Cách tối đa hóa việc tập luyện khi bước qua tuổi 40

[sunshine1104]

Qua tuổi 40, cơ thể trao đổi chất chậm hơn, thay đổi nội tiết, vì thế nên tăng rèn luyện sức mạnh, ưu tiên bài tập tăng khả năng vận động hay thăng bằng.



Cơ thể thay đổi như thế nào sau tuổi 40?

Ở giai đoạn này, quá trình trao đổi chất có xu hướng chậm lại theo tuổi tác, khiến bạn dễ tăng cân và khó giảm cân hơn. Khối lượng cơ bắt đầu giảm, dẫn đến giảm sức mạnh và sức bền. Ngoài ra, sức khỏe khớp có thể trở thành mối quan tâm, sụn bị mòn và khả năng bị cứng hoặc khó chịu cao hơn.

Sự thay đổi nội tiết tố, đặc biệt ở phụ nữ, cũng có thể đóng một vai trò quan trọng. Nồng độ estrogen và testosterone giảm có thể ảnh hưởng đến khối lượng cơ, mật độ xương và mức năng lượng. Thời gian phục hồi có thể kéo dài, bạn cần lắng nghe cơ thể và tránh tập luyện quá sức.

Hiểu được những thay đổi này là bước đầu tiên để điều chỉnh kế hoạch tập luyện phù hợp với nhu cầu đang thay đổi của cơ thể.


Làm thế nào để tối đa hóa việc luyện tập sau 40 tuổi?

Khi bạn già đi, cơ thể cần một cách tập thể dục khác để duy trì sức mạnh, sự linh hoạt và sức khỏe tổng thể. Sau đây là cách điều chỉnh phương pháp tập luyện sau 40 tuổi.

Tăng cường rèn luyện sức mạnh

Xây dựng và duy trì khối lượng cơ rất quan trọng khi bạn già đi. Kết hợp nâng tạ, dây kháng lực hoặc các bài tập thể dục phù hợp với trọng lượng cơ thể ít nhất 2-3 lần một tuần. Tập trung vào các chuyển động phức hợp như gập người, nâng tạ và đẩy tạ nằm ngang để tác động đến nhiều nhóm cơ.

Ưu tiên các bài tập tăng cường khả năng vận động

Tính linh hoạt và khả năng vận động có thể giảm theo tuổi tác, vì vậy phải tập các bài giúp khớp chuyển động tự do. Nên kết hợp các bài tập kéo giãn động, yoga hoặc pilates để cải thiện phạm vi chuyển động và ngăn ngừa cứng khớp.

Thực hiện các bài tập thăng bằng

Theo thời gian, khả năng thăng bằng giảm dần, làm tăng nguy cơ té ngã và chấn thương. Hãy kết hợp bài tập đứng một chân, tập với bóng ổn định và bài tập ván thăng bằng. Những động tác này có thể tăng cường cảm giác về vị trí cơ thể và khả năng phối hợp.

Tập tim mạch một cách cẩn thận

Tuy bài tập tim mạch vẫn quan trọng, các hoạt động có tác động cao phải được điều chỉnh để bảo vệ khớp, tùy thuộc vào mức độ thể lực và lịch sử tập luyện trước đây của bạn. Các bài tập thay thế có tác động thấp như bơi lội, đạp xe hoặc đi bộ nhanh có thể giúp tim bạn khỏe mạnh mà không gây thêm căng thẳng, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu tập luyện.