5 món ăn thực vật giàu canxi tốt cho xương

[june04]

Đậu nành, rau họ cải, các loại đậu và hạt giàu canxi, giúp xây dựng, duy trì xương chắc khỏe.

Canxi đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Khoáng chất này cũng tham gia vào quá trình co cơ, điều hòa huyết áp, dẫn truyền thần kinh và đông máu. Ngoài sữa và các sản phẩm động vật, nhiều thực phẩm thực vật cũng giàu canxi.

Đậu nành và các sản phẩm của nó như đậu phụ, tempeh chứa nhiều canxi tự nhiên. 100 g đậu phụ chứa 350 mg canxi. Đậu nành cũng chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào. Chúng là một trong những loại thực phẩm thực vật có hàm lượng protein cao, phù hợp cho người ăn chay và thuần chay.

Các loại đậu không chỉ nhiều chất xơ và protein mà còn cung cấp canxi lành mạnh. Chúng còn có nhiều chất dinh dưỡng khác như sắt, kẽm, kali, magiê, folate. Ăn các loại đậu đen, đậu xanh, đậu lăng góp phần làm giảm cholesterol có hại (LDL) và giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường type 2, bệnh tim và tử vong sớm.

Hạnh nhân chứa nhiều canxi, với khoảng 97 mg trong mỗi 1/4 cốc (35 g). Các loại hạt chứa chất xơ, chất béo lành mạnh và protein. Chúng rất giàu chất chống oxy hóa cùng một lượng lớn vitamin B, E và K, magie, đồng, kali, selen. Ăn các loại hạt óc chó, hồ trăn, hạt phỉ và hạt mắc ca thường xuyên cũng có thể mang đến lợi ích tương tự.

Hạt vừng và bơ của nó cũng dồi dào canxi. Hai muỗng canh bơ hạt vừng có tới 130 mg canxi. Hạt chia và hạt lanh cũng chứa một lượng khá lớn. Chúng còn liên quan đến các lợi ích sức khỏe như giảm viêm, giảm lượng đường trong máu và hạn chế các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Rau họ cải, nhất là những loại rau lá xanh đậm như bông cải xanh rất giàu canxi. Chúng chứa 100 g canxi trong mỗi cốc nấu chín. Ăn bông cải xanh góp phần chống lại bệnh tim, ung thư và viêm nhiễm. Dùng bông cải xanh làm nguyên liệu cho món ăn như hấp, xào, súp, canh để tăng thêm lượng canxi cho cơ thể.