3 lý do nên ăn một nắm hạt mỗi ngày

[june04]

Các loại hạt phổ biến như: hạt điều, hạnh nhân, hạt dẻ, hướng dương, mắc ca, hạt lạc, óc chó… là một trong những món ăn vặt lành mạnh tốt cho sức khỏe vì chúng chứa nhiều chất xơ, protein, chất béo lành mạnh và rất ít carbohydrate.

Các nghiên cứu cho thấy, những người ăn các loại hạt có xu hướng khỏe mạnh hơn, có ít nguy cơ mắc bệnh, ít bị viêm nhiễm hơn, vốn có liên quan đến bệnh tim và ung thư, ít chất béo tích tụ quanh các cơ quan nội tạng, lượng đường trong máu tốt hơn và huyết áp thấp hơn. Hàm lượng chất béo lành mạnh trong các loại hạt có thể giúp cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nghiên cứu của Trường Y tế công cộng Harvard TH Chan đã chứng minh, ăn nhiều khẩu phần hạt nhỏ mỗi tuần có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ. Các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ hơn 210.000 chuyên gia y tế trong vòng 32 năm. Họ phát hiện ra rằng, so với những người không bao giờ hoặc hầu như không bao giờ ăn các loại hạt, những người ăn khoảng 28g hạt 5 lần trở lên mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 14% và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 20% trong thời gian nghiên cứu.

Các loại hạt cũng chứa nhiều vitamin E và magie. Đặc biệt là magie, một khoáng chất giúp điều chỉnh khả năng insulin hấp thụ glucose từ máu để hỗ trợ giảm lượng đường trong máu.

Ăn các loại hạt giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh

Sự kết hợp của chất béo lành mạnh, protein và chất xơ trong các loại hạt làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp ổn định đường huyết, do đó rất tốt cho người bệnh đái tháo đường, thừa cân béo phì, giúp giảm cân và duy trì cân nặng ổn định.

Ăn các loại hạt sẽ làm cho mọi người có cảm giác no lâu, vì thế sẽ hạn chế được việc ăn vặt thường xuyên, hạn chế với những đồ ăn vặt có hại cho sức khỏe như: thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn vốn chứa nhiều muối, đường, phụ gia và chất béo bão hòa.

Ăn các loại hạt sống lâu hơn

Kết quả nghiên cứu dài hạn của Harvard cũng cho thấy, ăn một nắm hạt mỗi ngày giúp chúng ta tránh xa bác sĩ và sống lâu hơn. "Chúng tôi phát hiện ra rằng những người ăn hạt mỗi ngày sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn những người không ăn hạt", đồng tác giả nghiên cứu, Giáo sư dinh dưỡng và dịch tễ học tại Trường Y tế Công cộng Harvard Frank Hu cho biết.

Báo cáo cho thấy những người ăn hạt hàng ngày ít có khả năng tử vong vì ung thư, bệnh tim và bệnh đường hô hấp hơn. Nhìn chung, những người ăn hạt hàng ngày ít có khả năng tử vong hơn 20% trong quá trình nghiên cứu so với những người không ăn hạt.

Những phát hiện này được thu thập từ gần 120.000 người tham gia Nghiên cứu Sức khỏe y tá và Nghiên cứu Sức khỏe bác sĩ. Tất cả đều trả lời các câu hỏi về chế độ ăn uống của họ khi bắt đầu nghiên cứu vào những năm 1980 và sau đó cứ 2-4 năm trong 30 năm theo dõi. Các nhà nghiên cứu phân loại những người tham gia thành 6 nhóm, từ không bao giờ ăn hạt đến ăn 7 lần trở lên mỗi tuần. Những người ăn hạt càng thường xuyên thì nguy cơ tử vong sớm càng thấp.

Các nhà nghiên cứu tại Harvard chỉ ra rằng, thành phần của các loại hạt - chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và hóa chất thực vật - có thể cung cấp các đặc tính bảo vệ tim, chống ung thư, chống viêm và chống oxy hóa.

Ăn các loại hạt đúng cách

Theo BS. Trần Thị Bích Nga, chuyên khoa dinh dưỡng, các loại hạt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, tuy nhiên cũng cần ăn đúng cách. Nên chọn các sản phẩm hạt có nguồn gốc rõ ràng, được chế biến và bảo quản theo đúng tiêu chuẩn. Tránh ăn các loại hạt có biểu hiện nhiễm nấm mốc hay biến chất dễ nhiễm độc tố aflatoxin gây ngộ độc. Chỉ nên ăn lượng vừa phải, ăn quá nhiều sẽ gây tăng cân. Đối với người bệnh đái tháo đường nên chọn các loại hạt không thêm gia vị như muối và đường.