Mách bạn chế độ ăn và tập luyện giúp giảm mỡ đùi hiệu quả

[june04]

Ngoài mỡ bụng, mỡ ở mông và đùi cũng khiến nhiều chị em cảm thấy tự ti với cơ thể mình, vì vậy việc duy trì chế độ ăn hợp lý và tập luyện thường xuyên là điều cần thiết để cải thiện tình trạng này.

Mỡ đùi là loại mỡ dưới da thường tích tụ ở xung quanh vùng đùi. Phụ nữ thường có nhiều mỡ ở đùi, mông và eo nhiều hơn so với nam giới. Mỡ đùi càng nhiều sẽ càng khiến cho phần da ở vùng đùi trông sần sùi, kém săn chắc.

1. Mỡ đùi được hình thành như thế nào?

Mỡ đùi được hình thành do nhiều yếu tố, trong đó có yếu tố di truyền. Gene có ảnh hưởng lớn đến cách cơ thể tích trữ mỡ, bao gồm cả ở đùi. Một số người về mặt di truyền có xu hướng tích tụ mỡ ở vùng đùi nhiều hơn, cả bên trong lẫn bên ngoài. Ngay cả khi bạn có lối sống lành mạnh, di truyền vẫn có thể khiến cơ thể dễ tích trữ chất béo ở đùi.

Thay đổi nội tiết tố cũng là nguyên nhân tích mỡ ở đùi. Các hormone như estrogen và progesterone đóng vai trò trong việc chuyển đổi và định hướng tất cả lượng calo dư thừa dưới dạng tế bào mỡ ở vùng đùi. Sự biến động của các hormone diễn ra nhiều nhất ở giai đoạn dậy thì, mang thai và mãn kinh. Các tình trạng nội tiết tố khác, như hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), cũng có thể góp phần gây ra tình trạng này.

Lối sống ít vận động cũng là nguyên nhân gây ra tình trạng mỡ đùi. Nếu bạn dành nhiều thời gian để ngồi hoặc không hoạt động thể chất, bạn sẽ có nhiều khả năng tăng cân, kể cả ở đùi.

2. Chế độ ăn hợp lý

Không chỉ vì lý do thẩm mỹ mà còn để tránh các vấn đề sức khỏe như tiểu đường và bệnh tim, bạn cần có chế độ ăn hợp lý để giảm mỡ đùi.

Ăn nhiều trái cây và rau quả

Trong rau củ, trái cây chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể nhưng lại chứa ít chất béo và calo. Cơ thể sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa những thực phẩm giàu chất xơ, khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn và không còn cảm giác thèm ăn.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt

Quá trình tinh chế và sản xuất đã loại bỏ nhiều chất dinh dưỡng (cám, mầm,...) và chất xơ trong ngũ cốc để kéo dài thời gian sử dụng. Nhưng lại khiến cho ngũ cốc tinh chế nghèo dinh dưỡng hơn ngũ cốc nguyên hạt.

Thay vì sử dụng các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, bột mỳ,... bạn nên thử các loại yến mạch, gạo lứt, bột mỳ nguyên cám,...

Ăn nhiều protein và chất xơ

Protein và chất xơ khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn và giảm bớt cảm giác thèm ăn, giúp bạn kiểm soát trong việc ăn uống.

Các thực phẩm giàu protein như thịt bò, trứng, cá,... và các thực phẩm giàu chất xơ, hàm lượng calo thấp như yến mạch, gạo lứt, các loại rau xanh, trái cây,...

Cắt, giảm tinh bột

Khi bạn nạp những thực phẩm chứa tinh bột vào cơ thể, tinh bột sẽ chuyển hóa thành glycogen dự trữ trong gan và cơ, cùng với đó cơ thể sẽ tích trữ nước. Khi lượng tinh bột bạn ăn vào càng nhiều lượng nước tích trữ theo đó cũng tăng lên. Bạn sẽ cảm thấy cân nặng của bản thân giảm ngay sau khi thực hiện chế độ ăn low-carb.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hiện giảm cân theo chế độ giảm carbohydrate có hiệu quả hơn giảm cân theo chế độ ăn ít béo. Và phương pháp này cũng mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe tim mạch hơn.

Hạn chế ăn thực phẩm nhiều gia vị

Ăn mặn thì khát. Khi lượng muối đường mà bạn nạp vào cơ thể nhiều hơn, lượng nước bạn phải tích trữ cũng phải tăng theo. Cân nặng và kích thước cơ thể (trong đó có cả kích thước đùi) cũng thay đổi. Bạn hãy thử cắt giảm lượng gia vị hằng ngày sẽ thấy sự thay đổi lớn của cơ thể trong thời gian ngắn.

Đổi dầu ăn

Trong dầu thực vật chứa nhiều chất béo không bão hòa (giúp giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt và chống lại phản ứng viêm). Bên cạnh đó dầu thực vật cũng bổ sung và giúp hấp thu thêm nhiều loại vitamin tan trong dầu.

Bạn có thể sử dụng một số loại dầu thực vật để bổ sung vào bữa ăn hằng ngày như dầu ôliu, mè, hạt lanh, macca, lạc, đậu nành, bơ, hạt cải, hướng dương.

Tránh xa thức uống có cồn

Trong những thức uống có cồn như rượu, bia chứa một lượng calo khá lớn. Bạn có biết trong 1 ly rượu vang tiêu chuẩn chứa lượng calo tương đương với 1 thanh chocolate. Hạn chế uống rượu bia cũng là một cách giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

3. Thực hiện các bài tập

Mỡ tích tụ ở đùi và mông gây ra nhiều bất tiện cho chị em phụ nữ. Vậy nên tập bài tập thể dục giảm mỡ vùng đùi là điều cần thiết để cải thiện tình trạng này.

Thiếu tập thể dục có nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy ít calo hơn và mọi năng lượng dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Tập luyện bài tập giảm mỡ đùi thường xuyên có thể giúp bạn duy trì hoạt động trao đổi chất và giảm khả năng tích tụ mỡ đùi.

Sumo squat

Squat được mệnh danh là vua của các bài tập. Squat nhắm vào cơ gân khoeo, cơ mông và cơ tứ đầu ở đùi. Bài tập sumo squat có hiệu quả trong việc làm săn chắc đùi, tăng cường sức mạnh đùi trong, cải thiện sức mạnh cơ lõi. Tuy nhiên, nếu bạn đang bị đau lưng dưới hoặc đau đầu gối, nên hỏi ý kiến bác sỹ trước khi tập luyện.

Chuỗi burpee

Burpee là bài tập phối hợp toàn thân đốt mỡ thuộc hàng “khủng”. Bài tập cường độ cao này có thể đốt cháy chất béo nhiều hơn 50% so với các bài tập thể dục thông thường. Do đó, nếu muốn tập luyện giảm mỡ đùi thì hãy triển ngay chuỗi burpee bạn nhé.

Chùng chân trước (forward lunges)

Nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ đùi, hãy thực hiện động tác chùng chân về phía trước. Bài tập giảm mỡ đùi này sẽ kích hoạt cơ gân khoeo, cơ gấp hông và cơ mông của bạn.

Đạp xe trên không

Lợi ích của bài tập giảm mỡ đùi đạp xe trên không là: tăng cường sức mạnh cho gân khoeo, cơ gấp hông và cơ bắp chân. Chúng còn làm săn chắc cơ tứ đầu và giúp đôi chân khỏe mạnh hơn.

Chùng chân 2 bên (side lunges)

So với bài tập giảm mỡ đùi forward lunges, side lunges dễ thực hiện hơn. Chúng giúp giảm mỡ đùi trong và ngoài, đồng thời cải thiện khả năng vận động của hông.

Nhảy dạng chân (jumping jacks)

Lợi ích của bài tập giảm mỡ đùi jumping jacks là tăng cường sức mạnh cho đôi chân, hỗ trợ tăng mật độ xương, cải thiện sự phối hợp và cân bằng cơ thể, làm săn chắc cơ bắp và đốt cháy mỡ ở vùng đùi.

Nằm nghiêng và đá chân (side-lying adduction)

Nếu bạn mới bắt đầu tập bài tập giảm mỡ đùi hãy thử tập nằm nghiêng và đá chân theo phương thẳng đứng. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trong gân khoeo và cơ mông, từ đó giảm mỡ do đốt cháy calo.

Bài tập cánh bướm

Bài tập cánh bướm là một trong những bài tập yoga giảm mỡ đùi tăng cường sức mạnh cơ chân hai bên và nâng cao sức khỏe vùng chậu. Tư thế yoga này còn giúp thả lỏng lưng dưới và đùi trong, giảm sự khó chịu và giúp bạn cảm thấy tốt hơn./.