Ăn sáng hay không ăn sáng, ai dễ tăng cân hơn? Điều bạn nghĩ chưa chắc đúng, hơn 3 nghiên cứu cùng chỉ ra 1 điều

[june04]

Hôm nay bạn có ăn sáng đúng giờ không? Nhiều người nghĩ: "Bỏ bữa sáng dường như không phải là vấn đề gì to tát và bạn cũng có thể giảm cân trên đường đi". Nhiều người còn cho rằng "ăn ba bữa một ngày và bỏ một bữa sáng sẽ làm giảm lượng calo tổng thể nạp vào, điều này chắc chắn sẽ giúp giảm cân".

Vậy, ăn sáng sẽ dễ tăng cân hơn hay không ăn sáng sẽ dễ tăng cân hơn? Gần đây, một nghiên cứu mới nhất đã khiến nhiều người ngạc nhiên bởi kết quả nằm ngoài sức tưởng tượng.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Cell vào tháng 10/2024 phát hiện ra rằng lối sống "bỏ bữa sáng" có thể dẫn đến sự hấp thụ quá nhiều lipid trong tế bào ruột non, khiến bạn dễ tăng cân và tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa.

Ruột non là nơi chính mà cơ thể con người hấp thụ chất dinh dưỡng từ bên ngoài. Để khám phá những tác động lâu dài của việc bỏ bữa sáng đối với ruột non, các nhà nghiên cứu đã chia chuột thành ba nhóm: không ăn sáng, không ăn trưa và không ăn tối.

Người ta nhận thấy rằng so với các nhóm khác, những con chuột trong nhóm “bỏ bữa sáng” tăng cân hơn một chút. Bỏ bữa sáng sẽ làm tăng đáng kể sự biểu hiện của các gen vận chuyển cholesterol quan trọng trong ruột, cũng như làm tăng mức độ biểu hiện của các gen vận chuyển axit béo. Bỏ bữa sáng sẽ có tác động lớn hơn đến việc hấp thụ và thích nghi chất dinh dưỡng.

Điều đáng ngạc nhiên là những con chuột này vẫn duy trì tỷ lệ hấp thụ lipid cao ngay cả sau khi ngừng thói quen bỏ bữa sáng. Không những vậy, bỏ bữa sáng còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về chuyển hóa. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bỏ bữa sáng làm tăng sự hấp thu cholesterol ở ruột non. Điều này dẫn đến tăng mức chất béo trung tính trong huyết thanh toàn thân, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL.

Ngoài ra, bỏ bữa sáng còn làm tăng đáng kể tình trạng xơ vữa động mạch khu vực tổn thương, nhiều lipid và collagen tích tụ trong các tổn thương này.

Nhìn chung, bỏ bữa sáng không chỉ có hại cho việc giảm cân mà còn có thể dẫn đến tăng cân. Quan trọng hơn, bỏ bữa sáng sẽ làm tăng khả năng hấp thu lipid và cholesterol ở ruột non, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về chuyển hóa. Vì vậy, việc ăn sáng thực sự quan trọng!

Tuy nhiên, đây cần nhớ khi ăn sáng là đây!
Dù vậy, ăn sáng đúng cách mới là điều mang lại hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe của bạn.

Vào tháng 6/2024, một nghiên cứu đăng trên tạp chí Thực phẩm và Chức năng cho thấy ăn sáng quá muộn sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa. Những người ăn bữa sáng muộn có tuổi sinh học cơ thể cao hơn và tỷ lệ lão hóa nhanh hơn.

Nghiên cứu đã phân tích hơn 16.000 người tham gia với độ tuổi trung bình là 46,5 cho thấy những người ăn sáng muộn sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa sinh học. Trong số đó, so với những người ăn sáng lúc 6:14 sáng, những người bắt đầu ăn bữa đầu tiên lúc 10:26 sáng cho thấy tuổi sinh học của cơ thể cao hơn và tỷ lệ lão hóa nhanh tăng 25%.

Các nhà nghiên cứu cho biết, theo định nghĩa về bữa sáng thì không muộn hơn 10 giờ sáng; những người ăn sáng sau 10 giờ sáng có thể coi là người bỏ bữa sáng. Kết quả cho thấy những người bỏ bữa sáng hoặc ăn sáng muộn sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa.

Thay đổi bữa sáng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh. Năm 2023, một nghiên cứu trên hơn 100.000 người đăng trên Tạp chí Dịch tễ học Quốc tế cho thấy so với những người quen ăn sáng trước 8 giờ sáng thì những người ăn sáng sau 9 giờ có khả năng phát triển bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn tới 59%!

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy ăn bữa đầu tiên trong ngày trước 8 giờ sáng và bữa cuối cùng trước 7 giờ tối có thể giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Để có bữa sáng lành mạnh, hãy nhớ các nguyên tắc dưới đây:

Bất kể bạn chọn thực phẩm nào cho bữa sáng, bạn đều có thể tuân theo một nguyên tắc phù hợp gồm carbohydrate, protein lỏng, protein rắn, trái cây và rau quả tươi.

- Thực phẩm chứa carbohydrate: có thể chuyển hóa thành glucose và là nguồn năng lượng chính. Bạn có thể lựa chọn: mì, bột yến mạch, cháo đậu, khoai lang...

- Thực phẩm giàu protein rắn: giàu protein chất lượng cao, vitamin A, vitamin B và khoáng chất. Đối với chất rắn, bạn có thể chọn trứng, thịt bò, thịt gà, đậu khô, đậu phụ...

- Thực phẩm protein lỏng: Bạn có thể chọn sữa, sữa đậu nành, sữa chua...

- Rau quả tươi: Cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất… Với những người có nhu cầu giảm mỡ và kiểm soát lượng đường, bạn có thể lựa chọn thay thế rau quả tươi cho bữa sáng bằng rau tươi.