7 thực phẩm có protein tốt nhất cho người ăn chay

[june04]

Đối với người ăn chay không ăn thịt cá cần biết cách lựa chọn những thực phẩm giàu protein thực vật vì chúng vừa cung cấp protein, đồng thời giàu vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa có thể không tìm thấy trong protein động vật.

1. Lợi ích của protein thực vật đối với sức khỏe

Protein là chất dinh dưỡng đặc biệt có vai trò trong hầu hết mọi quá trình của cơ thể, từ xây dựng và sửa chữa các mô đến thúc đẩy trao đổi chất và điều chỉnh nhiều phản ứng sinh hóa.

Chế độ ăn dựa trên thực vật, cụ thể hơn là protein từ thực vật, đã trở thành chủ đề ngày càng được các nhà nghiên cứu và mọi người quan tâm vì những lợi ích sức khỏe do nó liên quan đến chất xơ, vitamin, khoáng chất và hóa chất thực vật.

Mặc dù cần có thêm nghiên cứu tập trung cụ thể vào vai trò của protein thực vật trong việc phòng ngừa và kiểm soát các bệnh mạn tính nhưng protein thực vật đã được chứng minh có tiềm năng trong việc giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, kiểm soát bệnh đái tháo đường, phòng ngừa ung thư.

Protein thực vật có đặc điểm có lợi, ngoài protein còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin, chất khoáng, chất xơ và chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe tổng thể.

Protein thực vật cũng có hàm lượng chất béo thấp, ít cholesterol, được coi là nguồn dưỡng chất tuyệt vời cho tim mạch, giảm nguy cơ bị đột quỵ. Chất xơ và những hợp chất được tìm thấy trong thực vật có thể giúp ngăn ngừa ung thư, kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe đường ruột cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường thấp hơn so với những người ăn protein động vật.

Theo một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, ăn nhiều protein từ thực vật có thể hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh và mang lại những kết quả sức khỏe tích cực khác ở phụ nữ.

Sự "lão hóa khỏe mạnh" ở đây được các nhà nghiên cứu định nghĩa là có sức khỏe tinh thần tốt và không mắc các mạn tính nghiêm trọng như: ung thư, đái tháo đường type 2, tim mạch và suy thận, suy giảm chức năng nhận thức hoặc thể chất.

2. Người ăn chay nên bổ sung protein như thế nào?

Chế độ ăn dựa trên thực vật, đặc biệt là ăn chay hoặc thuần chay là một chế độ ăn chỉ bao gồm những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật (rau củ, trái cây, các loại hạt... ) và hoàn toàn không sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật (thịt, cá, trứng, sữa…). Tuy nhiên, nếu ăn chay không phù hợp có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt là protein.

Theo ThS.BS. Trần Thị Minh Nguyệt, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhiều nghiên cứu cho thấy, những người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt protein, canxi, sắt, iốt và vitamin B12 cao hơn. Sự thiếu hụt này có thể dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, thiếu máu, suy nhược, giảm mật độ xương và các vấn đề về tuyến giáp.

Do đó, khi loại bỏ thịt hoặc các sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống, người ăn chay cần lưu ý cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu này từ các nguồn thực phẩm khác.

Trong khoa học dinh dưỡng, thực phẩm có nguồn gốc động vật là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh có đầy đủ acid amin thiết yếu. Protein thực vật được gọi là protein không đầy đủ, bởi nó thiếu một hoặc nhiều acid amin thiết yếu. Tuy nhiên, lượng acid amin này có thể bổ sung thêm bằng cách kết hợp nhiều loại thực vật với nhau.

3. Một số thực phẩm có hàm lượng protein tốt nhất cho người ăn chay

Đậu nành Nhật Bản

Edamame là đậu non của cây đậu nành, đứng đầu danh sách thực phẩm có hàm lượng protein cao (theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ) với 18,6g protein mỗi cốc. Loại đậu có vị hơi bùi và ngọt này có thể ăn sống, thêm vào món salad hoặc xào với một chút dầu mè ngon miệng.

Đậu lăng

Đậu lăng là hạt của cây đậu lăng. Loại hạt này chứa tới 15,5g protein mỗi cốc. Đậu lăng là loại thực phẩm dễ chế biến như làm các món súp, món đậu hầm, đậu lăng rang và salad rau đậu.

Đậu đen

Đậu đen rất giàu protein, với 15,23g protein cho mỗi cốc. Đậu đen thường được dùng để nấu súp, nấu chè và salad.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan giàu protein và chất xơ. Theo phân tích thành phần dinh dưỡng, trong một cốc đậu Hà Lan luộc (khoảng 160g) có chứa khoảng 8,6g protein và 8,8g chất xơ.

Đậu Hà Lan chứa các khoáng chất thân thiện với tim bao gồm magie, kali và canxi, đồng thời cũng rất giàu chất chống oxy hóa như vitamin C và các hợp chất thực vật bao gồm carotenoids và flavonol có tác dụng bảo vệ tim và hỗ trợ chức năng tim mạch.

Rau chân vịt

Rau chân vịt có hàm lượng protein đáng kể ở mức 6,14g mỗi cốc nấu chín, có nhiều chất xơ đồng thời ít calo và chất béo. Rau chân vịt cũng là một nguồn cung cấp vitamin K, vitamin C và kali rất tốt.

Măng tây

Mỗi cốc măng tây chứa 2,97g protein. Chỉ cần vài phút để nướng hoặc xào, bạn đã có món măng tây thơm ngon giàu protein tốt cho sức khỏe.

Ngô

Ngô là một lựa chọn tốt để bổ sung protein thực vật cho người ăn chay, với 5,38g protein ngô tươi cho mỗi cốc ngô đóng hộp. Ngô rất đa năng có thể làm các món salad, làm bánh, món ngô hầm, cơm rang hoặc ăn ngô tươi như một món ăn nhẹ lành mạnh.