Làm sao để thức dậy mỗi sáng mà không cần cả loạt chuông báo thức?

[june04]

Theo chuyên gia, nếu bạn phải thức dậy lúc 7h sáng và chuông báo thức reo lúc 6h sáng, bạn sẽ ngủ không ngon trong vòng một giờ. Thay vào đó, bạn có thể ngủ 'một mạch' đến 7h sáng.


Giả sử bạn cần thức dậy lúc 7h sáng để đi làm đúng giờ.

Bạn đặt loạt chuông báo thức đầu tiên trên điện thoại thông minh vào lúc 6h30, loạt thứ hai lúc 6h45 và loạt thứ ba lúc 6h55. Và để cẩn thận hơn, bạn đặt thêm báo thức lúc 7h05.

Bạn có thấy điều này quen thuộc không? Các chuyên gia cho biết nếu “app” báo thức của bạn “ngập” các loạt chuông như vậy, nhiều khả năng bạn sẽ có một buổi sáng uể oải.



Tiến sỹ Brandon Peters, bác sỹ thần kinh và chuyên khoa về giấc ngủ tại Virginia Mason Franciscan Health ở Seattle (Mỹ), cho biết: “Nhấn nút tắt chuông rồi trì hoãn việc ra khỏi giường trước khi bắt đầu ngày mới mang lại cảm giác thỏa mãn, nhưng thực tế nó làm gián đoạn cũng như giảm chất lượng giấc ngủ.”

Đối với những giai đoạn cuối cùng của một chu kỳ giấc ngủ, mọi người thường trải qua giấc ngủ “Rapid Eye Movement” (REM) (tạm dịch: chuyển động nhanh của mắt).

Giai đoạn này đặc biệt quan trọng đối với quá trình xử lý trí nhớ và tư duy sáng tạo. Việc giai đoạn giấc ngủ này bị “phân mảnh” có thể ảnh hưởng đến chức năng đó của não.

Peters khuyên bạn chỉ nên đặt một lượt báo thức, giúp bạn ngủ sâu và không bị gián đoạn cho đến khi bạn thật sự cần thức dậy vào buổi sáng. Dưới đây là cách rèn luyện trí óc và cơ thể để bạn có thể ra khỏi giường sau khi tiếng chuông báo thức đầu tiên vang lên.

Vì sao bạn cảm thấy khó khăn khi thức dậy vào buổi sáng?

Tiến sỹ Cathy Goldstein, bác sỹ y khoa về giấc ngủ tại Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ Michigan Medicine, cho biết một số vấn đề rối loạn giấc ngủ có thể khiến một người khó thức dậy vào buổi sáng chỉ với một loạt chuông báo thức.

Đó có thể là tình trạng “quán tính khi ngủ,” khiến việc “ra khỏi giấc ngủ” trở nên khó khăn. Điều đó có thể khiến một người vô tình tắt chuông báo thức ngay khi vừa thức dậy.

Tuy nhiên, bà cho biết phần lớn những người cần nhiều loạt báo thức để thức dậy vào buổi sáng đều là người thiếu ngủ.

Trước tiên, hãy cố gắng tìm ra bất kỳ vấn đề tiềm ẩn nào có thể gây ra vấn đề này - Goldstein nói.

“Điều đầu tiên: Bạn có thực sự ngủ đủ giấc mà bạn cần không? - Không phải là lượng giấc ngủ mà bạn nghĩ mình nên ngủ hoặc muốn ngủ, mà là lượng giấc ngủ mà bạn thực sự cần. Và bạn có ngủ đủ giấc vào ban đêm không?” - bà cho biết.


Hầu hết người lớn cần khoảng bảy đến chín giờ ngủ mỗi đêm. Còn với học sinh, Goldstein khuyên các em nên sử dụng kỳ nghỉ Hè để tìm ra số giờ ngủ tự nhiên mà họ có được sau một vài tuần. Đối với những người khác, một kỳ nghỉ dài có thể giúp cho họ một số “đáp án” hữu ích.

Một lý do khác khiến một số người phải “đấu tranh với đồng hồ báo thức” mỗi sáng: Họ vốn là “cú đêm,” nhưng lịch làm việc đòi hỏi họ phải dậy sớm - theo Tiến sỹ Alicia Roth, bác sỹ lâm sàng tại Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ của Phòng khám Cleveland ở Ohio.

"Trong một thế giới lý tưởng, chúng ta sẽ đi ngủ khi buồn ngủ và thức dậy khi thức dậy. Nhưng đó không phải là thế giới chúng ta đang sống" - Roth nói.

Tuy nhiên, bà nói thêm rằng có nhiều cách để dần dần thay đổi đồng hồ sinh học của bạn và giúp bạn dậy sớm dễ dàng hơn.

Làm thế nào để thức dậy chỉ với một hồi chuông báo thức

Roth cho biết nếu bạn phải thức dậy lúc 7h sáng và chuông báo thức reo lúc 6h sáng, bạn sẽ ngủ không ngon trong vòng một giờ. Thay vào đó, bạn có thể ngủ “một mạch” đến 7h sáng.

Bà nói thêm rằng mặc dù tốt nhất là chỉ nên đặt một lần báo thức, nhưng có thể bạn sẽ khó thức dậy chỉ với một lượt báo thức, khi bạn đã quen với việc đặt nhiều loạt chuông báo thức như “giải pháp an toàn.”

Roth gợi ý bạn thử nghiệm các loại đồng hồ báo thức khác nhau, hoặc đặt đồng hồ ở nơi khiến bạn phải ra khỏi giường để tắt báo thức.

Peters, tác giả của cuốn sách mới “The Sleep Apnea Hypothesis” (Tạm dịch: “Giả thuyết về chứng ngưng thở khi ngủ”), cho biết tiếp xúc với ánh sáng Mặt Trời từ 15-30 phút vào buổi sáng cũng có thể giúp thay đổi đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những ai vốn là “cú đêm bẩm sinh.”


Goldstein cho biết điều quan trọng là phải đi ngủ và thức dậy vào “đúng khung giờ” mỗi ngày.

"Nếu bạn là người ngủ rất ngon từ 3h sáng đến trưa, và đó là cách bạn ngủ cuối tuần, nhưng vào sáng thứ Hai, bạn phải thức dậy lúc 6h sáng để đi làm - điều đó sẽ rất khó khăn. Thời điểm đó sớm hơn so với đồng hồ sinh học của bạn, sẽ rất khó để thức dậy” - bà nói.

Goldstein khuyên nên thay đổi giờ đi ngủ sớm hơn 30 phút sau mỗi vài ngày hoặc sớm hơn một giờ mỗi tuần đối với những ai muốn thay đổi đồng hồ sinh học của mình.

Tránh ánh sáng mạnh và hạn chế thời gian sử dụng màn hình tối đa bốn giờ trước khi đi ngủ cũng có thể giúp thúc đẩy quá trình sản xuất melatonin (một loại hormone có chức năng điều hòa đồng hồ sinh học và giấc ngủ) tự nhiên của cơ thể - bà nói thêm.

Nếu ai đó thức dậy trước khi chuông báo thức reo, Peters khuyên họ không nên xem đồng hồ, vì làm như vậy có thể khiến họ khó ngủ trở lại nếu họ bắt đầu lo lắng về thời gian ngủ còn lại hoặc về ngày hôm sau.

Thay vào đó, Peters khuyên bạn nên cố gắng ngủ lại cho đến khi cảm thấy như thể đã trôi qua 15-20 phút. Nếu bạn vẫn thức, bạn có thể kiểm tra thời gian và xem mình có muốn thức dậy hay không.

"Nếu gần với thời gian thức dậy bình thường của bạn, bạn có thể bắt đầu ngày mới sớm hơn một chút. Nếu bạn tỉnh giấc vào giữa đêm, bạn có thể làm một việc gì đó yên tĩnh, như đọc sách, rồi quay lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ hơn."

Goldstein cho biết một số người có thể tự thức dậy mà không cần báo thức, tuy nhiên đó không phải là mục tiêu thực tế đối với tất cả mọi người, đặc biệt với những ai gặp tình trạng “quán tính khi ngủ” hoặc có đồng hồ sinh học tự nhiên “chậm hơn bình thường.”

“Có những khác biệt về mặt sinh học và chúng tôi muốn đảm bảo rằng mọi người đều tối ưu hóa giấc ngủ của mình một cách tốt nhất có thể” - bà nói.