10 thực phẩm từ cá giàu vitamin D tốt cho hệ miễn dịch và sức khỏe xương

[june04]

Vào những tháng của mùa thu đông, cơ thể có thể thiếu vitamin D hơn do lượng vitamin D từ ánh sáng mặt trời ít hơn. Tham khảo một số thực phẩm từ cá giàu vitamin D nên đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Không nhận đủ vitamin D có liên quan đến tình trạng sức khỏe xương kém đi, làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương - tình trạng xương yếu và dễ gãy.

Cơ thể cần vitamin D để hấp thụ đầy đủ canxi, vì vậy nếu thiếu vitamin D trong thời gian dài, cơ thể sẽ không thể hấp thụ lượng canxi cần thiết từ thực phẩm ăn vào. Khi điều này xảy ra, cơ thể bắt đầu lấy canxi từ xương - nơi lưu trữ 99% lượng canxi của cơ thể dẫn đến xương yếu hơn, dễ gãy hơn, từ đó có thể dẫn đến chứng loãng xương hoặc nhuyễn xương (xương bị mềm).

Vitamin D và khả năng miễn dịch

Vitamin D có thể chống lại cảm lạnh bằng cách tăng cường hệ thống miễn dịch. Nghiên cứu của các nhà khoa học bang Pennsylvania (Mỹ) cho thấy vitamin D có thể đóng một vai trò trong phản ứng miễn dịch bằng cách giúp hệ thống miễn dịch ngừng hoạt động sau khi hết nhiễm trùng. Theo giáo sư về miễn dịch phân tử và trưởng nhóm nghiên cứu Margherita Cantorna, điều này giúp phục hồi sau nhiễm trùng vì tỷ lệ tử vong của nhiều bệnh nhiễm trùng là do phản ứng miễn dịch quá nhiều. Tình trạng viêm do nhiễm trùng kéo dài và nghiêm trọng hơn nếu phản ứng miễn dịch không được kiểm soát.

Cơ thể có đủ lượng vitamin D giúp ngăn ngừa các bệnh qua trung gian miễn dịch như bệnh viêm ruột, đái tháo đường và bệnh đa xơ cứng.

Vitamin D và não bộ

Vitamin D cũng tác động đến sức khỏe tinh thần và nhận thức. Theo Viện Y tế Quốc gia, việc không cung cấp đủ vitamin này một cách thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm, đó là một trong những lý do khiến mọi người cần tăng cường bổ sung vitamin D trong những tháng thiếu ánh sáng mặt trời.

Tạp chí Cureus Thư viện Y khoa Quốc gia cũng liên kết việc thiếu vitamin D với nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ hoặc các loại suy giảm nhận thức phổ biến khác cao hơn.

2. Làm thế nào để có đủ vitamin D?

Đối với người lớn trung bình từ 19 đến 70 tuổi, giá trị vitamin D hàng ngày là 600 IU (đơn vị quốc tế); người trên 70 tuổi sẽ tăng lên tới 800 IU mỗi ngày.

Một trong những cách tốt nhất để có được vitamin D là thông qua ánh sáng mặt trời, bởi vì cơ thể tạo ra loại vitamin này khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ở hầu hết các nơi, tất cả những gì cơ thể cần là khoảng 13 phút dưới ánh nắng trực tiếp vào giữa trưa để có đủ lượng vitamin D.

Khi không thể nhận được loại vitamin quan trọng này từ ánh nắng mặt trời, cần bổ sung qua nguồn thực phẩm. Vi không có nhiều thực phẩm chứa vitamin D tự nhiên nên hãy lựa chọn những thực phẩm giàu vitamin D giúp cơ thể đạt được lượng vitamin D cần thiết hàng ngày như các món ăn từ một số loại cá.

3. Những loại cá giàu vitamin D

Cá hồi mắt đỏ

Hàm lượng vitamin D (trong 85g, đóng hộp): 730 IU (121% DV - giá trị dinh dưỡng hàng ngày). Cá hồi mắt đỏ là một loại cá hồi hoang dã đặc trưng của phía bắc Thái Bình Dương và loài cá này có hàm lượng vitamin D cao nhất. Mặc dù cả cá hồi nuôi và cá hồi hoang dã đều chứa hàm lượng vitamin D cao nhưng cá hồi hoang dã thường chứa nhiều hơn vì loài giáp xác mà nó ăn.

Cá kiếm

Hàm lượng vitamin D (khoảng 85 g cá phi lê): 566 IU (94% DV). Cá kiếm cung cấp lượng vitamin D gần như cả ngày trong một miếng phi lê nặng 85g. Ăn cá kiếm nướng mang lại những lợi ích cho sức khỏe não và xương.

Dầu cá

Hàm lượng vitamin D (trên 1 muỗng cà phê): 450 IU (75% DV). Dầu cá được lấy từ các mô của cá béo và đó là cách để tận dụng lợi ích của acid béo omega-3 có trong cá mà không cần thực sự ăn cá. Theo nhiều nghiên cứu, dầu cá đã được chứng minh là giúp giảm đau ở bệnh nhân viêm khớp, kiểm soát huyết áp và kiểm soát cholesterol cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cùng với những lợi ích này, cơ thể cũng nhận được khoảng 75% giá trị vitamin D hàng ngày chỉ với một thìa cà phê dầu cá.

Cá hồi Đại Tây Dương nuôi

Hàm lượng vitamin D (trên 85g phi lê cá hồi Đại Tây Dương nuôi): 447 IU (75% DV). Cá hồi nuôi thường có ít vitamin D hơn cá hồi hoang dã nhưng trong 85 g phi lê cá hồi nuôi ở Đại Tây Dương, vẫn sẽ nhận được 75% giá trị hàng ngày.

Cá thu

Hàm lượng vitamin D (trên 100g cá thu nấu chín): 345 IU. Khoảng 345 IU vitamin D có trong một phần 100g cá thu nấu chín.

Cá vược (cá chẽm)

Hàm lượng vitamin D (trên 85 g phi lê): 192 IU (32% DV). Một khẩu phần cá vược sẽ cung cấp 192 IU vitamin D, tức là 32% giá trị hàng ngày.

Cá mòi, đóng hộp

Hàm lượng vitamin D (mỗi lon): 288 IU (48% DV). Cá mòi đóng hộp là một cách dễ dàng và hợp lý để tăng cường vitamin D cho xương và não. Có thể ăn cá mòi ngay khi lấy ra khỏi hộp,

Cá bơn

Hàm lượng vitamin D (trên 85g phi lê): 196 IU (33% DV). Cả cá bơn Đại Tây Dương và Thái Bình Dương đều có nhiều vitamin D và với khẩu phần 85 g, cơ thể sẽ nhận được khoảng 1/3 giá trị hàng ngày của loại vitamin quan trọng này.

Cá rô phi

Hàm lượng vitamin D (mỗi miếng cá): 130 IU (22% DV). Với 22% giá trị vitamin D hàng ngày, loại cá này cũng hữu ích trong việc đạt được mục tiêu dinh dưỡng.

Cá ngừ đóng hộp

Hàm lượng vitamin D (trong 1 lon): 72 IU (12% DV). Có thể không nhận được nhiều vitamin D trong một hộp cá ngừ như khi ăn các loại cá đóng hộp khác như cá hồi hoặc cá mòi nhưng ăn cá ngừ đóng hộp vẫn có thể nhận được 12% giá trị vitamin D hàng ngày.

Khoảng 345 IU vitamin D có trong một phần 100 g cá thu nấu chín. Ngoài ra, cá thu còn là một nguồn acid béo omega-3 phong phú.