|
6. Giảm t́nh trạng viêm
Uống trà nhiều khi đói Hoạt chất chống oxy hóa catechin có khá nhiều công dụng hữu ích chẳng hạn như giảm viêm và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến viêm mạn tính (như ung thư, đái tháo đường và xơ vữa động mạch). Trong một nghiên cứu của Nhật Bản, catechin đă được chứng minh khả năng ức chế t́nh trạng viêm của cơ bắp và tăng tốc phục hồi sau khi tập thể dục. Các chuyên gia cũng đánh giá cao hiệu quả ngăn chặn tác động của các yếu tố gây ra xơ hóa. EGCG được t́m thấy trong trà trắng có đặc tính chống viêm tuyệt vời, từ đó hỗ trợ điều trị các bệnh liên quan như cảm lạnh và cúm, đồng thời tiêu diệt nhiều loại vi khuẩn và virus khác nhau, bao gồm cả virus gây bệnh cúm. EGCG cũng chiến đấu để bảo vệ bạn khỏi chứng xơ vữa động mạch do viêm mà nguyên nhân gây ra là việc nhiễm phải các chất ô nhiễm môi trường. 7. Tăng cường sức khỏe của tim Trà trắng chứa nhiều chống oxy hóa nhất so với các loại trà khác. Các catechin có trong trà đă cho thấy khả năng làm giảm mức cholesterol, giảm huyết áp và cải thiện chức năng của các mạch máu, từ đó hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch. 8. Trà trắng tốt cho răng kem đánh răng than hoạt tính Trà trắng chứa fluoride, flavonoid và tannin, tất cả các hợp chất này đều có lợi cho răng theo nhiều cách khác nhau. Theo một nghiên cứu được thực hiện ở Ấn Độ, fluoride từ trà hữu ích trong việc giảm sâu răng. Tannin sẽ ức chế sự h́nh thành mảng bám và flavonoid ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn mảng bám. Một điểm đáng chú ư khác nữa là trà trắng tuy chứa tannin nhưng không quá nhiều và ít có nguy cơ làm cho răng bạn bị ngả màu như các loại trà khác. Trà trắng c̣n có khả năng vô hiệu hóa virus và tiêu diệt vi khuẩn gây sâu răng. Trong một nghiên cứu, chiết xuất trà trắng đă được thêm vào nhiều loại kem đánh răng và tác dụng bảo vệ răng miệng của kem đánh răng đă được tăng cường. 9. Cải thiện trí nhớ Trà trắng là một trong những thực phẩm tốt để cải thiện trí nhớ hoặc thậm chí làm chậm quá tŕnh suy giảm trí nhớ. Theo một nghiên cứu khác, uống trà trắng đều đặn giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và tăng cường sự minh mẫn. 10. Hỗ trợ tiêu hóa Bạn thường xuyên bị chứng khó tiêu hoặc ợ nóng làm phiền? Vậy th́ hăy thử uống trà trắng hai lần một ngày xem sao nhé. Việc tiêu thụ một tách trà sẽ giúp bạn giải thoát khỏi chứng đau bụng, buồn nôn và giảm độ axit trong dạ dày. Cách pha trà trắng cách pha trà trắng Việc được thưởng thức một tách trà ngon sẽ mang đến cảm giác hài ḷng, đầy thỏa măn. Cách pha trà cũng không quá khó, bạn hăy tham khảo các bước dưới đây: Nguyên liệu •Trà trắng: 2 th́a cà phê •Nước: 0.5 lít •Đường hoặc mật ong (không bắt buộc): lượng nhiều ít là tùy vào khẩu vị Cách thực hiện 1.Đun sôi nước. 2.Dùng nước sôi tráng đều ấm pha trà và đổ nước đi. 3.Bỏ 2 th́a trà vào ấm rồi chế khoảng 50ml nước nước vào. 4.Chờ khoảng 5-10 giây, lắc đều b́nh trà rồi từ từ đổ nước trong ấm ra. 5.Bạn tiếp tục cho 250ml nước sôi vào, đậy nắp ấm lại. 6.Hăm trà trong vài phút rồi rót ra tách và thưởng thức. So sánh trà xanh và trà trắng So sánh trà xanh và trà trắng Trà xanh vốn đă quá nổi tiếng bởi có nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe. Vậy c̣n trà trắng th́ sao? Hăy cùng thử so sánh nhé: 1. Chất chống oxy hóa Cả 2 loại trà đều chứa các hợp chất chống oxy hóa tuyệt vời nhưng số lượng và hàm lượng của trà trắng sẽ cao hơn một chút. 2. Hàm lượng caffeine Một điểm cộng khác cho trà trắng là sự hiện diện của caffeine thấp hơn so với trà xanh (trà trằng chỉ 15mg caffeine so với 20 mg trong trà xanh). Nếu bạn đang t́m kiếm một loại đồ uống thông thường ít chứa caffeine, hăy nghĩ đến trà trắng nhé. 3. Kháng khuẩn Nghe có vẻ đáng ngạc nhiên, nhưng nhiều nghiên cứu đă kết luận rằng trà trắng có thể mang đến hiệu quả tốt hơn trong việc chống lại virus, vi khuẩn và nấm như salmonella và staphylococcus khi so sánh với trà xanh. V́ vậy, chúng ta có thể kết luận rằng trà trắng tốt hơn trà xanh về nhiều mặt. Tuy nhiên, điều này chỉ đúng với trà trắng nguyên chất và đến từ những trang trại trồng trọt có uy tín, chất |
Một số thắc mắc thường gặp về trà trắng
Có thể uống bao nhiêu tách trà một ngày? Bạn có thể uống từ 2 – 4 tách trà mỗi ngày và thậm chí thay thế cả cà phê sáng nếu muốn. Trà trắng cho bao nhiêu calo? Nếu chúng ta không cho thêm bất kỳ loại chất làm ngọt nào và chỉ sử dụng trà là nguyên liệu duy nhất th́ lượng calo sẽ bằng 0. Tuy nhiên, nếu sản phẩm này được đựng trong túi lọc hoặc trải qua quá tŕnh xử lư th́ lượng calo có thể lên tới 100 calo. Nên uống trà lúc nào? Bạn có thể uống trà trắng vào bất cứ khi nào nếu muốn. Tuy nhiên, nên tránh uống trà vào lúc gần đến bữa ăn hoặc ngay trước khi uống thuốc chữa bệnh hoặc gần thời gian đi ngủ |
Trà hương thảo: Bảo vệ sức khỏe và sắc đẹp
Tác giả: Trần Lê Phương Uyên Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh Trà hương thảo: Bảo vệ sức khỏe và sắc đẹp Trà hương thảo là một thức uống thân thiện với sức khỏe nhờ vào các thành phần lành tính hữu ích, đem đến nhiều tác dụng tuyệt vời. Không chỉ được dùng như một loại gia vị trong nhà bếp, mà hương thảo c̣n có thể được dùng như một loại trà để bạn thưởng thức sau một ngày dài mỏi mệt. Bài viết sau, Hello Bacsi sẽ giới thiệu những tác dụng nổi bật của loại trà này cũng như cách thức pha chế để có một tách trà ngon nhé. Tác dụng trà hương thảo Loại trà thảo mộc này có khá nhiều lợi ích thú vị cho người thưởng thức, chẳng hạn như: 1. Tốt cho da Các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm có trong trà hương thảo vốn nổi tiếng với khả năng cải thiện bề mặt của làn da, tăng cường lưu thông máu. Bên cạnh đó, loại trà này c̣n đem lại tác dụng tốt đối với bệnh chàm, khi uống một cách hợp lư, các triệu chứng của t́nh trạng da sẽ thuyên giảm hoặc thậm chí bị đẩy lùi. 2. Tăng cường tuần hoàn máu Trà hương thảo c̣n có khả năng kích thích hệ thống tuần hoàn máu, cải thiện lưu lượng máu qua cơ thể v́ trà giúp chống đông máu, tương tự như aspirin. Đặc điểm này c̣n đem đến lợi ích tăng cường năng lượng, nâng cao sức mạnh của cơ thể, giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn. 3. Tăng cường chức năng nhận thức Một số hợp chất chống oxy hóa được t́m thấy trong hương thảo, cụ thể là axit carnosic, đă được chứng minh là có tác dụng kích thích trí nhớ và bảo vệ các dây dẫn truyền thần kinh khỏi t́nh trạng bị lấp đầy bởi mảng bám beta-amyloid. Đây cũng là một lợi ích rất tốt cho những người muốn giữ được sự minh mẫn khi họ già đi, đồng thời ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ. 4. Hỗ trợ tiêu hóa lá hương thảo Việc nhâm nhi một tách trà hỗ trợ tiêu hóa sau mỗi bữa ăn hoặc những lúc đầy bụng khó tiêu sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, bên cạnh trà gừng, trà bạc hà th́ trà làm từ lá hương thảo cũng sẽ là một gợi ư hay. Đặc tính chống co thắt và giảm chướng bụng khiến trà làm từ hương thảo trở thành thức uống lư tưởng cho những người bị chứng khó tiêu, đầy hơi hoặc đau bụng. Nguyên do là loại trà thảo dược này có công dụng làm giảm các vấn đề tiêu hóa, cải thiện quá tŕnh hấp thu chất dinh dưỡng bằng cách làm giảm viêm trong đường ruột. 5. Cải thiện quá tŕnh viêm Một trong những thành phần chính của trà hương thảo là axit carnosic. Nhiều nghiên cứu đă chỉ ra rằng loại axit này sẽ làm giảm nồng độ axit nitric trong cơ thể, tác nhân gây viêm và đau. Khi được kết hợp với các chất chống oxy hóa và chống viêm khác, thức uống này sẽ hỗ trợ cải thiện t́nh trạng cho bệnh nhân bị viêm khớp, đau đầu, trĩ… 6. Chăm sóc tóc Nhiều người sử dụng trà hương thảo để cải thiện sức khỏe của tóc, nhưng không phải bằng cách uống! Bạn có thể sử dụng nước và bă trà để massage da đầu và tóc, từ đó giúp cải thiện thành phần cấu trúc của tóc, đồng thời loại bỏ gàu. Các đặc tính kháng khuẩn có thể giữ cho t́nh trạng da đầu ở mức ổn định và bảo vệ tóc khỏi t́nh trạng găy rụng. 7. Bảo vệ sức khỏe của gan Hương thảo có thể đem lại công dụng cải thiện sức khỏe và chức năng của gan, đồng thời giải độc cơ thể bằng cách kích thích quá tŕnh đi tiểu. Lợi ích này sẽ giúp cơ thể loại bỏ độc tố nhanh hơn và giảm căng thẳng cho một số hệ thống cơ quan nội tạng. 8. Thư giăn trí năo |
Làm dịu sự lo lắng và căng thẳng, giúp mọi người thư giăn, là những tác dụng phổ biến khác mà trà thảo mộc hương thảo mang lại. Thành phần trong trà sẽ hỗ trợ giảm nồng độ hormone căng thẳng và thúc đẩy sự b́nh tĩnh. Các đặc tính giảm đau cũng có công dụng làm dịu thần kinh, giúp bạn phần nào giải tỏa được áp lực.
Cách pha trà hương thảo Trà hương thảo có thể được thực hiện rất dễ dàng chỉ với một vài nguyên liệu đơn giản. Bên cạnh đó, bạn có thể uống trà hầu như mỗi ngày, cả sáng lẫn tối nếu muốn v́ loại trà này không hề gây mất ngủ. Cách pha trà như sau: Nguyên liệu 1.1 th́a cà phê đầy lá hương thảo (tươi hoặc khô) 2.250ml nước suối hoặc nước lọc 3.1 th́a cà phê chất làm ngọt như mật ong hoặc đường (tùy vào sở thích) Cách làm 1.Đun nước sôi nước 2.Thêm lá hương thảo vào một bộ lọc trà và đặt vào một tách trà 3.Rót nước sôi vào tách, đợi từ 5 – 10 phút sau đó loại bỏ bă 4.Thêm chất làm ngọt nếu muốn và thưởng thức! Thảo mộc hương thảo khi được chế biến thành trà không những ngon mà c̣n tốt cho sức khỏe. Bản thân lá hương thảo đă được sử dụng trong nhiều thế kỷ nhờ các đặc tính dược liệu tự nhiên, giúp tăng cường sức khỏe miễn dịch và tiêu hóa. Ngày nay, việc thư giăn cùng một tách trà làm từ loại lá này không chỉ có thể hỗ trợ tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa mà c̣n mang đến công dụng làm đẹp. |
Trà ngải cứu: Nhiều tác dụng tốt để bạn tin dùng
Tác giả: Trần Lê Phương Uyên Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh Trà ngải cứu: Nhiều tác dụng tốt để bạn tin dùng Trà ngải cứu là một loại thức uống có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe chẳng hạn như chữa mất ngủ, giải quyết cảm giác đầy bụng, tốt cho mắt… Ngải cứu có tên khoa học là Artemisia Vulgaris. Theo các chuyên gia, lá, hoa và rễ của loại thảo dược này đều có thể được sử dụng do hàm lượng dinh dưỡng cao cũng như chứa flavonoid, triterpen và các hợp chất chống oxy hóa khác bên cạnh vitamin A, vitamin K, vitamin E, kali, sắt, canxi… Những người bị mất ngủ, đang rơi vào lo lắng, luôn bị đau bụng khi kỳ kinh nguyệt, các vấn đề tiêu hóa… được khuyến khích uống trà làm từ ngải cứu hoặc dùng tinh dầu ngải cứu. Bài viết sau, Hello Bacsi sẽ giới thiệu những lợi ích của loại trà này cũng như cách để tự làm một b́nh trà thơm ngon. Tác dụng của trà ngải cứu ♥ Chống trầm cảm lá ngải cứu tươi Với khả năng bổ trợ thần kinh, trà làm từ lá ngải cứu có tác dụng rất tốt để điều trị chứng lo âu, trầm cảm và căng thẳng mạn tính. Điều này có thể hỗ trợ tốt cho hệ thống thần kinh và hệ thống trao đổi chất của bạn, từ đó cải thiện chất lượng cuộc sống cũng như làm cho việc đối mặt với muộn phiền trong cuộc sống dường như trở nên dễ dàng hơn. ♥ Giảm cân Với một loạt các vitamin B có trong ngải cứu, bạn có thể tăng cường đáng kể quá tŕnh trao đổi chất và tăng cường đốt cháy chất béo thụ động chỉ bằng việc uống trà. Biện pháp này c̣n đem lại kết quả khả quan cho những ai đang nỗ lực giảm cân. Không dừng lại ở đó, trà từ lá ngải cứu c̣n giúp cơ thể bạn hoạt động ở mức năng lượng dồi dào và đạt hiệu quả cao hơn mà không cần dùng thêm caffeine. ♥ Tiêu thực Trà ngải cứu có thể dùng nhằm giảm chứng khó tiêu. Loại trà này kích thích sự thèm ăn, giảm đầy hơi và đau bụng, chống lại các t́nh trạng khó chịu khác như táo bón và tiêu chảy. Một số hoạt tính ở trà cũng có thể kích thích quá t́nh sản xuất mật, từ đó tăng tốc độ tiêu hóa. ♥ Giảm đau bụng kinh Một trong những công dụng chính của trà ngải cứu mà bạn không thể bỏ qua là trị đau bụng kinh. Bên cạnh đó, dầu c̣n hỗ trợ điều ḥa kinh nguyệt và đem đến sự cân bằng khi cơ thể bắt đầu trải qua giai đoạn măn kinh. Cách làm trà ngải cứu Trà ngải rất dễ làm tại nhà. Bạn chỉ dùng lá khô đă nghiền nát cùng nước nóng và loại thảo mộc khác nếu muốn để tạo thêm hương vị độc đáo. Lá là bộ phận thường được sử dụng để chế biến trà nhưng bạn vẫn có thể tận dụng rễ cây hoặc thậm chí kết hợp cả hai bộ phận nhằm tạo ra một loại đồ uống tốt cho sức khỏe. Nếu bạn đang trồng ngải cứu, hăy cắt 1/3 phần trên cùng của cây khi thu hoạch lá, sau đó cột thành bó rồi treo tại nơi thoáng mát cho khô tự nhiên, tránh ánh nắng trực tiếp. lá ngải cứu khô Nguyên liệu •30g ngải cứu khô •950ml nước lọc •Mật ong hoặc đường tùy vào sở thích Thực hiện 1.Đun sôi nước và bỏ ngải cứu khô vào 2.Ngâm trong 10 phút 3.Đợi đến khi trà nguột bớt rồi lọc bỏ bă 4.Cho thêm mật ong hoặc đường nếu bạn thích ngọt 5.Khuấy đều và thưởng thức Lưu ư: Nếu bạn hăm ngải cứu trong nước nóng quá lâu th́ trà sẽ xen lẫn vị đắng đấy. Tác dụng phụ cần chú ư khi sử dụng trà ngải cứu Trà ngải cứu được ưa chuộng tại nhiều nơi do các công dụng tích cực đối với sức khỏe. Tuy nhiên, bạn vẫn nên xem xét các tác dụng phụ không mong muốn nếu như thưởng thức loại trà này quá mức, chẳng hạn như: ♠ Dị ứng Một trong những tác nhân phổ biến nhất gây ra bệnh sốt cỏ khô là do phấn hoa ngải cứu. V́ vậy, phản ứng dị ứng xảy ra khi uống loại trà này không hề hiếm gặp. Nếu bạn thường dễ bị dị ứng, hăy chỉ uống trà một cách điều độ và nếu gặp bất kỳ kích ứng da, đau dạ dày hoặc sưng họng, sưng môi hoặc lưỡi th́ nên lập tức nói lời tạm biệt với loại thức uống này. ♠ Không tốt cho bà bầu Mặc dù mức độ thujone (một loại chất có độc) được t́m thấy trong trà ngải cứu là rất thấp và an toàn cho phần lớn những người uống trà, nhưng phụ nữ mang thai nên cẩn thận v́ thujone có khả năng kích thích kinh nguyệt, từ đó có thể gây sảy thai và biến chứng thai kỳ. Phụ nữ cho con bú cũng nên tránh uống trà được làm từ ngải cứu, v́ một số thành phần hoạt chất có khả năng được truyền vào sữa mẹ và ảnh hưởng tiêu cực đến trẻ sơ sinh. |
Công dụng của trà hoa cúc đối với sức khỏe bé
Tác giả: Thanh Thảo Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh Công dụng của trà hoa cúc đối với sức khỏe bé Uống một ly trà hoa cúc giúp bạn thư giăn sau giờ làm và có giấc ngủ ngon hơn. C̣n với trẻ, công dụng của trà hoa cúc là ǵ? Loại trà này cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của trẻ. Trà hoa cúc là một loại trà thảo dược được pha từ hoa cúc khô và nước nóng. Đây không phải là trà thực sự v́ không có lá trà nào được dùng khi pha. Trà hoa cúc có thể được dùng cho trẻ từ 6 tháng tuổi trở lên nhưng trà an toàn cho trẻ trên 1 tuổi, v́ khi này bạn đă cho trẻ ăn nhiều món khác nhau nên nguy cơ bị dị ứng thực phẩm của trẻ thấp hơn. C̣n trẻ dưới 6 tháng tuổi chỉ nên uống sữa mẹ, không được uống trà hoa cúc. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ư kiến bác sĩ trước khi cho trẻ uống trà. Nếu bác sĩ đồng ư, ban đầu bạn cũng nên cho trẻ uống từ từ với lượng nhỏ. Lượng trà trẻ nên uống Khi mới uống lần đầu, bạn có thể cho trẻ khoảng 15ml. Nếu trẻ có thể hấp thụ tốt, bạn có thể tăng lên thành 30ml mỗi khi trẻ quấy khóc, đau bụng hay những t́nh huống khác mà trà có thể giúp làm trẻ dịu lại. Một nghiên cứu đă chỉ ra bạn nên cho trẻ dùng khoảng 150ml trà để có thể đạt được lợi ích tối ưu ở trẻ. Tuy nhiên, bạn chỉ nên cho con uống khoảng 60 – 90ml trà mỗi ngày để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Công dụng của trà hoa cúc với trẻ nhỏ Dưới đây là những công dụng của trà hoa cúc đối với sức khỏe bé: •Xoa dịu cơn đau bụng và quấy khóc: Nghiên cứu cho thấy trà hoa cúc có thể giúp kiểm soát cơn đau bụng ở trẻ. Thường xuyên uống trà này sẽ giúp trẻ giảm đi những cơn đau bụng mạn tính. Những trẻ thường hay quấy khóc có thể cảm thấy dễ chịu hơn khi được uống trà. •Giúp trẻ ngủ ngon hơn: Trà hoa cúc là một chất giúp thư giăn tự nhiên và có thể dùng để cải thiện trường hợp trẻ ngủ không ngon. •Xoa dịu đường tiêu hóa: Nhiều chất được t́m thấy trong trà có thể giúp làm dịu hệ tiêu hóa, tối ưu sự hấp thu dinh dưỡng, ngăn ngừa h́nh thành khí trong bụng và giảm các cơn co thắt dạ dày. •Chữa cảm lạnh: Trà giúp giảm sự khó chịu đường hô hấp trên do cảm lạnh và ho nhiều. Trẻ uống trà hoa cúc khi bị cảm lạnh sẽ dễ thở hơn và ngủ ngon hơn. •Giảm viêm: Chất chống oxy hóa trong trà giúp làm giảm viêm cho cơ thể. Trà có thể xoa dịu các vấn đề về da như bỏng nắng hay hăm tă. Trà c̣n giúp giảm sưng tấy và kích ứng nướu trẻ khi mọc răng. •Xoa dịu các bệnh về đường tiêu hóa: Trà có thể xoa dịu các bệnh đường tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích và trào ngược dạ dày thực quản. Lưu ư: Bạn nên tham khảo ư kiến bác sĩ trước khi cho con dùng trà hoa cúc và cũng nên lựa chọn nguồn cung cấp trà đáng tin cậy nhé. Cách mua trà hoa cúc chất lượng cho bé Bạn hăy tham khảo những cách sau để lựa trà chất lượng và an toàn hơn: •Chọn nơi bán tin cậy: Bạn chỉ nên mua trà được sản xuất từ công ty có uy tín và tiếng tăm. Điều này giúp bạn mua được trà nguyên chất và tránh hàng giả. •Chỉ mua trà đă đóng thành túi: Các gói trà được các công ty sản xuất và thường được chia thành các dạng túi nhỏ sẽ giúp trà ít bị nhiễm khuẩn dù bạn đă mở bao b́. •Không nên mua trà không được đóng gói: Nghiên cứu cho thấy trà bán trong các cửa hàng thảo dược thường bị nhiễm Clostridium botulinum, một loại vi khuẩn có thể gây ngộ độc cho trẻ dưới 12 tháng tuổi. •Chọn trà nguyên chất: Đảm bảo rằng bạn chỉ mua túi trà hoa cúc nguyên chất, không thêm các thành phần khác như bạc hà, lá trà hay thảo dược khác v́ bạn không biết trẻ có bị dị ứng với các chất đó hay không. Sau khi đă mua được trà đáng tin cậy, bạn cần đến cách chế biến trà cho trẻ. Cách pha trà hoa cúc cho trẻ Bạn hăy làm theo những bước sau nhé: •Bước 1: Đun sôi nước. •Bước 2: Đặt túi trà vào ly và rót nước sôi vào. •Bước 3: Để trà ngâm trong 10 phút. •Bước 4: Lấy túi trà ra và đợi trà nguội bớt. •Bước 5: Cho trẻ uống bằng muỗng hay dùng b́nh bú. Dù trà hoa cúc rất có lợi nhưng bạn vẫn cần biết thêm về những tác dụng phụ của nó. Tác dụng phụ của trà hoa cúc Cũng giống như những thực phẩm khác, trà hoa cúc cũng có những tác dụng phụ khác như: •Dị ứng: Trẻ bị dị ứng có những triệu chứng gồm phát ban ngoài da, nôn ói, buồn nôn, sưng mặt hay mệt mỏi kéo dài. Dị ứng nghiêm trọng hơn có thể gây t́nh trạng sốc phản vệ với các triệu chứng khác. Bạn hăy đưa trẻ đi bác sĩ ngay khi có những biểu hiện trên. •Trà phản ứng với thuốc: Trà hoa cúc có thể phản ứng với nhiều thuốc như thuốc kháng nấm. V́ thế, nếu trẻ đang dùng thuốc nào đó, bạn hăy hỏi bác sĩ xem thuốc đó có phản ứng với trà không. •Trà phản ứng với những thức ăn khác: Trà có thể phản ứng với các thức ăn khác của trẻ như các loại thực vật cùng họ với hoa cúc như hướng dương. •Làm nặng thêm t́nh trạng bệnh: Nếu trẻ mắc các bệnh bẩm sinh th́ trà có thể khiến bệnh trẻ nặng và phức tạp hơn. Ví dụ: nếu trẻ bị đái tháo đường tuưp 1, trà sẽ khiến lượng đường trong máu tăng cao và gây hại cho trẻ. Bạn nên hỏi ư kiến bác sĩ trước khi cho trẻ uống trà nếu trẻ mắc phải các bệnh bẩm sinh để tránh biến chứng. Trà hoa cúc có thể là một thức uống tại nhà thích hợp cho nhiều trường hợp và có nhiều lợi ích cho sức khỏe của bé. Tuy nhiên, bạn vẫn nên tham khảo ư kiến bác sĩ, mua trà chất lượng và cho trẻ uống lượng vừa đủ nhé. |
Bệnh sốt chikungunya ở trẻ nhỏ: Thông tin bạn cần biết
Bệnh sốt chikungunya do virus gây ra thông qua vết muỗi cắn và trẻ nhỏ là đối tượng ưa thích của chúng khi bé chơi đùa ngoài trời. Chikungunya là một bệnh nhiễm virus và do muỗi truyền nhiễm có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai, kể cả trẻ em. Thường bị nhầm lẫn với sốt xuất huyết, bệnh sốt chikungunya ảnh hưởng nhiều nhất đến em bé và khá nguy hiểm v́ khó phát hiện. Loài muỗi lây lan của căn bệnh này là aedes agypti và aedes albopictus. Chúng cũng là thủ phạm góp phần vào việc truyền bệnh sốt xuất huyết. Bài viết sau, Hello Bacsi sẽ giới thiệu các thông tin cần thiết về t́nh trạng sức khỏe này ở trẻ em cũng như biện pháp chữa trị, pḥng ngừa. Nguyên nhân bé bị bệnh sốt chikungunya Bệnh sốt Chikungunya Vết cắn của muỗi có thể khiến bé bị nhiễm bệnh sốt chikungunya. Loại muỗi truyền bệnh có xu hướng cắn vào ban ngày và trú ngụ ở những ao nước tù đọng, nơi có không gian tù túng, đồ đạc để bừa bộn. V́ vậy, nếu bé thường thích vận động ngoài trời hay gần những nơi kể trên, đây sẽ là cơ hội để muỗi tấn công và truyền virus lây bệnh sang con. Các triệu chứng của bệnh sốt chikungunya ở trẻ em sẽ dần trở nên rơ ràng sau thời gian ủ bệnh từ 2 đến 12 ngày. Dấu hiệu trẻ đă bị nhiễm bệnh chikungunya Sốt chikungunya được đặc trưng bởi một số dấu hiệu và triệu chứng ở trẻ em, bao gồm: •Sốt cao hơn 38°C, kéo dài từ 4 đến 7 ngày •Đau cơ và đau khớp kèm theo sưng •Phát ban trên cơ thể •Mất cảm giác ngon miệng •Nhức đầu •Buồn nôn và ói mửa •Bệnh tiêu chảy •Mệt mỏi và đau mắt •Viêm kết mạc •Khớp bất động, đau ở cổ tay và mắt cá chân •Một triệu chứng khác ít được biết đến của bệnh này là có dấu hiệu tổn thương tạm thời ở gan. Chẩn đoán bệnh sốt chikungunya Virus chikungunya có thể được chẩn đoán thông qua xét nghiệm huyết thanh hoặc huyết tương: •Virus có thể được phát hiện trong 3 ngày bằng cách lấy mẫu nuôi cấy virus •Virus có thể được phát hiện trong tuần đầu tiên của bệnh thông qua viurs RNA. Các mẫu phải được thu thập trong tuần đầu tiên sau khi xuất hiện triệu chứng. •Phân lập mẫu máu và xét nghiệm sử dụng phản ứng chuỗi transcriptase-polymerase ngược có thể giúp phát hiện virus này bằng cách xác định các kháng thể có trong máu có liên quan đến bệnh chikungunya. Các biện pháp điều trị sốt chikungunya bé bị sốt Hiện nay, vẫn chưa có phác đồ điều trị cụ thể hoặc vắc-xin chủng ngừa nhằm chống lại t́nh trạng sốt chikungunya. •Cách tốt nhất để điều trị chikungunya ở trẻ là giảm nhẹ triệu chứng bằng cách nghỉ ngơi nhiều, uống nước, dành thời gian trong nhà. •Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm trái cây và rau củ quả chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác nhau để có thể giúp trẻ phục hồi nhanh hơn. •Cho trẻ uống trà gừng và đảm bảo bé ngủ đủ giấc cũng tạo điều kiện cải thiện t́nh trạng bệnh. Biện pháp giúp bé giảm đau nhức sau sốt Một số biện pháp tự nhiên để điều trị đau khớp sau khi cải thiện bệnh sốt chikungunya ở trẻ em là: •Uống nước ép lá đu đủ tươi nhằm hạ sốt •Nghiền nhuyễn tỏi và áp lên khu vực da bị ảnh hưởng •Uống sữa nghệ hoặc trà nghệ •Chườm lạnh lên các khu vực bị ảnh hưởng •Xoa bóp các khu vực bị ảnh hưởng với dầu thầu dầu trộn cùng một nhúm bột quế. Làm thế nào để bảo vệ bé khỏi bệnh chikungunya? Cách pḥng bệnh sốt xuất huyết Một số gợi ư pḥng ngừa nhằm bảo vệ bé và cả gia đ́nh khỏi t́nh trạng sức khỏe này gồm: •Vệ sinh sạch sẽ không gian sống •Khuyến khích bé bận áo dài tay, quần dài •Hạn chế để trẻ chơi đùa ngoài trời, gần nơi có nhiều bụi cây, đồ đạc… vào lúc sáng sớm hoặc chập choạng tối •Sử dụng các loại thuốc chống côn trùng, tinh dầu đuổi muỗi… •Ráp lưới chống muỗi cho cửa lớn, cửa sổ… •Làm sạch nước tù đọng, thay nước b́nh hoa, chậu cây cảnh thường xuyên để muỗi không có cơ hội sinh sôi •Loại bỏ rác để ngăn ngừa muỗi |
Trẻ bị ho đờm phải làm sao? Bật mí cách hay cho mẹ
Đây là một bài viết được tài trợ. Để biết thêm thông tin về chính sách Quảng cáo và Tài trợ của chúng tôi, vui ḷng đọc thêm tại đây. Tác giả: Đài Trương Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh Trẻ bị ho đờm phải làm sao? Bật mí cách hay cho mẹ Trẻ bị ho đờm là t́nh trạng thường gặp ở những gia đ́nh có con nhỏ. Cơn ho không chỉ khiến bé mệt mỏi mà c̣n làm tâm lư của cả nhà luôn lo lắng, căng thẳng. Trẻ bị ho đờm, trẻ bị ho đờm phải làm sao hoặc những câu hỏi có nội dung tương tự là từ khóa phổ biến trên các công cụ t́m kiếm, đặc biệt trong thời điểm giao mùa. Điều đó có nghĩa, rất nhiều phụ huynh quan tâm đến vấn đề này và muốn t́m cách khắc phục cơn ho để bé phát triển khỏe mạnh. Trước khi t́m hiểu những cách hay giúp mẹ đối phó với cơn ho đờm của trẻ, chúng ta cần biết rằng, ho là cách cơ thể con phản ứng với những tác nhân gây kích thích đường hô hấp. Bên cạnh đó, ho có đờm cũng có thể là triệu chứng của những bệnh lư đường hô hấp như: Viêm họng, viêm thanh quản, viêm phế quản,… nếu đi kèm với những triệu chứng nghiêm trọng như sốt cao, khó thở, bỏ ăn, bỏ bú,… Ngoài tuân thủ phác đồ điều trị của chuyên gia, mẹ có thể áp dụng những biện pháp giảm nhẹ cơn ho tại nhà, cụ thể như sau: 1. Vệ sinh mũi cho trẻ bị ho đờm bằng nước muối sinh lư Bạn có thể mua nước muối sinh lư ở nhà thuốc. Nước muối giúp làm mềm chất nhầy trong mũi của trẻ bị ho đờm để loại bỏ nó. Để sử dụng, bạn hăy thực hiện thao tác theo hướng dẫn trên chai để giúp con dễ chịu hơn. Nếu bé không chịu được việc nhỏ mũi bằng nước muối sinh lư, bạn hăy cho con ngồi trong bồn nước ấm để giúp thông mũi và làm mềm chất nhầy. Tuy nhiên, so với việc ngồi bồn nước ấm th́ rửa mũi bằng nước muối sinh lư tiện dụng hơn. Bạn có thể áp dụng phương pháp này trước khi bé đi ngủ hoặc vào lúc ban đêm, khi bé thức dậy giữa những cơn ho. 2. Cho con uống nhiều nước trẻ bị ho đờm cần phải uống nhiều nước Một trong những lời khuyên của các chuyên gia nhi khoa dành cho mẹ khi được hỏi trẻ bị ho có đờm phải làm sao là hăy cho bé uống nhiều nước. Giữ nước cho cơ thể bé là yêu cầu quan trọng khi con bị ho. Bởi điều này giúp cơ thể trẻ chống lại các yếu tố gây bệnh và giữ cho đường thở của bé thông suốt. Nếu con không uống sữa, bạn hăy tích cực bổ sung các loại chất lỏng khác như soup, canh, nước ép trái cây,… 3. Cho con ngậm mật ong Mật ong là chất kháng khuẩn tự nhiên có thể làm dịu cơn đau họng và chống lại nguy cơ nhiễm trùng cho cả người lớn và trẻ em. Với trẻ trên 1 tuổi, mẹ hăy ḥa 1 muỗng cà phê mật ong vào nước ấm để bé uống trực tiếp cho đến khi cơn ho giảm hẳn. Mẹ cần lưu ư, không nên cho trẻ dưới 1 tuổi sử dụng mật ong để tránh nguy cơ ngộ độc. 4. Khi trẻ bị ho đờm, hăy kê cao đầu cho con khi bé ngủ trẻ bị ho đơm kê cao đầu khi ngủ Trẻ dưới 18 tháng tuổi không nên nằm ngủ với bất kỳ chiếc gối nào. Điều này được lư giải là do lúc đó, xương cổ của con chưa cứng cáp, nằm gối cao có thể làm tổn thương xương cổ. Vậy với những trẻ bị ho đờm nhưng dưới 18 tháng tuổi th́ mẹ phải làm sao? Chuyên gia chăm sóc trẻ em khuyên mẹ nên nâng cao một đầu của nệm bằng cách đặt một chiếc khăn cuộn dưới nệm, sau đó đặt đầu bé ở phía được kê lên cao. 5. Sử dụng máy tạo độ ẩm Độ ẩm trong không khí sẽ giúp bé giảm ho và nghẹt mũi. Khi mua máy tạo độ ẩm, bạn hăy chọn loại máy làm ẩm không khí lạnh v́ nó an toàn hơn cho trẻ. Hơn nữa, loại máy này cũng có thể làm ẩm không khí ấm. Nếu có thể, bạn hăy sử dụng nước tinh khiết hoặc nước cất để làm chậm sự tích tụ khoáng chất bên trong máy. Vào ban đêm, bạn hăy cho máy chạy ở nơi bé ngủ. Khi sử dụng vào ban ngày, hăy để máy ở nơi bé sinh hoạt nhiều nhất. 6. Sử dụng tinh dầu Với trẻ bị ho đờm, một số loại tinh dầu có thể mang lại hiệu quả trong việc giảm ho khi được khuếch tán vào không khí. Tuy nhiên, nếu bạn muốn sử dụng tinh dầu để giảm ho cho con, hăy luôn hỏi ư kiến bác sĩ trước khi sử dụng. Nguyên nhân là v́ không phải tất cả các loại tinh dầu đều an toàn cho bé. Hơn nữa, mỗi bé cần được sử dụng tinh dầu với liều lượng thích hợp. 7. Sử dụng sản phẩm thảo dược Có thể thấy, trẻ bị ho đờm thường xuyên xuất phát từ việc hệ miễn dịch suy yếu nên dễ mẫn cảm với các tác nhân gây bệnh. Chính v́ vậy, các bậc phụ huynh nên bổ sung thêm sản phẩm thảo dược nhằm nâng cao hiệu quả hỗ trợ điều trị, đồng thời tăng cường sức đề kháng cho trẻ. XEM THÊM: Kinh nghiệm giúp con vượt qua t́nh trạng viêm đường hô hấp trên tái phát nhiều lần do hệ miễn dịch kém nhờ cốm Tiêu Khiết Thanh của chị Nguyễn Thị Thanh Mai (ở Ba Đ́nh, Hà Nội) TẠI ĐÂY Chia sẻ của chị Phan Thị Thúy Diệu (ở Thanh Xuân, Hà Nội) về quá tŕnh giúp con gái nhỏ cải thiện được t́nh trạng viêm họng cấp tái phát nhiều lần TẠI ĐÂY —————— THÔNG TIN HỮU ÍCH Thực phẩm bảo vệ sức khỏe – cốm Tiêu Khiết Thanh (*) Thực phẩm bảo vệ sức khỏe cốm Tiêu Khiết Thanh là sản phẩm được kết hợp từ các loại thảo dược như: Bán biên liên, Xạ can, Bồ công anh, Sói rừng, vitamin C, Kinh giới, Cỏ lào, Kẽm gluconate, vitamin D3. Sản phẩm có công dụng hỗ trợ tăng cường đề kháng; giúp giảm ho, tiêu đờm, giảm sưng đau họng do viêm đường hô hấp trên (viêm thanh quản, amidan, viêm họng). Cốm Tiêu Khiết Thanh dùng cho người bị viêm đường hô hấp trên dẫn đến khản tiếng, mất tiếng; người có nguy cơ viêm đường hô hấp trên do nhiễm lạnh. |
Con ho đờm, sổ mũi, viêm họng, không cần kháng sinh mẹ dùng cách này 3 ngày là đỡ hẳn!
Tác giả: Nguyễn Hoàng An Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh Con ho đờm, sổ mũi, viêm họng, không cần kháng sinh mẹ dùng cách này 3 ngày là đỡ hẳn! Đỗ Hoàng Minh Vy (5 tuổi) đam mê ca hát nhưng suốt ngày viêm họng, sổ mũi, ho đàm, khản tiếng, khiến ước mơ vươn tới một ngôi sao nhí của con gặp nhiều khó khăn, cản trở… Khốn khổ v́ ca sĩ nhí suốt ngày viêm họng, sổ mũi, ho đờm, khản tiếng nhiều lần phải “delay” lịch diễn Đam mê ca hát và được ba mẹ định hướng theo nghệ thuật từ nhỏ, nên ngoài thời gian tập trung cho việc học ở trường, ngay từ khi 2 tuổi, bé Minh Vy đă phải luyện tập, biểu diễn hàng ngày để trau dồi thêm giọng hát cũng như định hướng âm nhạc. Tuy nhiên, từ bé Minh Vy đă mắc phải bệnh viêm đường hô hấp khiến nhóc tỳ này thường xuyên bị đau họng, ho đàm, sổ mũi. Ngoài ra, chính việc phải luyện tập thanh nhạc, biểu diễn liên tục cũng đă khiến bé Minh Vy bị tái đi tái lại các t́nh trạng bệnh này. bé minh vy MV “Bạch Tuyết và Bảy chú lùn” của bé Minh Vy đă hút hơn 1,5 triệu lượt xem trên YouTube “V́ con vốn đă bị viêm đường hô hấp từ nhỏ, sức đề kháng kém, lại hay phải đi hát, biểu diễn ca múa nhạc nên thường xuyên bị sổ mũi, viêm họng, ho đàm. Khi đi biểu diễn về, con háo nước và hay sử dụng nước đá. Cứ sử dụng nước đá là con lại bị viêm họng liền. Nhiều đêm con ho như quốc kêu, có hôm th́ bị tịt mũi phải thở bằng miệng cả đêm khiến cả nhà đều bị mất ngủ v́ sốt ruột cho bé”, chị Ánh Minh (ở Dương Bá Cung, phường An Lạc A, quận B́nh tân, TP. HCM), mẹ bé Minh Vy, chia sẻ. Do t́nh trạng con như vậy nên chị Ánh Minh thường xuyên phải xin “delay” các buổi biểu diễn để con có nhiều thời gian nghỉ ngơi: “Minh Vy có 2 anh trai. Các anh của con hay bị viêm họng nhưng do không uống nước đá nhiều nên nhanh khỏi và cũng không bị tái lại. Chỉ có bé Minh Vy 1 tháng bị viêm họng, sổ mũi, ho đờm đến khản tiếng 1 lần. Mỗi lần kéo dài 5–6 ngày mới đỡ. Muốn con khỏi nhanh, ḿnh lại phải dùng các loại thuốc kháng sinh. Song con rất khó uống, hay bị nôn. Là mẹ ḿnh cũng biết, việc lạm dụng kháng sinh nhiều sẽ khiến hệ miễn dịch của con suy yếu dần, nguy hiểm nhất là dẫn đến “lờn thuốc”. Khi đă lờn thuốc rồi, mỗi lần điều trị sau sẽ lâu khỏi hơn lần điều trị trước. Tần suất bé bị tái phát lại cũng nhanh hơn. Cái ṿng luẩn quẩn này khiến ḿnh rất lo lắng, nên luôn trăn trở để t́m giải pháp từ thảo dược, mong muốn sức đề kháng của con khỏe hơn, hạn chế tái phát bệnh và quan trọng nhất là không phải dùng đến kháng sinh”. Đau đầu v́ con chưa khỏi bệnh hô hấp đă gặp ngay biếng ăn, tiêu chảy V́ nghĩ đến sức khỏe lâu dài và tương lai của con, mẹ Minh Vy đă nhiều lần chưng tắc với đường phèn, nước diếp cá và nước gạo vo; lá húng chanh, quả tắc, hoa hồng trắng hấp đường phèn hoặc mua các loại trà trị sổ mũi, các loại viên ngậm làm dịu đau họng và kết hợp rửa mũi… cho Minh Vy nhưng chỉ đỡ một thời gian lại tái lại. Không chịu bỏ cuộc, bà mẹ này c̣n sẵn ḷng bỏ công sức tiền bạc, mua các sản phẩm Tây – Ta đủ cả nhưng bệnh t́nh của con cũng chẳng cải thiện, trái lại con ngày càng biếng ăn và mắc thêm bệnh tiêu hóa mà nguy hiểm nhất là tiêu chảy. “Sốt ruột với những cơn ho đến xé cổ của con, ḿnh đă mua cho con uống 1 số các ḍng sản phẩm thảo dược đang hot trên thị trường, từ siro cho đến dạng bột. Nhưng không hiểu do con bị rối loạn tiêu hóa v́ điều trị bệnh hô hấp quá dài ngày, hay vấn đề ǵ khác mà con lại gặp phải t́nh trạng tiêu chảy. Quá hoang mang, ḿnh đành phải cho con ngừng sử dụng các loại sản phẩm ấy. Chấp nhận để con sống chung với các bệnh hô hấp, trong khi con ngày càng biếng ăn và gầy đi nhanh chóng”, chị Ánh Minh chia sẻ. bé minh vy cốm con voi Bé Minh Vy và cốm Con Voi Nhân duyên gặp lại bạn cũ, mẹ Minh Vy có được giải pháp, giúp con 3 ngày đă giảm bệnh, chẳng c̣n tái phát mà cũng không phải dùng kháng sinh. Hai tháng trước, chị Ánh Minh t́nh cờ gặp lại người bạn cũ. Khi nhắc tới những triệu chứng viêm họng, sổ mũi, ho đờm, khản tiếng kinh niên của con gái, chị đă được người bạn này tặng cho 2 hộp cốm Voi Con chiết xuất từ bách bộ, tơ hồng vàng, ngải cứu, cúc tần và cam thảo. Rất tin tưởng bạn, chị đă áp dụng cho con gái 5 tuổi đang bị sổ mũi, viêm họng, ho đờm, khàn tiếng sử dụng và có kết quả ngoài mong đợi. Mỗi ngày chị cho con gái uống 2 gói cốm Voi Con, chia 2 lần. Sau 3 ngày sử dụng, con đă giảm hẳn t́nh trạng sổ mũi và đỡ đau họng trông thấy. T́nh trạng ho khan ban đêm và khản tiếng gần như không c̣n sau 7 ngày sử dụng. Chị tiếp tục sử dụng cho con thêm 7 ngày nữa. Sau 14 ngày sử dụng, con đă hết hẳn các triệu chứng khó chịu trên và ăn ngủ tốt hơn khiến chị Ánh Minh rất mừng. Khi gọi điện lại cảm ơn bạn cũ, chị Ánh Minh mới biết, tất cả thành phần có trong sản phẩm đều giúp bổ phổi, nhuận phế, hỗ trợ làm giảm nhanh các triệu chứng viêm họng, sổ mũi, ho đờm, khản tiếng, nhiệt miệng… cho bé. Ngoài ra, cúc tần, ngải cứu có thể giúp bé ngủ ngon và ăn ngon miệng hơn. Thảo nào khi dùng cốm Voi Con cho con gái, chị thấy khác hẳn với các sản phẩm khác trước đó. Nếu như trong quá tŕnh sử dụng các sản phẩm khác, chị thường thấy Minh Vy mệt mỏi, hay bị tiêu chảy, người lờ đờ mệt mỏi th́ khi dùng cốm Voi Con, bé Minh Vy dùng đến đâu khỏe đến đó, con đỡ bệnh trông thấy lại ăn ngon miệng và đặc biệt không hề bị tiêu chảy như những sản phẩm trước đó chị đă cho con dùng. |
Cách dạy con x́ mũi đơn giản khi trẻ bị sổ mũi
Tác giả: Bich Ngan Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh Cách dạy con x́ mũi đơn giản khi trẻ bị sổ mũi Tuy dạy con x́ mũi nghe có vẻ đơn giản nhưng lại khiến nhiều bố mẹ cảm thấy chật vật v́ bé sẽ không chịu ngồi yên hay không biết x́ mũi đúng cách. Khi trở thành bố mẹ, bạn sẽ nhận thấy rằng có rất nhiều kỹ năng phải dạy cho con. X́ mũi là một kỹ năng đơn giản đối với người lớn nhưng lại rất phức tạp với trẻ nhỏ giống như việc học một ngôn ngữ mới. Vậy làm thế nào để dạy con x́ mũi thành thục? Bài viết sau của Hello Bacsi sẽ chia sẻ với bạn về vấn đề này nhé. 1. Bỏ qua khăn giấy khi dạy con x́ mũi Đầu tiên, bạn nên dạy trẻ x́ mũi theo từng giai đoạn. Thay v́ cứ lấy khăn giấy đè vào mũi bé, bạn hăy cho bé làm quen với việc thổi bằng mũi trước. Con sẽ hít vào và thở ra một cách dễ dàng khi cảm thấy phấn khích. Để làm được điều đó, bạn có thể cho bé chơi đồ chơi hoặc chọc cười. Khi trẻ bắt đầu thổi bằng mũi, hăy khen ngợi bé bằng cách sử dụng những cụm từ mà bạn có ư định dùng khi con x́ mũi vào khăn giấy. Thực hiện việc này thường xuyên sẽ giúp bé học được cách x́ mũi. 2. Tận dụng thời gian tắm Tắm là thời điểm tốt nhất để bạn có thể hướng trẻ thở cũng như làm thế nào để kiểm soát hơi thở bằng việc để mũi trên bề mặt nước và khuyến khích con thở bong bóng chỉ bằng mũi. 3. Sử dụng gương Trẻ nhỏ thường rất khó nắm bắt khái niệm x́ mũi. Con không biết x́ mũi có thể làm ḿnh thở dễ dàng hơn và khi x́ mũi, con sẽ làm chất nhầy ra ngoài mũi ḿnh. V́ vậy, hăy để bé đứng trước gương khi bị nghẹt mũi, sau đó nhẹ nhàng x́ mũi của con để trẻ thấy chất nhầy chảy ra. 4. Tạo ra một cuộc thi Một cách khác trong việc dạy con x́ mũi là tạo ra một cuộc thi đơn giản giữa bạn và con. Hăy xếp những đồ vật nhẹ như một mẩu giấy, một miếng lông vũ… Sau đó, để mặt trẻ nằm ngang với mặt bàn và thi đua xem ai là người di chuyển được nhiều vật nhất chỉ bằng cách thở bằng mũi. 5. Quan trọng hóa vấn đề Cũng giống như học buộc dây giày, việc học x́ mũi cũng quan trọng đối với trẻ. Hăy sáng tạo theo ư ḿnh, chẳng hạn như đưa cho trẻ một cái khăn tay đặc biệt hoặc một gói khăn giấy có h́nh thù dễ thương để con có thể x́ mũi bất cứ khi nào bé muốn. Bạn cũng có thể để bé tự trang trí hộp khăn giấy và đặt ra mục tiêu trẻ phải học được cách x́ mũi khi hộp khăn giấy hết. |
5 chất dinh dưỡng cần thiết cho bé trên 6 tháng tuổi
Tác giả: Bich Ngan Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh 5 chất dinh dưỡng cần thiết cho bé trên 6 tháng tuổi Bé yêu đang lớn lên và phát triển từng ngày. Vậy nên, con cần được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của cơ thể cũng như phục vụ các hoạt động vui chơi hàng ngày. Vậy nên bổ sung chất dinh dưỡng nào vào chế độ ăn uống của bé? Nếu bạn đang có những thắc mắc này, hăy cùng Hello Bacsi theo dơi những chia sẻ dưới đây nhé. Trong những tháng đầu đời, việc bổ sung chất dinh dưỡng cho bé rất là quan trọng. Nếu ở giai đoạn này mà thiếu hụt chất dinh dưỡng th́ sẽ làm hại đến quá tŕnh tăng trưởng của bé sau này. Sữa mẹ là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng phong phú Trong 6 tháng đầu tiên, nhu cầu dinh dưỡng của bé sẽ được đáp ứng thông qua một nguồn duy nhất, đó chính là sữa mẹ. Đây là thực phẩm giàu dinh dưỡng và an toàn nhất cho trẻ sơ sinh khi mà cơ thể bé vẫn c̣n đang trong quá tŕnh hoàn thiện hệ miễn dịch. Sữa mẹ đem đến cho trẻ những lợi ích sau: ♥ Sữa mẹ giúp bé phát triển hệ miễn dịch và hệ tiêu hóa. Do đó, bé sẽ được bảo vệ trước nhiều bệnh tật. ♥ Sữa non là một nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, giúp bé khỏe và ngăn ngừa các bệnh nhiễm trùng. ♥ Sữa mẹ có protein, chất béo, carbohydrate phù hợp với yêu cầu của cơ thể bé và cần thiết cho sự phát triển. Chính v́ vậy, sữa mẹ là thực phẩm quan trọng nhất của trẻ sơ sinh trong những tháng năm đầu đời. Bạn nên tiếp tục cho bé bú cho đến khi bé 2 tuổi. Những bé bú sữa mẹ thường khỏe mạnh và thông minh hơn những bé uống các loại sữa khác. Đối với những bà mẹ không thể cho con bú Nuôi con bằng sữa mẹ là điều tốt nhất nhưng v́ một vài lư do nào đó mà bạn không thể thực hiện được th́ hăy làm theo những điều sau: • Dù là lư do nào đi nữa, nếu bạn không thể cho con bú th́ bạn nên nhờ bác sĩ tư vấn. • T́m ra một loại sữa khác thay thế cho sữa mẹ. • Không nên cho bé uống sữa ḅ hoặc sữa dê v́ những loại sữa này không có đủ các chất dinh dưỡng mà bé cần. Bên cạnh đó, những loại sữa này c̣n rất khó tiêu hóa. • Bạn có thể cho bé uống sữa bột sau khi đă hỏi ư kiến bác sĩ nhưng hăy nhớ rằng không ǵ có thể thay thế hoàn toàn sữa mẹ. Khi cho bé uống sữa bột, bạn hăy nhớ làm vệ sinh b́nh bú và chuẩn bị sữa cẩn thận nhé. 5 chất dinh dưỡng cần thiết cho bé từ 6 tháng trở lên Sau 6 tháng, ngoài sữa mẹ th́ bé cần phải được cho ăn những món ăn giàu dinh dưỡng khác. Bên cạnh đó, đây cũng lúc bé cần thêm rất nhiều chất dinh dưỡng để thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển. Khi bạn cho bé ăn những món ăn khác, hăy chắc chắn rằng những món ăn này mềm và dễ ăn. Bạn nên xay nhuyễn để bé dễ tiêu hóa hơn. Dưới đây là những chất rất cần thiết cho sự phát triển của bé mà bạn cần phải chú ư bổ sung: 1. Sắt Sắt giúp phát triển năo bộ và cải thiện trí nhớ. Thông thường, khi chào đời, cơ thể bé đă có sẵn lượng sắt dự trữ đủ dùng trong 4–5 tháng. Sau thời gian này, bạn nên cho bé ăn những món ăn giàu sắt để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Mỗi ngày, bé phải được bổ sung 11mg sắt. Không những vậy, sắt c̣n rất cần thiết cho việc sản xuất hemoglobin. Những món ăn giàu sắt gồm ngũ cốc, khoai tây, trứng, đậu nành, cải bó xôi… 2. Kẽm Kẽm cũng là một khoáng chất rất quan trọng đối với trẻ sơ sinh. Kẽm và sắt thường có nhiều trong các loại ngũ cốc. Bé cần 3g kẽm mỗi ngày. Kẽm giúp sản xuất tế bào bạch cầu, bảo vệ bé khỏi những bệnh nhiễm trùng. Ngoài ra, nó c̣n là một chất rất cần thiết cho sự phát triển của các tế bào. Những loại thực phẩm giàu kẽm là phô mai, sữa nguyên chất, sữa chua, đậu lăng và ngũ cốc. 3. Canxi Bé cần ít nhất 500mg canxi mỗi ngày. Canxi có vai tṛ giúp xây dựng cấu trúc xương và giúp bé có một hàm răng chắc khỏe. Những thực phẩm giàu canxi là phô mai, nước cam, bột yến mạch và sữa chua. 4. Các loại vitamin Dưới đây là những vitamin cần thiết cho sự phát triển của bé: • Vitamin A rất quan trọng trong việc giúp bé có một làn da khỏe mạnh và một đôi mắt sáng. Những thực phẩm giàu vitamin A là cà rốt, khoai lang và bông cải xanh. • Vitamin B giúp cải thiện khả năng trao đổi chất và tăng cường hệ miễn dịch. Những thực phẩm giàu vitamin B là rau có màu xanh, đậu, chuối… • Vitamin C rất quan trọng với làn da, giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu và bệnh scorbut. Cà chua, dâu tây và những loại hoa quả họ cam, quưt rất giàu vitamin C. • Vitamin D cần thiết cho sự phát triển của xương, nếu thiếu nó bé có thể bị c̣i xương. Bạn có thể t́m thấy vitamin D trong sữa ḅ và ḷng đỏ trứng. Nếu bé bị dị ứng với những món này, hăy cho bé uống thuốc bổ sung. • Vitamin E rất cần thiết cho sự phát triển của hệ thần kinh. Những thực phẩm giàu vitamin E là dầu thực vật và ngũ cốc. • Vitamin K giúp ngăn ngừa chứng nghẽn mạch máu. Để bổ sung vitamin này, bạn có thể cho bé ăn những loại rau xanh, trái cây giàu chất xơ và đậu nành. 5. Omega 3 Omega 3 rất cần thiết cho sự phát triển của bé. Omega 3 không chỉ có lợi cho thị giác mà c̣n rất hữu ích cho sự phát triển trí năo, giúp phát triển các kỹ năng nhận thức ở trẻ sơ sinh. Trong quá tŕnh cho con bú, bạn có thể hấp thụ omega 3 và chuyển sang cho bé thông qua sữa mẹ. Những thực phẩm giàu omega 3 là cá hồi và bơ. Qua những chia sẻ trên, hy vọng bạn đă có thêm một số thông tin hữu ích về những dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của bé. Hăy bổ sung cho bé ngay hôm nay để đảm bảo cho sự tăng trưởng và phát triển của bé trong tương lai. |
7 loại thực phẩm tăng cường dinh dưỡng cho bé
Tác giả: Ban biên tập HelloBACSI Tham vấn y khoa: TS. Dược khoa Trương Anh Thư 7 loại thực phẩm tăng cường dinh dưỡng cho bé Thực phẩm tăng cường dinh dưỡng cho trẻ chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và có thể giúp bé phát triển tốt hơn. Hăy tham khảo bảy loại thực phẩm sau nhằm đảm bảo con bạn luôn được cung cấp đủ dinh dưỡng trong các bữa ăn hằng ngày. 1. Bơ Bơ là loại trái cây duy nhất có chứa chất béo băo ḥa đơn có lợi và giúp giảm cholesterol có hại cho tim. Bơ cũng là một nguồn chất xơ ḥa tan có thể giúp ngăn ngừa táo bón. Ngoài ra loại trái cây này c̣n chứa rất nhiều vitamin E có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Bạn hăy thử nghiền bơ với một chút chanh hoặc nước cốt chanh cùng sữa chua và rưới chúng lên bánh nướng hoặc trộn với rau sống để bé có thể thưởng thức ngon miệng hơn. 2. Việt quất Việt quất chứa các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Loại trái cây này có thể giúp con bạn giảm cholesterol, tăng cường bộ nhớ và chống lại một số loại ung thư nhất định. Việt quất có thể mang lại lợi ích sức khỏe to lớn dù con bạn thưởng thức khi nó c̣n tươi hoặc khi đă đông lạnh. Các đầu bếp có tiếng thường tạo nên sốt chứa các loại đậu với việt quất và cải bó xôi để ăn kèm với bánh bột ḿ nướng, bánh ḿ kẹp thịt và bánh quy. Việt quất dại đông lạnh là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có đưa vào món ăn của bé. 3. Yến mạch Loại ngũ cốc mềm nguyên hạt này giúp ta ngăn chặn lượng đường trong máu tăng và giảm đột ngột, làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp cơ thể loại bỏ được các cholesterol có hại. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên dùng bột yến mạch vào bữa ăn sáng. Bạn có thể chế biến bữa sáng bằng bột yến mạch truyền thống thay v́ dùng các loại chế biến sẵn bởi chúng cung cấp nhiều chất xơ và nguồn năng lượng để bạn hoạt động lâu dài hơn. Hăy nấu yến mạch bằng sữa thay v́ nước và trang trí món ăn bằng quả việt quất để tạo nên bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng cho một ngày mới. 4. Cá hồi Loại cá sống ở vùng nước lạnh này có chứa omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim, cải thiện tâm trạng và ngăn ngừa chứng mất trí nhớ. Các chuyên gia dinh dưỡng gợi ư bạn hăy nấu món cá hồi tẩm bột chiên gịn để con bạn và cả gia đ́nh có thể cùng nhau thưởng thức. Hăy chọn cá hồi hoang dă để giúp con bạn giảm nguy cơ tiếp xúc với các chất độc hại như PCBs và thủy ngân. Cách chế biến món ăn này vô cùng đơn giản: hăy cắt lát khoảng nửa kư cá hồi, nhúng chúng vào ḷng trắng trứng đă được đánh nhẹ, sau đó lại nhúng vào hỗn hợp vụn bánh ḿ, bột ngô, phô mai, muối, hạt tiêu, ớt bột, tỏi và hành tây thái nhỏ. Cuối cùng, rán cá trên chảo với lửa vừa phải. Và thế là một món ăn ngon lành cho cả gia đ́nh bạn đă sẵn sàng. 5. Cải bó xôi Cải bó xôi là một nguồn thực phẩm rất tốt chứa sắt, canxi, axit folic và vitamin A và C – những loại dưỡng chất rất tốt cho việc phát triển xương và năo bộ. Loại rau đa năng này có vị nhẹ và có thể được nấu chín rất nhanh, vậy nên bạn có thể cho nó vào súp nóng, trộn chung với nước sốt cà chua hay cuộn chung với bánh bột ḿ nướng. 6. Khoai lang Khoai lang chứa nhiều vitamin B, C, và E cũng như canxi, kali, sắt. Loại củ này cũng giàu tinh bột phức và chất xơ giúp cho việc tiêu hóa được dễ dàng. Khoai lang có tác dụng rất tốt trong việc ngăn ngừa đường giảm đột ngột nhờ vào tinh bột phức. Nó cũng có vị ngọt thanh giúp làm giảm độ chua của cà chua – vị mà đôi khi các bé rất ghét khi ăn sốt ḿ ống. 7. Sữa chua Sữa chua là món ăn giàu canxi và là một nguồn protein (chất đạm) rất tốt. Sữa chua c̣n giúp củng cố xương và răng, hỗ trợ tiêu hóa và chống lại các vi khuẩn có hại trong đường ruột. Bạn có thể thưởng thức món này bằng cách mua sữa chua ít béo, đổ nó vào trái cây tươi hoặc trái cây đông lạnh. Bằng cách này, bạn sẽ làm tránh được lượng đường trong sữa chua có đường khi cho bé ăn món đó và tạo nên một món ăn giàu kem và ngon miệng để các bé có thể thỏa thích thưởng thức. Nếu con bạn là một đứa trẻ kén ăn, hăy sử dụng các công thức nấu ăn và một kế hoạch ăn uống hợp lư để bé có thể ăn nhiều và ngon miệng hơn. |
Tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 3 đến 11 tuổi
Tác giả: Lan Quan Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh Tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 3 đến 11 tuổi Hiện nay, có khá nhiều tháp dinh dưỡng cho trẻ. Song lại có rất ít tháp đưa ra được hướng dẫn cụ thể về việc nên cho trẻ ăn ǵ hay không ăn ǵ và ăn như thế nào theo từng độ tuổi cụ thể để trẻ có một chế độ ăn uống cân bằng. Tháp dinh dưỡng là một mô h́nh được mô phỏng theo dạng kim tự tháp, cung cấp thông tin về các loại thực phẩm, cụ thể hóa lượng thực phẩm trung b́nh cần thiết của một người trong tháng. Tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 3 – 5 tuổi tháp dinh dưỡng cho trẻ 3-5 tuổi 3 – 5 tuổi là độ tuổi trẻ học mẫu giáo. Ở tuổi này, bé cần khoảng 1.300 kcal mỗi ngày. Bé chủ yếu ăn ở trường mầm non, bạn nên t́m hiểu xem liệu khẩu phần ăn của trẻ ở trường có đảm bảo dinh dưỡng và đa dạng hay không? Hăy cố gắng cho trẻ một chế độ ăn cân bằng, đa dạng, bổ dưỡng vào bữa tối và những ngày nghỉ cuối tuần. Mỗi trẻ có sự phát triển riêng nên cũng có nhu cầu ăn uống riêng. V́ thế, bạn hăy làm một bà mẹ dễ tính, thông minh bằng việc cho bé tự quyết định bé ăn bao nhiêu và ăn những ǵ. Điều đó rất hữu ích v́ bé sẽ t́m thấy niềm vui trong việc ăn uống và h́nh thành thói quen ăn uống tốt sau này. Việc nên cho trẻ từ 3 – 5 tuổi ăn ǵ hay không ăn ǵ và ăn như thế nào để có một chế độ ăn uống cân bằng cần tuân theo những tiêu chí sau: 1. Tránh đường, muối Trẻ dưới 5 tuổi không nên dùng bất kỳ thức ăn hay đồ uống có thêm đường hoặc muối. 2. Chất béo Bé cần một lượng chất béo mỗi ngày để hỗ trợ tim và các chức năng của năo. Chất béo cung cấp nhiều năng lượng và là dung môi giúp ḥa tan các vitamin trong dầu dễ dàng. Bạn hăy chọn các loại chất béo không băo ḥa đa như dầu ô liu, dầu hạt cải hoặc dầu hướng dương khi chế biến thức ăn cho bé. 3. Protein Cung cấp protein cho sự tăng trưởng và phát triển của trẻ. Lượng protein một ngày của bé cần là 2 phần. Hăy đảm bảo rằng trong khẩu phần ăn hàng ngày của bé luôn có đầy đủ lượng protein cần thiết. Trứng, đậu, cá, thịt gia cầm, thịt ḅ, thịt heo… là những nguồn cung cấp protein dồi dào. Ngoài ra, bạn hăy cho bé ăn cá béo như cá hồi, cá trích ít nhất 2 lần/tuần. 4. Sữa và các chế phẩm từ sữa Sữa và các chế phẩm từ sữa là các nguồn cung cấp lượng canxi dồi dào cho xương và răng của bé phát triển khỏe mạnh. Bạn nên cho bé uống sữa nguyên kem và sử dụng các chế phẩm từ sữa như sữa chua và phô mai. Bạn có thể cho bé uống sữa trong khi ăn hoặc uống thành cữ riêng tùy theo sở thích của bé. Trong độ tuổi này, bé thường uống khoảng 3 cữ sữa/ngày (tương đương 3 phần). Lưu ư: Không nên cho trẻ dưới 2 tuổi uống sữa ít béo. Nếu bé lớn hơn 2 tuổi, ăn giỏi và có chế độ ăn đa dạng th́ bạn có thể cho bé dùng loại sữa này. Đối với bé dưới 5 tuổi, bạn không nên cho bé uống sữa tách béo. Ngoài ra, bạn không nên cho bé uống cà phê, v́ cà phê làm giảm sự hấp thu canxi. 5. Ngũ cốc Ngũ cốc (tinh bột) là nguồn cung cấp năng lượng cho bé học tập và vui chơi mỗi ngày. Bạn nên đảm bảo các bữa ăn chính của bé luôn có đầy đủ tinh bột. Ngoài cơm, bún, phở, hủ tiếu, ḿ sợi, bạn có thể cho bé ăn khoai lang, ngô luộc, khoai tây nghiền, bánh ḿ, ḿ ống… nếu bé thích. Lượng ngũ cốc mà bé nên ăn mỗi ngày chiếm khoảng 3 – 5 phần, chia đều cho ba bữa ăn. 6. Rau củ, trái cây Đây là nguồn cung cấp vitamin và các khoáng chất cần thiết cho trẻ. Bạn nên cho bé ăn trái cây, rau củ tươi theo mùa để có nguồn dinh dưỡng cao nhất và phần nào hạn chế được dư lượng thuốc bảo vệ thực vật. Lượng rau củ, trái cây trong khẩu phần ăn hàng ngày của bé nên chiếm khoảng 5 – 7 phần. Hăy đảm bảo rằng bữa ăn của bé luôn có nhóm thực phẩm này. Nếu bé không thích ăn rau, bạn hăy thay bằng trái cây và ngược lại. Các loại rau, trái cây tốt cho bé gồm: cam, táo, lê, cà rốt, cải bó xôi… v́ chúng rất giàu vitamin. 7. Nước và các thức uống khác Bé yêu của bạn cần uống ít nhất khoảng 1,3 lít gồm: nước, sữa và nước trái cây mỗi ngày (tương đương với 6 cốc nước) hoặc nhiều hơn khi thời tiết nóng hoặc khi bé vận động nhiều. Bạn không nên cho bé uống nước trái cây thay thế nước lọc. Nếu cho bé uống nước trái cây, bạn hăy đảm bảo nước trái cây đă được pha loăng theo tỷ lệ 1:5, không thêm đường. Nước trái cây có tính axit và chứa đường tự nhiên, bạn nên cho trẻ dùng trong bữa ăn là tốt nhất. Bạn không nên cho trẻ uống đồ uống có ga v́ chúng chứa nhiều đường và axit, gây hại cho răng. Ngoài chế độ dinh dưỡng cân bằng, bổ dưỡng, bạn hăy khuyến khích con vận động. Trẻ ở độ tuổi này cần được vận động thoải mái trong khoảng một giờ mỗi ngày để phát triển toàn diện về thể chất lẫn tinh thần. Tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 6 – 11 tuổi tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 6 - 11 tuổi Trong độ tuổi này, trẻ đang học tiểu học và bắt đầu bước vào giai đoạn tiền dậy th́, thậm chí có bé đă bắt đầu dậy th́. Trẻ cần khoảng 1.350 – 2.200 kcal/ngày, thường có nhu cầu ăn nhiều loại thức ăn hơn trước. Việc trẻ ăn đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính cũng quan trọng, v́ những món ăn vặt này có thể đóng góp tới 1/3 lượng calorie nạp vào trong ngày. Tuy nhiên, bạn nên nhắc nhở trẻ thay v́ chọn ăn snack, bánh ngọt, nước có ga… hăy chọn ăn những đồ ăn tốt cho sức khỏe như trái cây, sữa, bánh ḿ sandwich, phô mai, bánh quy… Trẻ ở độ tuổi này đă h́nh thành thói quen ăn uống. Các bé thường ăn 4 – 5 lần/ngày, bao gồm cả bữa ăn nhẹ. Để có một chế độ ăn uống cân bằng cho trẻ 6 – 11 tuổi, cần tuân theo những tiêu chí sau: 1. Muối, đường Trẻ cần hạn chế tiêu thụ đường, muối. Trẻ 6–11 tuổi chỉ nên sử dụng tối đa không quá 15g đường và không quá 4g muối một ngày. Trong các thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, rau củ quả cũng đă có một lượng muối, đường nhất định. 2. Chất béo Chất béo không phải là một nhóm thực phẩm nhưng lại chứa chất dinh dưỡng thiết yếu, nhất là chất béo được ép từ các loại hạt như lạc, đậu nành, hướng dương… Lưu ư: Số lượng dầu mỡ trong khẩu phần ăn hàng ngày của trẻ 6 – 11 tuổi được phân theo các nhóm tuổi như sau: •6 – 7 tuổi: 5 phần •8 – 9 tuổi: 5,5 phần •10 – 11 tuổi: 6 phần Một phần mỡ tương đương với 5g mỡ (khoảng 1 th́a cà phê), một phần dầu tương đương với 5ml dầu ăn (khoảng 2 th́a cà phê). 3. Protein Protein là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp tạo thành các khối mô. Thịt lợn, thịt gia cầm, cá, tôm, trứng là những thực phẩm phổ biến nhất cung cấp chất đạm cho cơ thể. Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu Hà Lan cùng với các chế phẩm từ đậu nành (như đậu hũ, sữa đậu nành, tào phớ) là nguồn thực phẩm giàu đạm từ thực vật. Hạn chế cho trẻ ăn các loại thịt chiên có chứa nhiều chất béo băo ḥa nhằm tránh t́nh trạng bé tăng cân khó kiểm soát và gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Thay vào đó, bạn hăy chọn thịt gà, cá. Luôn đảm bảo ít nhất hai ngày trong tuần bé được ăn tôm, cá (hải sản) và các loại đậu để bé được cung cấp protein từ các nguồn này. Nếu muốn con có chế độ ăn ít béo, hăy cho bé ăn cá thu, cá hồi, cá trích. Số lượng thịt, thủy sản, trứng và các hạt giàu đạm trong khẩu phần ăn hàng ngày của trẻ 6 – 11 tuổi được phân theo các nhóm tuổi như sau: •6 – 7 tuổi: 4 phần •8 – 9 tuổi: 5 phần •10 – 11 tuổi: 6 phần Lưu ư: Trong khẩu phần ăn hàng ngày của bé, một phần thịt, thủy sản, trứng… và các hạt giàu đạm cung cấp 7g protein tương đương: •Thịt lợn nạc: 38g •Thịt ḅ: 34g •Thịt gà cả xương: 71g •Đậu phụ: 71g (khoảng 1 miếng) •Tôm biển: 87g •Phi lê cá: 44g •Trứng gà hoặc trứng vịt: 1 quả. 4. Sữa và các chế phẩm từ sữa Bạn hăy chọn mua sữa và các chế phẩm từ sữa theo tiêu chí không béo hoặc ít chất béo, có hàm lượng canxi cao cho bé dùng. Bé ở độ tuổi này hệ xương đang phát triển nên cần nhiều canxi. Lượng sữa và chế phẩm sữa của trẻ 6 – 11 tuổi theo khẩu phần ăn trong ngày được phân theo các nhóm tuổi như sau: •6 – 7 tuổi: 4 – 5 phần •8 – 9 tuổi: 5 phần •10 – 11 tuổi: 6 phần Một phần sữa và chế phẩm sữa cung cấp 100mg canxi tương đương: 1 miếng phô mai có trọng lượng bằng 15g hay 1 cốc sữa 100ml hoặc 1 hộp sữa chua 100g. 5. Tinh bột Hơn một nửa thực phẩm có nguồn gốc từ ngũ cốc mà bé ăn nên là ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo con nhận được nguồn dưỡng chất cao nhất. Số lượng ngũ cốc và chế phẩm từ ngũ cốc trong khẩu phần ăn của trẻ 6–11 tuổi: •6–7 tuổi: 8 – 9 phần •8–9 tuổi: 10 – 11 phần. •10–11 tuổi: 12 – 13 phần. Một phần ngũ cốc và sản phẩm chế biến từ ngũ cốc cung cấp 20g glucid tương đương với: •Cơm: 1/2 bát cơm khoảng 55g •Phở: 1/2 bát nhỏ khoảng 60g •Bún: 1/2 bát nhỏ, khoảng 80g •Bánh ḿ: 1/2 ổ khoảng 38g •Ngô: 1 bắp ngô luộc khoảng 122g. 6. Rau củ, hoa quả Rau củ Rau củ giàu chất dinh dưỡng thiết yếu. Bạn nên chọn rau củ tươi và có thể cho bé ăn sống, nấu chín tùy thuộc vào từng loại rau củ hay thói quen ăn uống của con. Rau củ rất giàu vitamin, chất xơ giúp thanh lọc cơ thể. Mỗi bữa ăn hàng ngày của con nên có ít nhất hai hoặc ba loại rau khác nhau. Hăy chọn các loại rau củ nhiều màu sắc để kích thích thị giác của bé, giúp bé ăn ngon miệng hơn. Một phần rau củ tương đương 100g. Số lượng rau củ của trẻ 6 – 11 tuổi được phân theo các nhóm tuổi như sau: •6 – 7 tuổi: 2 phần. •8 – 9 tuổi: 2 – 2,5 phần •10 – 11 tuổi: 3 phần Trái cây Nhiều nghiên cứu đă chứng minh người ăn trái cây thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư, bệnh đái đường típ 2. Một phần tư khẩu phần ăn hàng ngày của con nên có một trong các loại trái cây như chuối và cam, dưa hấu, thanh long, táo… Trái cây là nguồn cung cấp vitamin C và nhiều vitamin khác cùng khoáng chất và các chất dinh dưỡng rất cần thiết cho quá tŕnh tăng trưởng của trẻ. Bạn nên cho bé ăn trái cây theo mùa nhằm đảm bảo trái cây luôn tươi ngon và phần nào hạn chế được dư lượng thuốc bảo vệ thực vật. Bạn có thể cho trẻ ăn cả quả hoặc cắt miếng tùy theo nhu cầu và sở thích của trẻ. Nếu bé không thích ăn trái cây, hăy cho trẻ uống nước trái cây thay thế. Nước ép trái cây nguyên chất được tính là một phần của nhóm trái cây. Bạn nên tránh cho thêm đường, kem… vào nước trái cây v́ chúng có thể không tốt đến sức khỏe của bé. Lượng trái cây/quả chín trong khẩu phần ăn của trẻ 6 – 11 tuổi được phân theo các nhóm tuổi như sau: •6 – 7 tuổi: 1,5 – 2 phần •8 – 9 tuổi: 2 phần •10 – 11 tuổi: 2 – 2,5 phần 7. Nước và các thức uống dạng lỏng Mỗi ngày trẻ 6 – 11 tuổi cần uống trung b́nh từ 1.300 – 1.500ml bao gồm cả nước, sữa và nước trái cây, tương đương với 6 – 8 ly nước mỗi ngày để cơ thể khỏe mạnh và chuyển hóa tốt. Ngoài sữa và nước trái cây, bạn nên cho con uống nước lọc đun sôi để nguội. Hạn chế cho trẻ uống các loại nước có ga, nước ngọt, nước giải khát có nhiều đường v́ chúng giàu năng lượng nhưng lại có hàm lượng dinh dưỡng rất thấp làm tăng nguy cơ béo ph́ ở trẻ. Ngoài chế độ ăn uống cân bằng, khoa học, bé cần hoạt động thể chất ít nhất 1 giờ mỗi ngày để có chế độ sinh hoạt lành mạnh. Thời gian tập luyện có thể chia thành nhiều lần trong ngày. Bạn nên khuyến khích con chạy nhảy, đá bóng, chơi đuổi bắt, nhảy dây, đá cầu… nhằm tăng khả năng dẻo dai, tốc độ, phản ứng linh hoạt cùng khả năng phối hợp. Hy vọng bài viết đă cung cấp cho bạn nhiều thông tin hữu ích xung quanh việc xây dựng tháp dinh dưỡng cho trẻ để bé yêu có một chế độ ăn cân bằng và hoạt động thể chất lành mạnh. |
Tháp dinh dưỡng cho người gầy tăng cân hiệu quả
Tác giả: Thảo Ly Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh Tháp dinh dưỡng cho người gầy tăng cân hiệu quả Dựa trên cấu trúc 7 tầng của tháp dinh dưỡng cho người gầy, bạn sẽ có thể xây dựng cho ḿnh thực đơn tăng cân lành mạnh và hiệu quả hơn hẳn đấy! Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất quyết định cân nặng của bạn. Chính v́ vậy, cách tăng cân an toàn và hiệu quả nhất là tăng cường dinh dưỡng cho bữa ăn hàng ngày và chăm sóc hệ tiêu hóa để hấp thụ tối đa. Bên cạnh đó, bạn cần áp dụng một chế độ sinh hoạt hợp lư để có thể có một vóc dáng lư tưởng như mong muốn. Hăy cùng Hello Bacsi t́m hiểu những nguyên nhân v́ sao bạn ăn nhiều mà không tăng cân cũng như biết cách áp dụng tháp dinh dưỡng dành cho người gầy qua bài viết này nhé! V́ sao bạn ăn nhiều mà vẫn không tăng cân? T́nh trạng thiếu chất dinh dưỡng, ăn uống không điều độ, không chăm sóc hệ tiêu hóa khiến cơ thể tích tụ độc tố là những lư do chủ yếu khiến bạn dù ăn nhiều, ngủ nhiều vẫn không thể tăng cân được. 1. Ăn nhiều nhưng ít vận động Nghe có vẻ phi lư nhưng thực tế lười vận động là một trong những nguyên nhân khiến bạn không thể tăng cân theo ư muốn. Theo các chuyên gia, để tăng cân, người gầy cần bổ sung các chất dinh dưỡng, thực phẩm giúp tăng cân cũng như năng lượng nhiều hơn năng lượng mà họ tiêu hao trong các hoạt động hàng ngày. Nhiều người gầy rất hạn chế vận động để tránh tiêu hao năng lượng với mục đích béo nhanh. Tuy nhiên, việc ít hoạt động không có lợi như họ mong muốn mà c̣n khiến cơ thể uể oải, kém săn chắc, giảm cảm giác thèm ăn. 2. Sử dụng chất kích thích Hút thuốc lá, uống nhiều bia, rượu, không chỉ không có lợi cho quá tŕnh tăng cân mà sử dụng quá nhiều những chất này c̣n gây hại cho sức khỏe. V́ thế nếu muốn tăng cân, bảo vệ sức khỏe của ḿnh th́ nên từ bỏ hoặc hạn chế chúng lại. 3. Hệ tiêu hóa khó hấp thu Người gầy dù ăn nhiều nhưng vẫn không tăng cân là do hệ tiêu hóa thiếu hụt lợi khuẩn nên không hấp thụ tốt chất dinh dưỡng từ thức ăn đưa vào. Lợi khuẩn sản xuất 75% kháng thể nên thiếu hụt lợi khuẩn hệ miễn dịch cũng kém đi nên người gầy thường hay ốm vặt, ăn uống không ngon miệng. 4. Nhiều độc tố tích tụ trong cơ thể Có rất nhiều chất hóa học tổng hợp được đưa vào cơ thể thông thức ăn, nước uống, không khí hàng ngày mà chúng ta không hề hay biết. Những chất độc này tích lũy lâu ngày làm cơ thể khó hấp thu chất dinh dưỡng, hệ miễn dịch suy giảm, khiến người gầy không tăng cân được. 5. Cơ thể thiếu chất dinh dưỡng Muốn tăng cân phải cung cấp đủ dinh dưỡng cả về mặt số lượng lẫn chất lượng. Nhiều người cứ nghĩ rằng chỉ cần ăn nhiều đồ ngọt và nạp nhiều chất béo là sẽ tăng cân. Thực tế, người gầy muốn tăng cân vẫn phải bổ sung đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: đạm, béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Để đảm bảo cho chế độ dinh dưỡng này, người gầy nên ăn rất nhiều loại thực phẩm khác nhau trong bữa ăn từ thịt, cá, sữa, rau xanh, hoa quả… Để tăng trọng lượng, cơ thể cần hai yếu tố: khách quan và chủ quan. Trước hết, để đảm bảo cân nặng đạt chuẩn, bạn cần chú ư đưa năng lượng vào cơ thể chuẩn về số lượng lẫn chất lượng. Trong đó, bạn cần lưu ư không phải cứ ăn nhiều sẽ tăng cân. Thay vào đó, cơ thể cần ăn đầy đủ và cân đối các nhóm dinh dưỡng theo tháp dinh dưỡng cho người gầy. Tháp dinh dưỡng cho người gầy Tháp dinh dưỡng dành cho người gầy cũng bao gồm cấu trúc 7 tầng như một tháp dinh dưỡng cơ bản. Cách tăng cân thiết thực dựa vào tháp dinh dưỡng cho người gầy 1. Nhóm thực phẩm tinh bột Tầng đáy của tháp dinh dưỡng cho người gầy là nhóm gồm các loại thực phẩm có nhiều tinh bột như bánh ḿ, cơm… giúp phân phối năng lượng để cơ thể hoạt động mỗi ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng th́ những người gầy bắt buộc phải ăn đủ 12 kg loại thực phẩm này trong 1 tháng. 2. Nhóm rau củ quả Hầu hết các loại rau chứa lượng vitamin, khoáng chất, chất xơ khá cao. Nhiều ư kiến cho rằng chỉ những người béo muốn giảm cân mới cần nhiều chất xơ, c̣n người gầy th́ không. Tuy nhiên, đây là một quan điểm vô cùng sai lầm. Cơ thể luôn cần chất xơ cũng như các vitamin và khoáng chất để hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và chuyển hóa năng lượng tốt hơn. Theo tháp dinh dưỡng cho người gầy, bạn cần ăn đủ 10kg rau xanh/tháng và duy tŕ lượng hoa quả chín theo khả năng về ăn uống cũng như khả năng tài chính của bản thân. Hoa quả sấy khô cũng được xem là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả. Lượng calo trong hoa quả khô cao gấp 5–8 lần so với hoa quả tươi. 3. Nhóm chất đạm Chất đạm cung cấp protein cho cơ thể phát triển cơ bắp và các mô. Đối với những người gầy, sử dụng thực phẩm cung cấp chất đạm và protein là điều tối quan trọng giúp cho cơ thể luôn vận động mà vẫn dư thừa năng lượng để tăng cân. Khi nói đến chất đạm, hầu như chúng ta thường bỏ qua nguồn đạm thực vật. Bạn có thể phân phối các chất dinh dưỡng này từ các nguồn đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa…) và đạm thực vật (các loại hạt đậu, đỗ tương…). Bạn buộc phải tiêu thụ nhóm chất đạm ở mức độ vừa để cung cấp cho cơ thể các chất protein giúp cao lớn hơn. Hàng tháng bạn chỉ nên ăn khoảng 1,5kg thịt, 2,5kg cá và khoảng 2kg đậu phụ cùng một số thực phẩm khác. 4. Nhóm chất béo Có nhiều ư kiến cho rằng bổ sung nhiều chất béo sẽ giúp tăng cân nhanh chóng. Điều này chưa hẳn là đúng hoàn toàn. Các chuyên gia cho rằng nên ưu tiên nhóm chất béo được cung ứng từ dầu thực vật để tốt cho sức khỏe hơn. Người gầy cũng không nên nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể, chỉ nên duy tŕ khoảng dưới 600g/tháng. Ngoài ra, bổ sung chất béo để tăng cân cần có bí quyết khoa học, ví dụ cho thêm một lượng phô mai nhỏ vào món thịt hầm, súp, trứng. 5. Nhóm thực phẩm chứa nhiều đường Đường có thể cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể nhưng lại không chứa các chất dinh dưỡng cấn thiết để giúp tăng cân. V́ vậy, bạn không cần ăn quá nhiều nhóm thực phẩm này, nên duy tŕ ở mức tầm dưới 500g/tháng. 6. Nhóm thực phẩm chứa nhiều muối Muối là thực phẩm hạn chế nhất trong tháp dinh dưỡng cho người gầy bởi những tác hại đối với sức khỏe con người. Bạn không phải nạp quá nhiều chất này vào cơ thể và chú ư dùng muối i-ốt trong nấu bếp để có sức khỏe tốt hơn. Nguyên tắc giúp người gầy tăng cân hiệu quả Tháp dinh dưỡng dành cho ngươi gầy: Nguyên tắc giúp người gầy tăng cân hiệu quả 1. Lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo tiêu thụ Nguyên tắc căn bản bạn cần ghi nhớ là phải tiêu thụ thức ăn chứa nhiều dinh dưỡng và calo hơn lượng bạn cần để tiêu thụ trong một ngày. Nhu cầu calo trung b́nh mỗi ngày cần cho một người đàn ông hoạt động nhẹ là 2.200, trong khi đối với phụ nữ là 1.900. Con số cụ thể dành cho mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng và lối sống. 2. Ăn nhiều bữa trong ngày Ngoài 3 bữa chính, người gầy nên ăn thêm 2 đến 3 bữa phụ nếu muốn đẩy nhanh tốc độ tăng cân của ḿnh. Bữa phụ sẽ giúp cơ thể nhận được nguồn dinh dưỡng một cách liên tục. Những thực phẩm nên hấp thụ trong những bữa ăn này bao gồm: sữa, sinh tố, bánh ngọt, nước ép, phô mai, các loại hạt… 3. Kết hợp dinh dưỡng với luyện tập Mỗi ngày dành khoảng 30 phút để vận động sẽ giúp cơ thể hấp thu lượng dưỡng chất có trong thức ăn hiệu quả nhất. Đồng thời việc vận động tập luyện sẽ giúp bạn ăn ngon hơn, ngủ ngon, chất lượng giấc ngủ được đảm bảo, tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Việc tăng cân nhờ kết hợp vận động với ăn uống sẽ giúp bạn tăng cường được cơ bắp, tăng cân, cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh. Cân nặng của bạn phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống cũng như sinh hoạt. Nếu bạn muốn tăng cân an toàn để cải thiện vóc dáng th́ nên kết hợp cả việc ăn uống theo tháp dinh dưỡng cho người gầy, duy tŕ lối sống lành mạnh và thực hiện các bài tập phù hợp để có thể tăng cân nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe. Hello Bacsi không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay các phương pháp điều trị y khoa. |
8 thực phẩm “âm thầm” khiến bạn tăng cân
Tác giả: Phạm Huệ Tham vấn y khoa: Lê Thị Mỹ Duyên 8 thực phẩm “âm thầm” khiến bạn tăng cân Bạn đang đau đầu v́ cơ thể vẫn tăng cân đều đều mặc dù đă tập luyện thể thao chăm chỉ và ăn một chế độ cân bằng. Những thực phẩm dưới đây có thể là “thủ phạm” đấy! Đôi khi, chúng ta tự hỏi v́ sao việc giảm cân lại trở nên quá đỗi khó khăn dù bản thân đă cố gắng ăn ít đi và tập thể dục nhiều hơn. Ṿng eo cứ ngày một ph́nh to dù đă bỏ cả bữa chính, khiến nhiều người dễ từ bỏ quyết tâm giảm cân. Nhưng giờ th́ bạn không cần phải lo lắng nữa, v́ sớm thôi bạn sẽ biết lư do v́ sao ḿnh lại thừa cân và mệt mỏi. Bạn có thể đang ăn một vài thực phẩm thường xuyên mà không biết rằng chúng có thể khiến bạn bị viêm, tăng cân, mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, dị ứng đồ ăn và thậm chí là ung thư. Dưới đây là danh sách những loại thực phẩm âm thầm khiến bạn tăng cân mà bạn không hề hay biết. Dầu ăn Đa số dầu ăn chứa lượng lớn axit béo omega-6 và lượng axit béo omega-3 thấp. Sự mất cân bằng giữa những axit béo này trong chế độ ăn có thể khiến bạn tăng cân. Để hạn chế t́nh trạng này, bạn có thể sử dụng dầu olive hay các loại dầu ăn cân bằng hai loại axit béo cần thiết này. Chất béo không băo ḥa Những chất béo này làm tăng lượng cholesterol xấu và giảm lượng cholesterol tốt trong cơ thể. Ngoài ra, chúng c̣n gây viêm, khiến bạn tăng cân và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và huyết áp cao. Chất béo không băo ḥa được t́m thấy trong các thực phẩm chiên kỹ, các sản phẩm nướng, thực phẩm đóng gói và thức ăn nhanh. Những loại thực phẩm này sẽ khiến bạn bị viêm và tăng cân một cách nhanh chóng. Thực phẩm chế biến và các loại thịt đỏ Các loại thịt đỏ có chứa một chất gây viêm gọi là Neu5Gc. Chất này khi đi vào cơ thể có thể gây ra phản ứng viêm. Ngoài ra, thịt đỏ và thịt chế biến có thể gây ra bệnh tim mạch và bệnh ung thư. Đây là một trong những loại thực phẩm có thể khiến bạn bị viêm và tăng cân mà bạn có thể không để ư. Đường Nếu bạn tiêu thụ đường nhiều quá mức, bạn có thể bị béo ph́, bệnh tiểu đường và sâu răng. Các loại thực phẩm chứa hàm lượng đường cao bao gồm các loại nước ngọt, nước trái cây, bánh ngọt, các loại bánh và kẹo. Chúng ta thường xem nhẹ những “kẻ thù” của vóc dáng đẹp và tiếp tục ăn quá mức cho phép. Bột tinh chế Loại bột này thiếu cám, mầm gạo, chất xơ và vitamin B tổng hợp. Bột tinh chế khiến lượng đường huyết tăng cao, v́ vậy làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và thậm chí là bệnh ung thư. Để tránh bị tăng cân, bạn nên hạn chế ăn bánh ḿ trắng, mỳ gạo trắng, mỳ ống, bánh quy và bánh ngọt. Diet soda Các nhà nghiên cứu tin rằng khi chúng ta uống thứ ǵ đó có vị ngọt, cơ thể sẽ hấp thụ calo. Khi calo không có trong các loại soda có vị ngọt nhân tạo (hay thậm chí các loại có vị ngọt tự nhiên với đường cỏ ngọt Stevia hay chất Erythritol), cơ thể sẽ phản ứng lại bằng cách làm chậm lại quá tŕnh trao đổi chất, đáp ứng kém với insulin, tích trữ chất béo hay thực hiện những quá tŕnh trao đổi chất bất thường. Những chất tạo ngọt nhân tạo thực chất có liên quan đến việc tăng cân về mặt lâu dài. Các thực phẩm ít chất béo Khi mọi người nghĩ một loại thực phẩm ít béo, họ sẽ ăn nhiều loại thực phẩm đó (nhiều hơn khoảng 30%) dù chúng có ít calo hay không. V́ vậy, những người dùng các loại thực phẩm ít béo yêu thích có thể tăng cân từ từ thay v́ giảm cân. Sushi Cá và rau củ trong sushi rất tốt cho sức khỏe, nhưng khi chúng thấm đẫm nước sốt kem hay được bao phủ bởi lớp bột chiên và cuộn tṛn trong gạo trắng, bạn sẽ tăng cân một cách chóng mặt nếu ăn chúng thường xuyên. Ngoài ra, một cuộn sushi có thể chứa đến 500 calo đấy. Bạn thấy không, những thực phẩm ở trên có thể khiến bạn tăng cân dù bạn chăm chỉ luyện tập thể dục hay ăn ít đi. V́ vậy, hăy hạn chế những thực phẩm ở trên để không bị tăng cân nữa nhé. |
10 mẹo tránh tăng cân trong ngày hội hè
Tác giả: Ban biên tập HelloBACSI Tham vấn y khoa: TS. Dược khoa Trương Anh Thư 10 mẹo tránh tăng cân trong ngày hội hè Thời gian nghỉ lễ là dịp để bạn thoả thích vui chơi và ăn uống. Chính v́ vậy, bạn sẽ rất dễ tăng cân. Chuyện này thật là ác mộng đối với các bạn nữ. Vậy là thế nào để vẫn có thể ăn những món ăn ḿnh yêu thích mà không bị tăng cân. Hôm nay, Hello Bacsi sẽ chia sẻ cho bạn bí quyết của chúng tôi về kiểm soát khẩu phần ăn nhằm hạn chế tối đa việc tăng cân trong những ngày nghỉ lễ nhé. 1. Không bao giờ để bản thân quá đói Nhà tâm lư học, Tiến sĩ Carol Goldberg ở New York, cho biết bí quyết giúp bạn đối mặt với sự cám dỗ của thức ăn đó là: “Đừng đi đến bữa tiệc khi bạn đang đói”. Hăy dùng bữa ăn nhẹ giàu dinh dưỡng trước. Nếu phải nhịn đói, uống một ly trước khi ăn sẽ giúp bạn cảm thấy khá hơn. 2. Đừng chỉ tập trung vào thức ăn Nhiều người chỉ chăm chăm đến những bữa tiệc v́ ăn uống, nhưng đó không phải là tất cả của một bữa tiệc. Bạn có thể gặp gỡ mọi người hoặc nhảy múa với bạn bè ở công ty. Hăy tập trung vào cái ǵ đó khác thức ăn. Hăy tập trung tṛ chuyện với mọi người nhiều hơn nhé! 3. Tốc độ ăn Bạn đă bao giờ tự nhủ bạn sẽ chỉ ăn trong nửa giờ đầu của buổi tiệc? Nếu bạn nhồi nhét nhiều trong nửa giờ, bạn sẽ nhai nhanh hơn. Nhai chậm sẽ giúp bạn ăn ít thức ăn. Để nhai ở một tốc độ vừa phải, hăy đặt nĩa xuống giữa mỗi lần bạn ăn. Điều này giúp bạn kiểm soát tốt tốc độ ăn của bản thân ḿnh. 4. Đề pḥng với các món ăn vặt Khi có quá nhiều món, bạn rất dễ dàng mất kiểm soát về lượng thức ăn nạp vào. Hăy kiểm soát lượng thức ăn bạn ăn vào nhé! 5. Cách ăn tiệc buffet Khi bữa ăn tối được phục vụ theo phong cách tự chọn, dùng các đĩa nhỏ nhất có sẵn và không ăn quá nhiều. Hăy kiềm chế bản thân. Trước tiên, hăy dùng các loại thực phẩm đơn giản nhất ở buffet như trái cây tươi, rau quả và cocktail tôm là sự lựa chọn tốt. Cẩn thận với hàng loạt loại nước sốt và nước chấm hấp dẫn nhé, chúng góp phần làm tăng calo trong các món ăn bạn nạp vào đấy. 6. Hạn chế rượu bia Tránh uống quá nhiều rượu bia trong các bữa tiệc. Nó không chỉ làm tăng calo mà c̣n làm bạn mất kiểm soát. Nếu bạn uống nhiều, bạn sẽ mất kiểm soát những ǵ bạn ăn. Nếu bạn cảm thấy không uống ǵ sẽ mất vui, hăy uống một ít nước lọc hoặc soda. 919071_1920 Hăy nhắc nhở bản thân rằng lượng calo nạp vào từ bia rượu tại các bữa tiệc là rất lớn và cũng đừng để ḿnh say bí tỉ nhé! 7. Hăy cân nhắc kĩ các loại đồ ngọt Đến phần tráng miệng, hăy chọn lọc thật kỹ nhé. Hạn chế việc ăn quá mức bằng các khẩu phần được chia nhỏ và chỉ ăn những món thật sự hấp dẫn với bạn, sô-cô-la là một sự lựa chọn tốt đấy. 690040_1280 Các món tráng miệng tại bữa tiệc thật khó cưỡng phải không nào? Nhưng một phần nhỏ là đủ nếu bạn đang giảm cân. Nếm một ít mỗi món tráng miệng th́ sao, nếu bạn chỉ ăn rất ít? Hăy cẩn thận nhé, đa phần chúng ta nghĩ ḿnh chỉ ăn mỗi thứ bánh một ít thôi nhưng hiếm ai làm được điều đó. Thay vào đó, hăy ăn một phần bánh mà bạn thích là đủ. 8. Đem theo một món riêng của bạn Nếu bạn đi dự tiệc của một người bạn hoặc tiệc công ty mà buổi tiệc yêu cầu mỗi người góp một món. Hăy xem xét việc đem một món có hàm lượng calo thấp mà bạn biết bạn sẽ thích. Với món tráng miệng, trái cây là một gợi ư bạn nên tham khảo. Mọi người đều thích trái cây mà nó lại ít béo nữa chứ. 9. Đừng nêm nếm quá nhiều khi nấu ăn Dù bạn tin hay không th́ khi bạn nếm, bạn cũng đang nạp khá nhiều calo vào cơ thể đấy. Không những vậy, nếm quá nhiều hương vị cũng sẽ làm bạn giảm cảm giác ngon miệng đi rất nhiều. V́ vậy, hăy hạn chế việc nếm thử đồ ăn khi nấu nhé. Bạn nên dùng một chiếc muỗng nhỏ để nếm đồ ăn và nên nếm 1 món 1-2 lần thôi bạn nhé. 10. Đi bộ Thực hiện hành động này như một truyền thống cho kỳ nghỉ mới: đi bộ gia đ́nh. Ngoài việc giảm calo, điều này sẽ giúp mọi người không nghĩ đến các món ăn hấp dẫn. Hăy khuyến khích mọi người rời khỏi màn h́nh vi tính, tivi và hoạt động, ra ngoài dạo trước hoặc sau bữa ăn. Đi bộ không chỉ có lợi về sức khoẻ mà các hoạt động thể chất đôi khi có khả năng giúp bạn kiểm soát bản thân tốt hơn. |
Cách hít thở khi tập gym giúp bạn tăng hiệu suất
Tác giả: Như Vũ Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh Cách hít thở khi tập gym giúp bạn tăng hiệu suất Nếu biết cách hít thở khi tập gym, bạn sẽ tăng hiệu suất luyện tập, bớt nguy cơ chấn thương và nhanh đạt được mục tiêu của ḿnh. Đối với với mỗi bài tập, bạn sẽ cần hít thở theo một cách khác nhau đấy. Việc hít thở là vô cùng tự nhiên nhưng bạn có thể không hít thở đúng cách trong quá tŕnh tập luyện mệt mỏi. Nếu cách hít thở khi tập gym không đúng, hiệu quả tập luyện sẽ không cao mà bạn cũng dễ gặp chấn thương. Chỉ khi hít thở đúng cách, bạn mới có thể đạt được hiệu suất cao nhất dù đang chạy bộ, đi bộ hay tập squat. Bạn thường có xu hướng nín thở để giữ phần thân ổn định và tạo áp lực quanh cơ bụng. Khi bài tập nặng hơn, bạn cũng có thể nín thở để tăng cường thêm sức mạnh cơ trọng tâm. Thế nhưng, thói quen này không hề có lợi v́ bạn luôn cần được cung cấp oxy thường xuyên để nuôi cơ bắp. Đây là lư do tại sao bạn thở mạnh và đều đặn trong khi chạy và đi bộ. Nếu không cung cấp đủ oxy cho cơ thể, bạn có nguy cơ thoát vị, chuột rút, chóng mặt dẫn đến té ngă. Vậy bạn đă biết cách hít thở đúng cho từng bài tập gym? 1. Cách hít thở khi tập squat Squat là bài tập bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt trước mặt rồi từ từ đẩy mông ra sau và hạ đùi cho tới khi song song với sàn nhà. Bên cạnh cách tập cơ bản trên, bạn cũng có thể t́m hiểu một số biến thể của squat. Những bài tập squat này khá tiện lợi, dễ tập và quen thuộc nhưng không phải ai cũng biết cách thở đúng khi tập bài này. Bạn có thể tham khảo cách hít vào thở ra khi tập squat như sau: •Khi hạ người hoặc hạ chân xuống th́ hít vào bằng mũi. •Khi nâng người hoặc đưa chân lên th́ thở ra bằng miệng. Bên cạnh việc hít thở đúng nhịp và đều đặn, bạn cũng cần siết chặt cơ bụng để bài tập squat có hiệu quả nhất. 2. Cách hít thở khi chạy bộ cách hít thở khi tập gym Theo chuyên gia, bạn nên hít thở sâu bằng bụng khi chạy bộ. Điều này là v́ việc sử dụng toàn bộ vùng bụng thay v́ chỉ dùng ngực để thở sẽ giúp bạn lấy được nhiều oxy hơn. Lúc này, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để hoàn thành bài tập v́ không khí là nguồn năng lượng chính cho các bài tập cardio. Nếu thích hít thở có nhịp điệu hơn, bạn có thể hít vào một lần bằng mũi rồi thở ra hai lần qua miệng trong khi chạy. Đây là cách hít thở hơi khó với người mới bắt đầu nhưng sẽ dần tự nhiên hơn khi bạn đă luyện tập nhiều. 3. Cách hít thở khi tập plank Cách hít thở khi tập plank Trong các bài tập cơ trọng tâm và bụng, bạn rất dễ ngừng thở khi thực hiện các động tác gập người hoặc siết cơ bụng. V́ vậy, bạn cần duy tŕ hơi thở để có thể ổn định thân ḿnh. Việc hít thở cũng cho phép các cơ ở trước như cơ bụng chậu hay cơ liên sườn thực hiện bài tập dễ hơn và duy tŕ tư thế cân bằng được lâu hơn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ có thể thực hành bài tập plank hiệu quả hơn. Trong bài tập này, bạn cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, hai mũi chân nhón lên. Đây là bài tập giúp bạn luyện tập cơ bụng và cơ trọng tâm rất tốt. Khi tập plank hoặc bất kỳ bài tập cơ trọng tâm tĩnh nào, hăy thử cách hít thở khi tập gym theo hướng dẫn sau đây: – Bạn vừa hóp bụng thật sâu vừa thở ra trong 4 giây. – Sau đó, bạn thở ra trong 4 giây. Ngoài ra, bạn cũng nên tập trung vào việc thư giăn sàn chậu khi hít vào để củng cố bộ phận này. Bên cạnh việc duy tŕ cách hít thở khi tập gym sao cho đúng, bạn cũng cần giữ lưng, hông và cổ thành một đường thẳng. Tư thế đúng này kết hợp cùng cách hít thở đúng sẽ cho bạn kết quả mong muốn. 4. Cách hít thở khi tập HIIT Cách hít thở khi tập HIIT Các bài tập HIIT (High-intensity interval training) hay c̣n gọi là bài tập thể lực cường độ cao là những bài tập nhanh bạn phải tập hết sức lực đi kèm với những quăng nghỉ ngắn. Những bài tập này có thể khiến bạn khó thở hay thở nhanh hơn. Ví dụ như khi thực hiện bài tập jumping jack trong 30 giây, bạn có thể có thói quen hít một hơi thật lớn bằng miệng để lấy thêm oxy trong thời gian ngắn. Thế nhưng, thói quen này thực ra lại có thể làm giảm nồng độ carbon dioxide trong máu, ức chế khả năng giải phóng oxy của cơ thể vào các tế bào. Khi thực hiện những bài tập HIIT, bạn hăy hít thở bằng mũi thay v́ dùng miệng. Trong mũi có lông giúp làm sạch không khí bạn hít vào, loại bỏ các chất có thể gây kích ứng hay ngộ độc. Bên cạnh đó, đường mũi và xoang giúp điều chỉnh nhiệt độ của không khí đi vào. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy khó thở bằng mũi do bài tập quá nặng, bạn hăy tập chậm lại cho đến khi có thể thở bằng mũi. 5. Cách hít thở khi tập tạ Khi tập các bài luyện sức mạnh như tập tạ, việc thở đúng rất quan trọng v́ bạn có nguy cơ bị thoát vị nếu hít thở sai cách. Hơn nữa, cách hít thở đúng c̣n hỗ trợ bạn nâng được tạ nặng hơn và kiểm soát tạ tốt hơn. Tuy có sức ảnh hưởng lớn nhưng cách hít thở khi tập tạ lại khá đơn giản. Ví dụ như khi bạn tập tạ bài bicep curl, bạn có thể thở ra khi nâng tạ rồi hít vào khi hạ tạ xuống. Đối với bài chống đẩy, bạn có thể hít vào khi hạ cơ thể xuống và thở ra khi bạn nâng ḿnh lên. Việc giữ nhịp hơi thở như trên c̣n có thể giúp đảm bảo bạn không nâng tạ quá nặng đối với ḿnh. Khi thấy hơi thở bị ngắt quăng hay không c̣n đúng nhịp, bạn có thể biết là ḿnh đang nâng tạ quá nặng. Điều này có nghĩa là bạn cần giảm tạ cho đến khi ḿnh có thể tập với nhịp thở b́nh thường. Khi biết cách hít thở khi tập gym đúng kỹ thuật, bạn sẽ không c̣n lo lắng ḿnh tập không hiệu quả hay gặp các chấn thương khi tập như chuột rút hoặc té ngă. Chỉ cần kiên nhẫn tập cách hít thở đúng cho từng bài tập gym, bạn sẽ tập luyện chuyên nghiệp hơn và có được vóc dáng như mong muốn |
15 phút tập luyện dành cho những ai lười đi pḥng gym
Tác giả: Minh Thư Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh 15 phút tập luyện dành cho những ai lười đi pḥng gym Thay v́ đến pḥng tập gym, bạn chỉ cần 15 phút tập luyện thường xuyên ở nhà cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Nếu duy tŕ thói quen này, bạn vừa tiết kiệm thời gian lại vừa không tốn tiền cho pḥng gym! Chẳng cần đến pḥng tập gym, bạn hoàn toàn có thể đạt được ṿng hai phẳng ĺ bằng cách dành ra 15 phút tập luyện với cầu thang bộ, ghế hay thảm tập thể dục ở nhà. Bạn sẽ ngạc nhiên với hiệu quả những bài tập nhẹ nhàng sau đây. 1. Cardio với thang bộ 15 phút tập luyện Cardio là một bài tập rất quan trọng trong việc giảm mỡ hiệu quả v́ bài tập này giúp quá tŕnh trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Tuy nhiên bạn không cần phải tới pḥng tập gym và leo lên máy chạy bộ mới có thể tập cardio mà có thể tận dụng cầu thang bộ ở nhà hoặc ở công ty để tập. Mặc dù thời gian đầu bạn chỉ có thể leo thang trong 15 phút nhưng sau đó giới hạn sẽ tăng dần và kết quả nhận được là ṿng hai của bạn ngày càng thon gọn hơn. 2. Crunch với ghế 15 phút tập luyện Bạn hoàn toàn có thể dành 15 phút tập luyện trong giờ nghỉ trưa để thử bài tập đơn giản này ngay tại văn pḥng với một chiếc ghế. Cách thực hiện bài tập crunch với ghế như sau: •Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân duỗi thẳng song song với sàn nhà. •Kéo hai đầu gối về phía ngực rồi trở lại tư thể duỗi chân. •Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần. 3. Crunch nghiêng 15 phút tập luyện Động tác gập bụng của bài tập crunch nghiêng tác động chủ yếu là hông và cơ chân. Cách thực hiện động tác này như sau: •Nằm và đặt phần hông lên ghế, một tay chống xuống đất c̣n một tay đặt sau đầu. •Nâng hạ chân lên xuống liên tục. •Bạn có thể bắt đầu bằng phần hông bên phải sau đó chuyển qua bên trái. 4. Crunch ngược 15 phút tập luyện Đây là một bài tập này rất hiệu quả bạn có thể tập tại nhà, thậm chí có thể thực hiện ngay khi xem TV. Cách thực hiện: •Nằm ngửa, lưng sát sàn nhà, hai chân duỗi thẳng. •Sử dụng cơ bụng từ từ nâng hai chân lên qua đầu. Bạn lưu ư không tập quá nhanh. •Từ từ hạ chân về tư thế ban đầu. •Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần. 5. Tư thế chữ V 15 phút tập luyện Tư thế này tương đối khó nhưng lại là bài tập giảm mỡ bụng rất hiệu quả v́ bạn phải đồng thời nâng cơ thể cùng tay và chân sao cho thăng bằng. Cách thực hiện tư thế chữ V như sau: •Nằm ngửa lưng sát xuống sàn, đặt hai tay quá đầu sao cho hai bàn tay úp xuống, hai chân duỗi thẳng. •Từ tư nâng người, tay và chân sao cho cơ thể tạo thành chữ V. •Cố gắng để đầu ngón tay chạm vào đầu ngón chân. •Từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu. •Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần. 6. Vặn người 15 phút tập luyện Tư thế này sẽ giúp bạn cải thiện phần bụng trên. Cách thực hiện như sau: •Ngồi trên sàn và giơ hai chân lên. Lưng thẳng và tạo với mặt đất một góc 45 độ. •Từ từ chuyển hai tay qua bên phải và hai chân nghiêng về bên trái. •Đổi bên, chú ư phải di chuyển tay liên tục để có hiệu quả tốt nhất. Bạn hăy kiên nhẫn duy tŕ thói quen 15 phút tập luyện bằng những động tác và dụng cụ đơn giản. Để đánh tan mỡ bụng và có số đo ba ṿng chuẩn hơn, bạn càng nên chăm chỉ duy tŕ lịch luyện tập mỗi ngày! |
Giúp bạn lên kế hoạch tập thể dục giảm cân trong ṿng 1 tháng
Tác giả: Như Vũ Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh Giúp bạn lên kế hoạch tập thể dục giảm cân trong ṿng 1 tháng Kế hoạch tập thể dục giảm cân của bạn thành công hay thất bại phụ thuộc rất nhiều vào sự kiên tŕ thực hiện đến cùng những mục tiêu đă đề ra. Nếu muốn tự tin diện mọi trang phục bạn yêu thích thay v́ trung thành với quần áo free size th́ hăy bắt đầu ngay từ hôm nay nhé! Mục tiêu tập thể dục giảm cân có thể thất bại nếu bạn bỏ qua các nguyên tắc ăn uống hợp lư và nghỉ ngơi đầy đủ. Bạn hăy cùng Hello Bacsi lên một kế hoạch tập luyện, ăn uống và nghỉ ngơi hợp lư để có vóc dáng thon gọn như ư nhé. Nguyên tắc tập thể dục giảm cân Quá tŕnh tập thể dục giảm cân của bạn có thành công hay không phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống và nghỉ ngơi. V́ thế, bạn nên điều chỉnh thực đơn và việc ngủ nghỉ của ḿnh trước khi tập thể dục theo các gợi ư sau đây. 1. Đảm bảo giấc ngủ chất lượng Khi c̣n trẻ, nhiều người không thực sự quan tâm đến giấc ngủ và thường thức khuya để làm việc, xem phim, đi chơi… Những thói quen này không hề tốt cho sức khỏe và có thể phá hủy kế hoạch giảm cân của bạn. Nếu bạn đang tập thể dục giảm cân nhưng chưa thấy được kết quả th́ có thể là do giấc ngủ. Khi thiếu ngủ, bạn dễ cho phép bản thân ăn một uống thoải mái hơn. Tuy việc nuông chiều bản thân bằng một chiếc bánh ngọt sẽ không gây ảnh hưởng quá lớn nhưng sẽ tạo đà để bạn tiếp tục ăn những món không lành mạnh khác. Một giấc ngủ ngon không chỉ giúp bạn bớt thèm ăn những món không lành mạnh mà c̣n giúp hormone hoạt động hiệu quả hơn. Khi bạn kiểm soát được hormone, quá tŕnh tập thể dục giảm cân sẽ nhanh chóng hơn v́ hormone đóng vai tṛ quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. 2. Hạn chế carb khi lên thực đơn Để tập thể dục giảm cân hiệu quả, lượng calo bạn nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Để làm được điều này, bạn cần hạn chế carb trong chế độ ăn uống của ḿnh. Carb bao gồm đường, tinh bột và chất xơ. Carb khi vào cơ thể sẽ được phân hủy thành glycogen cung cấp năng lượng cho bạn. Vấn đề là nếu bạn không đốt cháy glycogen đủ nhanh, cơ thể bạn sẽ lưu trữ chất này dưới dạng chất béo. Để bắt đầu kế hoạch tập thể dục giảm cân, bạn cần loại bỏ carb xấu ra khỏi thực đơn để giảm quá tŕnh tích tụ chất béo. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần tránh các loại thực phẩm như bánh, kẹo, nước, bún, miến, phở… Khi đă loại bỏ được carb xấu, bạn cần đưa carb tốt vào chế độ ăn uống của ḿnh v́ cơ thể vẫn cần một lượng carb nhất định để có năng lượng hoạt động. Bạn có thể bổ sung carb tốt từ các loại rau như súp lơ xanh, cải xoăn, cần tây, cà chua… Ngoài ra, bạn cũng nên ăn thêm trái cây tươi hay ngũ cốc như yến mạch, diêm mạch… 3. Bổ sung thêm nhiều protein tập thể dục giảm cân Nếu bạn đă cắt carb xấu ra khỏi chế độ ăn th́ đây là lúc t́m một nguồn năng lượng mới lành mạnh hơn cho cơ thể. Protein chính là một nguồn thực phẩm mà bạn có thể thay thế carb xấu. Các thực phẩm như thịt gà, trứng hữu cơ, thịt ḅ và cá hồi là những nguồn protein rất dồi dào. Nếu bạn nghĩ protein từ thực phẩm là không đủ, hăy dùng thêm thực phẩm chức năng để bổ sung chất này. Khi bạn chế biến những loại thịt cá chứa protein, hăy thêm chút chất béo tốt vào khẩu phần ăn của ḿnh bằng cách chiên thịt cá bằng dầu ô liu hoặc dầu dừa. Những loại dầu này không chỉ thêm hương vị cho món ăn mà c̣n cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm dưỡng chất cho cơ thể bằng cách ăn rau kèm với các loại thịt. 4. Tập trung vào chất lượng thực phẩm Biết cách giảm carb và bổ sung protein vẫn chưa đủ mà bạn c̣n cần biết cách chọn đồ ăn tốt cho sức khỏe của ḿnh. Giảm cân không đơn giản là ăn ít đi mà c̣n là ăn những thực phẩm chất lượng hơn. Nếu chỉ tập trung vào số lượng thực phẩm ḿnh ăn mỗi ngày, bạn có thể chọn cách cả ngày chỉ ăn một chiếc bánh chocolate và cắt hoàn toàn các món khác. Tuy chiếc bánh này không vượt quá lượng carb bạn được phép ăn hàng ngày nhưng lại không cung cấp cho bạn đủ dưỡng chất cần thiết. Một chế độ ăn như vậy sẽ chỉ khiến sức khỏe bạn đi xuống chứ không giúp bạn giảm cân. Bạn hăy tập trung vào chất lượng thực phẩm của ḿnh thay v́ chỉ tính số lượng. Khi chọn những thực phẩm lành mạnh, bạn không chỉ giảm cân mà c̣n cảm thấy vui vẻ v́ đă chăm sóc cơ thể đúng cách nữa. Các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả Giảm cân không nhất thiết phải là những buổi tập gym nhàm chán. Có rất nhiều h́nh thức tập luyện bạn có thể thử với bạn bè hoặc gia đ́nh đấy. 1. Bài tập thể dục giảm cân với môn taekwondo tập thể dục giảm cân Taekwondo là môn vơ thuật của Hàn Quốc và có rất nhiều lợi ích như: – Môn vơ taekwondo bao gồm các động tác đấm, đá, các bài tập rèn luyện cơ trọng tâm và cả giăn cơ. Nhờ những động tác này, bạn sẽ xây dựng được cơ bắp, sự dẻo dai và sức mạnh. – Khi thực hiện những động tác mạnh mẽ của môn vơ Hàn Quốc này, nhịp tim sẽ tăng nhanh và bạn có thể đốt được hơn 900 calo trong một tiếng. Điều này hỗ trợ quá tŕnh giảm cân rất hiệu quả. 2. Bài tập thể dục giảm cân với môn kickboxing Khi học kickboxing, bạn không những sẽ biết cách tự vệ mà c̣n có cơ hội tập luyện cho toàn cơ thể, từ đó có vóc dáng săn chắc hơn. Một giờ tập kickboxing có thể giúp bạn tiêu hơn 770 calo đấy. Kickboxing tập trung rèn luyện tập những cơ trọng tâm, cơ tay, cơ vai, cơ chân và cơ mông. Môn thể thao này cũng giúp bạn tăng sức bền và sức khỏe tim mạch. |
. Bài tập thể dục giảm cân với môn bơi lội
tập thể dục giảm cân Có rất nhiều động tác bơi lội khác nhau nên bạn luôn có rất nhiều điều để học dù đă biết bơi. Hơn nữa, bơi là một môn thể thao không mấy tốn kém v́ bạn chỉ cần ra hồ bơi là có thể tập. Bơi là một bài tập thể dục dưới nước ít có nguy cơ bị chấn thương mà lại đạt hiệu quả cao, chỉ cần bơi 1 giờ là có thể cắt giảm hơn 880 calo. Bạn hăy thử bơi vài ṿng hồ để đạt vóc dáng mơ ước nhé. 4. Bài tập thể dục giảm cân với môn bóng rổ Bóng rổ là một môn thể thao đồng đội rất thú vị v́ bạn có thể tập thể dục giảm cân một cách vui vẻ cùng bạn bè. Bộ môn này sẽ giúp bạn đốt cháy hơn 700 calo một giờ, thư giăn, tăng cường sức khỏe tim mạch và xây dựng tinh thần đồng đội. 5. Bài tập thể dục giảm cân với môn chạy bộ Chạy bộ là một trong những bộ môn dễ dàng nhất mà ai cũng có thể áp dụng để tập thể dục giảm cân. Tuy nhiên, bạn cần rất nhiều sự rèn luyện và kỷ luật để duy tŕ thói quen tập luyện này. Chỉ cần một đôi giày chạy và một bộ đồ thoải mái là bạn có thể chạy bộ để tăng cường cơ bắp và sức bền. Bạn có thể đốt cháy hơn 700 calo nếu chạy bộ trong ṿng 1 giờ nên đây là một bài tập thể dục giảm cân hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. 6. Bài tập thể dục giảm cân với môn đạp xe tập thể dục giảm cân Bài tập đạp xe rất tốt cho tim mạch v́ bạn có thể điều chỉnh tốc độ đạp xe nhanh chậm tùy thích. Bạn có thể thử thách bản thân đạp xe thật nhanh để tới công ty sớm hơn thường lệ hay rủ bạn bè cùng nhau đạp xe đua để buổi tập thể dục giảm cân trở nên thú vị hơn. Một giờ đạp xe đốt cháy hơn 500 calo nên bạn có thể giảm cân rất nhanh với h́nh thức luyện tập này. Ngoài giảm cân, bài tập đạp xe c̣n giúp bạn ngủ ngon và cải thiện sức khỏe năo bộ cũng như đường ruột. 7. Bài tập thể dục giảm cân với môn bóng chuyền Một giờ tập bóng chuyền với bạn bè sẽ giúp bạn đốt cháy hơn 350 calo. Ngoài ra, chơi bóng chuyền sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho thân trên, cánh tay, vai cũng như các cơ bắp đùi và chân dưới. Bài tập thể dục giảm cân với bóng chuyền cũng tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp nữa đấy. 8. Bài tập thể dục giảm cân với môn quần vợt Quần vợt hay c̣n gọi là tennis có thể là một môn thể thao hoặc đơn giản là một hoạt động giải trí với bạn bè và gia đ́nh. Khi chơi tennis, bạn sẽ duy tŕ thể lực, sức mạnh và sự nhanh nhẹn. Bạn chơi tennis đơn trong một giờ sẽ đốt cháy khoảng 600 calo đối với nam và 420 calo đối với nữ. Tuy nhiên, bạn có thể rủ bạn bè chơi chung để giờ tập luyện thêm vui. Kế hoạch tập thể dục giảm cân tập thể dục giảm cân Nếu bạn cảm thấy khó sắp xếp thời gian chơi các môn thể thao trên, hăy thử tập các động tác nhỏ không cần dụng cụ trong lịch sau. Hăy thử thách bản thân xem ḿnh có thể tập liên tiếp được 30 ngày không nhé. Ngày 1 Ở ngày đầu tiên, bạn hăy dành 20 phút tập cardio bằng cách đi bộ, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ. Sau đó, bạn có thể tập thêm các bài tập như: • Chống đẩy (push ups): Bạn có thể chống đẩy 3 hiệp, mỗi hiệp 5 nhịp nếu thuộc nhóm sơ cấp, 5 hiệp mỗi hiệp 10 nhịp nếu thuộc nhóm trung cấp hay 5 hiệp mỗi hiệp 20 nhịp nếu thuộc nhóm nâng cao. • Gập bụng (crunches): Tùy vào cấp độ, bạn có thể tập 3 hiệp mỗi hiệp 15 nhịp, 4 hiệp mỗi hiệp 20 nhịp hay gập liên tục 300 cái. • Squats: Tương tự như hai động tác trên, bạn hăy chọn tập 3 hiệp mỗi hiệp 10 nhịp, 5 hiệp mỗi hiệp 20 nhịp hay 4 hiệp mỗi hiệp 50 nhịp. tập thể dục giảm cân Ngày 2 Bài tập cardio cho ngày 2 là jumping jacks và high knees. Sau đó, bạn hăy tập thêm 2 động tác plank và wall sit. • Jumping jacks: Bạn đứng thẳng, hai chân khép lại và hai tay buông dọc thân người. Sau đó, bạn nhảy lên đồng thời mở hai chân ra và đưa hai tay lên cao quá đầu rồi nhảy thêm một cái để trở về vị trí ban đầu. • High knees: Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Chân phải nâng cao ngang bụng. Tay phải đưa ra sau, tay trái co tự nhiên trước mặt. Sau đó, bạn liên tục nhảy đổi chân và tay hai bên theo mỗi lần nhảy. • Plank: Bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế chống đẩy và siết chặt cơ bụng để thực hiện động tác này. • Wall sit: Bạn dựa lưng vào tường rồi chùng gối sau cho đùi trên song song với sàn, hai tay đưa song song trước mặt. tập thể dục giảm cân Ngày 3 Ngoài 60 phút đi bộ hay chạy bộ, bạn hăy tập thêm bài high jumps, knees pull-ins và chống đẩy hay c̣n gọi là push ups. Số nhịp mỗi hiệp cho mức độ sơ cấp được kí hiệu là A, mức trung cấp là B và mức nâng cao là C. • High Jumps: Bạn hơi co gối, hai tay co ngang hông để lấy đà bật nhảy. Sau đó, bạn bật người nhảy cao và đưa hai tay lên qua đầu. • Knee pull-ins: Bạn ngồi trên sàn, chống người lên cẳng tay rồi co đầu gối. tập thể dục giảm cân Ngày 4 Sau khi chạy bộ, bạn tập thêm jumping jacks, cross-body crunches và superman. • Cross-body crunches: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay đan sau đầu. Sau đó, bạn nâng người đồng thời vặn vai và khuỷu tay phải sang trái cũng như co đầu gối trái lên cao. Bạn lặp lại tương tự với bên c̣n lại. • Superman: Bạn nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi qua đầu và hai chân mở rộng ngang vai. Sau đó, bạn nâng hai tay và hai chân sao cho cơ thể tạo thành h́nh ṿng cung. tập thể dục giảm cân Ngày 5 Tập luyện xoay là h́nh thức tập luyện liên tục và không nghỉ giữa các động tác. Bạn hăy tập liên tục 6 động tác twisting push ups, squat, chống đẩy, jump squats, forward lunges và crab walk. • Twisting push ups: Bạn vào tư thế chống đẩy rồi thực hiện 1 nhịp của bài tập này. Khi đang nâng cơ thể lên, bạn vặn thân trên sang trái và giơ cao tay trái hướng lên trời. • Jump squats: Bạn vào tư thế squats với hai tay đan sau đầu rồi bật cơ thể lên cao. • Forward lunges: Bạn đứng thẳng, hai tay chống hông và hai chân mở rộng bằng vai. Sau đó, bạn bước chân trái lên rồi hạ cơ thể xuống sao cho đùi trái song song sàn nhà và đầu gối phải gần chạm đất. • Crab walk: Bạn chống hai tay và ngón chân xuống sàn rồi bắt đầu dùng tay và chân di chuyển về phía trước |
Ngày 6
Sau khi chạy bộ, bạn tập thêm 4 bài mountain climbers, cross-body crunches, side-to-side lunges và leg raises. • Mountain climbers: Bạn vào tư thế plank rồi liên tục co lần lượt đầu gối phải và đầu gối trái vào sát thân người. • Side-to-side lunges: Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và hai tay nắm vào nhau trước mặt. Sau đó, bạn bước chân trái sang trái rồi trùng gối trái và duỗi thẳng chân phải. Bạn lặp lại tương tự với bên phải. • Leg raises: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân khép lại và hai tay buông dọc thân người. Bạn siết cơ bụng rồi nâng hai chân lên cao. tập thể dục giảm cân Ngày 7 Các bài tập Bodyweight dùng chính sức nặng của cơ thể để làm tạ. Có 6 bài tập sau: • High knees: Bạn tập bài này trong 60 giây. • Chống đẩy: Bạn có thể chọn tập 3 hiệp với số nhịp mỗi hiệp lần lượt là 5 – 4 – 3 nếu ở mức sơ cấp, số nhịp 10 – 8 – 6 nếu ở mức trung cấp và số nhịp 15 – 12 – 10 nếu ở mức nâng cao. • Forward lunges: Bạn sẽ tập 3 hiệp, mỗi hiệp lần lượt có số nhịp 10 – 8 – 6 cho người ở mức sơ cấp, 20 – 15 – 10 cho người ở mức trung cấp và 50 – 40 – 30 cho người ở mức nâng cao. • Gập bụng (crunches): Tương tự như các bài tập trên, bạn có thể chọn số nhịp 12 – 10 – 8, 20 – 18 – 16 hay 60 – 40 – 20 tùy sức. • Squat: Tương tự, bạn có thể chọn số nhịp cho mỗi hiệp là 12 – 10 – 8, 20 – 18 – 16 hay 40 – 30 – 20 tùy sức. • Knee pull-ins: Số nhịp mỗi hiệp của bài tập này tương tự động tác squats. tập thể dục giảm cân Ngày 8 Sau khi chạy bộ, bạn chuyển sang tập các bài chạy nước rút, chống đẩy và squat theo thứ tự. Số nhịp mỗi hiệp của bài chống đẩy và squat cho mức sơ cấp được kư hiệu là A, cho mức trung cấp là B và mức nâng cao là C. Sau khi hoàn thành một ṿng tập, bạn lại tiếp tục lặp lại 3 bài tập trên cho tới khi đủ 5 ṿng. tập thể dục giảm cân Ngày 9 Ngoài đi bộ 30 phút, bạn cần tập thêm 6 động tác: • Russian twists: Bạn ngồi co chân trên sàn, hai tay đan trước mặt. Sau đó, bạn vặn thân trên qua trái rồi qua phải. • Reverse Crunches: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân co trên không sao cho cẳng chân song song với sàn. Sau đó, bạn nâng chân lên cao. • Windshield wipers: Bạn nằm trên sàn, hai chân khép lại giơ cao và hai tay dang sang hai bên. Bạn siết cơ bụng rồi xoay chân sang trái rồi lại xoay sang phải. • Leg raises: Bạn nằm ngửa, siết cơ bụng rồi nâng chân lên cao. • Knee crunches: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân co sao cho cẳng chân song song sàn nhà và hai tay đan lại để cao quá đầu. Sau đó, bạn giữ nguyên chân và dùng cơ bụng nâng thân trên lên sao cho bàn tay chạm đầu gối. • Jackknives: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng qua đầu. Sau đó, bạn nâng chân và ngập người để tập cơ bụng. tập thể dục giảm cân Ngày 10 Bài tập ngày 10 tương tự như ngày 1. Tuy nhiên, bạn hăy tăng số hiệp và nhịp theo số trong h́nh. tập thể dục giảm cân Ngày 11 Bạn hăy tập cardio bằng cách đi bộ, đi bộ nhanh, chạy bộ hay bơi trong 60 phút. Sau đó, bạn hăy dành thời gian tập plank thấp và plank một bên. • Plank thấp (elbow plank): Bạn vào tư thế chống đẩy bằng khuỷu tuy rồi giữ nguyên. • Plank một bên (side plank): Bạn vào thư thế chống đẩy bằng khuỷu tay rồi nghiêng cơ thể để giữ thăng bằng cơ thể với một bên tay. tập thể dục giảm cân Ngày 12 Bạn hăy đi bộ để khởi động rồi bấm giờ để tập những bài tập thể dục giảm cân sau: • Knee tuck jumps: Bạn đứng, hai chân hơi cong và hai tay hơi đưa về phía sau để lấy đà. Sau đó, bạn bật hai chân lên ngang hông đồng thời đưa hai tay ra trước mặt. • Burpees: Bạn đứng thẳng rồi chùng hông để vào tư thế squat. Từ tư thế squat, bạn chống hai tay xuống đất và bật chân về sau để vào tư thế plank cao. Từ tư thế plank cao, bạn chống đẩy một lần rồi bật chân để trở lại tư thế squat. Sau đó, bạn nhảy bật người lên cao rồi trở về tư thế đứng thẳng. • Jumping lunges: Bạn vào tư thế lunges với chân trái cong sao cho đùi trái song song mặt sàn và cẳng chân phải duỗi thẳng. Từ tư thế này, bạn bật nhảy để đưa cả người lên cao rồi tiếp đất trong tư thế lunges với đùi phải song song mặt đất và cẳng chân trái duỗi thẳng. tập thể dục giảm cân Ngày 13 Bài tập cardio của ngày 13 cũng là chạy hoặc đi bộ nhưng sẽ có thêm ba lô nửa kư. Sau khi chạy bộ, bạn tiếp tục tập 4 bài forward lunges, russian twists, squat và chống đẩy như đă tập trong những ngày trước. Tuy nhiên, bạn cần tăng số hiệp và số nhịp mỗi hiệp theo h́nh sau. tập thể dục giảm cân Ngày 14 Ngoài tập cardio với hai động tác chống đẩy (push ups) và gập bụng (crunches) với số hiệp và nhịp như trong h́nh, bạn hăy tập thêm một số động tác của môn boxing nhé. |
Ngày 15
Sau khi tập cardio bằng cách chạy hoặc đi bộ, bạn lại tập 4 bài Bodyweight là mountain climbers, cross-body crunches, chống đẩy và squat. Bạn hăy tập theo số hiệp và số nhịp mỗi hiệp ghi trong h́nh. tập thể dục giảm cân Ngày 16 Bạn hăy tập lại những bài jumping jacks, reverse crunches, squat, mountain climbers, windshield wipers và chống đẩy đă tập những ngày trước. Bạn chú ư tập đúng số nhịp mỗi hiệp ghi trong h́nh. A là số nhịp cho người ở mức sơ cấp, B là số nhịp cho người ở mức trung cấp và C là số nhịp cho người ở mức nâng cao. tập thể dục giảm cân Ngày 17 Bạn tập tương tự như ngày 15 nhưng hăy áp dụng số nhịp cho mỗi hiệp như trong h́nh sau. tập thể dục giảm cân Ngày 18 Sau khi dành thời gian đi bộ hoặc chạy bộ, bạn hăy tập thêm bài wall mountain climbers và chống đẩy chậm (slow push ups). • Wall mountain climbers: Bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy sau cho chân bạn đặt gần tường. Sau đó, bạn chống chân lên tường rồi co gối trái vào khuỷu tay phải. Bạn nhanh chóng đưa chân lại về tư thế cũ rồi lặp lại tương tự với bên phải. Đây là một tư thế khó nên bạn có thể thay bài này bằng bài mountain climber b́nh thường đă tập ở những ngày trước. tập thể dục giảm cân Ngày 19 Bài tập ngày 19 gần giống như ngày 12 nhưng có hai tư thế mới là plank leg lifts và raise leg push ups. • Plank leg lifts: Bạn chống tay ở tư thế chống đẩy rồi nhấc chân trái lên cao. Sau đó, bạn giữ tư thế như khi tập plank. • Raise leg push ups: Bạn chống đẩy như b́nh thường với một chân nhấc lên cao. tập thể dục giảm cân Ngày 20 Bạn tập tương tự như ngày 8 nhưng tăng số nhịp mỗi hiệp như h́nh sau. tập thể dục giảm cân Ngày 21 Bạn hăy tập lại 8 bài tập jumping jacks, mountain climbers, chống đẩy, knee tuck jumps, side-to-side lunges, squat, bicycle crunches và forward lunges. • Bicycle crunches: Bạn nằm ngửa trên sàn rồi nâng cao thân trên. Sau đó, bạn dùng chân làm động tác như khi đạp xe. |
Ngày 22
Bạn hăy tập cardio bằng cách đi bộ rồi kết hợp thêm 4 bài: leg pull ins, russian twists, reverse lunges và jumping lunges. tập thể dục giảm cân Ngày 23 tập thể dục giảm cân Bạn hăy tập lại 8 động tác jumping jacks, chống đẩy, gập bụng, leg raises, high knees, forward lunges, squat và mountain climbers. Bài tập này kéo dài 5 hiệp, mỗi hiệp 5 nhịp. Ngày 24 Bạn hăy tập cardio bằng cách đi bộ rồi kết hợp thêm 4 bài tập bicycle crunches, chống đẩy và squat side-lunges. • Squat side-lunges: Bạn vào tư thế squat rồi duỗi chân phải để đưa cơ thể sang trái. Bạn lặp lại với bên kia. tập thể dục giảm cân Ngày 25 Bạn tập các bài Bodyweight giống ngày 17 nhưng thay đổi số nhịp mỗi hiệp cho phù hợp hơn. tập thể dục giảm cân Ngày 26 Bạn tập cơ trọng tâm giống ngày 11 nhưng thay bài plank một bên thành burpees.tập thể dục giảm cân Ngày 27 Những bài tập ngày 27 giống ngày 20 nhưng bạn cần tăng số nhịp trong mỗi hiệp. tập thể dục giảm cân Ngày 28 Bạn hăy tập liên tục 6 động tác jump squats, chống đẩy, reverse crunches, bicycle crunches, forward lunges và side crawl in plank position. • Side crawl in plank position: Đây là tư thế plank nhưng bạn sẽ không giữ nguyên vị trí mà phải di chuyển cơ thể sang trái phải. Bạn vào tư thế plank cao rồi đưa tay và chân trái sang trái để thay đổi vị trí cơ thể. tập thể dục giảm cân Ngày 29 Bạn hăy đi bộ để khởi động rồi tập lại các động tác high jumps, jump squat, mountain climbers, heel touches, jumping jack và forwark lunges như hướng dẫn trong h́nh. • Heel touches: Bạn nằm ngửa trên sàn, đầu gối co sao cho 2 bàn chân chạm đất. Sau đó, bạn nâng thân trên lên một chút rồi hơi nghiêng người sang trái sao cho tay trái chạm tới gót chân trái. Bạn thực hiện tương tự với bên phải. |
Thuốc A-Z
Xem thêm Thảo dược A-Z Xem thêm Sống Khỏe Bí quyết sống khỏe Dinh dưỡng Vóc dáng Sức Khỏe Giới Tính Sức khỏe phụ nữ Sức khỏe nam giới Tâm lư – Thần kinh Sơ cứu & Pḥng ngừa Chăm sóc răng miệng Xem tất cả Mang thai Chuẩn bị mang thai Thai kỳ Chăm sóc mẹ bầu Quá tŕnh sinh nở Xem tất cả Nuôi dạy con Năm đầu đời của bé Trẻ tập đi Nuôi con bằng sữa mẹ Dinh dưỡng cho trẻ Bí quyết dạy con Chăm sóc da bé Xem tất cả Kiểm tra sức khỏe Kiểm tra triệu chứng bệnh Tính ngày rụng trứng Đo chỉ số BMI Đo nhu cầu calo cần thiết Cách tính nồng độ cồn trong máu (BAC) Công cụ tính chi phí hút thuốc lá Cách tính nhịp tim mục tiêu Phân trẻ sơ sinh như thế nào là tốt? Bản tin sức khỏe Sống Khỏe Hello Bacsi > Sống Khỏe > Vóc dáng > Giúp bạn lên kế hoạch tập thể dục giảm cân trong ṿng 1 tháng Giúp bạn lên kế hoạch tập thể dục giảm cân trong ṿng 1 tháng Tác giả: Như Vũ Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh Giúp bạn lên kế hoạch tập thể dục giảm cân trong ṿng 1 tháng Kế hoạch tập thể dục giảm cân của bạn thành công hay thất bại phụ thuộc rất nhiều vào sự kiên tŕ thực hiện đến cùng những mục tiêu đă đề ra. Nếu muốn tự tin diện mọi trang phục bạn yêu thích thay v́ trung thành với quần áo free size th́ hăy bắt đầu ngay từ hôm nay nhé! Mục tiêu tập thể dục giảm cân có thể thất bại nếu bạn bỏ qua các nguyên tắc ăn uống hợp lư và nghỉ ngơi đầy đủ. Bạn hăy cùng Hello Bacsi lên một kế hoạch tập luyện, ăn uống và nghỉ ngơi hợp lư để có vóc dáng thon gọn như ư nhé. Nguyên tắc tập thể dục giảm cân Quá tŕnh tập thể dục giảm cân của bạn có thành công hay không phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống và nghỉ ngơi. V́ thế, bạn nên điều chỉnh thực đơn và việc ngủ nghỉ của ḿnh trước khi tập thể dục theo các gợi ư sau đây. 1. Đảm bảo giấc ngủ chất lượng Khi c̣n trẻ, nhiều người không thực sự quan tâm đến giấc ngủ và thường thức khuya để làm việc, xem phim, đi chơi… Những thói quen này không hề tốt cho sức khỏe và có thể phá hủy kế hoạch giảm cân của bạn. Nếu bạn đang tập thể dục giảm cân nhưng chưa thấy được kết quả th́ có thể là do giấc ngủ. Khi thiếu ngủ, bạn dễ cho phép bản thân ăn một uống thoải mái hơn. Tuy việc nuông chiều bản thân bằng một chiếc bánh ngọt sẽ không gây ảnh hưởng quá lớn nhưng sẽ tạo đà để bạn tiếp tục ăn những món không lành mạnh khác. Một giấc ngủ ngon không chỉ giúp bạn bớt thèm ăn những món không lành mạnh mà c̣n giúp hormone hoạt động hiệu quả hơn. Khi bạn kiểm soát được hormone, quá tŕnh tập thể dục giảm cân sẽ nhanh chóng hơn v́ hormone đóng vai tṛ quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. 2. Hạn chế carb khi lên thực đơn Để tập thể dục giảm cân hiệu quả, lượng calo bạn nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Để làm được điều này, bạn cần hạn chế carb trong chế độ ăn uống của ḿnh. Carb bao gồm đường, tinh bột và chất xơ. Carb khi vào cơ thể sẽ được phân hủy thành glycogen cung cấp năng lượng cho bạn. Vấn đề là nếu bạn không đốt cháy glycogen đủ nhanh, cơ thể bạn sẽ lưu trữ chất này dưới dạng chất béo. Để bắt đầu kế hoạch tập thể dục giảm cân, bạn cần loại bỏ carb xấu ra khỏi thực đơn để giảm quá tŕnh tích tụ chất béo. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần tránh các loại thực phẩm như bánh, kẹo, nước, bún, miến, phở… Khi đă loại bỏ được carb xấu, bạn cần đưa carb tốt vào chế độ ăn uống của ḿnh v́ cơ thể vẫn cần một lượng carb nhất định để có năng lượng hoạt động. Bạn có thể bổ sung carb tốt từ các loại rau như súp lơ xanh, cải xoăn, cần tây, cà chua… Ngoài ra, bạn cũng nên ăn thêm trái cây tươi hay ngũ cốc như yến mạch, diêm mạch… 3. Bổ sung thêm nhiều protein tập thể dục giảm cân Nếu bạn đă cắt carb xấu ra khỏi chế độ ăn th́ đây là lúc t́m một nguồn năng lượng mới lành mạnh hơn cho cơ thể. Protein chính là một nguồn thực phẩm mà bạn có thể thay thế carb xấu. Các thực phẩm như thịt gà, trứng hữu cơ, thịt ḅ và cá hồi là những nguồn protein rất dồi dào. Nếu bạn nghĩ protein từ thực phẩm là không đủ, hăy dùng thêm thực phẩm chức năng để bổ sung chất này. Khi bạn chế biến những loại thịt cá chứa protein, hăy thêm chút chất béo tốt vào khẩu phần ăn của ḿnh bằng cách chiên thịt cá bằng dầu ô liu hoặc dầu dừa. Những loại dầu này không chỉ thêm hương vị cho món ăn mà c̣n cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm dưỡng chất cho cơ thể bằng cách ăn rau kèm với các loại thịt. 4. Tập trung vào chất lượng thực phẩm Biết cách giảm carb và bổ sung protein vẫn chưa đủ mà bạn c̣n cần biết cách chọn đồ ăn tốt cho sức khỏe của ḿnh. Giảm cân không đơn giản là ăn ít đi mà c̣n là ăn những thực phẩm chất lượng hơn. Nếu chỉ tập trung vào số lượng thực phẩm ḿnh ăn mỗi ngày, bạn có thể chọn cách cả ngày chỉ ăn một chiếc bánh chocolate và cắt hoàn toàn các món khác. Tuy chiếc bánh này không vượt quá lượng carb bạn được phép ăn hàng ngày nhưng lại không cung cấp cho bạn đủ dưỡng chất cần thiết. Một chế độ ăn như vậy sẽ chỉ khiến sức khỏe bạn đi xuống chứ không giúp bạn giảm cân. Bạn hăy tập trung vào chất lượng thực phẩm của ḿnh thay v́ chỉ tính số lượng. Khi chọn những thực phẩm lành mạnh, bạn không chỉ giảm cân mà c̣n cảm thấy vui vẻ v́ đă chăm sóc cơ thể đúng cách nữa. Các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả Giảm cân không nhất thiết phải là những buổi tập gym nhàm chán. Có rất nhiều h́nh thức tập luyện bạn có thể thử với bạn bè hoặc gia đ́nh đấy. 1. Bài tập thể dục giảm cân với môn taekwondo tập thể dục giảm cân Taekwondo là môn vơ thuật của Hàn Quốc và có rất nhiều lợi ích như: – Môn vơ taekwondo bao gồm các động tác đấm, đá, các bài tập rèn luyện cơ trọng tâm và cả giăn cơ. Nhờ những động tác này, bạn sẽ xây dựng được cơ bắp, sự dẻo dai và sức mạnh. – Khi thực hiện những động tác mạnh mẽ của môn vơ Hàn Quốc này, nhịp tim sẽ tăng nhanh và bạn có thể đốt được hơn 900 calo trong một tiếng. Điều này hỗ trợ quá tŕnh giảm cân rất hiệu quả. 2. Bài tập thể dục giảm cân với môn kickboxing Khi học kickboxing, bạn không những sẽ biết cách tự vệ mà c̣n có cơ hội tập luyện cho toàn cơ thể, từ đó có vóc dáng săn chắc hơn. Một giờ tập kickboxing có thể giúp bạn tiêu hơn 770 calo đấy. Kickboxing tập trung rèn luyện tập những cơ trọng tâm, cơ tay, cơ vai, cơ chân và cơ mông. Môn thể thao này cũng giúp bạn tăng sức bền và sức khỏe tim mạch. 3. Bài tập thể dục giảm cân với môn bơi lội tập thể dục giảm cân Có rất nhiều động tác bơi lội khác nhau nên bạn luôn có rất nhiều điều để học dù đă biết bơi. Hơn nữa, bơi là một môn thể thao không mấy tốn kém v́ bạn chỉ cần ra hồ bơi là có thể tập. Bơi là một bài tập thể dục dưới nước ít có nguy cơ bị chấn thương mà lại đạt hiệu quả cao, chỉ cần bơi 1 giờ là có thể cắt giảm hơn 880 calo. Bạn hăy thử bơi vài ṿng hồ để đạt vóc dáng mơ ước nhé. 4. Bài tập thể dục giảm cân với môn bóng rổ Bóng rổ là một môn thể thao đồng đội rất thú vị v́ bạn có thể tập thể dục giảm cân một cách vui vẻ cùng bạn bè. Bộ môn này sẽ giúp bạn đốt cháy hơn 700 calo một giờ, thư giăn, tăng cường sức khỏe tim mạch và xây dựng tinh thần đồng đội. 5. Bài tập thể dục giảm cân với môn chạy bộ Chạy bộ là một trong những bộ môn dễ dàng nhất mà ai cũng có thể áp dụng để tập thể dục giảm cân. Tuy nhiên, bạn cần rất nhiều sự rèn luyện và kỷ luật để duy tŕ thói quen tập luyện này. Chỉ cần một đôi giày chạy và một bộ đồ thoải mái là bạn có thể chạy bộ để tăng cường cơ bắp và sức bền. Bạn có thể đốt cháy hơn 700 calo nếu chạy bộ trong ṿng 1 giờ nên đây là một bài tập thể dục giảm cân hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. 6. Bài tập thể dục giảm cân với môn đạp xe tập thể dục giảm cân Bài tập đạp xe rất tốt cho tim mạch v́ bạn có thể điều chỉnh tốc độ đạp xe nhanh chậm tùy thích. Bạn có thể thử thách bản thân đạp xe thật nhanh để tới công ty sớm hơn thường lệ hay rủ bạn bè cùng nhau đạp xe đua để buổi tập thể dục giảm cân trở nên thú vị hơn. Một giờ đạp xe đốt cháy hơn 500 calo nên bạn có thể giảm cân rất nhanh với h́nh thức luyện tập này. Ngoài giảm cân, bài tập đạp xe c̣n giúp bạn ngủ ngon và cải thiện sức khỏe năo bộ cũng như đường ruột. 7. Bài tập thể dục giảm cân với môn bóng chuyền Một giờ tập bóng chuyền với bạn bè sẽ giúp bạn đốt cháy hơn 350 calo. Ngoài ra, chơi bóng chuyền sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho thân trên, cánh tay, vai cũng như các cơ bắp đùi và chân dưới. Bài tập thể dục giảm cân với bóng chuyền cũng tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp nữa đấy. 8. Bài tập thể dục giảm cân với môn quần vợt Quần vợt hay c̣n gọi là tennis có thể là một môn thể thao hoặc đơn giản là một hoạt động giải trí với bạn bè và gia đ́nh. Khi chơi tennis, bạn sẽ duy tŕ thể lực, sức mạnh và sự nhanh nhẹn. Bạn chơi tennis đơn trong một giờ sẽ đốt cháy khoảng 600 calo đối với nam và 420 calo đối với nữ. Tuy nhiên, bạn có thể rủ bạn bè chơi chung để giờ tập luyện thêm vui. Kế hoạch tập thể dục giảm cân tập thể dục giảm cân Nếu bạn cảm thấy khó sắp xếp thời gian chơi các môn thể thao trên, hăy thử tập các động tác nhỏ không cần dụng cụ trong lịch sau. Hăy thử thách bản thân xem ḿnh có thể tập liên tiếp được 30 ngày không nhé. Ngày 1 Ở ngày đầu tiên, bạn hăy dành 20 phút tập cardio bằng cách đi bộ, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ. Sau đó, bạn có thể tập thêm các bài tập như: • Chống đẩy (push ups): Bạn có thể chống đẩy 3 hiệp, mỗi hiệp 5 nhịp nếu thuộc nhóm sơ cấp, 5 hiệp mỗi hiệp 10 nhịp nếu thuộc nhóm trung cấp hay 5 hiệp mỗi hiệp 20 nhịp nếu thuộc nhóm nâng cao. • Gập bụng (crunches): Tùy vào cấp độ, bạn có thể tập 3 hiệp mỗi hiệp 15 nhịp, 4 hiệp mỗi hiệp 20 nhịp hay gập liên tục 300 cái. • Squats: Tương tự như hai động tác trên, bạn hăy chọn tập 3 hiệp mỗi hiệp 10 nhịp, 5 hiệp mỗi hiệp 20 nhịp hay 4 hiệp mỗi hiệp 50 nhịp. tập thể dục giảm cân Ngày 2 Bài tập cardio cho ngày 2 là jumping jacks và high knees. Sau đó, bạn hăy tập thêm 2 động tác plank và wall sit. • Jumping jacks: Bạn đứng thẳng, hai chân khép lại và hai tay buông dọc thân người. Sau đó, bạn nhảy lên đồng thời mở hai chân ra và đưa hai tay lên cao quá đầu rồi nhảy thêm một cái để trở về vị trí ban đầu. • High knees: Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Chân phải nâng cao ngang bụng. Tay phải đưa ra sau, tay trái co tự nhiên trước mặt. Sau đó, bạn liên tục nhảy đổi chân và tay hai bên theo mỗi lần nhảy. • Plank: Bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế chống đẩy và siết chặt cơ bụng để thực hiện động tác này. • Wall sit: Bạn dựa lưng vào tường rồi chùng gối sau cho đùi trên song song với sàn, hai tay đưa song song trước mặt. tập thể dục giảm cân Ngày 3 Ngoài 60 phút đi bộ hay chạy bộ, bạn hăy tập thêm bài high jumps, knees pull-ins và chống đẩy hay c̣n gọi là push ups. Số nhịp mỗi hiệp cho mức độ sơ cấp được kí hiệu là A, mức trung cấp là B và mức nâng cao là C. • High Jumps: Bạn hơi co gối, hai tay co ngang hông để lấy đà bật nhảy. Sau đó, bạn bật người nhảy cao và đưa hai tay lên qua đầu. • Knee pull-ins: Bạn ngồi trên sàn, chống người lên cẳng tay rồi co đầu gối. tập thể dục giảm cân Ngày 4 Sau khi chạy bộ, bạn tập thêm jumping jacks, cross-body crunches và superman. • Cross-body crunches: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay đan sau đầu. Sau đó, bạn nâng người đồng thời vặn vai và khuỷu tay phải sang trái cũng như co đầu gối trái lên cao. Bạn lặp lại tương tự với bên c̣n lại. • Superman: Bạn nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi qua đầu và hai chân mở rộng ngang vai. Sau đó, bạn nâng hai tay và hai chân sao cho cơ thể tạo thành h́nh ṿng cung. tập thể dục giảm cân Ngày 5 Tập luyện xoay là h́nh thức tập luyện liên tục và không nghỉ giữa các động tác. Bạn hăy tập liên tục 6 động tác twisting push ups, squat, chống đẩy, jump squats, forward lunges và crab walk. • Twisting push ups: Bạn vào tư thế chống đẩy rồi thực hiện 1 nhịp của bài tập này. Khi đang nâng cơ thể lên, bạn vặn thân trên sang trái và giơ cao tay trái hướng lên trời. • Jump squats: Bạn vào tư thế squats với hai tay đan sau đầu rồi bật cơ thể lên cao. • Forward lunges: Bạn đứng thẳng, hai tay chống hông và hai chân mở rộng bằng vai. Sau đó, bạn bước chân trái lên rồi hạ cơ thể xuống sao cho đùi trái song song sàn nhà và đầu gối phải gần chạm đất. • Crab walk: Bạn chống hai tay và ngón chân xuống sàn rồi bắt đầu dùng tay và chân di chuyển về phía trước. tập thể dục giảm cân Ngày 6 Sau khi chạy bộ, bạn tập thêm 4 bài mountain climbers, cross-body crunches, side-to-side lunges và leg raises. • Mountain climbers: Bạn vào tư thế plank rồi liên tục co lần lượt đầu gối phải và đầu gối trái vào sát thân người. • Side-to-side lunges: Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và hai tay nắm vào nhau trước mặt. Sau đó, bạn bước chân trái sang trái rồi trùng gối trái và duỗi thẳng chân phải. Bạn lặp lại tương tự với bên phải. • Leg raises: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân khép lại và hai tay buông dọc thân người. Bạn siết cơ bụng rồi nâng hai chân lên cao. tập thể dục giảm cân Ngày 7 Các bài tập Bodyweight dùng chính sức nặng của cơ thể để làm tạ. Có 6 bài tập sau: • High knees: Bạn tập bài này trong 60 giây. • Chống đẩy: Bạn có thể chọn tập 3 hiệp với số nhịp mỗi hiệp lần lượt là 5 – 4 – 3 nếu ở mức sơ cấp, số nhịp 10 – 8 – 6 nếu ở mức trung cấp và số nhịp 15 – 12 – 10 nếu ở mức nâng cao. • Forward lunges: Bạn sẽ tập 3 hiệp, mỗi hiệp lần lượt có số nhịp 10 – 8 – 6 cho người ở mức sơ cấp, 20 – 15 – 10 cho người ở mức trung cấp và 50 – 40 – 30 cho người ở mức nâng cao. • Gập bụng (crunches): Tương tự như các bài tập trên, bạn có thể chọn số nhịp 12 – 10 – 8, 20 – 18 – 16 hay 60 – 40 – 20 tùy sức. • Squat: Tương tự, bạn có thể chọn số nhịp cho mỗi hiệp là 12 – 10 – 8, 20 – 18 – 16 hay 40 – 30 – 20 tùy sức. • Knee pull-ins: Số nhịp mỗi hiệp của bài tập này tương tự động tác squats. tập thể dục giảm cân Ngày 8 Sau khi chạy bộ, bạn chuyển sang tập các bài chạy nước rút, chống đẩy và squat theo thứ tự. Số nhịp mỗi hiệp của bài chống đẩy và squat cho mức sơ cấp được kư hiệu là A, cho mức trung cấp là B và mức nâng cao là C. Sau khi hoàn thành một ṿng tập, bạn lại tiếp tục lặp lại 3 bài tập trên cho tới khi đủ 5 ṿng. tập thể dục giảm cân Ngày 9 Ngoài đi bộ 30 phút, bạn cần tập thêm 6 động tác: • Russian twists: Bạn ngồi co chân trên sàn, hai tay đan trước mặt. Sau đó, bạn vặn thân trên qua trái rồi qua phải. • Reverse Crunches: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân co trên không sao cho cẳng chân song song với sàn. Sau đó, bạn nâng chân lên cao. • Windshield wipers: Bạn nằm trên sàn, hai chân khép lại giơ cao và hai tay dang sang hai bên. Bạn siết cơ bụng rồi xoay chân sang trái rồi lại xoay sang phải. • Leg raises: Bạn nằm ngửa, siết cơ bụng rồi nâng chân lên cao. • Knee crunches: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân co sao cho cẳng chân song song sàn nhà và hai tay đan lại để cao quá đầu. Sau đó, bạn giữ nguyên chân và dùng cơ bụng nâng thân trên lên sao cho bàn tay chạm đầu gối. • Jackknives: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng qua đầu. Sau đó, bạn nâng chân và ngập người để tập cơ bụng. tập thể dục giảm cân Ngày 10 Bài tập ngày 10 tương tự như ngày 1. Tuy nhiên, bạn hăy tăng số hiệp và nhịp theo số trong h́nh. tập thể dục giảm cân Ngày 11 Bạn hăy tập cardio bằng cách đi bộ, đi bộ nhanh, chạy bộ hay bơi trong 60 phút. Sau đó, bạn hăy dành thời gian tập plank thấp và plank một bên. • Plank thấp (elbow plank): Bạn vào tư thế chống đẩy bằng khuỷu tuy rồi giữ nguyên. • Plank một bên (side plank): Bạn vào thư thế chống đẩy bằng khuỷu tay rồi nghiêng cơ thể để giữ thăng bằng cơ thể với một bên tay. tập thể dục giảm cân Ngày 12 Bạn hăy đi bộ để khởi động rồi bấm giờ để tập những bài tập thể dục giảm cân sau: • Knee tuck jumps: Bạn đứng, hai chân hơi cong và hai tay hơi đưa về phía sau để lấy đà. Sau đó, bạn bật hai chân lên ngang hông đồng thời đưa hai tay ra trước mặt. • Burpees: Bạn đứng thẳng rồi chùng hông để vào tư thế squat. Từ tư thế squat, bạn chống hai tay xuống đất và bật chân về sau để vào tư thế plank cao. Từ tư thế plank cao, bạn chống đẩy một lần rồi bật chân để trở lại tư thế squat. Sau đó, bạn nhảy bật người lên cao rồi trở về tư thế đứng thẳng. • Jumping lunges: Bạn vào tư thế lunges với chân trái cong sao cho đùi trái song song mặt sàn và cẳng chân phải duỗi thẳng. Từ tư thế này, bạn bật nhảy để đưa cả người lên cao rồi tiếp đất trong tư thế lunges với đùi phải song song mặt đất và cẳng chân trái duỗi thẳng. tập thể dục giảm cân Ngày 13 Bài tập cardio của ngày 13 cũng là chạy hoặc đi bộ nhưng sẽ có thêm ba lô nửa kư. Sau khi chạy bộ, bạn tiếp tục tập 4 bài forward lunges, russian twists, squat và chống đẩy như đă tập trong những ngày trước. Tuy nhiên, bạn cần tăng số hiệp và số nhịp mỗi hiệp theo h́nh sau. tập thể dục giảm cân Ngày 14 Ngoài tập cardio với hai động tác chống đẩy (push ups) và gập bụng (crunches) với số hiệp và nhịp như trong h́nh, bạn hăy tập thêm một số động tác của môn boxing nhé. tập thể dục giảm cân Ngày 15 Sau khi tập cardio bằng cách chạy hoặc đi bộ, bạn lại tập 4 bài Bodyweight là mountain climbers, cross-body crunches, chống đẩy và squat. Bạn hăy tập theo số hiệp và số nhịp mỗi hiệp ghi trong h́nh. tập thể dục giảm cân Ngày 16 Bạn hăy tập lại những bài jumping jacks, reverse crunches, squat, mountain climbers, windshield wipers và chống đẩy đă tập những ngày trước. Bạn chú ư tập đúng số nhịp mỗi hiệp ghi trong h́nh. A là số nhịp cho người ở mức sơ cấp, B là số nhịp cho người ở mức trung cấp và C là số nhịp cho người ở mức nâng cao. tập thể dục giảm cân Ngày 17 Bạn tập tương tự như ngày 15 nhưng hăy áp dụng số nhịp cho mỗi hiệp như trong h́nh sau. tập thể dục giảm cân Ngày 18 Sau khi dành thời gian đi bộ hoặc chạy bộ, bạn hăy tập thêm bài wall mountain climbers và chống đẩy chậm (slow push ups). • Wall mountain climbers: Bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy sau cho chân bạn đặt gần tường. Sau đó, bạn chống chân lên tường rồi co gối trái vào khuỷu tay phải. Bạn nhanh chóng đưa chân lại về tư thế cũ rồi lặp lại tương tự với bên phải. Đây là một tư thế khó nên bạn có thể thay bài này bằng bài mountain climber b́nh thường đă tập ở những ngày trước. tập thể dục giảm cân Ngày 19 Bài tập ngày 19 gần giống như ngày 12 nhưng có hai tư thế mới là plank leg lifts và raise leg push ups. • Plank leg lifts: Bạn chống tay ở tư thế chống đẩy rồi nhấc chân trái lên cao. Sau đó, bạn giữ tư thế như khi tập plank. • Raise leg push ups: Bạn chống đẩy như b́nh thường với một chân nhấc lên cao. tập thể dục giảm cân Ngày 20 Bạn tập tương tự như ngày 8 nhưng tăng số nhịp mỗi hiệp như h́nh sau. tập thể dục giảm cân Ngày 21 Bạn hăy tập lại 8 bài tập jumping jacks, mountain climbers, chống đẩy, knee tuck jumps, side-to-side lunges, squat, bicycle crunches và forward lunges. • Bicycle crunches: Bạn nằm ngửa trên sàn rồi nâng cao thân trên. Sau đó, bạn dùng chân làm động tác như khi đạp xe. tập thể dục giảm cân Ngày 22 Bạn hăy tập cardio bằng cách đi bộ rồi kết hợp thêm 4 bài: leg pull ins, russian twists, reverse lunges và jumping lunges. tập thể dục giảm cân Ngày 23 tập thể dục giảm cân Bạn hăy tập lại 8 động tác jumping jacks, chống đẩy, gập bụng, leg raises, high knees, forward lunges, squat và mountain climbers. Bài tập này kéo dài 5 hiệp, mỗi hiệp 5 nhịp. Ngày 24 Bạn hăy tập cardio bằng cách đi bộ rồi kết hợp thêm 4 bài tập bicycle crunches, chống đẩy và squat side-lunges. • Squat side-lunges: Bạn vào tư thế squat rồi duỗi chân phải để đưa cơ thể sang trái. Bạn lặp lại với bên kia. tập thể dục giảm cân Ngày 25 Bạn tập các bài Bodyweight giống ngày 17 nhưng thay đổi số nhịp mỗi hiệp cho phù hợp hơn. tập thể dục giảm cân Ngày 26 Bạn tập cơ trọng tâm giống ngày 11 nhưng thay bài plank một bên thành burpees.tập thể dục giảm cân Ngày 27 Những bài tập ngày 27 giống ngày 20 nhưng bạn cần tăng số nhịp trong mỗi hiệp. tập thể dục giảm cân Ngày 28 Bạn hăy tập liên tục 6 động tác jump squats, chống đẩy, reverse crunches, bicycle crunches, forward lunges và side crawl in plank position. • Side crawl in plank position: Đây là tư thế plank nhưng bạn sẽ không giữ nguyên vị trí mà phải di chuyển cơ thể sang trái phải. Bạn vào tư thế plank cao rồi đưa tay và chân trái sang trái để thay đổi vị trí cơ thể. tập thể dục giảm cân Ngày 29 Bạn hăy đi bộ để khởi động rồi tập lại các động tác high jumps, jump squat, mountain climbers, heel touches, jumping jack và forwark lunges như hướng dẫn trong h́nh. • Heel touches: Bạn nằm ngửa trên sàn, đầu gối co sao cho 2 bàn chân chạm đất. Sau đó, bạn nâng thân trên lên một chút rồi hơi nghiêng người sang trái sao cho tay trái chạm tới gót chân trái. Bạn thực hiện tương tự với bên phải. |
Tập cardio thế nào để siết mỡ tăng cơ?
Tác giả: Như Vũ Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh Tập cardio thế nào để siết mỡ tăng cơ? Tập cardio nổi tiếng v́ không chỉ giúp tim mạch khỏe hơn mà c̣n giúp đốt mỡ thừa và để lộ phần cơ rắn chắc. Bạn hăy t́m hiểu xem nên tập cardio như thế nào để áp dụng các bài tập này vào lịch tŕnh tập gym của ḿnh. Tập cardio đúng cách và hiệu quả yêu cầu bạn t́m hiểu kỹ về loại h́nh luyện tập này. Hello Bacsi sẽ cung cấp thông tin để bạn tập cardio đốt mỡ thật nhanh mà lại tăng cường sức khỏe nhé. Tập cardio là ǵ? Các bài tập cardio là bất ḱ bài tập nào có thể làm tim bạn đập nhanh hơn. Tập aerobic, nhảy Zumba hay thậm chí là nhảy dây cũng là một h́nh thức tập cardio. Các cơ rất ưa vận động nên việc vận động mỗi ngày sẽ giúp cơ khỏe và hoạt động hiệu quả hơn. Tim cũng là một loại cơ nên bạn cần tập cardio để giúp cơ tim được vận động. Cơ tim được tập luyện như vậy sẽ giúp bạn đốt mỡ nhanh hơn ngay cả khi không tập. Không chỉ giúp bạn đốt hết mỡ thừa, tập cardio cùng với một chế độ ăn uống đúng chuẩn để phát triển cơ bắp c̣n giúp bạn có nhiều cơ hơn và từ đó có một vóc dáng khỏe khoắn hơn. Thời gian thích hợp để tập cardio thời gian thích hợp để tập cardio Bạn có thể tập cardio vào bất cứ buổi nào trong ngày. Mỗi giờ tập sẽ có ưu và nhược điểm riêng nên bạn hăy t́m hiểu trước khi quyết định. 1. Tập cardio buổi sáng Nếu bạn là người hay dậy sớm th́ tập cardio vào buổi sáng sẽ rất thích hợp. Ưu điểm của tập cardio buổi sáng •Việc tập cardio vào buổi sáng sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng hơn để làm việc hiệu quả trong ngày. •Pḥng tập sẽ trống hơn vào buổi sáng nên bạn sẽ tập thoải mái hơn. Nhược điểm của tập cardio buổi sáng •Một số người có thể không kịp ăn sáng trước khi tập. Điều này sẽ làm quá tŕnh tập cardio không được hiệu quả và bạn có thể sẽ cảm thấy chóng mặt. •Nếu chất lượng giấc ngủ của bạn tối hôm trước không tốt th́ việc tập cardio cũng bị ảnh hưởng. 2. Tập cardio buổi trưa Nếu bạn không phải người thích dậy sớm nhưng có một lịch làm việc linh hoạt th́ bạn có thể tận dụng một chút giờ nghỉ trưa để tập cardio. Ưu điểm của tập gym buổi trưa •Nếu bạn đă ngồi làm việc cả buổi sáng, tập cardio vào giờ nghỉ trưa sẽ là một cách thư giăn gân cốt rất phù hợp. •Bạn cũng có thể rủ đồng nghiệp ở công ty đi cùng để tăng cao độ gắn kết giữa mọi người. Nhược điểm của tập cardio buổi trưa •Bạn có nguy cơ phải bỏ một buổi tập cardio buổi trưa nếu chưa giải quyết xong công việc buổi sáng. •Tập cardio buổi trưa cũng sẽ làm bạn hơi gấp gáp về mặt thời gian. Bạn cần biết cách sắp xếp thời gian tập sao cho kịp giờ làm việc buổi chiều. 3. Tập cardio buổi chiều Nếu bạn thường đi ngủ trễ và cảm thấy ḿnh sung sức hơn vào buổi chiều tối, bạn hăy tập cardio vào buổi chiều. Ưu điểm của tập cardio buổi chiều •Bạn không cần vội vàng tập nhanh để đi làm như khi tập cardio vào buổi sáng hay buổi trưa. •Buổi chiều là lúc pḥng tập khá đông nên bạn có thể tṛ chuyện và giao lưu với nhiều người. Nhược điểm của tập cardio buổi chiều Tập cardio cho bạn rất nhiều năng lượng nên bạn sẽ hơi khó ngủ nếu tập vào buổi chiều. |
Các bài tập cardio cho nữ
các bài tâp cardio cho nữ Các bạn nữ muốn tập cardio có thể tham khảo những bài tập sau: 1. Jump rope Bài tập này giúp bạn đốt 220 calo trong 20 phút mà không cần dụng cụ đắt tiền hay kĩ năng phức tạp. Cách tập Jump Rope •Bạn chỉ cần chuẩn bị một sợi dây để nhảy là có thể tập bài này. Bạn hăy quay dây theo tốc độ ḿnh muốn và nhảy. •Nếu mới bắt đầu, bạn hăy nhảy dây từ 10–30 giây rồi chuyển sang các bài tập khác. Bạn có thể tăng dần thời gian nhảy dây lên 30–60 giây nếu đă quen. Lưu ư khi tập •Bạn nên quay dây bằng cổ tay thay v́ cả cánh tay. •Bạn cũng cần chú ư không nhảy quá cao và cố gắng tiếp đất nhẹ nhàng. 2. Jogging In Place Đi bộ tại chỗ là một bài tập cardio tuy đơn giản nhưng có thể khiến tim đập khá nhanh. Bạn có thể chọn bài này để khởi động. Cách tập Jogging In Place •Jogging In Place là bài tập đi bộ tại chỗ. Bạn hăy chuẩn bị một đôi giày tốt rồi bắt đầu đi bộ. •Bạn có thể đi bộ tại chỗ 30–60 giây rồi chuyển sang các bài tập khác. Lưu ư khi tập •Bài tập này tác động khá mạnh tới các khớp. •Đi bộ sẽ hơi chán nên bạn có thể thay đổi bài tập một chút bằng cách để hai tay ra sau đầu, đi bộ nâng cao đùi… 3. Burpees Đây là bài tập cardio khá nặng, có thể giúp bạn đốt 100 calo trong 10 phút. Cách tập Burpees •Bạn đứng thẳng, sau đó hạ thấp mông để vào tư thế Squat. •Khi đă ở tư thế Squat, bạn nhảy để đá hai chân ra sau để vào tư thế Plank. •Sau đó, bạn nhảy trở lại tư thế đứng thẳng. Bạn có thể tập Burpees trong 30–60 giây rồi chuyển sang bài khác. Nếu bạn muốn tập sức mạnh cơ, bạn có thể tập Burpees trong 30–60 giây, nghỉ 30–60 giây rồi lại tiếp tục tập trong 30–60 giây. Bạn cứ tiếp tục cho tới khi đủ 10 phút. Lưu ư khi tập Đây là bài tập nặng nên bạn hăy tập thật cẩn thận và không cần vội vă. 4. Squat Jumps Squat Jumps không những làm tăng nhịp tim, đốt calo mà c̣n tăng sức mạnh hai chân. Cách tập Squat Jumps •Bạn đứng thẳng, sau đó hạ mông để vào tư thế Squat. •Từ tư thế Squat, bạn bật người nhảy lên cao hết mức có thể. •Bạn tiếp đất rồi quay trở lại tư thế Squat. •Bạn hăy tập Squat Jumps trong 30–60 giây rồi chuyển sang bài tập khác. |
Lưu ư khi tập
•Squat Jumps là một bài tập gây tác động lớn lên các khớp nên không phù hợp với những người có chấn thương ở các khớp hay có tim không khỏe. •Bạn hăy cẩn thận tiếp đất thật nhẹ nhàng để giảm áp lực lên khớp. 5. Bear Crawls Bài Bear Crawls giúp tập luyện cho tim, củng cố sức mạnh và độ bền cho cơ thể. Cách tập Bear Crawls •Bạn đứng thẳng, sau đó hạ mông xuống để vào tư thế Squat. •Bạn chống hai tay xuống sàn, từ từ di chuyển tay về phía trước để vào tư thế hít đất. •Bạn từ từ di chuyển tay về lại vị trí cũ rồi đứng thẳng lên. •Bạn hăy tập Bear Crawls 30–60 giây rồi chuyển sang các bài khác. Lưu ư khi tập Bạn nên thử các bài tập nặng khác để quen dần trước khi tập bài Bear Crawls. Các bài tập cardio cho nam các bài tập cardio cho nam Ngoài nâng tạ, nam giới vẫn c̣n các lựa chọn khác khi tập cardio. 1. Chạy bộ Chạy bộ không những tốt cho tim mà c̣n giúp bạn tăng sức bền của cơ thể, ngừa huyết áp cao và tăng độ cứng của xương. Cách tập trên máy chạy bộ •Bạn hăy chạy bộ trên máy chạy bộ với tốc độ và độ dốc phù hợp. Bạn có thể thay đổi tốc độ và độ dốc của máy sau mỗi 2 phút để tăng hiệu quả bài tập. •Bạn hăy chỉnh máy dốc lên 2% và chạy trong khoảng 6–7 phút rồi nghỉ 1 phút. 2. Bơi Bơi là một cách tập thể dục dưới nước rât tốt để tập cho mọi loại cơ, đặc biệt là cơ tim và các cơ trọng tâm. Ngoài ra, đi bơi c̣n giúp bạn tập cách dùng lượng oxy trong cơ thể hiệu quả. Cách bơi hiệu quả Bạn hăy khởi động, bơi khoảng 200m rồi nghỉ 10 giây. Bạn cũng có thể kết hợp thêm các môn thể thao dưới nước khi đi bơi. 3. Weighted Box Jumps Bạn cần chuẩn bị một chiếc bục hoặc hộp chắc chắn để tập bài này. Bạn có thể dùng thêm tạ nếu muốn. Cách tập Weighted Box Jumps •Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. •Bạn cầm tạ rồi nhảy lên bục. Sau đó, bạn nhanh chóng bước xuống khỏi bục để quay về vị trí ban đầu. •Bạn hăy cố gắng nhảy 15 lần trong một phút rồi nghỉ vài giây trước khi tập tiếp. 4. Overhead Lunge Đây là bài tập cardio cho toàn thân khá dễ thực hiện. Cách tập Overhead Lunge •Bạn giơ hai tay lên cao hơn đầu, bước chân phải tới trước. •Bạn hạ thấp cơ thể cho tới khi đùi phải song song với sàn và đầu gối trái gần chạm sàn. •Bạn hăy tập mỗi bên 10 lần. 5. Plank và Side Plank Bài tập này kết hợp Plank thông thường với Side Plank để bạn tập có hiệu quả hơn. Cách tập Plank và Side Plank •Bạn hăy vào tư thế hít đất rồi chống hai khuỷu tay xuống sàn. Bạn giữ tư thế này 15 giây rồi dùng khuỷu tay trái làm trụ để xoay người sang phải sao cho cơ thể tạo một góc 90 độ so với mặt sàn. •Bạn giữ 15 giây rồi lại quay về tư thế Plank ban đầu. Sau đó, bạn tiếp tục xoay người sang trái và giữ trong 15 giây. •Bạn có thể tập bài này trong 1 phút. |
Lưu ư khi tập cardio
lưu ư khi tập cardio Tập cardio sẽ không hiệu quả nếu bạn không lưu ư một số điểm sau. 1. Luôn khởi động trước khi tập Khởi động giúp cơ thể chuẩn bị trước khi tập cardio. Bước này không chỉ giúp bạn tăng nhịp tim, quá tŕnh trao đổi chất và nhiệt độ các cơ mà c̣n giúp bạn chuẩn bị về mặt tâm lư. Bạn có thể khởi động bằng cách kéo giăn cơ và tập các bài cardio nhẹ nhàng như đi bộ tại chỗ hay nhảy dây. 2. Luôn kiểm tra nhịp tim Bạn nên tập sao cho tim đập khoảng 60–70% nhịp tim tối đa. Bạn hăy tính tốc độ đập tối đa của tim bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi của ḿnh. Nếu bạn đang 28 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 192 (220–28=192). Vậy khi tập cardio, bạn hăy giữ nhịp tim của ḿnh ở mức 115–135. Một số thiết bị ở pḥng tập có thể giúp bạn đo nhịp tim, nhưng bạn có thể sắm riêng cho ḿnh một máy đo nhịp tim để có kết quả chính xác hơn. 3. Luôn uống đủ nước Uống nước đầy đủ cũng quan trọng như việc ăn uống trước khi đi tập. Tuy nhiên, bạn không nên uống nước quá nhiều để tránh bị mất cân bằng điện giải trong cơ thể. 500ml nước trước khi tập 2–3 tiếng là đủ cho bạn rồi đấy. Trong khi tập, bạn cũng nên uống từ 150–350 ml nước sau mỗi 15–20 phút. Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều và mất nhiều chất điện giải, bạn có thể bổ sung lượng điện giải này bằng các loại nước uống thể thao. 4. Thử nhiều bài cardio khác nhau Tập một bài cardio liên tục nhiều ngày không chỉ làm bạn nhanh chán mà c̣n làm cơ thể dần trở nên lờn với bài tập. Khi cơ thể đă quen với một bài tập, bạn sẽ không c̣n nhận được lợi ích đầy đủ từ bài tập đó nữa. Bạn nên thay đổi bài tập thường xuyên để tăng tối đa hiệu quả của việc tập luyện. Tập aerobic một ngày và nhảy Zumba ngày hôm sau là một cách hay để đổi cách tập đấy. 5. Xen kẽ bài tập nặng với bài tập nhẹ Việc xen kẽ những bài cardio nặng và các bài nhẹ sẽ giúp bạn có cơ hội tập luyện đa dạng hơn. Ngoài ra, tim cũng sẽ đập nhanh hơn trong suốt quá tŕnh tập, giúp bạn đạt hiệu quả nhanh trong khoảng thời gian ngắn. Tập cả bài nặng và bài nhẹ sẽ giúp bạn có thể lực tốt hơn, tập được lâu hơn và nặng hơn. Tập cardio giúp bạn có một hệ tim mạch khỏe mạnh và đốt được hết lượng mỡ thừa. Bạn không chỉ giảm cân mà c̣n săn chắc và cân đối hơn nữa đấy. |
Hăy kiên tŕ tập gym, bạn sẽ khỏe người lại đẹp dáng!
Tác giả: Như Vũ Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh Hăy kiên tŕ tập gym, bạn sẽ khỏe người lại đẹp dáng! Bạn hăm hở đăng kư tập gym với hy vọng sẽ có vóc dáng chuẩn ba ṿng tràn đầy sức sống, nhưng chỉ sau một tuần nâng tạ đă bắt đầu muốn… bỏ cuộc? Nếu bạn t́m hiểu kỹ về các nguyên tắc cơ bản trước khi đăng kư, hành tŕnh tập gym sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn hẳn. Đă qua rồi thời pḥng gym chỉ là nơi lui tới của các đấng mày râu, phong trào tập gym đang ngày càng rầm rộ lôi cuốn cả chị em phụ nữ muốn tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Không những thế, lợi ích của tập gym c̣n có thể giúp bạn đẩy lùi stress và ngăn ngừa lăo hóa nữa đấy! Lợi ích của việc tập gym lợi ích của việc tập gym Thói quen tập gym mang lại nhiều lợi ích cả về sức khỏe thể chất và tinh thần sau đây: 1. Tập gym giúp kiểm soát cân nặng Dù bạn muốn tăng cân hay giảm cân th́ tập gym cũng là một cách rất đáng để thử. Tuy việc giảm cân nghe có vẻ khó khăn nhưng nếu bạn đi tập gym đều đặn để giảm 500 calo mỗi ngày th́ trong một tuần bạn sẽ giảm 3.500 calo và xuống 0,5kg. Đối với những người muốn tăng cân th́ tập gym sẽ giúp bạn tăng cơ và có một cơ thể săn chắc hơn. 2. Tập gym giúp giảm căng thẳng Cuộc sống hiện đại thường rất bận rộn và căng thẳng nên ngày càng nhiều người bị trầm cảm và rối loạn lo âu xă hội. Tuy nhiên, bạn có thể giảm sự căng thẳng này một cách hiệu quả bằng cách tập gym và vận động thường xuyên. Việc vận động có thể giúp bạn giảm nồng độ chất norepinephrine điều khiển mức độ căng thẳng. Hơn nữa, tập gym c̣n giúp cơ thể bạn xử lư các căng thẳng về thể chất và tinh thần tốt hơn. 3. Tập gym chống suy giảm nhận thức Cơ thể yếu đi khi bạn có tuổi là chuyện không tránh khỏi. Tương tự, năo cũng sẽ ngày càng làm việc bớt hiệu quả làm bạn đôi khi không sáng suốt. Tập gym đều đặn có thể cải thiện t́nh trạng này. Bạn sẽ thấy rơ những lợi ích này khi đă qua ngưỡng 45 tuổi. Nếu bạn tập luyện đều đặn từ năm 25 tuổi tới năm 45 tuổi, cơ thể sẽ tiết những chất hóa học ngăn chặn hay làm chậm sự thoái hóa của năo. 4. Tập gym tăng cường sức mạnh năo Như đă nói trên, tập gym sẽ có tác dụng tích cực lên năo bộ. Một số nghiên cứu trên chuột và người đă chứng minh được các bài tập tim mạch không chỉ giúp cải thiện sức mạnh và khả năng hoạt động của năo mà c̣n giúp tạo tế bào năo mới. Tập gym c̣n giúp phát triển khả năng ra quyết định, học hỏi và tư duy của bạn. 5. Tập gym cải thiện chí nhớ Bạn có thể có được khả năng ghi nhớ ḿnh muốn bằng cách tập gym. Việc tập luyện sẽ làm tăng việc sản suất tế bào năo mới trong hồi hải mă và điều này sẽ giúp bạn có trí nhớ tốt hơn. Sự phát triển năo ở trẻ cũng có liên quan trực tiếp tới các hoạt động thể chất hàng ngày của bé. Vậy nên bạn hăy tập gym cho bé sơ sinh để bé quen vận động từ nhỏ. Nguyên tắc tập gym đúng cách Tập gym đúng cách sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của ḿnh hơn và nhận được nhiều lợi ích từ việc tập gym hơn. 1. Đặt ra lịch tập gym khả thi đặt ra lịch tập gym hợp lư Có nhiều người nghĩ tập gym mỗi ngày sẽ mang lại kết quả nhanh hơn nhưng thật ra việc tập gym quá nhiều sẽ mang tới một số tác hại. Bạn có thể sẽ thấy mệt mỏi do tập thể dục quá nhiều hay thất vọng khi phải bỏ một buổi tập gym hay không đạt được mục tiêu. Bạn có thể đặt lịch tập gym 3 – 4 – 5 – 6 ngày một tuần sao cho hợp lư và khả thi cho bản thân. Khi đă quen với lịch tập ban đầu, bạn có thể tăng dần ngày tập. Bạn có thể tham khảo những lưu ư sau để xây dựng lịch tập hợp lư hơn: • Nếu bạn mới tập gym, bạn hăy bắt đầu với 2 ngày tập một tuần để không bị quá mệt. • Bạn có thể tập gym 2 ngày một lần để có thể tập một ngày, nghỉ một ngày. • Nếu bạn không thích tập vào cuối tuần, bạn có thể đi tập vào các buổi chiều trong tuần sau khi đi học, đi làm về và nghỉ ngơi vào cuối tuần. 2. Mặc đồ tập gym phù hợp mặc đồ tập gym phù hợp Bạn hăy mặc những loại quần áo có thể giúp quá tŕnh tập gym dễ dàng và thuận tiện hơn như những áo thun thấm mồ hôi, áo bra chuyên dụng, quần ôm vừa vặn… Nếu bạn chưa biết cách chọn và bảo quản đồ tập gym th́ hăy tham khảo các gợi ư sau: • Áo thun và quần làm bằng polyester, vải sợi spandex, ni lông hay vải cotton pha polyester là những lựa chọn phù hợp. • Bạn cần giặt đồ polyester thật kỹ sau khi tập gym đẫm mồ hôi để tránh vải có mùi khó ch |
Hăy kiên tŕ tập gym, bạn sẽ khỏe người lại đẹp dáng!
Tác giả: Như Vũ Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh Hăy kiên tŕ tập gym, bạn sẽ khỏe người lại đẹp dáng! Bạn hăm hở đăng kư tập gym với hy vọng sẽ có vóc dáng chuẩn ba ṿng tràn đầy sức sống, nhưng chỉ sau một tuần nâng tạ đă bắt đầu muốn… bỏ cuộc? Nếu bạn t́m hiểu kỹ về các nguyên tắc cơ bản trước khi đăng kư, hành tŕnh tập gym sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn hẳn. Đă qua rồi thời pḥng gym chỉ là nơi lui tới của các đấng mày râu, phong trào tập gym đang ngày càng rầm rộ lôi cuốn cả chị em phụ nữ muốn tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Không những thế, lợi ích của tập gym c̣n có thể giúp bạn đẩy lùi stress và ngăn ngừa lăo hóa nữa đấy! Lợi ích của việc tập gym lợi ích của việc tập gym Thói quen tập gym mang lại nhiều lợi ích cả về sức khỏe thể chất và tinh thần sau đây: 1. Tập gym giúp kiểm soát cân nặng Dù bạn muốn tăng cân hay giảm cân th́ tập gym cũng là một cách rất đáng để thử. Tuy việc giảm cân nghe có vẻ khó khăn nhưng nếu bạn đi tập gym đều đặn để giảm 500 calo mỗi ngày th́ trong một tuần bạn sẽ giảm 3.500 calo và xuống 0,5kg. Đối với những người muốn tăng cân th́ tập gym sẽ giúp bạn tăng cơ và có một cơ thể săn chắc hơn. 2. Tập gym giúp giảm căng thẳng Cuộc sống hiện đại thường rất bận rộn và căng thẳng nên ngày càng nhiều người bị trầm cảm và rối loạn lo âu xă hội. Tuy nhiên, bạn có thể giảm sự căng thẳng này một cách hiệu quả bằng cách tập gym và vận động thường xuyên. Việc vận động có thể giúp bạn giảm nồng độ chất norepinephrine điều khiển mức độ căng thẳng. Hơn nữa, tập gym c̣n giúp cơ thể bạn xử lư các căng thẳng về thể chất và tinh thần tốt hơn. 3. Tập gym chống suy giảm nhận thức Cơ thể yếu đi khi bạn có tuổi là chuyện không tránh khỏi. Tương tự, năo cũng sẽ ngày càng làm việc bớt hiệu quả làm bạn đôi khi không sáng suốt. Tập gym đều đặn có thể cải thiện t́nh trạng này. Bạn sẽ thấy rơ những lợi ích này khi đă qua ngưỡng 45 tuổi. Nếu bạn tập luyện đều đặn từ năm 25 tuổi tới năm 45 tuổi, cơ thể sẽ tiết những chất hóa học ngăn chặn hay làm chậm sự thoái hóa của năo. 4. Tập gym tăng cường sức mạnh năo Như đă nói trên, tập gym sẽ có tác dụng tích cực lên năo bộ. Một số nghiên cứu trên chuột và người đă chứng minh được các bài tập tim mạch không chỉ giúp cải thiện sức mạnh và khả năng hoạt động của năo mà c̣n giúp tạo tế bào năo mới. Tập gym c̣n giúp phát triển khả năng ra quyết định, học hỏi và tư duy của bạn. 5. Tập gym cải thiện chí nhớ Bạn có thể có được khả năng ghi nhớ ḿnh muốn bằng cách tập gym. Việc tập luyện sẽ làm tăng việc sản suất tế bào năo mới trong hồi hải mă và điều này sẽ giúp bạn có trí nhớ tốt hơn. Sự phát triển năo ở trẻ cũng có liên quan trực tiếp tới các hoạt động thể chất hàng ngày của bé. Vậy nên bạn hăy tập gym cho bé sơ sinh để bé quen vận động từ nhỏ. |
Nguyên tắc tập gym đúng cách
Tập gym đúng cách sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của ḿnh hơn và nhận được nhiều lợi ích từ việc tập gym hơn. 1. Đặt ra lịch tập gym khả thi đặt ra lịch tập gym hợp lư Có nhiều người nghĩ tập gym mỗi ngày sẽ mang lại kết quả nhanh hơn nhưng thật ra việc tập gym quá nhiều sẽ mang tới một số tác hại. Bạn có thể sẽ thấy mệt mỏi do tập thể dục quá nhiều hay thất vọng khi phải bỏ một buổi tập gym hay không đạt được mục tiêu. Bạn có thể đặt lịch tập gym 3 – 4 – 5 – 6 ngày một tuần sao cho hợp lư và khả thi cho bản thân. Khi đă quen với lịch tập ban đầu, bạn có thể tăng dần ngày tập. Bạn có thể tham khảo những lưu ư sau để xây dựng lịch tập hợp lư hơn: • Nếu bạn mới tập gym, bạn hăy bắt đầu với 2 ngày tập một tuần để không bị quá mệt. • Bạn có thể tập gym 2 ngày một lần để có thể tập một ngày, nghỉ một ngày. • Nếu bạn không thích tập vào cuối tuần, bạn có thể đi tập vào các buổi chiều trong tuần sau khi đi học, đi làm về và nghỉ ngơi vào cuối tuần. 2. Mặc đồ tập gym phù hợp mặc đồ tập gym phù hợp Bạn hăy mặc những loại quần áo có thể giúp quá tŕnh tập gym dễ dàng và thuận tiện hơn như những áo thun thấm mồ hôi, áo bra chuyên dụng, quần ôm vừa vặn… Nếu bạn chưa biết cách chọn và bảo quản đồ tập gym th́ hăy tham khảo các gợi ư sau: • Áo thun và quần làm bằng polyester, vải sợi spandex, ni lông hay vải cotton pha polyester là những lựa chọn phù hợp. • Bạn cần giặt đồ polyester thật kỹ sau khi tập gym đẫm mồ hôi để tránh vải có mùi khó chịu. 3. Luôn uống đủ nước khi tập gym luôn uống đủ nước Tập gym có thể làm bạn ra rất nhiều mồ hôi và mất nước nên bạn cần bù nước cho cơ thể. Bạn nên uống khoảng 240ml nước mỗi 15 phút tập và lưu ư những điều sau: • T́nh trạng mất nước có thể gây tác động tiêu cực lên quá tŕnh tập gym. Bạn sẽ có thể bị chuột rút, chóng mặt và yếu cơ. • Nếu bạn tập gym hơn một tiếng th́ hăy mang thức uống thể thao để nạp năng lượng cho cơ thể. Bạn hăy chọn nước uống thể thao có chứa carbohydrate và natri sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng hơn. 4. Luôn khởi động trước tập gym luôn khởi động trước khi tập gym Bạn hăy cố gắng tạo thói quen khởi động trước khi tập gym bằng những động tác giúp cơ được hoạt động toàn diện nhất như đá chân, nâng gối hay xoay tay. Khởi động kỹ sẽ giúp cơ thể bạn sẵn sàng tâp gym hơn. Hơn nữa, việc không khởi động trước khi tập sẽ làm bạn dễ bị chấn thương hơn nên bạn không nên bỏ qua bước này nhé. 5. Thử nhiều loại bài tập gym thử nhiều loại h́nh luyện tập Bạn đừng tự giới hạn ḿnh trong một h́nh thức luyện tập nào đó mà hăy thử hết các máy nâng tạ, máy tập cardio hay những bài tập với tạ. Việc tập nhiều h́nh thức khác nhau sẽ giúp quá tŕnh tập gym của bạn cân bằng hơn. Nếu kết hợp những bài tập cardio với những bài tập tăng sức mạnh cơ bắp, bạn sẽ có thể vừa đốt calo vừa siết cơ. • Bạn hăy đặt mục tiêu tập cardio 150 phút một tuần và tập sức mạnh cơ 40 phút mỗi tuần. • Bạn có thể phân bố lịch tập cardio và tập sức mạnh cơ vào hai ngày khác nhau. • Dù việc tập nhiều loại h́nh tập luyện sẽ giúp bạn cân đối hơn nhưng bạn có thể tập trung vào một loại h́nh nhất định tùy thuộc vào mục tiêu tập gym của ḿnh. Nếu bạn muốn có nhiều cơ hơn, hăy tập trung vào các bài tập luyện sức mạnh cơ. C̣n nếu bạn đang muốn giảm cân th́ hăy tập cardio nhiều hơn. • Bạn hăy sắp xếp tỷ lệ các bài tập cardio và các bài luyện sức mạnh cơ tùy vào mục tiêu tập gym, cân nặng hiện tại và loại h́nh luyện tập của bạn. 6. Ăn nhẹ sau tập gym Bạn hăy chọn các món ăn nhẹ nhiều carb để bù năng lượng cho cơ thể và cung cấp protein để tạo cơ. Nếu bạn muốn giảm cân th́ hăy chọn các món có độ calo giới hạn trong khoảng 150–200 calo. • Bạn có thể ăn chuối với bơ hạnh nhân hay một hũ sữa chua không béo với mật ong và trái cây sau khi tập gym. • Bạn cũng có thể làm sinh tố trái cây với bột protein. |
Lịch tập gym cho mọi cấp độ
lịch tập gym cho mọi cấp độ Tuy không có một lịch tập chuẩn cho mọi người nhưng bạn vẫn nên tham khảo một số lịch tập có đầy đủ các h́nh thức tập luyện cho mọi cấp độ. Những lịch tập mẫu này sẽ giúp bạn biết cách xây dựng lịch tập cho riêng ḿnh. Bạn cần xác định vóc dáng hiện tại của ḿnh để có thể xác định đúng cấp độ. 1. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu Nếu bạn chưa từng tập gym hay đă từng tập nhưng bỏ quá lâu th́ hăy tham khảo lịch tập gym cho người mới bắt đầu sau: Thứ Hai Cardio: 10 – 30 phút. Bạn có thể tham khảo các bài tập cardio sau: •Beginner Stationary Bike •Beginner Walking Workout •Beginner Elliptical Workout Thứ Ba Tập luyện tăng sức mạnh cơ thể và các cơ trọng tâm. Bạn có thể tham khảo các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp sau: •Assisted Lunges •Squat With Dumbbell •Side Step with an Arnold Press Thứ Tư Nghỉ hoặc tập yoga/giăn cơ nhẹ nhàng Thứ Năm Cardio: 10 – 30 phút. Bạn có thể tập lại những bài tập của thứ Hai hay tập các bài cardio khác. Thứ Sáu Tập luyện tăng sức mạnh cơ thể và các cơ trọng tâm. Bạn hăy tập lại các bài tập của thứ Ba để ôn lại bài tập tăng cường sức mạnh cũng như độ dẻo dai cho cơ. Thứ Bảy Nghỉ hoặc tập cardio. Bạn có thể chọn đi bộ hay đạp xe thư giăn chứ không cần phải đến pḥng tập. Chủ nhật Nghỉ 2. Lịch tập cho người đă tập trên 3 tháng Nếu đă tập gym trên 3 tháng, bạn có thể tham khảo những bài tập tập trung vào từng nhóm cơ riêng biệt để có nhiều cơ và tăng sức mạnh. Thứ Hai Tập cardio 30 phút bằng máy đi bộ hay máy đạp xe. Tập cơ phần trên của cơ thể với các bài như Chest Press, Push-Up, One Arm Row… Tập giăn cơ với các bài Quad Stretch, Standing Hamstring Stretch, Chest and Shoulder Stretch… Thứ Ba Đi bộ trên máy đi bộ 45 phút Tập các cơ trọng tâm Ball Marches, Butt Lift, Back Extension… Tập giăn cơ với các bài Quad Stretch, Standing Hamstring Stretch, Chest and Shoulder Stretch… Thứ Tư Tập các bài Cardio nhẹ nhàng trong 30 phút. Tập phần dưới của cơ thể với các bài Goblet Squat With Rotation, One Leg Squat, Deadlifts… Tập giăn cơ phần dưới với các bài Hamstring Stretch, Inner Thigh Stretch, Hip Flexor Lunge Stretch… Thứ Năm Nghỉ hoặc tập yoga hay giăn cơ nhẹ nhàng Thứ Sáu Tập các bài tăng sức mạnh cơ hay các bài kết hợp cardio với tăng sức mạnh cơ như: •Ball squat •Jumping rope •Dips Thứ Bảy Tập Cardio bằng các loại máy tập gym Chủ nhật Nghỉ 3. Lịch tập gym cho người ở mức nâng cao Nếu bạn đă tập gym thường xuyên 7 tháng trở lên và đă tập đủ mọi loại h́nh tập luyện th́ bạn đă ở mức nâng cao. Thứ Hai Tập ngực, vai và bắp tay sau với các bài Drop Set Pushups, Overhead Presses, Close Grip Bench Presses… Tập Cardio và HIIT bằng các loại máy tập gym Thứ Ba Tập phần dưới cơ thể và các cơ trọng tâm với các bài Barbell Squats, Hover Squats, Pyramid Planks… Thứ Tư Tập lưng và cơ tay trước với các bài Back Extensions, One-Armed Row, Barbell High Row… Tập Cardio bằng máy đi bộ 45 phút Thứ Năm Nghỉ hoặc tập yoga/giăn cơ nhẹ nhàng Thứ Sáu Tập toàn thân với các bài Side Lunges, Leg Press on Ball, One-Legged Deadlifts… Thứ Bảy Tập HIIT với các bài Burpees, Mountain Climbers, Long Jumps… Chủ nhật Nghỉ Những lịch tập trên chỉ để bạn tham khảo và không phù hợp với tất cả mọi người. Bạn hăy bắt đầu nhẹ nhàng và thử nhiều bài tập để t́m ra bài tập thích hợp nhất cho ḿnh. Bạn có thể thay đổi lịch tập gym mỗi tuần để phù hợp hơn với t́nh trạng sức khỏe hiện tại và lịch sinh hoạt của bạn. Các bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ Bạn không cần tới pḥng tập để tập gym mà có thể luyện tập ngay tại nhà. Những bài tập gym sau không yêu cầu dụng cụ mà lại khá quen thuộc, dễ thực hiện nên bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. 1. Squats squats Đây là bài tập gym phổ biến và phù hợp với nhiều người. Bạn có thể tăng dần độ khó khi đă quen và nhớ phải tập đúng tư thế nhé. Cách tập: Bạn hăy đứng hai chân rộng bằng vai và dang hai tay trước mặt hay đặt hai tay sau đầu. Sau đó, bạn kéo hông và mông về phía sau và cong đầu gối. Bạn hăy nh́n thẳng, giữ ngực và lưng thẳng. Lưng bạn phải thẳng suốt bài tập này. 2. Push-up push-ups Bài tập Push-up hay c̣n gọi là hít đất này tập cho vùng ngực, vai, bắp tay sau và cơ trọng tâm. Push-up là một bài tập khá toàn diện nên bạn đừng bỏ qua nhé. Cách tập: Chống tay xuống sàn, hai tay hơi rộng hơn vai. Bạn hăy hạ người xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn. Bạn cần siết cơ mông và bụng rồi nâng cơ thể về lại vị trí ban đầu. Khi tập, bạn hăy giữ khuỷu tay sát vào sườn để vai không bị tổn thương. Nếu bạn thấy bài tập này quá khó, bạn có thể chống hai đầu gối xuống sàn khi tập hay tập hít đất đứng. Ở bài hít đất đứng này, bạn vẫn dùng những kỹ thuật như trên nhưng không chống đẩy xuống đất mà vào tường. |
3. Crunches
crunches Crunches hay c̣n gọi là gập bụng là bài tập cơ trọng tâm phần bụng rất tốt nếu bạn không lạm dụng bài này. Cách tập: Bạn hăy nằm trên thảm hay bất cứ mặt phẳng nào ḿnh thấy thoải mái. Gập gối sao cho hai chân chạm sàn. Bạn co hai tay trước ngực rồi nâng vai lên bằng cơ bụng. Bạn không cần nâng cả phần lưng v́ như vậy có thể làm bạn bị căng cơ vùng này. Khi nâng vai, bạn hăy thở ra và siết cơ bụng. Sau đó, bạn hít vào và từ từ hạ vai xuống lại sàn nhà. 4. Walking Lunges walking lunges Bài tập này thích hợp để tạo cơ vùng đùi. Cách tập: Bạn đứng hai chân rộng bằng hông rồi bước một bước rộng về phía trước sao cho đầu gối gập 90 độ. Đầu gối bạn cần thẳng hàng với mắt cá và vai thẳng hàng với hông. Bạn hăy bước thêm một bước nữa và lặp lại các bước cho tới khi mệt. Bạn nên tập mỗi chân 10 lần. 5. Tricep dips tricep dips Phần bắp tay sau rất dễ tích mỡ và rất khó tập. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng bài Cardio Tricep Dips để giảm mỡ vùng này. Cách tập: Bạn ngồi vào mép ghế, để hai tay bám vào thành ghế sao cho các khuỷu tay hướng về phía sau. Bạn hăy cong chân 90 độ, bàn chân hướng về phía trước, vai hạ thấp và khuỷu tay sát thân. Sau đó, bạn từ từ cong khuỷu tay 90 độ và hạ mông sát sàn nhà. Bạn hăy dừng và trở lại tư thế ban đầu, giữ trọng tâm cơ thể vào gót chân và hai tay. Bạn hăy tập 10 lần hay tới khi mỏi. Tập gym nên ăn ǵ để hiệu quả hơn? tập gym nen6n ăn ǵ để hiệu quả hơn Trước và sau khi tập bạn đều nên ăn nhẹ nhàng. Bạn hăy tham khảo những món sau để nhanh đạt được mục tiêu tập gym hơn. 1. Ăn ǵ trước khi tập gym? • Sữa chua: Sữa chua cung cấp nhiều protein giúp các cơ không bị mệt. Bạn có thể ăn sữa chua với các loại quả mọng và các loại hạt ḿnh thích để có thêm carb. Bạn hăy chọn sữa chua không vị thay v́ chọn sữa chua vị trái cây. • Sinh tố trái cây: Trái cây cung cấp đường đơn dễ tiêu hóa nên cơ thể sẽ có nhiều năng lượng hơn cho các bài tập cường độ cao. Bạn có thể kết hợp các loại trái cây theo ư ḿnh để làm sinh tố. • Yến mạch: Yến mạch có thể dùng để nấu cháo ăn 2 tiếng trước khi tập gym buổi sáng. Món cháo yến mạch chứa nhiều carbohydrate, chất xơ ḥa tan, đường beta-glucan giúp bạn chống cơn đói khi tập. Bạn cũng có thể cho thêm bột protein và ít bơ đậu phộng vào cháo nếu muốn có thêm protein và axit amin. • Chuối: Chuối có rất nhiều đường tự nhiên, carbohydrate đơn và kẽm. Ăn chuối 30 phút hay 1 tiếng trước khi tập gym là một cách để bổ sung glycogen và ổn định lượng đường trong máu. Bạn có thể ăn chuối với bơ đậu phộng để có thêm protein. • Sandwich bơ đậu phộng: Món ăn đơn giản, phổ biến này khá rẻ, tiện lợi nhưng cung cấp khá nhiều protein và carb đấy. Bạn hăy chọn bánh ḿ nguyên cám và các loại bơ từ hạt tự nhiên nhé. 2. Ăn ǵ sau khi tập gym? • Khoai lang: Khoai lang giúp bạn bổ sung lại carb và glycogen sau khi tập. Điều này không chỉ tốt cho cơ thể mà c̣n tốt cho năo nữa đấy. • Trứng: Khi tập buổi sáng, bạn hăy bổ sung chất béo tốt, protein và carb bằng món trứng sau khi tập. Bạn có thể thử trứng luộc, trứng xào hay ăn trứng với bơ. • Các loại rau: Sau khi tập, bạn có thể giúp cơ phục hồi và phát triển nhanh hơn bằng cách ăn rau xanh. Bạn hăy xay rau làm sinh tố để dễ ăn hơn nhé. Tập gym dù chỉ vài phút mỗi ngày có thể mang tới nhiều lợi ích cả về thể chất và tinh thần nếu bạn có một lịch tập phù hợp. Nếu bạn đă có một kế hoạch tập gym cho riêng ḿnh th́ hăy kết hợp với một chế độ ăn uống phù hợp nhé. |
Lịch tập gym cho nữ giảm cân chẳng cần huấn luyện viên
Tác giả: Như Vũ Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh Lịch tập gym cho nữ giảm cân chẳng cần huấn luyện viên Bạn quyết tâm giảm cân nhưng lại không muốn quá tốn tiền vào gym hay thuê người huấn luyện riêng? Hăy thử lịch tập gym cho nữ giảm cân sau để có vóc dáng và sức khỏe tốt hơn nhé. Giảm cân là một quá tŕnh lâu dài đ̣i hỏi bạn phải t́m hiểu thật kỹ trước khi bắt đầu. Nếu có điều kiện, bạn có thể thuê một huấn luyện viên cá nhân để theo sát và hướng dẫn ḿnh. Nhưng nếu không, bạn vẫn có thể tự xây dựng một lịch tập và thói quen ăn uống phù hợp để có một thân h́nh thon gọn, quyến rũ hơn. Nguyên tắc tập gym giảm cân cho nữ Lên lịch tập gym cho nữ giảm cân không quá khó khăn hay như bạn vẫn nghĩ đâu nếu bạn biết những nguyên tắc và gợi ư sau. Để những giờ tập được hiệu quả cao nhất và lượng mỡ thừa giảm nhanh hơn, bạn hăy lưu ư: •Tập trung vào các bài tập cardio giảm cân như chạy bộ, đạp xe, squat, plank… để đốt mỡ nhanh hơn. •Nghỉ ngắn 10 giây sau khi tập 30 giây. •Tập thể dục vào buổi chiều (tốt nhất khoảng 6 giờ chiều). •Tăng cường độ tập và bài tập sau mỗi 4–6 tuần. •Kết hợp với chế độ ăn kiêng lành mạnh nhiều protein và rau quả. Bí quyết để tăng cơ, giảm mỡ cho bạn nằm ở những bài tập cardio. Đây là những bài tập ngắn, không cần nhiều dụng cụ nhưng có tác dụng đốt mỡ rất tốt đấy. Sau đây là một số bài cardio để bạn đánh tan mỡ từng vùng trên cơ thể: Nhóm cơ Bài tập SET REP Chân, mông Squat Lunge 3–4 2–3 6–12 6–12 Lưng, cánh tay Plank Side Plank 3–4 3 6–12 12 Ngực, vai Push Up Scorpion Push Up 3–4 3–4 6–12 6–12 Chân, tay Wall Push Up Mountain Climber 2–3 3 12–15 12 Chú thích: •SET [Hiệp]: Số lần tập mỗi động tác •REP [Lặp lại]: Số lần lặp lại của mỗi động tác trong 1 hiệp tập. Việc cho cơ nghỉ sau khi tập cũng rất quan trọng v́ quá tŕnh hồi phục của cơ cũng giúp bạn tiêu hao calo. Bạn hăy tham khảo lịch tâp gym cho nữ giảm cân sau và chọn ra một lịch thích hợp nhất cho ḿnh: Lịch tập gym giảm cân cho nữ Lịch tập 4 buổi • Thứ 2: Tập vai, chân, bụng • Thứ 3: Tập ngực, tay, bụng • Thứ 4: Nghỉ ngơi • Thứ 5: Tập vai, chân • Thứ 6: Tập ngực, tay, bụng • Thứ 7: Nghỉ ngơi • Chủ nhật: Nghỉ ngơi Lịch tập 5 buổi • Thứ 2: Tập chân, mông • Thứ 3: Tập lưng, cánh tay • Thứ 4: Tập chân, mông • Thứ 5: Tập ngực, vai • Thứ 6: Tập chân, tay • Thứ 7: Nghỉ ngơi • Chủ nhật: Nghỉ ngơi Lịch tập 6 buổi • Thứ 2: Cardio • Thứ 3: Tập ngực, tay trước, bụng • Thứ 4: Cardio • Thứ 5: Tập lưng, vai, tay sau, bụng • Thứ 6: Cardio • Thứ 7: Tập chân, bụng • Chủ nhật: Nghỉ ngơi lịch tập gym cho nữ giảm cân Tại sao bạn tập chăm chỉ vẫn không giảm cân? Sau đây là 5 lư do phổ biến khiến bạn tập luyện mà vẫn không giảm cân như ư muốn: 1. Bạn không tăng cường độ tập hay không đổi bài tập: khi cơ thể bạn đă quen với cường độ và bài tập của bạn, nó sẽ dần không đốt nhiều calo nữa. 2. Bạn không ngủ đủ giấc: ngủ đủ giấc rất quan trọng với sức khỏe v́ đây là thời gian cơ thể đốt calo qua quá tŕnh hồi phục các cơ. Nếu bạn ngủ không đủ, bạn sẽ bỏ lỡ số calo này. 3. Bạn bỏ bữa sáng: bỏ bữa sáng làm cơ thể bạn mệt mỏi, quá tŕnh trao đổi chất để đốt mỡ hoạt động chậm và bạn sẽ thèm ăn hơn vào những bữa sau. 4. Bạn vẫn uống nước ngọt: ngay cả khi bạn có một thực đơn lành mạnh mà vẫn uống nước ngọt trong mỗi bữa ăn th́ lượng calo nạp vào cơ thể vẫn rất cao đấy. 5. Bạn có lối sống thụ động: nếu bạn dành 1 tiếng tập chăm chỉ nhưng lại ngồi trước màn h́nh cả ngày th́ số mỡ bị đốt không nhiều. Bạn hăy dành thời gian đi bộ hay làm việc nhà nhẹ nhàng. Sau khi bạn đă tốn hao công sức để giảm được số cân mong muốn, việc duy tŕ cân nặng trở nên vô cùng quan trọng. Bạn hăy chú ư những điều sau để không mất đi vóc dáng mơ ước ḿnh đang có nhé! |
7 chiếc máy tập gym cơ bản đáng để bạn thử nhất
Tác giả: Hữu Hậu Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh 7 chiếc máy tập gym cơ bản đáng để bạn thử nhất Nếu lần đầu tiên đi tập gym, bạn sẽ cảm thấy hơi bối rối v́ các loại máy lạ lẫm xung quanh. Ngay cả khi đă tập luyện lâu năm, bạn vẫn có thể chưa đạt được hiệu quả mong muốn v́ chưa biết chọn loại máy phù hợp với nhu cầu. Vậy bạn nên sử dụng máy tập gym nào đây? Hiện nay, tập gym là một phần khá quan trọng trong đời sống của phần đông mọi người. Bài viết này sẽ giúp bạn lựa chọn các loại máy tập gym có hiệu quả cao nhất, giúp bạn rút ngắn thời gian đạt đến mục tiêu của ḿnh. 1. Máy đạp chân ngang có ghế tựa Những nhóm cơ bạn dùng: cơ đùi trước, cơ hông, cơ đùi sau, cơ bắp chuối chân. Công dụng • Đây là loại máy mà hầu hết các huấn luyện viên đều chọn để luyện tập cho phần thân dưới. • Sử dụng loại máy này với các kỹ thuật chính sẽ mang lại nhiều lợi ích, bạn cũng có thể thực hiện động tác squat với máy này. 2. Máy tập cơ xô, cơ lưng Những nhóm cơ bạn dùng: cơ lưng to, cơ vai, cơ thắt lưng. Công dụng • Nếu pḥng gym bạn đang tập không có máy tập cơ xô hoặc bạn cảm thấy không thoải mái khi sử dụng loại máy này, bạn có thể cải thiện nhóm cơ lưng bằng cách sử dụng máy tập ngực theo hướng ngược lại hoặc sử dụng máy kéo cáp ngồi. • Nếu bạn có ư định kéo xà đơn để tập xô, đây là loại máy thích hợp nhất để bắt đầu quá tŕnh tập luyện. Bạn sẽ có thể h́nh thành và phát triển các nhóm cơ lưng cũng như bắt đầu kích hoạt các nhóm cơ phía sau. • Đối với những người mới bắt đầu, bạn có thể kéo tay cầm xuống phía trước mặt, sử dụng máy theo cách này sẽ tập trung cải thiện cơ bắp tay trước nhiều hơn và bên cạnh đó dễ thực hiện hơn. Bạn cũng có thể đặt hai tay sát vào nhau hoặc để cách xa nhau tạo thành h́nh chữ V để tăng độ khó. 3. Máy kéo cáp bằng thanh tạ Những nhóm cơ bạn dùng: cơ bắp tay trước. Công dụng • Đây là một loại máy rất phù hợp trong việc pḥng tránh các chấn thương khi vận động với bài tập tương tự sử dụng tạ tay. • Khi thực hiện các động tác sử dụng loại máy này, bạn sẽ đạt được hiệu quả luyện tập cao nhất trong quá tŕnh nâng và hạ tạ. Phần dây cáp trong máy góp phần thúc đẩy bạn thực hiện quá tŕnh này. 4. Máy kéo cáp tay sau Những nhóm cơ bạn dùng: cơ bắp tay sau. Công dụng • Như hai loại máy vừa nêu trên, bạn có thể thay đổi tay cầm của các loại máy này, tùy theo sở thích cũng như phù hợp với kiểu luyện tập của bạn. • Việc tập luyện để đạt được cơ bắp tay sau khỏe mạnh là một điều cực kỳ quan trọng để thực hiện các động tác hít đất, hít xà cũng như duy tŕ sức mạnh và sự cân bằng cho tay bạn. 5. Máy tập cơ ngực Những nhóm cơ bạn dùng: cơ ngực, cơ bắp tay trước, cơ bắp tay sau. Công dụng • Khi tập loại máy này, bạn sẽ thực hiện các động tác tương tự với lúc hít đất. • Ngay cả khi bạn là người mới bắt đầu luyện tập, việc h́nh thành và cải thiện các nhóm cơ tay, ngực là một điều rất quan trọng cũng như có ích cho quá tŕnh sau này. Ngoài ra, bạn cũng nên t́m hiểu bí quyết ăn uống tốt cho tập luyện để nâng cao hiệu quả bài tập nhé. 6. Máy đu xà nâng chân Những nhóm cơ bạn dùng: cơ bụng, cơ hông, cơ lưng dưới, cơ chậu, cơ thắt lưng. Công dụng • Sử dụng loại máy này là một cách đơn giản cũng như có hiệu quả cao giúp bạn tập luyện cơ tay cũng như cơ chân. |
7. Máy chèo thuyền
Những nhóm cơ bạn dùng: toàn cơ thể, cụ thể là nhóm cơ sau cũng như gây dựng sức bền tim mạch. Công dụng • Bên cạnh máy chạy bộ, máy chèo thuyền cũng là một loại máy tuyệt vời. Khi sử dụng loại máy này, bạn có thể tập luyện sức chịu đựng cho cả thân dưới lẫn thân trên. • Bên cạnh đó, máy chèo thuyền c̣n giúp giữ cân bằng cột sống, tránh việc khom lưng do ngồi quá nhiều ở các nhân viên văn pḥng. Trong các hoạt động hàng ngày, bạn cũng nên cố gắng giữ tư thế hợp lư để ngăn ngừa bệnh cột sống nhé. Phía trên là những loại máy tập gym đáng thử nhất. Nếu bạn có ư định tập gym hoặc đang trong quá tŕnh tập nhưng lại chưa thử qua các loại máy trên, bạn hăy dành thời gian và sử dụng các loại máy này nhé, bạn sẽ thấy được sự khác biệt rơ ràng về hiệu quả so với các loại máy khác đấy |
Bạn nên làm ǵ để giảm đau cơ sau khi tập gym?
Tác giả: Thanh Thảo Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh Bạn nên làm ǵ để giảm đau cơ sau khi tập gym? Nếu biết cách giảm đau cơ sau khi tập gym, bạn sẽ dễ dàng duy tŕ chế độ luyện tập đều đặn để tăng cường sức khỏe và nhanh chóng cải thiện vóc dáng. Tập thể thao quá sức đôi khi khiến bạn bị đau nhức cơ. Cảm giác đau nhức cơ này c̣n được gọi là DOMS, viết tắt của Delayed Onset Muscle Soreness, nghĩa là đau nhức cơ tŕ hoăn khởi phát. T́nh trạng đau nhức liên quan đến tập thể thao này khá phổ biến, thường xuất hiện sau một hay hai ngày sau khi tập luyện cường độ cao, gây ra do sự tổn thương xé rách nhỏ trong cơ bắp khi hoạt động quá mức. Đây là một phản ứng b́nh thường của cơ thể với việc bạn đă cố ép bản thân tập luyện quá sức. Cảm giác đau đớn sẽ khiến bạn phải dừng lại việc tập luyện cường độ cao, đây là điều cần thiết để các cơ trong cơ thể bạn nghỉ ngơi và hồi phục. Nếu bạn cần phải thay đổi chế độ luyện tập của ḿnh, gia tăng cường độ và thời gian tập gym nhằm đạt mục đích nào đó th́ việc đau nhức cơ là điều không thể tránh khỏi. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng một vài cách thức sau đây để giảm cảm giác đau nhức, giúp bạn hồi phục tốt hơn và nhanh hơn. Những điều bạn nên làm khi tập gym TRƯỚC KHI TẬP GYM Để pḥng ngừa đau nhức và tổn thương, bạn nên thực hiện nghiêm túc các điều sau đây trước khi tập gym nhé: Thực hiện giăn cơ Hăy tập các bài tập giăn cơ để giúp bạn giảm đau nhức cơ sau khi tập. V́ thế bạn nên dành thời gian để tập các bài căng cơ động trước, sau đó mới bắt đầu các bài tập của ḿnh và kết thúc với bài căng cơ tĩnh. Đung đưa chân và lunge là những bài thích hợp cho căng cơ động mà bạn có thể tập. Lunge là bài tập tạo đường nét cho ṿng 3 đẹp, căng tṛn, xây dựng cơ mông, đồng thời đẩy mông lên cao, định h́nh cho ṿng 3 của bạn. Khởi động làm ấm cơ thể Có rất nhiều người khi đến pḥng tập thường nhảy ngay vào các bài tập. Việc bắt cơ bắp của ḿnh vận động ngay mà không có thời gian chuẩn bị thích hợp sẽ khiến bạn bị đau nhức cơ nghiêm trọng hơn, đồng thời khiến bạn dễ bị bong gân, tổn thương dây chằng hay cơ trong quá tŕnh tập thể thao. Bạn nên khởi động bằng những bài tập tăng nhịp tim trước để làm ấm cơ thể. Nếu bạn chỉ tập thể lực với việc nâng tạ, bạn nên tập thêm các bài tập kích thích tim co bóp như nhảy dạng tay chân hay nhảy dây, giúp cơ bắp bạn chuẩn bị cho những vận động mạnh. TRONG KHI TẬP GYM Sau khi thực hiện các động tác giăn cơ và khởi động, bạn hăy luôn nhớ cung cấp đủ nước và tập luyện đúng cách nhé! Cung cấp đủ nước cho cơ thể Đảm bảo cơ thể đầy đủ nước là một điều quan trọng trước và trong cả quá tŕnh luyện tập của ḿnh, giúp bạn tránh chuột rút và giảm viêm, đau nhức cơ sau khi tập. Mặc dù nhiều loại nước có mặt trên thị trường quảng cáo là sẽ giúp ích cho bạn, th́ nước lọc vẫn là sự lựa chọn tốt nhất với những người tập thể thao. Nếu việc tập thể h́nh hàng ngày khiến bạn ra nhiều mồ hôi, cho dù bạn đang trong thời tiết nóng bức hay vận động quá nhiều, bạn cũng nên bổ sung natri và điện giải với các nước uống thể thao, cùng với việc cung cấp đủ nước cho cơ thể. Bạn nên tránh các thức uống nhiều calo để tránh việc tập luyện bị giảm hiệu quả nhé. Tập luyện đúng cách Bạn nên thực hiện động tác tập thể h́nh đúng, điều chỉnh dáng bộ thích hợp để tránh bị đau nhức cơ không cần thiết xảy ra. Khi tập tạ, bạn nên bắt đầu với lượng cân nặng phù hợp với ḿnh, v́ việc nâng 100kg đúng cách sẽ giúp bạn ít đau nhức và được nhiều lợi ích hơn là nâng 200kg mà không phù hợp với bạn. SAU KHI TẬP GYM Bạn nên cưỡng lại ham muốn nằm lên cái ghế gần nhất, thay v́ thế bạn có thể thực hiện những biện pháp sau để giúp cơ bắp hồi phục: Tắm nước lạnh Chuyên gia khuyên bạn nên tắm nước lạnh sau khi tập thể thao nặng khoảng 10 phút. Các nhà nghiên cứu kết luận sau 17 thử nghiệm lâm sàng, việc tắm nước lạnh có thể giúp bạn giảm đau nhức cơ khi so sánh với nhóm người không làm ǵ hay chỉ nghỉ ngơi sau khi tập. Làm nóng cơ Một vài giờ sau khi tập luyện nặng nề, bạn nên đặt lên cơ bắp những miếng dán nhiệt hay túi nhiệt. Sự căng cơ là nguyên nhân gây đau ở nhiều người, v́ thế việc kích thích sự lưu thông máu và giăn cơ đau nhức sẽ giúp cơ bắp bạn hồi phục nhanh hơn. Ăn dứa Một enzyme được t́m thấy trong dứa là bromelain, có tính kháng viêm tương tự với các thuốc kháng viêm. Nghiên cứu gần đây cho thấy tính kháng viêm của viên uống quả anh đào hay nước ép từ trái cherry, có khả năng giảm hiện tượng viêm của cơ thể. Bạn có thể lựa chọn các loại thuốc bổ sung có chứa bromelain nếu cần thiết |
Những điều bạn cần làm những ngày sau đó
Thực hiện bài tập một cách nhẹ nhàng Sau ngày tập thể thao, bạn vẫn nên tiếp tục các bài tập cơ như thế một cách nhẹ nhàng để tránh sự đau cơ. Ví dụ như nếu bạn bị đau cơ do trượt băng, bạn có thể đi xe đạp vào ngày hôm sau chẳng hạn. Chườm đá trong quá tŕnh hồi phục Mặc dù tắm nước lạnh có thể ngăn ngừa việc đau nhức cơ ngay sau khi tập, bạn cũng nên chườm đá lên vùng đau nhức trong những ngày tiếp theo. Chườm lạnh giúp giảm viêm ở những cơ đau nhức. Bạn có thể nghĩ rằng việc đau nhức này là do sự tích tụ của acid lactic sau khi tập, nhưng hiện nay người ta cho rằng đây là kết quả của hiện tượng viêm. V́ thế, chườm lạnh sẽ giúp bạn giảm đau hiệu quả. Massage toàn thân để giảm đau nhức Bạn có thể tự thưởng cho bản thân bằng những bài massage, giúp giảm đau nhức cơ một cách hiệu quả. Nếu bạn thấy đau nhiều khi có người chạm vào vùng cơ này, bạn có thể tự massage cho bản thân, điều chỉnh lực tay sao cho bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể sử dụng gậy massage hay ống lăn để giăn cơ và giảm đau. T́nh trạng đau nhức sau khi tập thể thao thường xảy ra với những bạn mới bắt đầu tập thể thao hay gia tăng đột ngột cường độ tập luyện. Hăy áp dụng những biện pháp trên để giảm bớt đau nhức cơ cũng như tác hại không mong muốn cho cơ thể nhằm duy tŕ quá tŕnh luyện tập một cách đều đặn nhé |
5 sai lầm khiến bạn tập gym mà vẫn gầy
Tác giả: Hữu Hậu Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh 5 sai lầm khiến bạn tập gym mà vẫn gầy Đừng vội thất vọng khi tập gym mà vẫn gầy, rất có thể là v́ bạn chưa có kế hoạch rèn luyện phù hợp với thể trạng của ḿnh đấy! Nếu bạn có vóc dáng hơi gầy, tập gym sẽ giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện cân nặng khi kết hợp với ăn uống. Thế nhưng nếu mắc phải 5 lỗi này th́ chuyện tập gym mà vẫn gầy là chuyện đương nhiên đấy! 1. Đặt mục tiêu tập quá cao Tương tự với quá tŕnh giảm cân, các loại quảng cáo về những sản phẩm hỗ trợ trong việc tăng cân cũng có tác động không nhỏ lên những người có ư định xây dựng cơ bắp, khiến họ đặt ra những mục tiêu gần như không tưởng. Bạn nên nhớ rằng, những mẩu quảng cáo của các loại sản phẩm này được thiết kế để giúp sản phẩm bán chạy hơn và tăng doanh thu, về mặt hiệu quả sản phẩm có thể sẽ không “tuyệt vời” như bạn nghĩ! Trên thực tế, ở điều kiện tốt nhất khi bạn kết hợp hiệu quả giữa kế hoạch và các phương pháp thực hiện, bạn chỉ có thể tăng từ 0,5–1kg khối lượng cơ mỗi tháng hay thậm chí là ít hơn. V́ thế, bạn không nên tin vào các loại quảng cáo mà cần phải kiên tŕ và kiên nhẫn, tập luyện đều độ. Bên cạnh đó, dù cho lượng cơ bạn tích tụ mỗi tháng có thể không nhiều, song bạn vẫn có thể cải thiện sức khỏe cơ bắp rơ rệt nếu như tập luyện đúng cách. Việc bạn cần làm là không đặt các loại mục tiêu quá cao trong khoảng thời gian quá ngắn. Thay vào đó, hăy đặt các mục tiêu đường dài trong ṿng vài tháng hoặc thậm chí vài năm. Xây dựng múi cơ không phải là chuyện bạn có thể thực hiện trong vài ngày, bạn cần phải có sự kiên nhẫn để tích tiểu thành đại. Đừng chỉ một tuần đă cảm thấy tập gym mà vẫn gầy rồi từ bỏ nhé, hăy phấn đấu đến cùng sẽ cho bạn kết quả như ư! tap-gym-ma-van-gay 2. Không có kế hoạch rơ ràng Xây dựng múi cơ cũng như tăng cân là một quá tŕnh lâu dài, chính v́ thế, để đạt được thành công, bạn cần phải có một kế hoạch rơ ràng. Một kế hoạch có sự cân bằng giữa việc tập luyện, nghỉ ngơi cũng như kết hợp tốt với chế độ dinh dưỡng có thể giúp bạn đạt được những bước tiến lớn trong quá tŕnh kích thích sự tăng trưởng cơ trên khắp cơ thể. Nếu bạn vẫn thường xuyên đến pḥng gym và luyện tập nhưng lại không có kế hoạch rơ ràng, bạn sẽ tốn rất nhiều thời gian cũng như công sức trước khi có thể thấy được những cải thiện rơ rệt trên cơ thể. Thay vào đó, hăy dành thời gian để lên một kế hoạch cụ thể phù hợp nhất với bản thân. Bạn có thể hỏi ư kiến các huấn luyện viên cũng như các chuyên gia thể h́nh để có thể lập kế hoạch dễ dàng hơn. Bạn cũng có thể áp dụng các kế hoạch có sẵn được các chuyên gia khuyến khích. Tuy nhiên, bạn không nên cố gắng ép bản thân ḿnh thử những phương pháp mới hay khắc nghiệt khi bản thân ḿnh không phù hợp. Đôi khi, chính những kế hoạch đơn giản và cơ bản lại có thể mang đến kết quả tốt nhất, nếu bạn có đủ kiên tŕ và sự quyết tâm. tap-gym-ma-van-gay-squat Sau đây là một kế hoạch khá đơn giản mà bạn có thể thực hiện, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lư và bạn sẽ không cần phải lo tập gym mà vẫn gầy nữa. Bạn có thể thực hiện các động tác sau theo thứ tự: • Squat: Là một bài tập cơ đùi, tốt cho lưng, bắp chân và sở hữu ṿng mông săn chắc. Tuy nhiên, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật squat, v́ hiệu quả của bài tập này rất cao nhưng nếu tập sai sẽ dễ làm bạn chấn thương. • Deadlifts: Bài tập này tác động phần lớn lên lưng, mông và đùi. Do đó, nếu bạn bị thoát vị đĩa đệm th́ không nên tập dạng này. • Overhead press: Đây là bài tập đẩy vai tay đặt phía trước tác động vào cơ vai và tay. Bài tập này cần dùng đến tạ, nhưng các nhóm cơ tác động nhỏ nên trọng lượng tạ cũng không quá lớn và khá khó để tăng tạ lên. Bạn đảm bảo thực hiện đúng tư thế sẽ nâng thanh đ̣n dễ dàng hơn. • Rows: Những dạng bài tập rows kết hợp với tạ chuông, tạ đ̣n sẽ thúc đẩy tạo cơ xô ở vùng vai và lưng. • Hít xà đơn: Nếu gắn thêm tạ, bài tập hít xà đơn sẽ hỗ trợ cơ săn chắc và to hơn. • Đẩy xà kép: Bài tập đẩy xà kép có gắn tạ rất hiệu quả đối với vùng cơ ở thân trên, đặc biệt là ngực và cơ tam đầu. |
3. Tập luyện nhiều quá sức
tap-gym-ma-van-gay-tap-qua-muc Một trong những sai lầm phổ biến nhất khiến bạn tập gym mà vẫn gầy là do tập luyện quá nhiều. Những người mới bắt đầu tập thậm chí đă tập liên tục mỗi ngày với hy vọng điều này sẽ giúp các múi cơ phát triển nhanh hơn. Thực chất, đây là một trong những sai lầm cơ bản nhất, có thể khiến cơ bị tổn thương. Cơ thể của bạn chưa quen với việc luyện tập mỗi ngày, đặc biệt là với cường độ cao, và điều này dẫn đến việc các múi cơ cũng như toàn bộ cơ thể sẽ trở nên mệt mỏi, khiến bạn đánh mất ư chí cũng như mang lại một số vấn đề về sức khỏe khác. Bạn cần phải cho cơ thể thời gian để hồi phục, để nghỉ ngơi sau quá tŕnh luyện tập, nhất là khi bạn mới bắt đầu quá tŕnh tăng cân, quá tŕnh này rất quan trọng để các múi cơ có thể phát triển tốt hơn và khỏe hơn. Việc tập luyện tại pḥng gym mỗi ngày, hoặc thậm chí sáu ngày mỗi tuần có thể đặt cơ thể bạn dưới rất nhiều áp lực. Điều này khiến cho các tế bào cơ bị tổn thương nặng nề đến mức không thể nào hoàn toàn hồi phục được, gây ra nhiều mối nguy hại về sức khỏe khác. Cách tốt nhất để bạn có thể tránh t́nh trạng này xảy ra là hạn chế tập luyện quá nhiều. Bạn chỉ nên tập luyện tối đa từ 3 đến 5 ngày mỗi tuần và dành 2 ngày để cơ thể bạn kịp nghỉ ngơi và phục hồi cơ. 4. Phụ thuộc thực phẩm bổ sung tap-gym-ma-van-gay-supplement Thực phẩm bổ sung, đúng như tên gọi, chỉ có tác dụng giúp bổ sung những dưỡng chất cần thiết chứ không thể thay thế hoàn toàn cho thực phẩm thông thường. Theo các chuyên gia, bạn không nên đặt thực phẩm bổ sung làm lựa chọn hàng đầu, đây chỉ là sản phẩm hỗ trợ cho chế độ ăn uống của bạn trong quá tŕnh tăng cân. Mục tiêu chính của bạn trong quá tŕnh tăng cân chính là duy tŕ dư mức độ calo trong cơ thể, nghĩa là bạn cần nạp vào nhiều hơn so với lượng calo được đốt cháy mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng các sản phẩm bổ sung để nạp thêm calo cho cơ thể vào cuối ngày. Các loại thực phẩm bổ sung này có thể là một yếu tố thúc đẩy tốt nếu bạn kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Chính v́ thế, bạn nên tập trung vào chế độ ăn uống của ḿnh trước, sau đó mới lựa chọn các loại sản phẩm bổ sung phù hợp. 5. Ăn uống không điều độ tap-gym-ma-van-gay-an-uong Một trong những sai lầm khác mà bạn rất dễ mắc phải đó chính là bỏ bữa. Nguyên nhân có thể là bạn không có thời gian, bạn bận việc hay đơn giản là lười hoặc không biết nấu ăn… Tuy nhiên, đó là một trong những nguyên nhân chính khiến bạn không thể tăng cân. Nếu bạn ăn uống không điều độ, hoặc không ăn trong ṿng 2 đến 3 giờ, cơ thể bạn sẽ bước vào trạng thái bất thường, dễ mệt mỏi và xuất hiện các triệu chứng đau cơ. Chính v́ thế, bạn nên ăn ít nhất mỗi 4 tiếng một lần và hạn chế tối đa việc bỏ bữa. Những sai lầm trên rất thường gặp, hầu như ai cũng mắc phải nên có thể bạn nghĩ chúng không phải là vấn đề to tát. Thế nhưng, những điều này lại thật sự có ảnh hưởng rất lớn đối với quá tŕnh tăng cân và cả sức khỏe của bạn. Do đó, bạn hăy tránh những lỗi trên và kiên tŕ luyện tập. Nếu như bạn không mắc bất cứ sai lầm nào khi tập gym mà vẫn gầy, bạn nên đến bệnh viện kiểm tra càng sớm càng tốt nhé! |
| All times are GMT. The time now is 04:19. |
VietBF - Vietnamese Best Forum Copyright ©2005 - 2025
User Alert System provided by
Advanced User Tagging (Pro) -
vBulletin Mods & Addons Copyright © 2025 DragonByte Technologies Ltd.