Chuối rẻ tiền nhưng ngon miệng, nhiều lợi ích sức khỏe

[june04]

Chuối cung cấp dinh dưỡng phong phú, nhiều chất xơ, kali, magiê, vitamin B6, hỗ trợ tiêu hóa, tim mạch và cung cấp năng lượng.

Thế giới có đến hơn 1.000 giống chuối khác nhau, nhưng chúng có điểm chung là ngon miệng, nhiều lợi ích. Ở Việt Nam chuối còn là loại trái cây rẻ tiền, dễ mua.

Nguồn cung cấp chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa tự nhiên có trong nhiều thực phẩm, đặc biệt trái cây và rau củ. Chuối chứa vitamin C, một chất chống oxy hóa quan trọng. Chúng cũng là nguồn cung cấp đồng và mangan.

Tăng cường lượng chất xơ

Chất xơ (chất thô) có trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Chất dinh dưỡng quan trọng này giúp hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và một số loại ung thư như ung thư đại tràng.

Giới chuyên môn khuyến nghị nên tiêu thụ từ 22 - 34g chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của họ. Nhiều người Mỹ chỉ tiêu thụ một nửa lượng này.

Dùng trái cây như chuối có thể giúp bạn đáp ứng lượng chất xơ được khuyến nghị. Một quả chuối cỡ trung bình cung cấp 3g chất xơ. Chuối dễ mang theo, là nguồn cung cấp chất xơ dễ dàng cho những người có lịch trình bận rộn, gặp khó khăn trong việc nhai, kể cả trẻ nhỏ.

Duy trì sức khỏe tiêu hóa

Chất xơ giúp điều chỉnh hoạt động của ruột và duy trì sức khỏe tiêu hóa. Chuối chứa chất xơ hòa tan và một loại chất xơ khác gọi là prebiotic, cả hai đều đặc biệt hữu ích trong việc hỗ trợ vi khuẩn tốt trong đường ruột. Những vi khuẩn này giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và thúc đẩy sức khỏe tổng thể.

Chuối cũng là thực phẩm dễ tiêu hóa. Bác sĩ có thể khuyến nghị chuối như một phần của chế độ ăn nhạt cho những người gặp triệu chứng như đầy hơi, tiêu chảy, buồn nôn hoặc nôn mửa.

Chế độ ăn nhạt có thể hữu ích cho những người có các vấn đề như bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD). Chuối cũng là lựa chọn tốt cho những người đang phục hồi sau phẫu thuật liên quan đến đường tiêu hóa.

Thúc đẩy chức năng hệ cơ bắp

Chuối là nguồn cung cấp điện giải như kali, mức kali trong máu không đủ có thể gây yếu cơ. Đủ kali là điều đặc biệt quan trọng với người chơi thể thao, không đủ có thể dẫn đến mệt mỏi cơ bắp và toàn thân, giảm hiệu suất luyện tập.

Cung cấp năng lượng

Chuối cung cấp và hỗ trợ mức năng lượng theo nhiều cách. Chuối là nguồn cung cấp carbohydrate, nguồn nhiên liệu chính của cơ thể.

Hàm lượng carbohydrate trong chuối chủ yếu là từ tinh bột khi chuối còn xanh. Khi chín, hàm lượng tinh bột giảm và hàm lượng sucrose (một loại đường đơn) tăng lên. Đường đơn dễ dàng được hấp thụ vào máu, mang lại năng lượng nhanh chóng.

Chuối cũng cung cấp vitamin B6, cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng và sức khỏe não bộ.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Việc bổ sung nhiều chất xơ hòa tan vào chế độ ăn uống có thể làm giảm LDL (cholesterol "xấu"), giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chất xơ hòa tan liên kết với các phân tử cholesterol trong ruột non và ngăn chúng hấp thụ.

Chuối giúp điều chỉnh huyết áp. Một quả chuối cỡ vừa chứa 422mg kali, tương đương khoảng 9% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày.

Việc bổ sung kali giúp tăng cường bài tiết natri qua nước tiểu. Kali cũng giúp giảm căng thẳng trong thành mạch máu, hỗ trợ giảm huyết áp. Hàm lượng natri cao trong máu kéo nước vào mạch máu, làm tăng huyết áp. Huyết áp cao là yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.

Giá trị dinh dưỡng của chuối

Một trái chuối cỡ trung bình bao gồm: năng lượng: 112 calo; chất béo: 0,416g; natri: 1,26mg; carbohydrate: 28,8g; chất xơ: 3,28g; protein: 1,37g.

Chuối rất giàu vitamin B6, có liên quan đến hơn 100 phản ứng enzym trong cơ thể, bao gồm cả chuyển hóa. Vitamin B6 cũng hỗ trợ phát triển não và chức năng miễn dịch trong thai kỳ.

Có nên ăn chuối xanh?
Một số người không chọn chuối xanh do cứng và vị chát cao, nhưng bột chuối xanh và thịt của trái chuối xanh có thể mang lại nhiều lợi ích, chủ yếu do chứa tinh bột kháng, loại tinh bột không tiêu hóa ở ruột non mà đi vào đại tràng.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tinh bột kháng cung cấp dinh dưỡng cho vi khuẩn đường ruột, tương tự như chất xơ, có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm viêm.

Ai không nên ăn hoặc cần ăn ít chuối?
Dù ngon và lành nhưng chuối là nguồn gây dị ứng cho 0,6% dân số và 46% người mắc bệnh hen suyễn hoặc viêm da dị ứng.

Chuối là nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào. Chuối chín có hàm lượng đường tự nhiên cao hơn. Ăn quá nhiều carbohydrate trong một thời gian ngắn sẽ làm tăng lượng đường trong máu, đặc biệt ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Chuối chín cũng chứa nhiều oligo-fructan. Những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) có thể không dung nạp tốt loại carbohydrate này.

Những người có lượng kali trong máu cao cũng có thể cần hạn chế ăn chuối vì loại quả này có nhiều kali. Những người mắc bệnh thận có nguy cơ có quá nhiều hoặc quá ít khoáng chất này.

Lưu ý bảo quản chuối ở nhiệt độ phòng, tránh ánh sáng mặt trời để chúng chín đều. Sau khi chín, bạn có thể để chuối trong tủ lạnh hoặc ngăn đông. Chuối hỏng thường có mùi khó chịu, rỉ nước hoặc phần thịt có màu tối. Nên vứt bỏ hoặc dùng làm phân bón.

Chuối dễ dàng được kết hợp vào nhiều món ăn. Một vài gợi ý đơn giản dưới đây như:

Thêm lát chuối vào ngũ cốc hoặc yến mạch. Xay chuối với sữa, nước, trái cây khác, rau củ, bột protein hoặc bơ hạt làm sinh tố. Phết chuối nghiền lên bánh mì nướng, rắc thêm hạt và quế. Ăn cùng với nguồn protein như sữa, phô mai, sữa chua Hy Lạp hoặc bơ hạt. Dùng chuối chín trong các món nướng để giảm lượng đường thêm vào.