5 món ăn giàu sắt giúp tăng tập trung, giảm mệt mỏi

[sunshine1104]

Rau lá xanh, các loại hạt, quả sung, dâu tây cung cấp chất sắt, hỗ trợ phòng thiếu máu gây mệt mỏi, kém tập trung.

Sắt là khoáng chất quan trọng, giúp cơ thể tăng trưởng và phát triển. Sắt có tác dụng sản xuất hemoglobin - loại protein trong các tế bào hồng cầu để vận chuyển oxy đến phổi cùng các bộ phận khác.

Trẻ em cần khoảng 7-10 mng sắt mỗi ngày. Nhu cầu sắt tăng cao ở thanh thiếu niên trong giai đoạn tăng trưởng, 11 mg với bé trai và 15 mg mỗi ngày với bé gái. Phụ nữ trưởng thành cần nhiều sắt (18 mg) hơn nam giới (8 mg), và tăng lên khi mang thai (27 mg).

Sắt heme nhanh chóng được cơ thể tiêu hóa, có nhiều trong thực phẩm động vật. Sắt non-heme cần nhiều thời gian hơn để chuyển hóa, chủ yếu có trong thực vật. Không ăn đủ sắt có thể dẫn đến thiếu hụt, ảnh hưởng đến sự tập trung, mệt mỏi, gây thiếu máu. Dưới đây là một số thực phẩm cung cấp dưỡng chất này.

Rau bina

Rau bina là loại rau lá xanh đậm, có nhiều chất dinh dưỡng. Một cốc rau bina nấu chín có khoảng 6,5 mg sắt, gần đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày của nam giới trưởng thành (8 mg). Rau bina cũng giàu sắc tố thực vật là diệp lục và carotenoid, có đặc tính chống viêm, góp phần làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính.

Dâu tây

Loại quả này ngọt, ngon và mọng nước, sử dụng đa dạng trong ẩm thực như làm bánh ngọt, kem, món tráng miệng, sinh tố, bánh kẹo. Dâu tây giàu sắt, một cốc (144 g) chứa 0,6 mg sắt. Kết hợp chúng với ăn thực phẩm giàu vitamin C như cam hoặc cà chua để tăng cường hấp thu sắt.

Quả sung

Quả sung cung cấp sắt, kali, magiê và canxi dồi dào. Một quả sung tươi chứa đáp ứng 1% lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày. Quả khô có hàm lượng sắt cô đặc hơn so với loại tươi. Chúng cũng có một lượng lớn mangan, kẽm, đồng, niken. Sung khô cũng giàu các chất hóa học thực vật và chất chống oxy hóa, hỗ trợ phòng bệnh tốt hơn.

Các loại hạt

Ăn các loại hạt thường xuyên như hạt dẻ cười, hạnh nhân, hạt điều, hạt thông, mắc ca, bí ngô, vừng, hạt lanh giúp duy trì mức sắt tối ưu trong cơ thể, giảm mệt mỏi. Ngoài sắt, chúng còn cung cấp chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất dồi dào. Một số loại như óc chó, hạnh nhân còn giàu axit béo omega-3 có tác dụng giảm viêm, chống lại bệnh tật.

Súp lơ xanh

Súp lơ xanh thuộc họ cải, chứa các hợp chất góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cholesterol cao và cải thiện sức khỏe tim mạch. Một cốc (156 g) súp lơ xanh nấu chín chứa 1 mg sắt, đáp ứng khoảng 6% nhu cầu hàng ngày. Nó cũng chứa nhiều vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.