Cách giảm cân tự nhiên, không cần ăn kiêng

[vuitoichat]

Theo như ngày nay, cứ ba người lớn Mỹ thì có một người thừa cân. Mặc dù đã có nhiều nỗ lực cố gắng cải thiện tình trạng này, tỷ lệ béo phì vẫn tăng đáng kể, khiến thường có những nguyên nhân gốc rễ chưa được biết đến và các chiến lược hiệu quả để giảm cân. Việc gặp khó khăn trong việc giảm cân không chỉ do ăn quá nhiều hoặc thiếu vận động.

Năm 2021, khi COVID-19 hoành hành trên toàn cầu, tôi thấy mình một mình ở một thị trấn nhỏ yên tĩnh ở Thụy Sĩ. Thoát khỏi trách nhiệm nấu nướng cho gia đình và tiếng ồn từ những con phố đông đúc, tôi tận hưởng âm thanh yên bình của tiếng chim hót.

Thói quen hàng ngày của tôi bắt đầu với bữa sáng lúc 8 giờ sáng, thường gồm 200 ml sữa, một quả trứng và một lát bánh mì nướng. Đến 9 giờ sáng, tôi bắt đầu làm việc. Nhiệm vụ chính của tôi là tận dụng chuyên môn khoa học và y tế của mình để giúp công chúng đối phó với đại dịch COVID-19 thông qua buổi phát sóng trực tiếp hàng tuần trên một kênh truyền hình có ảnh hưởng.

Do trách nhiệm và tính cấp bách của công việc, tôi thường mải mê đến mức quên ăn cho đến khi cơn đói ập đến vào khoảng 4 giờ chiều. Lúc đó, tôi thường chuẩn bị một món ăn Trung Quốc: dưa chuột xào trứng và cơm.

Sau hai tuần, tôi nhận thấy bản thân đã có sự thay đổi đáng kể: Cân nặng của tôi giảm được 7 kg, từ 56 kg xuống còn 49 kg, chỉ số BMI của tôi cũng giảm từ 23,2 xuống 20,4.

Mặc dù việc ăn ít cũng ảnh hưởng một phần nhưng yếu tố chính vô tình giúp tôi giảm cân chính là sự tập trung vào công việc.

Tại sao tập trung lại giúp giảm cân? Có cách nào khác để giảm cân một cách dễ dàng không? Sau khi nghiên cứu chủ đề này, tôi muốn chia sẻ với các bạn những phát hiện của mình.

Một vấn đề đang ngày càng gia tăng

Ngày nay, cứ ba người lớn Mỹ thì có một người thừa cân. Mặc dù đã có nhiều nỗ lực cố gắng cải thiện tình trạng này, tỷ lệ béo phì vẫn tăng đáng kể, từ 14% vào những năm 1960 lên đến 40% vào năm 2018.

Thừa cân làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tăng huyết áp, đái tháo đường, gan nhiễm mỡ và các bệnh nhiễm trùng do virus. Do đó, béo phì có thể được xem là một căn bệnh.

Những người thừa cân thường được khuyên rằng nên cải thiện các thói quen ăn uống không tốt như ăn ít đồ ăn vặt hơn và luyện tập khả năng tự kiểm soát. Tuy nhiên, quản lý cân nặng bằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục là một thách thức trong một xã hội tràn những món ăn hấp dẫn và sự phân tâm từ các thiết bị điện tử.

Do những thách thức này, nhiều người chú ý đến các loại thuốc giảm cân.

Từ năm 2012, sau khi loại thuốc giảm cân đầu tiên là Osymia được phê duyệt và bị rút lại do những lo ngại về nguy cơ ung thư, FDA đã phê duyệt sáu loại thuốc giảm cân, trong đó bao gồm bốn loại cho người lớn và trẻ em từ 12 tuổi trở lên.

Một nửa số thuốc này hoạt động bằng cơ chế kích hoạt đường dẫn peptide-1 giống glucagon (GLP-1). GLP-1 là một hormone kích thích tuyến tụy tiết ra insulin. Các chất chủ vận thụ thể GLP-1 (GLP-1 RAs) mô phỏng tác dụng của GLP-1 để điều trị bệnh đái tháo đường type 2 và bệnh béo phì. Những loại thuốc này gồm có:

- Liraglutide (Saxenda)

- Semaglutide (gồm có Ozempic và Wegovy là loại thuốc tiêm và Rybelsus là loại thuốc uống)

- Tirzepatide (Mounjaro)

Những loại thuốc khác dựa trên nhiều cơ chế trao đổi chất khác để giảm lượng thức ăn được hấp thu:

- Orlistat (Xenical, Alli): giảm hấp thụ chất béo từ thức ăn ở ruột

- Phentermine-topiramate (Qsymia): giảm cảm giác thèm ăn và tạo cảm giác no nhanh hơn

- Naltrexone-bupropion (Contrave): Naltrexone được dùng để điều trị cai nghiện rượu và ma túy. Bupropion được dùng để điều trị trầm cảm và cai thuốc lá. Sự kết hợp của hai thuốc này giúp giảm cảm giác thèm ăn và giảm cơn thèm ăn.

Có hai mối lo ngại chính về các loại thuốc giảm cân này.

Đầu tiên, có nhiều loại thuốc yêu cầu phải sử dụng lâu dài để duy trì hiệu quả, ngừng sử dụng thuốc có thể dẫn đến tăng cân trở lại. Một số loại thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến hiện tượng mất khối lượng cơ và mỡ, ảnh hưởng đến việc hấp thụ dưỡng chất, vì vậy cần cân nhắc những yếu tố này khi sử dụng thuốc.

Ngoài ra, các nghiên cứu vẫn đang tiếp tục tìm hiểu xem liệu GLP-1 RAs có liên quan đến nguy cơ tự tử và ung thư tuyến giáp hay không.

Đối với nhiều người, thuốc giảm cân sẽ giúp việc giảm cân dễ dàng hơn. Hạn chế lượng thức ăn cũng là một gánh nặng, đặc biệt là trong môi trường đầy cám dỗ và căng thẳng như hiện nay. Không được ăn uống tự do có thể tạo ra thêm căng thẳng, thường dẫn đến ăn quá mức và tạo thành một vòng luẩn quẩn.

Vòng luẩn quẩn

Thừa cân không chỉ là ảnh hưởng đến hình dáng của cơ thể mà còn có những nguyên nhân sâu xa và căn bản hơn.

Những người béo phì thường có tình trạng viêm mạn tính ở mức độ thấp trong đó bao gồm cả hiện tượng viêm trong mô mỡ (chất béo). Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến tình trạng quá tải chất béo và giảm đáp ứng với insulin. Chất béo có thể tích tụ trong các mô và cơ quan khác, góp phần gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau.

Ngoài ra, những người béo phì thường có sức khỏe tâm thần không tốt với các biểu hiện như lo lắng, căng thẳng, trầm cảm và stress.

Cơ thể và tâm trí của chúng ta có sự kết nối rất phức tạp. Các cảm xúc tiêu cực có thể làm nặng thêm tình trạng viêm mạn tính trong cơ thể thông qua các dấu ấn viêm như interleukin-6, yếu tố hoại tử khối u-α, và protein phản ứng C.

Sự phức tạp và đan xen này chỉ có thể giải quyết được bằng những thay đổi cơ bản ở cả tâm trí và cơ thể.

Lợi ích của sự tập trung

Sinh học của não bộ cho chúng ta biết rằng tâm trí có thể đạt được trạng thái tốt nhất khi chúng ta tập trung.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả khi tập trung vào công việc đơn giản như rửa chén dĩa cũng có thể làm giảm các cảm xúc tiêu cực và cải thiện cảm xúc của chúng ta.

Trong một thí nghiệm của E.L. Garland ở Đại học Utah và A.W. Hanley ở Hệ thống Học tập & Tâm lý Giáo dục, 51 sinh viên đại học đã được yêu cầu rửa chén đĩa trong vòng hai giờ.

Những sinh viên này được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm. Hai mươi lăm sinh viên được hướng dẫn quy trình rửa chén như đổ đầy nước vào bồn rửa và làm sạch chén đĩa.

Hai mươi sáu sinh viên còn lại được hướng dẫn tập trung vào sự hiện diện và chánh niệm trong khi rửa bát đĩa, đồng thời nhấn mạnh rằng nhiệm vụ này không phải là một việc lãng phí thời gian hay một việc nhàm chán, mà là những khoảnh khắc đáng quý trong cuộc sống.

Những sinh viên rửa bát “chánh niệm” đã có sự gia tăng 25% cảm hứng tích cực và giảm 27% cảm giác lo lắng tiêu cực.

Những sinh viên trong nhóm rửa bát chánh niệm có mức độ lo lắng giảm đáng kể, 1,69 so với 1,23, p=0,003, và mức độ cảm hứng tăng đáng kể, 2,12 so với 2,65, p=0,02. (The Epoch Times)

Ngoài tập trung vào công việc, các phương pháp thực hành chánh niệm như ngồi thiền là một cách hiệu quả để giảm viêm. Các nhà khoa học đã tiết lộ rằng hàng trăm gen của chúng ta sẽ thay đổi sự biểu hiện khi chúng ta thiền, chuyển cơ thể chúng ta từ trạng thái viêm sang một trạng thái khỏe mạnh hơn.

Khi chúng ta hoàn toàn tập trung vào một nhiệm vụ hoặc một hoạt động mà không cảm thấy chán hoặc đói, trạng thái này thường được gọi là trạng thái "dòng chảy".

Trạng thái dòng chảy

Trạng thái dòng chảy giống như một con sông chảy tự nhiên chảy về đích đến của mình. Những người trong trạng thái này thường ít có suy nghĩ tự quy chiếu.

Trạng thái này có liên quan cao đến sự hạnh phúc và đã được nghiên cứu rất nhiều.

Các nhà nghiên cứu đã thực hiện theo dõi 83 người. Những người này sẽ chia sẻ các suy nghĩ hàng ngày của trong bốn ngày. Kết quả cho thấy những lợi ích tích cực đáng kể của trạng thái dòng chảy ở nơi làm việc. Những người bị cuốn hút và thích thú với công việc thì sau đó sẽ có nhiều năng lượng hơn.

Các nhà khoa học về não giải thích rằng nhân lục (locus coeruleus), một vùng nhân nhỏ ở thân não có vai trò quan trọng trong sự chú ý, tỉnh táo, động lực và chức năng nhận thức, thường được kích hoạt trong trạng thái dòng chảy. Đồng thời, hệ thống dopamine cũng hoạt động, giúp chúng ta cảm thấy lạc quan, hy vọng và tràn đầy năng lượng.

Khi chúng ta tập trung vào công việc trong vài giờ, chúng ta thường ngừng lo lắng về cân nặng hay kiểm soát thức ăn, đồng thời quên đi những căng thẳng về việc này. Các lợi ích sẽ có bao gồm:

- Giảm mức độ căng thẳng

- Ít thời gian tìm thức ăn và ít thời gian ăn uống hơn

- Tăng sự tích cực và chất lượng giấc ngủ tốt hơn

Để tránh gián đoạn sự tập trung, bạn có thể thực hiện những chiến lược sau:

- Đặt điện thoại di động của bạn vào ngăn kéo, chuyển sang chế độ máy bay, tắt âm thanh và đóng cửa phòng làm việc để giảm các kích thích từ bên ngoài.

- Thông báo cho bạn bè hoặc đồng nghiệp của bạn rằng đây là thời gian bạn đang tập trung. Phần lớn mọi người sẽ hiểu và ủng hộ bạn.

Nguyên tắc này cũng được áp dụng khi bạn bắt đầu thư giãn: tập trung vào việc dành thời gian với gia đình và bạn bè, đọc sách hoặc đi bộ đường dài trong môi trường thiên nhiên.

Suy nghĩ rất quan trọng

Những người béo phì thường được khuyên rằng nên tập thể dục nhiều hơn để giảm cân. Nhưng tại sao lời khuyên này chỉ hiệu quả với một số người và không hiệu quả với những người khác?

Một nghiên cứu của Harvard được công bố trên Psychological Science đã tìm hiểu suy nghĩ tích cực hoặc niềm tin về lợi ích của hoạt động tập thể dục của nhân viên dịch vụ khách sạn ảnh hưởng như thế nào đến việc giảm cân.

Các nhân viên trong nghiên cứu được chia thành hai nhóm:

- Nhóm được thông báo: Nhóm này được nhận một bài viết về lợi ích của hoạt động tập thể dục, đồng thời được thông báo rằng công việc dọn dẹp hàng ngày của họ đáp ứng được các khuyến nghị về lối sống tích cực của CDC.

- Nhóm đối chứng: Nhóm này không được thông báo về lợi ích sức khỏe của công việc.

Kết quả thu được rất thú vị mặc dù khối lượng công việc thực tế của hai nhóm không khác nhau.

Nhóm được thông báo đã giảm cải thiện đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, tỷ lệ eo-hông và sức khỏe tim mạch so với nhóm đối chứng. Chỉ sau bốn tuần, cân nặng của những nhân viên trong nhóm được thông báo đã giảm trung bình 0,9 kg và huyết áp tâm thu của nhóm này giảm 10 mmHg.

Dù khối lượng công việc của nhân viên trong hai nhóm giống hệt nhau nhưng nhóm được thông báo về lợi ích sức khỏe của công việc hàng ngày đã có sự cải thiện đáng kể về trọng lượng, tỷ lệ mỡ trong cơ thể, tỷ lệ eo-hông và huyết áp so với nhóm đối chứng không được thông báo thông tin này. (The Epoch Times)

Nghiên cứu này cho thấy rằng ngoài những lợi ích trực tiếp về thể chất của hoạt động tập thể dục, suy nghĩ tích cực hoặc niềm tin của con người về hiệu quả của hoạt động này cũng rất quan trọng.

Suy nghĩ tích cực có thể tạo ra được sự cải thiện lớn hơn khi chúng ta tin vào phương pháp điều trị.

Dưới đây là một số mẹo nhỏ giúp những bữa ăn của chúng ta tốt hơn.

Khoa học về thứ tự các món ăn

Các bằng chứng cho thấy rằng thứ tự ăn: đầu tiên ăn rau củ, sau đó là protein và chất béo, cuối cùng là carbohydrate có thể giúp kiểm soát đường huyết và trọng lượng cơ thể tốt hơn.

Các nhà khoa học đã nghiên cứu 11 người trưởng thành mắc bệnh đái tháo đường type 2 điều trị bằng metformin để đánh giá tác động của thứ tự ăn đến nồng độ glucose và độ nhạy với insulin. Trong lần khám đầu tiên, những người tham gia sẽ ăn một bữa ăn với thứ tự: carbohydrate trước, sau đó là protein và rau củ. Một tuần sau, thứ tự thức ăn được đảo ngược, những người tham gia sẽ bắt đầu bữa ăn bằng rau củ, sau đó là protein và cuối cùng là carbohydrate.

Kết quả rất rõ ràng:

- Nồng độ glucose: Khi ăn rau củ trước, nồng độ glucose trung bình giảm 28,6%, 36,7% và 16,8% lần lượt vào thời điểm 30, 60 và 120 phút sau bữa ăn so với khi ăn rau củ cuối cùng. Ăn rau củ trước ước tính làm giảm tổng lượng glucose máu trong hai giờ lên đến 73,5%.

- Nồng độ insulin: Nồng độ insulin máu trong vòng hai giờ sau bữa ăn giảm khoảng 48% với thứ tự ăn rau củ trước, cho thấy sự cải thiện về độ nhạy insulin.

Đối với bệnh nhân đái tháo đường type 2, ăn rau củ trước và ăn carbohydrate cuối cùng có thể làm giảm 48% nồng insulin máu trung bình trong vòng 120 phút sau bữa ăn so với thứ tự ngược lại. Sự giảm nồng độ insulin với thứ tự ăn rau củ trước cho thấy mô hình này có thể cải thiện độ nhạy insulin. (The Epoch Times)

Insulin giống như tiền trong ngân hàng. Khi chúng ta ăn, chúng ta sử dụng insulin, tương tự như việc rút tiền. Nếu chúng ta rút quá nhiều, nguồn cung tiền sẽ hết nhanh chóng và có thể chúng ta phải tiêm insulin giống như việc vay mượn tiền.

Trong nghiên cứu này, nhóm ăn rau củ trước chỉ dùng một nửa lượng insulin để xử lý cùng một lượng thức ăn. Đây là một cách thông minh để dùng insulin một cách hiệu quả, tiết kiệm để sử dụng trong tương lai và có thể giúp sức khỏe lâu dài tốt hơn.

Vào năm 2023, một nghiên cứu ngẫu nhiên đã được thực hiện ở 45 người trưởng thành bị thừa cân, béo phì hoặc tiền đái tháo đường. Nhóm thử nghiệm được tư vấn về loại thực phẩm tiêu chuẩn và tư vấn thứ tự thức ăn. So với nhóm đối chứng, trọng lượng của nhóm này đã giảm trung bình 1,6 kg và kết quả HbA1c cũng giảm. HbA1c là một xét nghiệm máu đo nồng độ glucose máu trung bình trong hai đến ba tháng gần nhất.

Vì vậy, bạn hãy ăn rau củ trước và ăn carbohydrate cuối cùng. Như vậy, bạn không cần phải ăn những món ăn nhạt nhẽo, mà chỉ cần thay đổi thứ tự món ăn.

Chúng ta có thể cải thiện thói quen ăn uống bằng cách để các loại thực phẩm lành mạnh dễ thấy và dễ lấy hơn. Ví dụ, hãy đặt rau củ và trái cây vào một đĩa lớn trên quầy bếp để những loại thức ăn này hấp dẫn và dễ lấy hơn. Trong tủ lạnh, hãy để những loại thực phẩm lành mạnh ở vị trí dễ lấy và đặt những món ăn ít lành mạnh vào vị trí khó lấy hơn. Làm như vậy sẽ giúp bạn dễ chọn các loại thực phẩm lành mạnh hơn.

Việc khuyến khích chọn các loại thực phẩm lành mạnh ở những môi trường công cộng cũng giúp tạo ra môi trường để xây dựng thói quen ăn uống tốt hơn. Ví dụ, Bệnh viện Đa khoa Massachusetts đã áp dụng hệ thống mã màu cho các loại thực phẩm: màu đỏ cho các loại thực phẩm không lành mạnh, màu vàng cho các loại thực phẩm trung bình và màu xanh cho các loại thực phẩm lành mạnh. Cách làm này đã giúp giảm số lượng bán các loại thực phẩm không lành mạnh và làm tăng số lượng bán các loại thực phẩm lành mạnh.

Nếu căn tin hoặc siêu thị áp dụng các phương pháp này, cả xã hội sẽ được lợi ích trên quy mô lớn nhờ việc thúc đẩy các thói quen ăn uống lành mạnh

Lời kết

Không giống như các chiến lược giảm cân truyền thống với phương pháp hạn chế "ăn bao nhiêu" và "không nên ăn những món nào", thay đổi tâm trí của bạn có thể giúp bạn giảm cân một cách tự nhiên.

Tục ngữ Trung Quốc có một câu: Có lòng trồng hoa, hoa chẳng nở, vô tình cắm liễu, liễu lại xanh”. Câu tục ngữ này có nghĩa là đôi khi, kết quả tốt nhất không phải là do cố ý đạt được.

Khi tôi đến New York, bạn bè tôi nhìn thấy và rất ngạc nhiên: “Nhìn bạn bây giờ mảnh mai quá! Bạn đã giảm cân như thế nào?”

Tôi nói: “Tôi không cố ý làm gì cả. Tôi chỉ tập trung vào trách nhiệm giúp đỡ người khác và quên đi việc ăn uống”.

Giống như những sinh viên đã nhận được lợi ích sức khỏe khi tập trung vào rửa chén đĩa, những khó khăn của việc giảm cân sẽ trở nên đơn giản khi tâm trí chúng ta tập trung và bình yên hơn. Sự bình yên và niềm vui trong tâm hồn sẽ làm giàu cho trái tim của chúng ta, chúng ta sẽ có một trong trạng thái tốt hơn về cả thể chất lẫn tinh thần.

Những quan điểm được thể hiện trong bài viết này là ý kiến của tác giả và không nhất thiết phản ánh quan điểm của The Epoch Times. Epoch Health hoan nghênh các cuộc thảo luận chuyên môn và tranh luận thân thiện. Để gửi một bài viết ý kiến, vui lòng theo dõi các hướng dẫn này và gửi bằng biểu mẫu của chúng tôi tại đây.