6 loại thực phẩm quen thuộc tốt cho người tăng huyết áp

[miro1510]

Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và giúp kiểm soát huyết áp. Người bệnh tăng huyết áp nên thường xuyên ăn các loại thực phẩm dưới đây.

1. Chế độ ăn cho người bệnh tăng huyết áp

Theo một điều tra của Viện Tim mạch Việt Nam tại 8 tỉnh/thành phố của nước ta, tỷ lệ tăng huyết áp của những người từ 25 tuổi trở lên là 25,1%, nghĩa là cứ 4 người trưởng thành thì có 1 người bị tăng huyết áp.

Tăng huyết áp là nguyên nhân gây tử vong sớm trên toàn cầu. Các biến chứng do tăng huyết áp gây ra đều có thể gây nguy hiểm đến tính mạng.

Khi được chẩn đoán tăng huyết áp, người bệnh cần nghiêm túc tuân thủ theo chỉ định của bác sĩ và thay đổi lối sống lành mạnh kết hợp giữa tập luyện phù hợp và ăn uống khoa học, bỏ thuốc lá, rượu bia, tránh các chất có hại cho mạch máu.

Về chế độ ăn uống, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo người bị tăng huyết áp nên ăn chủ yếu các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, sữa ít béo, thịt gia cầm không da, cá và dầu thực vật không phải nhiệt đới. AHA cũng đề xuất hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, rượu, natri, thịt béo và đường bổ sung.

Đối với bệnh nhân tăng huyết áp, chế độ ăn uống, lối sống lành mạnh và tập luyện... rất quan trọng giúp kiểm soát huyết áp.

Theo BSCKII. Lê Xuân Bách, Bệnh viện Quân y 7, một phần quan trọng trong kế hoạch điều trị tăng huyết áp là tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm hạn chế lượng natri ăn vào. Hằng ngày nên chọn thực phẩm và gia vị ít natri, không thêm muối, đồng thời đọc kỹ nhãn thông tin dinh dưỡng để xác định lượng natri được thêm vào thực phẩm đóng gói và chế biến.

Các chuyên gia khuyến khích người bệnh tăng huyết áp nên ăn đồ ăn nhiều chất xơ, thực phẩm chứa nhiều acid béo omega-3. Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, đồ nhiều dầu mỡ. Bên cạnh đó cần tăng cường vận động, bỏ các chất kích thích, rượu, bia, thuốc lá...

Người bệnh tăng huyết áp nên giảm lượng muối dung nạp, ăn ít thực phẩm chế biến sẵn. Chọn chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả, thịt nạc, nhiều chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt...

2. Một số loại thực phẩm tốt cho người tăng huyết áp

2.1 Cá hồi và các loại cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm,... là nguồn cung cấp chất béo omega-3 tuyệt vời, có lợi ích đáng kể cho tim. Những chất béo này có thể giúp giảm mức huyết áp bằng cách giảm viêm.

Một nghiên cứu năm 2022 đã xem xét 71 nghiên cứu và thông tin sức khỏe từ 4.973 người để xác định mối quan hệ giữa chất béo omega-3 từ chế độ ăn uống hoặc chất bổ sung và huyết áp. Lợi ích lớn nhất trong việc giảm huyết áp xảy ra với lượng hàng ngày từ 2-3g chất béo omega-3 (khoảng 100g cá hồi).

Nghiên cứu cũng cho thấy, mức chất béo omega-3 cao hơn trong chế độ ăn cũng làm giảm nguy cơ tăng huyết áp ở thanh niên không có tiền sử bệnh tim hoặc đái tháo đường. Theo khuyến nghị từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ thì chúng ta nên tiêu thụ ít nhất 2 khẩu phần (khoảng 200 g) cá béo mỗi tuần.

Cá béo thường chứa nhiều omega 3, vitamin A và vitamin D mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

2.2 Các loại đậu

Đậu không chỉ là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào mà còn là một "vũ khí" hữu hiệu trong việc kiểm soát huyết áp. Các loại đậu rất giàu magie và kali giúp điều hòa huyết áp. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, kali làm giảm tác dụng của natri và làm giảm căng thẳng trên thành mạch máu.

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy các loại đậu có thể giúp giảm mức huyết áp nhờ chứa nhiều chất xơ, kali và ít natri. Chất xơ giúp giảm cholesterol xấu, điều hòa đường huyết và làm giảm huyết áp. Kali giúp cân bằng lượng natri trong cơ thể, từ đó giúp giảm huyết áp. Đậu thường chứa ít natri, giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả.

Đậu cũng là một nguồn protein thực vật phong phú.Protein giúp cơ thể no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân, một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp.

2.3 Sữa chua giúp điều hòa huyết áp

Sữa chua chứa hỗn hợp các khoáng chất giúp điều hòa huyết áp như canxi, magie và kali. Các khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý lưu lượng máu đi khắp cơ thể.

Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 3 phần sữa mỗi ngày có thể làm giảm 13% nguy cơ tăng huyết áp, đồng thời tăng 200g lượng sữa ăn mỗi ngày có tác dụng giảm 13% nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp. Các nhà nghiên cứu giải thích rằng tác dụng ổn định huyết áp của sữa chua nằm ở hàm lượng canxi trong đó. Khoáng chất này có khả năng làm vững các mạch máu, giúp huyết áp ổn định.

Ăn sữa chua tốt cho người tăng huyết áp.

2.4 Dầu ô liu

Dầu ô liu có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hạ huyết áp và ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim. Các chất dinh dưỡng và hợp chất có nguồn gốc thực vật trong dầu ô liu, chẳng hạn như acid oleic (chất béo omega-9) và polyphenol chống oxy hóa, nên nó có thể là một phần có lợi trong chế độ ăn kiêng nhằm giảm huyết áp.

2.5 Trứng là một phần trong chế độ ăn cân bằng

Trứng không chỉ giàu chất dinh dưỡng mà nghiên cứu còn cho thấy trứng còn là một phần trong chế độ ăn uống cân bằng để kiểm soát huyết áp.

Nghiên cứu năm 2023 được công bố trên tạp chí khoa học Nutrients đã phát hiện ăn từ 5 quả trứng mỗi tuần có liên quan đến mức huyết áp tâm thu thấp hơn 2,5mmHg so với những người ăn ít hơn nửa quả trứng mỗi tuần. Những người ăn trứng cũng có nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp trong thời gian dài thấp hơn đáng kể.

2.6 Cà chua và các sản phẩm từ cà chua

Tiêu thụ cà chua và các sản phẩm từ cà chua giúp cải thiện huyết áp cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Cà chua là một trong những thực phẩm hàng đầu được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên dùng để giúp kiểm soát huyết áp, đặc biệt là vì loại quả này rất giàu kali - được chứng minh là có tác dụng làm giảm huyết áp. Một đánh giá của 21 nghiên cứu đã kết luận rằng tiêu thụ cà chua và các sản phẩm từ cà chua giúp cải thiện huyết áp cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong vì bệnh tim.

Cà chua và các sản phẩm từ cà chua rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm kali và sắc tố carotenoid lycopene. Lycopene có liên quan đáng kể đến những tác dụng có lợi đối với sức khỏe tim mạch và ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như tăng huyết áp.

Kết quả một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tim mạch Dự phòng châu Âu cho thấy cà chua và các sản phẩm làm từ cà chua đóng vai trò giúp ngăn ngừa, kiểm soát tăng huyết áp. Theo nghiên cứu, tiêu thụ cà chua nhiều hơn sẽ làm giảm nguy cơ tăng huyết áp tới 36% và thậm chí tiêu thụ vừa phải cũng có tác dụng hạ huyết áp.