10 hành động trước khi ngủ giúp ngon giấc suốt đêm

[june04]

Tắm nước ấm, dựa hai chân lên tường hoặc nghe vài bản nhạc êm dịu... trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn có một đêm chất lượng.

1. Đặt báo thức để bắt đầu trình tự đi ngủ

Bằng cách đặt báo thức, bạn có thể "thiết lập một cách chắc chắn chu kỳ giấc ngủ nhất quán", theo Nathan Baumann, Tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng chuyên về giấc ngủ đến từ Denver, Mỹ.

Ông cho biết: "Giấc ngủ không đều đặn có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn. Đây là chu kỳ mà cơ thể chúng ta thực hiện hàng ngày để duy trì sự tỉnh táo cũng như điều hòa giấc ngủ vào ban đêm. Nhịp sinh học hàng ngày của cơ thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn, mức năng lượng và thời điểm chúng ta chuẩn bị đi ngủ".

Tốt nhất, bạn nên chọn thời gian ngủ phù hợp với thời điểm bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi một cách tự nhiên, đạt mục tiêu ngủ tổng cộng từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.

2. Tắm nước ấm

Theo một phân tích tổng hợp năm 2019 được công bố trên tạp chí Sleep Medicine Reviews, tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen 1-2 giờ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Matthew Walker, tiến sĩ, nhà thần kinh học và chuyên gia về giấc ngủ tại Đại học California, Berkeley, cho biết nhiệt độ cốt lõi bên trong cơ thể bạn cần giảm xuống để bắt đầu giấc ngủ ngon.

"Cách thức hoạt động của nó như sau: Để giảm nhiệt độ cốt lõi, bạn thực sự cần giải phóng nhiệt lõi đó qua tay và chân. Khi tắm, bạn đang đưa máu lên bề mặt để tay và chân có thể hoạt động như 'bộ tản nhiệt'", Walker giải thích.

3. Hạ nhiệt độ phòng

Một cách khác để giúp giảm nhiệt độ cơ thể là hạ nhiệt độ trong nhà trước khi đi ngủ.

Các nhà nghiên cứu giải thích trong một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Tạp chí Nhân chủng học Sinh lý học: Nhiệt độ là yếu tố chính quyết định giấc ngủ, liên quan chặt chẽ đến cơ chế điều chỉnh giấc ngủ. Nhiệt độ môi trường quá cao hoặc quá thấp có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ngay cả ở người khỏe mạnh không bị mất ngủ".

Theo tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Mỹ (NSF), nhiệt độ phòng khoảng 60 đến 67 độ F (16 đến 20 độ) lý tưởng cho giấc ngủ.

4. Chuẩn bị phòng ngủ

Đầu tiên, hãy dọn dẹp phòng và dọn giường - lý tưởng nhất là ngay sau khi bạn thức dậy vào buổi sáng. Các chuyên gia từ Johns Hopkins Medicine giải thích: "Sự bừa bộn có thể khiến bạn căng thẳng. Hãy cất quần áo vào tủ và dọn giường mỗi sáng. Nghiên cứu cho thấy những người làm như vậy có thể ngủ ngon hơn vào ban đêm".


Julia Forbes, huấn luyện viên khoa học về giấc ngủ được chứng nhận tại Sleep Advisor, khuyên bạn: "Hãy tập trung vào các sản phẩm như nệm hỗ trợ, gối thoải mái và bộ khăn trải giường thoáng khí vì chúng có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, giúp bạn dễ ngủ hơn".

5. Dùng đồ uống êm dịu

Một số đồ uống, bao gồm cả những đồ uống có chứa caffeine hoặc rượu, có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ. Carlie Gasia, huấn luyện viên khoa học về giấc ngủ được chứng nhận tại Sleepopolis, nói: "Tôi khuyên bạn tránh dùng caffeine hơn 8 giờ trước khi đi ngủ. Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể lâu hơn bạn nghĩ và khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm".

Tuy nhiên, cũng có nhiều loại đồ uống êm dịu có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ và ngủ lâu hơn. Nước ép anh đào chua, sữa ấm và các loại trà không chứa caffein như hoa cúc, ashwagandha đều được cho là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ ngon.

6. Không dùng các thiết bị điện tử

Khi chuẩn bị đi ngủ, bạn cần lưu ý hạn chế ánh sáng không tự nhiên. Candice Seti, một nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép chuyên về điều trị chứng mất ngủ, giải thích: "Điện thoại, máy tính bảng và TV phát ra ánh sáng xanh, có thể gây rối loạn nhịp sinh học và nói với cơ thể rằng bây giờ là ban ngày - đã đến lúc phải thức".

Để ngăn điều này ảnh hưởng đến giấc ngủ, Seti khuyên bạn đặt giờ giới nghiêm cho thời gian sử dụng thiết bị. Cô nói: "Tốt nhất nên tránh tất cả chúng bắt đầu ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ".

7. Thực hiện vài động tác giãn cơ trước khi ngủ

Mike Basten, Giám đốc điều hành của Vật lý trị liệu & Y học thể thao Foothills, đang nỗ lực cải thiện sức khỏe cho bệnh nhân bằng cách "điều chỉnh thói quen đi ngủ, bao gồm các động tác giãn cơ dễ thực hiện".

Theo ông, có ba động tác giãn cơ để "đạt được giấc ngủ phục hồi". Điều này ám chỉ chuỗi động tác 3 Way Prayer, trong đó bạn bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, nghiêng người về phía trước và sau đó duỗi hai tay ra trước mặt.

Basten nói: "Di chuyển tay sang phải để duỗi lưng bên trái, giữ và chuyển sang tay trái để duỗi lưng bên phải. Kết thúc bằng cách duỗi thẳng tay về phía trước để kéo dài cột sống. Thực hiện động tác này ba lần theo mỗi hướng, mỗi lần giữ 30 giây".

Ông lưu ý rằng các động tác giãn cơ khác như xoay thân dưới và thở cơ hoành đều có thể thúc đẩy thư giãn, giúp bạn "dễ dàng chìm vào giấc ngủ ngon".

8. Dựa hai chân lên tường vài phút

Lauren Hays, y tá sức khỏe tâm thần tâm thần và đồng sáng lập của The Matrehood khuyên bạn gác chân lên tường từ 8 đến 12 phút mỗi tối để "cải thiện chất lượng giấc ngủ".

"Nó kéo bạn ra khỏi chế độ 'chiến đấu hoặc bỏ chạy' (hệ thần kinh giao cảm) và đưa hệ thần kinh vào trạng thái phó giao cảm hay 'nghỉ ngơi và tiêu hóa'", Hays giải thích. Cô nói thêm động tác này cũng làm chậm nhịp tim của bạn và gửi tín hiệu đến cơ thể rằng đã an toàn và đến lúc phải nghỉ ngơi.

9. Nghe một vài bản nhạc êm dịu hoặc tiếng ồn trắng

Michael Kane, bác sĩ được hội đồng chứng nhận và giám đốc y tế tại Trung tâm Phục hồi Indiana, khuyên bạn cân nhắc bật nhạc êm dịu hoặc tiếng ồn trắng, có thể bao gồm âm thanh của mưa, sóng biển hoặc tiếng quạt.

Ông nói: "Điều này át đi mọi tiếng ồn bên ngoài có thể làm gián đoạn giấc ngủ và những âm thanh lặp đi lặp lại có thể xoa dịu, đưa bạn vào trạng thái thư giãn hơn".

10. Chọn hoạt động thư giãn ưa thích vào phút cuối

Nhà tâm lý học Seti nói: "Một trong những thủ thuật quan trọng nhất trong thói quen đi ngủ bao gồm việc 'chọn một hoạt động thư giãn cho những giây phút thức giấc cuối cùng'".

Theo Seti, đó có thể là bất kỳ hoạt động không có công nghệ nào giúp bạn thư giãn trong 5-10 phút cuối cùng trước khi chìm vào giấc ngủ. Và bằng cách thực hiện mỗi đêm, nó báo hiệu cho cơ thể rằng đã gần đến giờ đi ngủ.

Cô nói: "Cho dù đó là thiền, viết nhật ký hoặc giãn cơ nhẹ nhàng khi ngồi trên giường, hãy tìm một hoạt động để kết thúc buổi tối và giúp tâm trí cũng như cơ thể bạn thư giãn".