Ba cách giảm nguy cơ loãng xương

[june04]

Tập thể dục, bổ sung thực phẩm giàu vitamin D và canxi, sử dụng liệu pháp hormone trước khi mãn kinh có thể giảm nguy cơ mất xương, giúp xương chắc khỏe hơn.

Theo quá trình tái tạo bình thường của cơ thể, xương liên tục bị phá vỡ và hình thành. Loãng xương xảy ra khi quá trình này mất cân bằng, dẫn đến mất xương nhiều hơn hình thành.

Loãng xương là tình trạng tiến triển với tỷ lệ mắc tăng theo tuổi tác và phổ biến hơn ở nữ hơn nam giới. Mãn kinh là yếu tố nguy cơ gây loãng xương ở phụ nữ do suy giảm hormone estrogen. Nội tiết tố này tăng cường sức mạnh của xương bằng cách hoạt động như bức tường thành chống lại phá vỡ xương. Khi mất estrogen, vỡ xương nhiều hơn dẫn đến mất xương.

Mất xương do rối loạn nội tiết, mắc bệnh đường tiêu hóa, viêm khớp dạng thấp và một số bệnh ung thư có thể xảy ra ở nhiều độ tuổi. Thực hiện các biện pháp dưới đây có thể ngăn ngừa mất xương và loãng xương.

Tập thể dục

Tập thể dục tạo áp lực lên xương và cơ giúp chúng chắc khỏe hơn. Trong quá trình tập luyện, các lực truyền qua xương tạo ra các tín hiệu cơ học báo cho các tế bào trong xương tăng cường hình thành xương so với quá trình phân hủy.

Người bị loãng xương nên thực hiện các bài tập trung vào duy trì tư thế, sự thăng bằng và phối hợp. Chẳng hạn bài tập "diễu hành trong tư thế ngồi". Cụ thể, ngồi trên ghế và giữ thẳng lưng, nâng một đầu gối lên ngực như thể đang bước diễu hành, thay đổi chân và lặp lại động tác. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho phần lõi, cơ tứ đầu đùi và cơ gấp hông. Để luyện thăng bằng và sự phối hợp, mọi người có thể tập tư thế đứng bằng một chân, nhấc một chân lên khỏi mặt đất và giữ nguyên trong 10 giây.

Đi bộ cũng là cách để tăng cường sức mạnh cho cột sống và hông. Tập plank và chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh cho xương cẳng tay và cổ tay, kết hợp nâng chân một bên để tăng sức mạnh cho xương hông và cẳng tay cùng lúc.

Tập tạ cũng có tác dụng tương tự. Bạn có thể thay tạ bằng cách cầm một chai nước ở mỗi tay, nâng lên và hạ xuống 10 lần mỗi bên, lặp lại vài lượt mỗi ngày.

Bổ sung canxi, vitamin D

Những món ăn, thức uống, thuốc... đưa vào cơ thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể, trong đó có sức khỏe của xương. Dù canxi là yếu tố chính hình thành xương, song cơ thể cần thêm vitamin D để hấp thụ canxi. Sữa, sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, đậu và hạnh nhân cung cấp canxi. Cơ thể hấp thụ vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nhưng loại vitamin này cũng có trong cá, nấm, sữa và thực phẩm bổ sung.

Lượng canxi khuyến nghị hằng ngày là 1.200 mg đối với người lớn trên 50 tuổi, 15 mg đối với người từ 70 tuổi trở xuống và người trên 70 tuổi là 20 mg.

Liệu pháp hormone

Testosterone thường được biết đến là hormone sinh dục nam, nhưng cơ thể phụ nữ cũng sản xuất ra nội tiết tố này. Testosterone thúc đẩy quá trình hình thành xương. Khi già đi, nồng độ testosterone suy giảm ảnh hưởng tiêu cực đến sức mạnh của xương. Liệu pháp hormone là phương pháp điều trị tiềm năng trong trường hợp này.

Testosterone bắt đầu giảm dần ở phụ nữ từ tuổi 20 và ở nam giới từ tuổi 30 trở lên. Mức giảm testosterone điển hình ở phụ nữ là 1-3% mỗi năm trước khi mãn kinh và sau đó ổn định. Phụ nữ có nguy cơ mất xương có thể được bác sĩ kê đơn testosterone dưới dạng viên. Liều lượng hormone bổ sung thường ở mức thấp để tránh nguy cơ tăng mọc lông hoặc gây thay đổi về da.

Kết hợp testosterone với estrogen ở bệnh nhân nữ có thể tăng hiệu quả thúc đẩy phát triển xương. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với liệu pháp hormone như người có tiền sử ung thư vú, bệnh tim, cục máu đông hoặc bệnh gan. Liệu pháp hormone có thể được áp dụng từ trước khi mãn kinh để ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình loãng xương.