6 việc nên làm mỗi tối cho xương chắc khỏe hơn

[june04]

Ăn phô mai hay sữa chua nếu thèm đồ ăn nhẹ, đứng một chân khi đánh răng, đi dạo, uống ít rượu hay tối ưu hóa môi trường ngủ là những việc nên làm buổi tối để tăng cường sức khỏe xương.

Dưới 50 tuổi, bạn phát triển xương với tốc độ ổn định. Tuy nhiên, khi bước qua mốc tuổi này, tình trạng loãng xương (một căn bệnh khiến xương giòn và xốp) trở nên phổ biến hơn nhiều. Trên thực tế, một nửa số người được chỉ định là nữ khi sinh ra (AFAB) và một phần năm số người được chỉ định là nam khi sinh ra (AMAB) sẽ có xương yếu có thể dẫn đến gãy xương, theo Johns Hopkins Medicine.

Có thể xương giòn và gãy xương không phải là vấn đề bạn quan tâm đầu tiên trước khi bước sang tuổi 50. Nhưng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu bảo vệ xương của bạn. Trên thực tế, nên hình thành thói quen tốt cho xương càng sớm càng tốt. Một trong những cách bạn có thể thực hiện là tạo thói quen hàng đêm.

Tiến sĩ Alana C. Serota, bác sĩ khoa xương chuyển hóa tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt, cho biết cuối ngày là thời điểm tốt để đánh giá sức khỏe xương. Đây là lúc bạn có thể suy ngẫm về các hoạt động trong ngày để xem bạn đã làm gì để hỗ trợ hệ xương.

Việc tăng cường sức khỏe xương là quan trọng, điều này rất cần thiết nếu bạn bị loãng xương (hoặc có nguy cơ mắc bệnh cao, tiền sử gia đình mắc bệnh).Tình trạng tương tự cũng xảy ra với những người đang trong thời kỳ mãn kinh. Theo Johns Hopkins Medicine, trong quá trình chuyển đổi, xương của bạn yếu đi do lượng estrogen giảm.

Sau đây là 6 thói quen mà mọi người có thể thực hiện để xây dựng xương chắc khỏe hơn trước khi đi ngủ:

1. Ăn đồ ăn nhẹ giàu protein và canxi

Nếu bạn thèm đồ ăn nhẹ vào ban đêm, hãy biến nó thành cơ hội hoàn hảo để tăng cường xương. Tiến sĩ Serota khuyên nên chọn thực phẩm có protein và canxi.

Protein cần thiết cho sự phát triển (và phục hồi) của xương. Theo Harvard Health Publishing, protein chiếm phần lớn trong khối lượng và thể tích xương. Tương tự, canxi cũng là thành phần chính của xương. Nếu bạn không bổ sung đủ canxi trong chế độ ăn uống (hoặc bằng thực phẩm bổ sung), cơ thể sẽ lấy canxi từ xương để sử dụng. Đây không phải là điều tốt vì nó có thể làm xương của bạn mỏng hơn và dễ gãy hơn.

Vì vậy, khi bạn đến tủ đựng thức ăn để ăn nhẹ sau bữa tối, hãy tìm đến những thực phẩm có các chất dinh dưỡng giúp xây dựng xương. Tiến sĩ Serota cho biết sữa, sữa chua, sữa kefir hay phô mai là sự kết hợp hoàn hảo, giàu canxi cũng như protein.

Nếu các sản phẩm từ sữa không phải là sở thích của bạn, rau củ với nước chấm tahini (sốt bơ được làm từ hạt mè đã được tách vỏ) là một lựa chọn khác. Tiến sĩ Serota cho biết nó "giàu protein và canxi, tốt hơn nhiều cho bữa ăn nhẹ buổi tối so với carbohydrate hoặc đồ ngọt".

2. Đứng trên một chân khi đánh răng

Khi đứng trên một chân, bạn dồn toàn bộ trọng lượng của mình lên nó. Theo Học viện Phẫu thuật chỉnh hình Mỹ (AAOS), các hoạt động chịu trọng lượng như thế này gây áp lực tốt lên xương của bạn, khiến chúng phải hoạt động nhiều hơn.

Khi bạn tập các bài tập chịu trọng lượng một cách nhất quán, điều này có thể giúp ngăn ngừa mất xương và tăng cường xương. Theo AAOS, để có lợi cho xương, hãy đặt mục tiêu tập các bài tập chịu trọng lượng trong 30 phút, bốn ngày trở lên một tuần. Bạn có thể tập mỗi lần nửa tiếng hoặc chia thành các lần tập ngắn hơn.

Giữ thăng bằng trên mỗi chân trong vài phút mỗi ngày có thể giúp bạn đạt được mục tiêu hàng ngày. Tiến sĩ Serota khuyên bạn nên thực hiện động tác này trong khi đánh răng hoặc rửa bát. Bà nói: "Đứng trên một chân với phần cơ lõi được siết chặt, chú ý đến tư thế".

Các bài tập một bên (như đứng trên một chân khi đánh răng) cũng có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Đó thậm chí còn là tin tốt hơn cho xương, đặc biệt là khi bạn già đi. Theo AAOS, những người có xương yếu, mất thăng bằng có nhiều khả năng bị ngã và gãy xương.

"Ngay cả khi đang thư giãn hoặc xem tin tức, bạn vẫn có thể dễ dàng thực hiện một số bài tập sức mạnh và rèn luyện khả năng giữ thăng bằng", Tiến sĩ Serota cho biết.

3. Đi dạo

Đi dạo sau bữa tối là một cách chắc chắn để tăng cường hệ thống xương. Tiến sĩ Serota cho biết: "Đi bộ là một hoạt động chịu trọng lượng khác kích thích sự 'giao thoa' của cơ-xương, giúp xương chắc khỏe".

Bạn không nhất thiết phải dành nhiều thời gian, bởi đi bộ nhanh trong 15 phút có thể mang lại điều kỳ diệu cho sức khỏe xương, đặc biệt là khi bạn thực hiện hàng ngày. Bạn chỉ cần 30 phút hoạt động trong hầu hết các ngày để giữ cho xương luôn khỏe mạnh.

Thêm vào đó, Tiến sĩ Serota cho biết: "Đi bộ sau bữa tối cũng tốt cho tiêu hóa".

4. Kiểm tra lượng canxi hấp thụ hàng ngày của bạn

Vào cuối ngày, hãy tự hỏi bản thân: Hôm nay tôi đã hấp thụ bao nhiêu canxi?

Tiến sĩ Serota cho biết: "Phụ nữ trên 50 tuổi nên hấp thụ 1.200 mg canxi mỗi ngày từ mọi nguồn".

Con số này nghe có vẻ nhiều nhưng bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu. Ví dụ, một cốc sữa, sữa chua, nước cam bổ sung canxi, hạnh nhân, đậu và một số loại rau xanh (bao gồm cải xoăn, rau bina và bông cải xanh) chứa khoảng 300 mg canxi, theo Harvard Health Publishing.

Nếu bạn không đạt được mục tiêu canxi hàng ngày, chỉ cần "bổ sung bất kỳ lượng canxi nào còn thiếu trong chế độ ăn uống", Tiến sĩ Serota cho biết. Bạn có thể ăn một lát phô mai hoặc uống viên bổ sung canxi, tùy thuộc vào tình trạng của mình.

Nếu chọn thực phẩm bổ sung, hãy trao đổi với bác sĩ trước. Họ có thể giúp xác định liều lượng phù hợp. Một số nghiên cứu cho thấy rằng hàm lượng viên bổ sung canxi cao có thể làm tăng nguy cơ mắc sỏi thận và đau tim, theo Harvard Health Publishing.

5. Uống ít rượu

Bạn có thể thích uống một ly rượu khi ăn tối, nhưng khi nói đến sức khỏe xương, ít rượu luôn tốt hơn. Uống rượu mãn tính có thể gây hại cho hệ thống xương, có thể dẫn đến loãng xương, chậm lành vết gãy xương và thậm chí là hoại tử xương (chết mô xương) ở đầu xương đùi, theo một bài báo tháng 4/2020 trên Current Medicinal Chemistry.

Một nghiên cứu khác của Hàn Quốc vào tháng 6/2017 về những người sau mãn kinh cũng đi đến kết luận tương tự. Những người uống nhiều rượu có mật độ khoáng chất trong xương thấp hơn và nguy cơ mắc bệnh loãng xương gần gấp đôi so với những người uống ít rượu, theo nghiên cứu trên PLOS One.

Nhưng uống quá nhiều rượu không chỉ có hại cho xương. Theo thời gian, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nhiều bộ phận và cơ quan của cơ thể. Rượu là chất gây ung thư (một yếu tố nguy cơ đã biết đối với ung thư vú), đẩy nhanh quá trình lão hóa não và cung cấp calo rỗng, theo Serota. "Nếu bạn hạn chế rượu thì ngực, não và dạ dày cũng sẽ cảm ơn bạn", chuyên gia nói.

Nghiên cứu của PLOS One cũng lưu ý rằng những người uống rượu nhẹ (hai đến ba lần một tuần) có mật độ khoáng chất trong xương tốt hơn những người không uống rượu.

Vì thế, giống như mọi thứ trong cuộc sống, điều quan trọng là phải điều độ. Thỉnh thoảng nhâm nhi một ly cocktail trong bữa tối có thể tốt cho xương của bạn.

6. Tối ưu hóa môi trường ngủ

Tiến sĩ Serota cho biết: "Chất lượng giấc ngủ kém có tác động tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm cả xương". Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng ngủ kém có liên quan đến mật độ xương thấp và tăng nguy cơ gãy xương, theo một bài báo tháng 8/2021 trên tờ Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity.

Tuy nhiên, các tác giả của bài báo lưu ý rằng cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác định cách giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương vì bằng chứng hiện tại còn trái chiều.

Dù bằng cách nào, việc tối ưu hóa giấc ngủ của bạn luôn là điều tốt cho sức khỏe tổng thể. Sau đây là một số mẹo để có được giấc ngủ chất lượng hơn, theo Cleveland Clinic:

- Duy trì thời gian ngủ và thức dậy đều đặn ngay cả vào cuối tuần: Bằng cách này, bạn sẽ rèn luyện nhịp sinh học của mình - đồng hồ sinh học tự nhiên bên trong cơ thể - để đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm thích hợp.

- Bắt đầu thư giãn một giờ trước khi đi ngủ: Thực hiện các hoạt động thư giãn (như tắm nước ấm) và làm mờ đèn. Điều này báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.

- Tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ: Hãy nghĩ đến việc tắt bỏ màn hình điện tử, giữ nhiệt độ mát mẻ và giảm đèn.

- Cắt giảm việc uống rượu và ăn vặt trước khi đi ngủ: Ăn hoặc uống quá gần giờ đi ngủ có thể phá hỏng giấc ngủ của bạn. Cố gắng ngừng ăn vặt ba đến bốn giờ trước khi đi ngủ. Điều này cũng áp dụng cho rượu và caffeine.

- Làm dịu tâm trí: Bạn sẽ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ hơn nếu tâm trí được thoải mái. Hãy thử thiền, các bài tập yoga nhẹ nhàng, thư giãn cơ tiến triển hoặc viết nhật ký để thư giãn.