10 yếu tố có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn

[Romano]

Giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, tâm trạng, mức năng lượng, tinh thần và sức khỏe tổng thể của bạn. Nếu bạn thức dậy cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh, hãy chú ý đến những tác nhân tiềm ẩn làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ

Nhiệt độ phòng

Nếu cơ thể bạn quá ấm vào ban đêm, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc bước vào giấc ngủ. Cơ thể chúng ta vận hành một quá trình gọi là điều chỉnh nhiệt theo chu kỳ sinh học 24 giờ, cho phép nó điều chỉnh và duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định. Nhiệt độ cơ thể thấp hơn vào ban đêm sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.

Nệm kém chất lượng

Các loại nệm khác nhau sẽ tạo áp lực khác nhau lên cơ thể, do đó ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ. Điều quan trọng là chọn nệm phù hợp nhất với nhu cầu của bạn. Nhìn chung, ngủ trên nệm có độ cứng vừa phải sẽ thúc đẩy sự thoải mái và giúp bạn đạt được giấc ngủ chất lượng. Một tấm nệm kém có thể gây đau vai, đau lưng và cứng cột sống, dẫn đến việc thiếu ngủ.

Tập thể dục

Một trong những cách để ngủ ngon hơn là tăng cường tập luyện thể dục, nhưng không phải vào lúc bạn chuẩn bị đi ngủ. “Tập thể dục làm tăng nhiệt độ cơ thể và bạn cần nhiệt độ đó giảm xuống trước khi bạn có thể chìm vào giấc ngủ”, nhà tâm lý học về giấc ngủ Michelle Drerup giải thích. Đó là lý do tại sao nhiều chuyên gia tin rằng tập thể dục vào ban đêm là một ý tưởng xấu. Nhưng các nghiên cứu gần đây không tìm thấy bằng chứng về việc tập thể dục buổi tối khiến bạn khó ngủ. Chỉ cần bạn thực hiện các hoạt động này từ cường độ nhẹ cho đến trung bình và kết thúc ít nhất một giờ trước khi ngủ.

Thời gian tốt nhất để hoạt động thể chất phụ thuộc vào tình trạng cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy việc tập luyện vào ban đêm cản trở giấc ngủ, hãy giảm cường độ hoặc làm điều đó sớm hơn trong ngày.

Sử dụng điện thoại di động

Mọi người thường có thói quen sử dụng điện thoại di động sau khi tắt đèn cho đến khi chìm vào giấc ngủ. Bức xạ từ điện thoại di động sẽ làm giảm mức độ melatonin (có tác dụng gây buồn ngủ) trong cơ thể, từ đó đó trì hoãn giấc ngủ. Nó cũng gây buồn ngủ hơn vào ban ngày. Hãy thử đọc một cuốn sách và giới hạn thời gian sử dụng điện thoại của bạn trong một giờ trước khi ngủ. Bạn cũng có thể đeo kính chặn ánh sáng xanh ít nhất 90 phút trước khi đi ngủ.


Tắm bằng nước lạnh

Mặc dù tắm nước lạnh mang lại nhiều lợi ích, nhưng tắm nước lạnh trước khi đi ngủ sẽ kích thích cơ thể bạn, làm giảm cảm giác mệt mỏi và xua tan cơn buồn ngủ. Từ đó khiến bạn tỉnh táo và khó vào giấc hơn.

Uống cà phê đêm khuya

Hàm lượng caffeine trong cà phê sẽ kích thích cơ thể bạn và gây ra độ trễ giấc ngủ. Kết quả là, bạn có giấc ngủ kém và ngắn, luôn cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày. Vì mệt mỏi trong ngày, bạn sẽ cần tiêu thụ cà phê để tăng năng lượng, từ đó bước vào một vòng lặp gây hại cho sức khỏe.

Kem đánh răng vị bạc hà

Bạc hà cũng giống như cà phê, đều khiến cơ thể bị kích thích và thúc đẩy sự tỉnh táo. Mùi bạc hà có thể ảnh hưởng đến chất lượng và độ trễ giấc ngủ. Do đó, sử dụng kem đánh răng có chứa bạc hà trước khi đi ngủ là một nguyên nhân ít phổ biến tác động đến giấc ngủ của bạn.

Ngủ với thú cưng

Một số người có xu hướng khó ngủ, ngủ chập chờn khi ngủ với vật nuôi của họ. Điều này là khá phổ biến, do chuyển động của thú cưng sẽ khiến bạn cảm thấy giật mình khi ngủ hay giấc ngủ không được sâu.

Công việc ca đêm

Công việc ca đêm sẽ làm xáo trộn chu kỳ ngủ – thức bình thường của bạn. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng tổng thể và thời lượng giấc ngủ, cuối cùng là ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc. Nếu tình trạng rối loạn giấc ngủ ngày càng kéo dài không chỉ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, suy nhược mà còn gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng khác.

Cảm giác cô đơn

Cùng với các yếu tố thể chất, đời sống xã hội và sức khỏe tinh thần cũng có ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Hoạt động xã hội tạo ra cảm giác an toàn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Mặt khác, cảm giác cô đơn sẽ khiến bạn khó ngủ ngon.

Ảnh hưởng của giấc ngủ đến quá trình trao đổi chất

Không ngủ đủ giấc ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của bạn, biểu hiện phổ biến nhất là gây tăng cân. Nguyên nhân là do giấc ngủ kém sẽ ảnh hưởng đến hệ thống nội tiết tố trong cơ thể và gây ra những cơn đói quá mức. Thiếu ngủ khiến cơ thể sản xuất nhiều ghrelin – “hormone đói” và giảm sản xuất leptin – “hormone no”.

Hơn nữa, tình trạng thiếu ngủ càng làm giảm sức mạnh ý chí và tăng độ nhạy cảm của bạn đối với việc nhìn thấy hoặc ngửi thấy thức ăn, khiến bạn muốn ăn nhiều hơn. Kết quả là, lượng calo của bạn sẽ tăng mất kiểm soát.

Thay đổi lối sống để hỗ trợ giấc ngủ

Một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc nghỉ ngơi của cơ thể. Ngược lại, tiêu thụ thực phẩm chứa đường, nhiều dầu mỡ, chiên rán gần giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Do đó, chỉ nên tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ, chất béo tốt và ít đường trong suốt cả ngày.

Các bước cần thực hiện trong ngày

Các thói quen trong ngày dưới đây có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon:

Đi dạo vào buổi sáng để hấp thụ một chút ánh nắng mặt trời, giúp củng cố nhịp sinh học tự nhiên của bạn.
Đặt mục tiêu tập thể dục 30 phút mỗi ngày. Điều này cũng giúp giảm các hormone căng thẳng trong cơ thể.
Tránh ngủ trưa quá nhiều vào ban ngày, đặc biệt là vào buổi chiều. Một giấc ngủ ngắn 20 phút là đủ để bổ sung năng lượng cho cả ngày.
Cố gắng không tiêu thụ cà phê hoặc đồ uống chứa caffein khác vào buổi tối.
Các bước cần thực hiện gần giờ đi ngủ

Tránh các bữa ăn lớn trước khi đi ngủ.
Không uống rượu vài giờ trước khi đi ngủ.
Làm mờ đèn trong nhà từ một đến hai giờ trước khi đi ngủ để báo hiệu cơ thể bạn sẵn sàng đi ngủ.
Tránh mọi thiết bị phát ra ánh sáng xanh, bao gồm cả điện thoại và ti vi.
Hạn chế tiếng ồn và kiểm soát nhiệt độ. Bạn cũng có thể thử thêm tiếng ồn trắng để giúp bạn ngủ ngon hơn.
Nếu bạn có thú cưng, bạn có thể thử ngủ mà không có chúng trong vài ngày để kiểm tra xem chuyển động của chúng có phải là nguồn gốc của vấn đề hay không.
Vì một ngủ ngon là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn, tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn không thể ngủ mặc dù đã thực hiện các biện pháp này.