10 cách tăng khả năng miễn dịch của cơ thể

[june04]

Tiêm vaccine, ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, uống đủ nước, dành thời gian hoạt động ngoài trời… giúp tăng cường miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh.

Hệ miễn dịch được tạo nên bởi nhiều cơ quan, mạng lưới tế bào, các loại protein trong cơ thể. Chúng bảo vệ cơ thể chống lại sự xâm nhập của virus, vi khuẩn, nấm, ký sinh trùng, các kháng nguyên gây bệnh từ bên ngoài.

Hệ miễn dịch suy giảm theo tuổi tác. Thạc sĩ, bác sĩ Đào Phương Thúy, khoa Hô hấp, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết thay đổi lối sống, chế độ dinh dưỡng có thể tăng cường khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể trước mầm bệnh. Dưới đây là một số cách tăng cường hệ thống miễn dịch.

Ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm

Khi ngủ, cơ thể giải phóng một loại protein gọi là cytokine, một phần của hệ thống miễn dịch, bảo vệ cơ thể khi mắc bệnh nhiễm trùng, viêm. Giấc ngủ có khả năng cải thiện chức năng của tế bào miễn dịch T để tiêu diệt các tế bào nhiễm virus như cúm, HIV, Herpes, tế bào ung thư... Ngược lại, thức khuya khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu năng lượng, suy giảm sức đề kháng, tăng nguy cơ nhiễm trùng, mắc bệnh rối loạn tim mạch và chuyển hóa.

Theo bác sĩ Thúy, người trưởng thành nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, thanh thiếu niên cần 8-10 giờ và trẻ em cần ngủ tối đa 14 giờ. Khoảng 22h, nhiệt độ cơ thể và nồng độ hormone cortisol giảm dần, não bắt đầu sản xuất melatonin. Ngủ vào thời điểm này giúp giấc ngủ ngon, sâu hơn.

Tránh tiêu thụ caffeine, rượu bia hay sử dụng thiết bị điện tử gần giờ đi ngủ, giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh cùng nhiệt độ phù hợp, hạn chế ăn uống 1,5 giờ trước khi ngủ. Mỗi người giới hạn thời gian ngủ trưa không quá 45 phút để giấc ngủ ban đêm chất lượng hơn.

Tăng cường ăn rau quả tươi

Chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe tổng thể. Nguồn vitamin và khoáng chất như A, B, C, E, kẽm, folate, selen; chất xơ, chất chống oxy hóa dồi dào từ rau quả tươi hỗ trợ cải thiện hệ miễn dịch, chống lại gốc tự do, tăng tốc độ phục hồi của cơ thể khi nhiễm bệnh.

Quả họ cam quýt, ổi, ớt chuông, kiwi, dâu tây, đu đủ, cà chua, bông cải xanh, cải xoăn... giàu vitamin C hỗ trợ cải thiện miễn dịch, hạn chế nguy cơ cảm lạnh. Các loại quả mọng chứa nhiều flavonoid có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh hô hấp. 70% hệ miễn dịch của cơ thể nằm tại ruột. Do đó ăn những sản phẩm tốt cho sức khỏe đường ruột như sữa chua, kefir, thực phẩm lên men... cũng cải thiện miễn dịch.

Chế độ ăn uống lành mạnh cần giảm lượng đường, chất béo, dầu mỡ trong khẩu phần ăn, hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn... Bác sĩ Thúy lưu ý thực phẩm chức năng bổ sung dinh dưỡng chỉ hữu ích khi cơ thể thiếu hụt một chất dinh dưỡng nào đó. Đôi khi, dùng liều cao các loại vitamin có thể gây hại hoặc tương tác với loại thuốc khác. Do đó, trước khi có nhu cầu bổ sung, nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Uống đủ nước

Uống khoảng 1,5-2 lít nước mỗi ngày đảm bảo quá trình vận chuyển oxy, chất dinh dưỡng trong máu đến nuôi dưỡng các tế bào. Uống nước lọc, nước khoáng cũng là cách bổ sung một lượng khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, hỗ trợ quá trình thải độc, tăng khả năng miễn dịch.

Tập thể dục

Theo bác sĩ Thúy, hoạt động thể chất thường xuyên giúp tăng cường miễn dịch do kích thích trao đổi chất, tăng lưu thông máu và tái tạo tế bào miễn dịch. Khả năng di chuyển và tiêu diệt tác nhân gây hại của tế bào miễn dịch trong máu thuận lợi, nhờ đó cơ thể có thể chống lại nhiễm trùng và virus hiệu quả. Tập thể dục cũng giúp kiểm soát cân nặng, tăng trao đổi khí, cải thiện dung tích phổi, giảm huyết áp, hỗ trợ giấc ngủ, sức khỏe cơ bắp, cải thiện sức khỏe tổng thể.

Mọi người nên duy trì tập thể dục vừa phải, khoảng 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày mỗi tuần. Các bài tập tốt cho sức khỏe như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, tập yoga...

Tránh xa khói thuốc

Khói thuốc lá chứa hơn 7.000 chất hóa học, trong đó ít nhất 69 loại có khả năng gây ung thư, theo bác sĩ Thúy. Hút thuốc lá hoặc hít phải khói thuốc thụ động khiến phế nang mất tính đàn hồi, thu hẹp dung tích phổi, hạn chế trao đổi khí, dẫn đến ho, khó thở, tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh hô hấp. Nicotine trong khói thuốc còn cản trở sự chuyển động của lông mao, khiến chất nhầy, chất độc tích tụ trong phổi, gây tắc nghẽn.

Giảm stress

Căng thẳng kéo dài làm giảm sản xuất tế bào lympho, tế bào bạch cầu, thúc đẩy tình trạng viêm, mất cân bằng chức năng tế bào miễn dịch. Ở trẻ em, tình trạng này có thể ức chế phản ứng miễn dịch.

Stress cũng dẫn đến rối loạn giấc ngủ, xu hướng ít tiêu thụ thực phẩm lành mạnh, giảm lượng nước uống, ít tập thể dục... tác động đến chức năng miễn dịch. Một số cách giải tỏa căng thẳng đơn giản, hiệu quả như tập hít thở chậm và sâu, tập thể dục, yoga, thiền, đọc sách...

Thường xuyên rửa tay

Rửa tay thường xuyên hạn chế nguy cơ lây nhiễm virus, vi khuẩn. Mọi người nên hình thành thói quen rửa tay với xà phòng và nước sạch trong ít nhất 20 giây hoặc dung dịch nước sát khuẩn chuyên dụng có nồng độ 60% cồn trở lên. Các thời điểm cần rửa tay như trước khi ăn, sau khi đi vệ sinh, chăm sóc người bệnh, hỉ mũi, trở về từ nơi công cộng...

Cung cấp vitamin D cho cơ thể

Vitamin D có vai trò quan trọng đối với khả năng miễn dịch của cơ thể. Theo bác sĩ Thúy, chất này có khả năng chống lại nhiễm trùng bằng cách điều chỉnh hoạt động của các tế bào miễn dịch tạo ra phản ứng kháng virus. Vitamin D liên kết với các thụ thể trên các tế bào miễn dịch như bạch cầu trung tính, đại thực bào và tế bào tiêu diệt tự nhiên. Nhờ đó, nó có thể kích thích các tế bào này sản xuất các peptide có đặc tính kháng virus chống lại các tác nhân gây bệnh lạ. Vitamin D có thể điều chỉnh các phản ứng miễn dịch bẩm sinh và thích ứng, do đó nếu thiếu hụt sẽ tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Vitamin D có thể bổ sung qua đường uống, với liều lượng khuyến cáo là dưới 4.000 IU mỗi ngày. Tuy nhiên, cách này có thể dẫn tới nguy cơ quá liều, dẫn tới nhiều nguy cơ sức khỏe nếu không được bác sĩ theo dõi, đánh giá thường xuyên. "Tăng cường hấp thụ vitamin D an toàn nhất là dành nhiều thời gian hoạt động ngoài trời", bác sĩ Thúy nói, thêm rằng không nên ra ngoài khi trời đang nắng gắt để tránh tia cực tím.

Tiêm vaccine

Hệ thống miễn dịch ở người bao gồm miễn dịch bẩm sinh hình thành ngay từ khi chào đời. Hệ miễn dịch thích ứng được tạo ra trong quá trình cơ thể tiếp cận với các tác nhân gây bệnh, tạo ra kháng thể chống lại chúng, hoặc kháng thể được đưa vào cơ thể qua đường tiêm phòng vaccine.

Tuyến phòng thủ bẩm sinh phản ứng theo cùng một cách với tất cả tác nhân xâm nhập vào cơ thể. Nếu cơ chế này không đạt hiệu quả, hệ miễn dịch thích ứng sẽ tiếp quản. Cơ thể có khả năng tạo bộ nhớ miễn dịch, lưu lại bản sao kháng thể để chống lại những mối đe dọa xuất hiện lại sau này. Tiêm vaccine phòng cúm, phế cầu, viêm gan B... giúp cơ thể tạo ra lượng kháng thể vừa đủ để chống lại mầm bệnh khác nhau.