6 loại dầu ăn tốt cho người bị cholesterol cao

[june04]

Có rất nhiều loại dầu ăn trên thị trường với hương vị và thành phần dinh dưỡng khác nhau. Tuy nhiên, việc lựa chọn loại dầu nào tốt nhất cho người bị cholesterol cao không dễ.

1. Người bị cholesterol cao nên chọn loại dầu ăn nào?

Dầu ăn thực vật là những loại dầu ăn được chiết xuất từ các loại hạt và quả như: Quả ô liu, quả bơ, hạt đậu nành, hạt đậu phộng, hạt mè, hạt cải dầu, hạt hướng dương... và nhiều loại hạt khác. So với dầu mỡ có nguồn gốc từ động vật thì dầu thực vật tốt cho sức khỏe hơn. Do đó, hầu hết các loại dầu dùng để chế biến thức ăn được bày bán trên thị trường hiện nay đều được chiết xuất từ thực vật.

Thành phần chất béo của dầu rất quan trọng. Các loại dầu có chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe tổng thể, trong khi các loại dầu giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, bao gồm cả cholesterol cao.

Cholesterol là một loại chất béo trong máu được cơ thể sản xuất tự nhiên. Cơ thể chúng ta cần một số cholesterol để hoạt động bình thường. Nhưng khi có mức cholesterol cao trong máu sẽ đẩy nhanh quá trình xơ vữa động mạch, các mảng bám sẽ tích tụ trong thành động mạch, khiến động mạch trở nên hẹp hơn, máu khó lưu thông và lâu dần có thể gây đau tim hoặc đột quỵ.

Theo các chuyên gia tim mạch, phần lớn bệnh nhân có cholesterol máu cao do nguyên nhân từ chế độ ăn uống, sinh hoạt không lành mạnh khiến cholesterol tích tụ trong máu và gây ảnh hưởng đến tim mạch.

Để giảm mức cholesterol cao, một trong những biện pháp đầu tiên là thay đổi chế độ ăn uống bằng cách thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật như: rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, dầu thực vật... để hỗ trợ kiểm soát lượng cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Cần hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Tiêu thụ những thực phẩm này thúc đẩy mức cholesterol cao, nhất là cholesterol xấu.

Theo ThS.BS Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa sẽ làm tăng cholesterol xấu trong máu, thúc đẩy các mảng xơ vữa mạch vành và tăng nguy cơ thiếu máu cơ tim. Do đó, chúng ta cần hạn chế tối đa ăn chất béo bão hòa và không ăn các thức ăn có chứa chất béo chuyển hóa.

Nên ăn các loại chất béo không bão hòa là những loại chất béo lành mạnh tốt cho cơ thể, giúp cải thiện mức cholesterol trong máu, có lợi cho hệ tim mạch. Nguồn chất béo lành mạnh có trong các loại dầu như: dầu đậu nành, dầu hướng hướng dương, dầu đậu phộng, dầu ô liu; các loại hạt, quả óc chó, quả bơ...

2. Một số loại dầu ăn lành mạnh tốt cho người bị cholesterol cao

Có hai yếu tố chính cần cân nhắc khi chọn loại dầu ăn cho người bị cholesterol cao là lợi ích tổng thể của dầu đối với sức khỏe và tốt cho tim. Thứ hai là hiệu quả của dầu khi dùng để nấu ăn, đặc biệt là khả năng chịu nhiệt của dầu. Loại dầu ăn tốt nhất cho người có cholesterol cao là loại có chứa chất béo lành mạnh đồng thời mang lại hương vị thơm ngon cho món ăn.

Dầu ô liu

Loại dầu ô liu ít qua chế biến nhất (dầu ô liu nguyên chất) là một trong những loại dầu lành mạnh nhất vì nó không chứa cholesterol.

Dầu ô liu tinh luyện có thể chịu được nhiệt độ trung bình cao. Tuy nhiên, dầu ô liu nguyên chất chỉ nên sử dụng ở nhiệt độ trung bình thấp hoặc mát hơn. Thích hợp để xào nhẹ, làm nước sốt và trộn salad.

Dầu mè

Dầu mè không chứa cholesterol nhưng có điểm bốc khói thấp hơn các loại dầu khác. Đây là loại dầu tốt nhất cho cholesterol. Dầu mè tinh luyện có thể chế biến các món ăn có nhiệt độ cao như xào và chiên ngập dầu, nhưng dầu mè chưa tinh luyện chỉ có thể chế biến các món ăn có nhiệt độ trung bình như xào nhẹ và làm nước sốt.

Dầu đậu phộng

Dầu đậu phộng (dầu lạc) là loại dầu ăn chịu nhiệt độ cao được làm từ hạt của cây đậu phộng. Dầu đậu phộng thô hoặc ép lạnh là lựa chọn không tốn kém nhưng vẫn giữ được hầu hết các lợi ích.

Dầu đậu phộng tinh luyện có thể dùng ở nhiệt độ cao như xào, nhưng dầu đậu phộng chưa tinh luyện chỉ có thể chịu được nhiệt độ trung bình. Nó cũng có thể dùng trong nước sốt và nước chấm.

Dầu hướng dương

Một loại dầu nhẹ với ít hương vị, dầu hướng dương tinh luyện có thể được sử dụng để nấu ăn ở nhiệt độ cao. Dầu hướng dương chưa tinh chế chỉ nên được sử dụng trong các món không dùng nhiệt, chẳng hạn như nước sốt và nước chấm.

Dầu đậu nành

Một loại dầu đa năng có điểm khói cao, dầu đậu nành có hương vị trung tính và có thể dùng cho mọi cách chế biến, từ nước sốt trộn salad đến chiên ngập dầu.

Những người bị dị ứng với đậu nành nên cẩn thận với các loại dầu đậu nành ép lạnh. Tuy nhiên, trong dầu đậu nành tinh chế cao, các chất gây dị ứng protein đã được loại bỏ và nghiên cứu cho thấy nó không gây ra phản ứng dị ứng.

Dầu quả bơ

Dầu quả bơ không chứa cholesterol. Dầu quả bơ có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao nhất, có lợi cho sức khỏe tim mạch, giảm viêm và chống oxy hóa. Lutein, một trong những chất chống oxy hóa lành mạnh cũng có trong dầu quả bơ.

Điểm bốc khói cao làm cho nó trở thành lựa chọn tốt cho nấu ăn và chiên ở nhiệt độ cao. Hương vị trung tính của dầu bơ cũng có thể được dùng trong nước sốt trộn salad, nước ướp và nước chấm.

3. Các loại dầu cần tránh nếu bạn bị cholesterol cao

Chất béo bão hòa

Chất béo rắn ở nhiệt độ phòng bình thường được gọi là chất béo bão hòa. Chúng có thể làm tăng mức độ lắng đọng chất béo trong mạch máu. Hàm lượng chất béo trong bơ, mỡ lợn và bơ thực vật cứng rất cao.

Dầu hydro hóa

Lý do duy nhất khiến dầu hydro hóa được xử lý là để tăng thời hạn sử dụng của chúng. Điều này cho thấy hydro đã được đưa vào cấu trúc hóa học của dầu. Kết cấu và nồng độ chất béo bão hòa đều tăng theo hàm lượng hydro.

Dầu dừa

Dầu dừa tinh luyện ngày càng trở nên phổ biến vì có điểm bốc khói tương đối cao và hương vị trung tính. Tuy nhiên, nó làm tăng mức cholesterol xấu và chứa nhiều chất béo bão hòa.

Lưu ý: Bất kể bạn chọn phương pháp nấu ăn nào cũng không nên sử dụng quá nhiều dầu vì chúng vẫn chứa nhiều calo, nên ưu tiên cách chế biến như hấp, luộc... Việc chiên đi chiên lại bằng chảo chiên ngập dầu cũng có thể dẫn đến việc hình thành các chất có hại và chất béo chuyển hóa theo thời gian, vì vậy tốt nhất là tránh chiên ngập dầu, không nên sử dụng lại dầu thừa đã qua chế biến.