Những lợi ích của việc duy trì tư thế ngay ngắn đối với sức khỏe của bạn

[june04]

Tư thế tốt giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn, suy nghĩ sáng suốt hơn và ngăn ngừa tình trạng chèn ép dây thần kinh, tránh việc suy giảm hoạt động thể chất và những cơn đau mãn tính.

Để tối ưu hóa sức khỏe và cải thiện tuổi thọ, bạn cần nhiều hơn là tập thể dục và ăn nhiều trái cây, rau quả. Duy trì tư thế đúng là điều cần thiết để cuộc sống trọn vẹn hơn và tránh các chứng đau cổ-lưng, các vấn đề về hô hấp-tiêu hóa, mệt mỏi cơ, mất cân bằng hormone, hay hiệu suất thể thao kém.

"Trong suốt cuộc đời, các khớp và dây chằng của chúng ta dần trở nên kém đàn hồi và kém thích nghi với tư thế xấu, cuối cùng có thể dẫn đến chèn ép dây thần kinh hoặc tủy sống. Kết quả là khả năng chịu đựng kém đối với hoạt động thể chất và đau mãn tính" - Praveen Mummaneni, bác sỹ phẫu thuật cột sống tại Đại học California, San Francisco (Mỹ), cho biết.

Tư thế ngay ngắn không chỉ giúp bạn tránh được những vấn đề kể trên mà còn giúp bạn có khả năng giữ thăng bằng tốt hơn, nhiều năng lượng hơn, cũng như tăng cường nhận thức và sự tự tin.

Theo Laura Deon, chuyên gia y học vật lý và phục hồi chức năng tại Trung tâm Y tế Đại học RUSH ở Chicago, tư thế đúng cũng cho phép bạn phân bổ đều trọng lượng.

Điều này rất quan trọng vì khi trọng lượng cơ thể được phân bổ đều, hệ thống cơ xương của bạn sẽ được “căn chỉnh” đúng cách. Cơ thể bạn sẽ hoạt động hiệu quả hơn với “ít căng thẳng hơn” cho khớp và xương và giảm hao mòn nói chung.

Thế nào là tư thế đúng?

Hẳn là khi còn nhỏ, bạn đã nhiều lần được nhắc “ngồi/đứng thẳng lưng lên.” Tuy nhiên, bạn cần biết rằng lưng của bạn không nhất thiết phải hoàn toàn thẳng.

"Hãy biết rằng cột sống có đường cong tự nhiên" - Brook Martin, Phó Giáo sư nghiên cứu về chỉnh hình tại Trường Y khoa Đại học Utah, cho biết.

Khi nhìn cột sống từ bên cạnh, "bạn sẽ thấy nó cong về phía sau ở phần lưng dưới, cong về phía trước ở phần lưng trên, rồi lại cong về phía sau ở cổ" - Mummaneni giải thích. "Điều này cho phép đầu được đặt chính giữa trên cổ và thân được đặt chính giữa trên hông."

“Đây là vị trí lý tưởng để duy trì tư thế tốt” - ông nói.

Khi bạn ngồi, “tư thế đúng” sẽ là: Bàn chân nằm phẳng trên sàn với góc đầu gối/hông lớn hơn 90 độ. "Cẳng tay của bạn cũng nên dựa lên bàn làm việc hoặc tay vịn [của ghế], bả vai của bạn nên hơi hướng xuống và hướng vào trong. Tai và đầu của bạn nên thẳng hàng với vai" - Drew Schwartz, chuyên gia y học dự phòng và bác sỹ nắn xương tại Cleveland Clinic ở Ohio, cho biết.

Khi ở tư thế đứng, bàn chân của bạn nên rộng bằng vai với đầu gối thả lỏng, hông và đầu gối thẳng hàng, vai hơi hạ xuống và hướng ra sau, và tai của bạn nằm thẳng phía trên vai. "Nếu bạn đang đứng, bạn nên ‘phân bổ’ trọng lượng của mình đều trên mỗi bàn chân" - theo Deon.

Tư thế đúng cũng đồng nghĩa với nhiều chuyển động.

"Khi mọi người nghĩ về tư thế, hầu hết họ hình dung ra tư thế tĩnh. Nhưng các hướng dẫn tốt nhất về tư thế khuyến khích bạn chuyển động bất cứ khi nào có thể" - Schwartz nói.

Tư thế ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe thể chất?

Theo các chuyên gia, duy trì tư thế đúng mang lại nhiều lợi ích về thể chất: Giảm khả năng chấn thương khi chơi thể thao; giảm căng thẳng cho cơ, xương và khớp; giảm chấn thương do căng thẳng; cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường năng lượng.

"Giữ tư thế tốt sẽ giảm thiểu lượng căng thẳng lên tất cả các cơ bằng cách giảm lượng ‘công việc’ mà chúng phải làm" - Mummaneni nói.

Ông cho biết một hệ thống cơ xương khỏe mạnh và cân đối cũng có thể giúp hệ tuần hoàn và hệ thần kinh của bạn tránh các vấn đề như dây thần kinh bị chèn ép, gián đoạn tín hiệu, rối loạn nội tiết tố…

Hệ thống cơ xương cân đối cũng giúp giảm nguy cơ thoát vị đĩa đệm và đau lưng, cánh tay, chân và cổ liên quan đến dây thần kinh bị chèn ép.

Theo Martin, các nghiên cứu về cơ sinh học đã chứng minh rằng “những người bị lệch khỏi vị trí tự nhiên của cơ thể sẽ chịu áp lực tăng và không đều lên các đĩa đệm giữa các đốt sống - cấu trúc xơ và chứa đầy gel đệm cho đốt sống. Điều này ‘góp phần’ gây ra chứng đau lưng."

Kevin Weaver, Phó Giáo sư lâm sàng về vật lý trị liệu tại Đại học New York, cho biết việc điều chỉnh tư thế có thể giúp cải thiện sức mạnh và sức bền cơ bắp, từ đó giảm chứng đau vai và đau lưng.

"Nói tóm lại, tư thế tốt cho phép cơ thể di chuyển hiệu quả hơn" - ông nói.

"Những người có tư thế tốt thường không phải thay khớp háng và đầu gối khi họ già đi" - Mummaneni nói. Deon nói thêm rằng tư thế đúng cũng có giúp giảm khả năng mắc bệnh trĩ hoặc các vấn đề liên quan đến lưu thông máu kém như đau đầu và đau nhức cơ bắp.

Tư thế đúng cũng có thể cải thiện hơi thở.

Schwartz lưu ý rằng các kiểu hô hấp kém hiệu quả có liên quan đến tư thế khom lưng, một phần là do tư thế như vậy buộc cơ thể phải dựa nhiều hơn vào hơi thở ở ngực trên. Ngược lại, thở bằng cơ hoành - thường được gọi là thở bằng bụng - "hiệu quả hơn và kích thích các ‘mạch’ thư giãn bên trong cơ thể."

Theo Deon, tư thế đúng cũng có thể cải thiện tiêu hóa, giúp bạn có khả năng tránh các vấn đề liên quan đến chứng ợ nóng, táo bón và lượng đường cao trong máu.

Sức khỏe tinh thần

Cùng với những lợi ích về thể chất, tư thế đúng cũng giúp bạn cải thiện sức khỏe tinh thần và công việc, khả năng học tập và đời sống xã hội của bạn.

"Nghiên cứu cho thấy rằng tư thế tốt thực sự có thể giúp bạn tập trung hơn, vì chúng ta biết rằng tâm trí ‘lang thang’ nhiều hơn ở những người hay nằm so với những người đứng hoặc ngồi" - Deon nói. Tư thế đúng cũng được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng và giảm các trường hợp trầm cảm.

Richard Petty, nhà nghiên cứu và Giáo sư danh dự tại Đại học bang Ohio, cho biết việc duy trì tư thế đúng có thể "tăng cường cảm giác tự tin" nhiều hơn là ngồi khom lưng. "Có tư thế tốt có thể giúp bạn cảm thấy tự tin hơn và thậm chí cải thiện sự hài lòng chung về cuộc sống."

Tư thế đúng cũng có thể cải thiện các tương tác và kết nối giữa con người. Tư thế đóng vai trò quan trọng trong ngôn ngữ cơ thể, "tư thế tốt có thể cải thiện kỹ năng giao tiếp và giúp các cuộc trao đổi hằng ngày của bạn suôn sẻ hơn" - Deon nói.

Làm gì để cải thiện tư thế của bạn?

Để trải nghiệm những lợi ích liên quan đến tư thế đúng, Martin khuyên bạn nên ý thức về cách bạn ngồi và đứng và thực hành đúng cách một cách thường xuyên để cảm thấy tự nhiên.

Ông khuyên bạn nên giữ cho “bộ tứ” - cơ kheo, cơ đùi, cơ bụng và cơ lưng - khỏe mạnh. "Tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho cơ thân và chân giúp duy trì đường cong tự nhiên của cột sống và tăng độ ổn định của khớp đốt sống" - ông nói.

Và vì vận động là điều cần thiết để có tư thế tốt, Weaver khuyên bạn nên thường xuyên đứng dậy, di chuyển xung quanh và tham gia bất kỳ hình thức tập thể dục nào mà bạn thích. "Tập thể dục sẽ cải thiện tư thế của bạn, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và chấn thương" - ông nói.

Mummaneni khuyên bạn nên tránh “dành cả ngày khom lưng trước màn hình máy tính." “Khi ngồi vào bàn làm việc, bạn nên nâng màn hình lên ngang tầm mắt để tránh nhìn xuống quá thường xuyên. Và khi đứng hoặc đi bộ, hãy cố gắng nhìn thẳng về phía trước càng nhiều càng tốt."

Deon nhấn mạnh tầm quan trọng của việc đi giày dép phù hợp. Giày đế bằng và đế thấp có thể sẽ có lợi hơn. Bà cũng gợi ý “đầu tư” vào chỗ ngồi có nhiều điểm tựa cho lưng và tay vịn chắc chắn.

Petty cho biết bất kể bạn áp dụng kỹ thuật nào, "tư thế tốt có thể được rèn thông qua luyện tập."./