Ưu, nhược điểm của việc tiêu thụ sữa yến mạch

[june04]

Sữa yến mạch cung cấp chất xơ và tốt cho người dị ứng sữa bò, nhưng có thể khiến tiêu thụ nhiều carb hơn, ít protein hơn hay khiến đường trong máu tăng vọt.

1. Bạn có thể tiêu thụ nhiều carb hơn

Hàm lượng carbohydrate trong sữa yến mạch có thể khác nhau đáng kể giữa các nhãn hiệu. Chuyên gia dinh dưỡng về thể thao Courtney Pelitera cho biết hầu hết loại có hương vị đều chứa khoảng 15 đến 20 gam carbohydrate trên mỗi ly 250 ml. Trong khi đó, các loại không có hương vị có thể có khoảng 10 đến 20 gam.

Nếu bạn đang ăn kiêng ít carb hoặc mắc bệnh tiểu đường, hàm lượng carb cao hơn trong sữa yến mạch có thể không phải là lựa chọn sữa thay thế phù hợp nhất cho bạn. Nhưng nếu bạn muốn trữ loại sữa này trong tủ lạnh, hãy chọn những loại không đường và không hương vị để giữ lượng carbohydrate ở mức thấp.

2. Bạn sẽ nhận được một ít chất xơ

Một vài, nhưng không phải tất cả, các nhãn hiệu sữa yến mạch đều chứa chất xơ. Đây là một tin tốt vì sữa bò và hầu hết loại sữa thay thế từ thực vật khác không phải là nguồn cung cấp chất xơ, một chất dinh dưỡng mà hầu hết chúng ta không nhận đủ hàng ngày.

Lena Bakovic, một chuyên gia dinh dưỡng về bệnh mãn tính và cân nặng, cho biết: "Chất xơ có nguồn gốc từ sữa yến mạch được gọi là beta-glucan và điều này khiến nó trở nên vượt trội so với các loại sữa có nguồn gốc thực vật khác".

Beta-glucan là một chất xơ hòa tan, có nghĩa là nó tan trong nước và giúp giảm mức cholesterol cũng như lượng đường trong máu. Theo một nghiên cứu năm 2023 trên tạp chí Food Chemistry: X, chất xơ còn có khả năng đặc biệt là tăng độ nhớt của thực phẩm, đó là lý do tại sao sữa yến mạch có xu hướng đặc hơn và do đó có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

3. Bạn sẽ không nhận được nhiều protein với sữa yến mạch

Không giống như sữa bò hay sữa đậu nành, sữa yến mạch không chứa nhiều protein. Bakovic cho biết: "Nó có hàm lượng protein thấp so với các lựa chọn sữa làm từ thực vật khác, chứa khoảng 3 đến 4 gam protein trong khẩu phần 1 cốc, trong khi đó một cốc sữa bỏ có thể chứa tới 12 gam protein".

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng vì nhiều lý do: nó giúp duy trì cơ bắp săn chắc, kiềm chế cơn đói và hỗ trợ sửa chữa tế bào. Bakovic nói: "Nếu chế độ ăn uống tổng thể của một cá nhân có hàm lượng protein thấp thì việc tiêu thụ sữa yến mạch một cách thường xuyên có thể không mang lại nhiều lợi ích".

4. Có thể không phù hợp với những người mắc bệnh celiac hoặc dị ứng với các loại hạt

Mặc dù yến mạch là loại ngũ cốc tự nhiên không chứa gluten, nhưng nhiều sản phẩm yến mạch, bao gồm cả sữa yến mạch, thực sự có thể chứa gluten do cách chế biến chúng.

Pelitera cho biết, nếu bạn mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten, hãy luôn đảm bảo rằng sữa yến mạch bạn mua được chứng nhận không chứa gluten. Con dấu được chứng nhận không chứa gluten đảm bảo rằng sản phẩm không bị nhiễm chéo với các thành phần có chứa gluten.

Pelitera cảnh báo: "Và hãy nhớ rằng đối với những bệnh dị ứng khác, sữa yến mạch có thể được chế biến tại một cơ sở cũng chế biến các loại sữa khác, chẳng hạn như sữa hạt. Vì vậy, nếu bạn bị dị ứng với các loại hạt, hãy kiểm tra nhãn của sữa để đảm bảo sữa đó không được chế biến tại cơ sở xử lý các loại hạt".

5. Sữa yến mạch rất tốt cho những người tránh dùng sữa

Sữa yến mạch về cơ bản được làm bằng cách trộn yến mạch và nước, sau đó lọc lấy bã. Điều đó có nghĩa là về bản chất nó không có sữa và thường là thuần chay. Đối với những người tránh dùng sữa, chẳng hạn như những người không dung nạp lactose hoặc dị ứng với sữa, sữa yến mạch có thể là sự thay thế tuyệt vời cho sữa bò.

Khoảng 70% mọi người không thể dung nạp tốt lactose. Theo nghiên cứu trên tạp chí Food Chemistry: X, vì sữa yến mạch tự nhiên không chứa lactose nên những người nhạy cảm với loại đường có nguồn gốc từ sữa bò này có thể tránh được các triệu chứng khó chịu, như tiêu chảy và đầy hơi.

6. Nó có thể là nguồn cung cấp canxi và vitamin

Sữa bò có hàm lượng canxi cao tự nhiên và hầu hết các loại sữa ở Mỹ cũng được bổ sung vitamin A và D. Để phù hợp với thành phần dinh dưỡng ưu việt của sữa bò, nhiều nhà sản xuất đã tăng cường vitamin D và canxi cho sữa yến mạch của họ.

Pelitera cho biết: "Khi sử dụng sữa yến mạch để thay thế sữa bò, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng nó được bổ sung các chất dinh dưỡng này, nếu không, sữa yến mạch không phải là chất thay thế tuyệt vời vì hàm lượng dinh dưỡng không thể so sánh được".

Do đó, trước khi mua sữa yến mạch, hãy kiểm tra nhãn thành phần dinh dưỡng để biết hàm lượng vitamin A, vitamin D và canxi. Cụ thể, hãy xem danh sách thành phần của tricalcium phosphate và canxi cacbonat, vì đây là những dạng canxi phổ biến được sử dụng để tăng cường sức khỏe cho sữa yến mạch và khả dụng sinh học của chúng tương tự như canxi trong sữa, theo nghiên cứu trong Food Chemistry: X.

Pelitera cho biết loại sữa này cũng có thể chứa các chất dinh dưỡng khác được tìm thấy tự nhiên trong yến mạch, chẳng hạn như vitamin B và phốt pho, rất quan trọng đối với chức năng tế bào.

7. Một số loại sữa yến mạch có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến

Sữa yến mạch chứa nhiều carbs và ít protein có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng vọt và điều đó đặc biệt có vấn đề nếu bạn mắc bệnh tiểu đường. Các loại có hương vị như chocolate và vani thường chứa hơn 15 gam đường bổ sung. Tất cả lượng đường bổ sung đó có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng vọt. Ngoài ra, việc thiếu protein trong sữa yến mạch cũng không khiến vấn đề trở nên tốt hơn.

"Mặc khác, sữa chứa lượng protein cao hơn sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và ít ảnh hưởng đến mức đường huyết hơn", Peltier nói. Đối với protein, Pelitera khuyên dùng sữa đậu nành và sữa, có thể chứa khoảng 8 gam protein mỗi cốc.

8. Các lựa chọn có đường có thể góp phần làm tăng cân

Sữa yến mạch có đường có thể tạo thêm chút thú vị cho món cà phê buổi sáng của bạn, nhưng đây không phải là những thứ bạn muốn thường xuyên để trong tủ lạnh. Sữa yến mạch có đường chứa thêm calo từ đường bổ sung. Trong một số trường hợp, thường xuyên uống các loại đường có hương vị có thể góp phần làm tăng cân theo thời gian.

Pelitera nói: "Để quá trình tăng cân xảy ra, một người cần phải ăn quá nhiều calo so với nhu cầu calo của họ". Nếu bạn thêm một ly sữa yến mạch chocolate vào ngày của mình, lượng calo bổ sung đó có thể tăng lên. Và trên hết, nhiều nhãn hiệu không chứa chất xơ hoặc protein để giúp bạn no hoặc làm giảm phản ứng của lượng đường trong máu.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm hoặc duy trì cân nặng và bạn muốn duy trì sữa yến mạch trong chế độ ăn của mình, hãy hạn chế các lựa chọn có thêm đường và chọn nhãn hiệu có hàm lượng protein và chất xơ cao nhất.

Sữa yến mạch có tốt cho bạn không?

Nếu bạn đang phân vân giữa việc duy trì sữa yến mạch trong chế độ ăn uống của mình hay cắt bỏ nó, tất cả đều phụ thuộc vào sở thích, khẩu vị và khả năng chịu đựng của cá nhân.

Pelitera cho biết loại sữa này có thể là một lựa chọn tốt cho những người thích các sản phẩm thay thế sữa bò có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như những người tránh dùng sữa do dị ứng, không dung nạp hoặc các lý do khác.

Nhưng cũng cần lưu ý rằng sữa yến mạch không phải là lựa chọn dinh dưỡng tốt nhất vì nó thiếu protein. Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp hoặc giảm cân, bạn nên ưu tiên protein trong chế độ ăn uống của mình. Và nếu chế độ ăn uống của bạn vốn đã ít protein, việc thường xuyên uống loại sữa thay thế này có thể sẽ không giúp ích nhiều.

Tuy nhiên, nếu bạn yêu thích hương vị của sữa yến mạch và muốn dự trữ một ít trong tủ đựng thức ăn, hãy chọn nhãn hiệu không thêm đường và có một số protein cũng như chất xơ để giúp bạn no lâu.