7 cách dễ dàng để tăng lượng protein tiêu thụ hàng ngày

[june04]

Gần đây có nhiều thông tin mới về lợi ích của chế độ ăn giàu protein, từ việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất đến cải thiện quá trình tập luyện. Nhưng bạn nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày để đạt được các mục tiêu về sức khỏe?

Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, protein hay còn gọi chất đạm đóng vai trò vô cùng quan trọng. Protein là một trong 3 chất tham gia vào các cấu trúc của tế bào, là thành phần cơ bản tạo ra các kháng thể giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Protein còn tham gia vào các hormone giúp phát triển.

Protein là một phần thiết yếu để xây dựng cơ bắp săn chắc và hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện. Protein cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch, góp phần ổn định lượng đường trong máu, tăng cường tóc, da và móng, cân bằng nội tiết tố, giúp chúng ta cảm thấy no suốt cả ngày và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.


Những thực phẩm giàu protein cần thiết cho cơ thể.

Điều cần thiết là đảm bảo bạn nhận đủ protein trong chế độ ăn uống hàng ngày. Lượng protein nên cung cấp mỗi ngày sẽ khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính và hoạt động thể chất. Cố gắng bổ sung ít nhất 25-30g protein mỗi bữa ăn và 10-15g protein trong bữa ăn nhẹ. Cơ thể chúng ta trung bình chỉ hấp thụ 30g protein trong một bữa, vì vậy cần chia đều lượng protein nạp vào trong ngày qua các bữa ăn nhẹ và bữa chính.


2. Thực phẩm nào giàu protein?
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng là cách tốt nhất để đảm bảo bạn đạt được mục tiêu về protein mỗi ngày và protein tự nhiên cung cấp cho cơ thể lượng chất béo, carbs, vitamin và khoáng chất lành mạnh. Chìa khóa để ăn đủ protein chất lượng cao là kết hợp nhiều loại thực phẩm thay vì chỉ dựa vào một nguồn. Thực phẩm giàu protein bao gồm:

9 loại rau có hàm lượng protein cao giúp tăng cường cơ bắp
7 loại protein nạc lành mạnh nhất bạn nên ăn thường xuyên
Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
Sản phẩm sữa
Trứng
Thịt nạc và cá
Hạt và quả hạch
Các sản phẩm đậu nành như đậu phụ và tempeh
Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, bữa ăn hằng ngày nên cân đối giữa đạm động vật và thực vật.

- Nguồn đạm động vật bao gồm: thịt gà, thịt thăn, cá, hải sản, sữa và các chế phẩm từ sữa… Đạm trong trứng và sữa là đạm chuẩn dễ hấp thụ. Nguồn protein trong lòng trắng trứng rất tốt có thể làm tăng khối cơ.

- Nguồn đạm thực vật bao gồm: đậu phụ, đậu đỗ, giá đỗ, vừng, lạc, rau... Đậu đỗ có hàm lượng đạm cao. Đậu tương có giá trị dinh dưỡng rất cao, nguồn đạm trong đậu tương có giá trị như đạm động vật.

3. Tham khảo cách đơn giản để tăng lượng protein tiêu thụ hàng ngày
Việc đảm bảo đạt được mục tiêu về lượng protein hàng ngày không khó, hãy tham khảo 7 cách đơn giản dưới đây:

3.1 Bắt đầu ngày mới với protein
Hãy bắt đầu ngày mới với protein. Tập trung vào các lựa chọn bữa sáng giàu protein như trứng, sữa, sinh tố protein, các sản phẩm từ sữa như sữa chua Hy Lạp và phô mai tươi... Nếu bạn muốn lựa chọn protein có nguồn gốc từ thực vật, có thể thử các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ hoặc tempeh.

3.2 Ăn protein trước tiên
Ưu tiên protein trước khi ăn tinh bột hoặc các món khác trong bữa ăn. Bắt đầu với protein sẽ đảm bảo bạn ăn đủ trước khi cảm thấy quá no.

3.3 Chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ giàu protein
Nếu bạn đang di chuyển hoặc có một ngày làm việc bận rộn, việc chuẩn bị sẵn một bữa ăn nhẹ giàu protein có thể giúp đảm bảo bạn đạt được những mục tiêu đó. Thay vì ăn khoai tây chiên hoặc đồ ngọt khi đói, hãy thử tích trữ các loại protein lành mạnh khi bạn bận rộn như các loại hạt, đậu nành Nhật Bản hoặc phô mai vào bữa ăn nhẹ buổi chiều.

3.4 Thêm collagen vào cà phê hoặc trà
Collagen peptide không có hương vị và có thể được thêm vào bất kỳ loại đồ uống nào. Chúng đảm nhiệm nhiều công việc trong cơ thể, từ xây dựng collagen và các protein khác đến bảo vệ collagen hiện có khỏi bị hư hại. Có một số bằng chứng ghi nhận lợi ích của collagen với sức khỏe làn da, ngăn ngừa nếp nhăn, tăng trưởng tóc, móng, sức khỏe của xương và giảm nguy cơ ung thư. Thông thường có 18-20g protein trong một khẩu phần.

3.5 Thực hiện những hoán đổi đơn giản trong thực đơn hàng ngày
Hãy tìm những cách dễ dàng để thêm hoặc thay thế protein vào các công thức nấu ăn quen thuộc và yêu thích. Thay cơm trắng bằng hạt quinoa hoặc sử dụng sữa chua Hy Lạp thay vì sữa chua thông thường chỉ là 2 cách rất dễ dàng để bạn có thể làm điều này. Ngoài ra còn có nhiều lựa chọn giàu protein rất ngon và tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như mì ống từ đậu xanh thay mì ống thông thường.

3.6 Chuẩn bị bữa ăn trong tuần
Việc chuẩn bị trước các lựa chọn protein yêu thích sẽ giúp bạn bám sát mục tiêu ăn uống lành mạnh trong suốt cả tuần. Chuẩn bị bữa ăn là một cách thú vị và ngon miệng để luôn thưởng thức những bữa ăn cân bằng, ngay cả khi bận rộn hoặc mệt mỏi.

3.7 Sử dụng nguồn bổ sung protein
Thực phẩm bổ sung là một lựa chọn nhanh chóng và tiện lợi, có thể hữu ích nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc ăn đủ chất đạm. Có nhiều loại thực phẩm bổ sung protein mà bạn có thể thử, bao gồm whey protein, protein casein và protein đậu nành. Những loại protein này có thể được thêm vào sinh tố, sữa chua hoặc thậm chí chỉ là nước mà không ảnh hưởng tới hương vị và kết cấu của chúng.