Táo bón khiến phân tích tụ lâu trong đại tràng, gây đầy bụng, đau bụng và khó chịu và khi phân nằm quá lâu, việc tống xuất cũng trở nên khó khăn và đau đớn hơn.
Ảnh minh họa. (Nguồn: Getty Images)
Đại tiện tưởng là việc rất b́nh thường, nhưng với nhiều người, đó lại là một hành tŕnh… gian nan.
T́nh trạng táo bón phổ biến đến mức trở thành một trong những lư do hàng đầu khiến người dân phải đi khám tiêu hóa tại Mỹ và các nước phương Tây.
Theo Trường Cao đẳng Tiêu hóa Mỹ, mỗi năm có ít nhất 2,5 triệu lượt khám liên quan đến táo bón. Ước tính 16% người trưởng thành và 33% người trên 60 tuổi gặp t́nh trạng này. Táo bón được xác định khi tần suất đi ngoài dưới ba lần mỗi tuần, phân khô và cứng hoặc khó đi.
C̣n tại Việt Nam, theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, khoảng 20% người trưởng thành gặp phải t́nh trạng táo bón, đặc biệt là ở người cao tuổi, phụ nữ mang thai và nhân viên văn pḥng ít vận động.
Tại sao táo bón lại gây nhiều hậu quả khó chịu?
Bác sỹ Bryan Curtin, chuyên gia tiêu hóa tại Viện Tiêu hóa và Gan mật thuộc Trung tâm Y tế Mercy (Mỹ), cho biết việc đào thải chất thải ra khỏi hệ tiêu hóa là rất quan trọng để giúp cơ thể “sạch” và hoạt động hiệu quả.
“Táo bón khiến phân tích tụ lâu trong đại tràng, gây đầy bụng, đau bụng và khó chịu. Khi phân nằm quá lâu, việc tống xuất cũng trở nên khó khăn và đau đớn hơn,” ông nói.
Sara Reardon, chuyên gia vật lư trị liệu sàn chậu tại New Orleans, cho biết tần suất đại tiện b́nh thường có thể dao động khá rộng từ ba lần mỗi ngày đến ba lần mỗi tuần. Khi đi quá ít, bạn có thể phải rặn nhiều, dẫn đến táo bón, trĩ và làm yếu sàn chậu.
Tin tốt là bạn hoàn toàn có thể “huấn luyện” cơ thể ḿnh để đi đại tiện đều đặn hơn.
Dưới đây là những phương pháp được bác sỹ và chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị:
1. Ăn nhiều chất xơ hơn
Chất xơ không ḥa tan giúp thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa dễ dàng hơn. Các nguồn chất xơ tốt bao gồm bánh mỳ nguyên cám, gạo lứt, các loại đậu, cà rốt, dưa chuột và cà chua.
“Ăn chất xơ là ưu tiên số một giúp cải thiện t́nh trạng đi ngoài,” bác sỹ Curtin khẳng định. Người bị táo bón nên bổ sung 20-35 gram chất xơ mỗi ngày để giúp điều ḥa phân.
Các nguồn chất xơ tốt bao gồm bánh mỳ nguyên cám, gạo lứt, các loại đậu, cà rốt, dưa chuột và cà chua. (Nguồn: iStock)
Một số thực phẩm đặc biệt hiệu quả gồm kiwi và mận khô. Bác sỹ Curtin cho biết kiwi thậm chí c̣n giúp đi ngoài tốt hơn mận mà không gây đầy bụng.
Ngược lại, một số thực phẩm như sữa, đồ cay và đồ chiên rán có thể khiến phân lỏng hơn. Những món như chuối, cơm, táo hay bánh mỳ nướng giúp làm phân đặc hơn.
2. Uống đủ nước
Nước đóng vai tṛ rất quan trọng trong quá tŕnh đào thải phân. Đại tràng có nhiệm vụ hấp thu nước, v́ vậy thiếu nước dễ làm phân cứng.
Bạn có thể tăng lượng nước thông qua nước lọc, nước ép hoặc trà. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Hepatogastroenterolo gy cho thấy kết hợp uống nhiều nước và bổ sung chất xơ giúp cải thiện đáng kể triệu chứng táo bón nhờ làm mềm phân.
3. Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất giúp kích thích nhu động ruột, giúp phân di chuyển nhanh hơn trong đại tràng. Một nghiên cứu trên American Journal of Gastroenterology cho thấy tập luyện mức độ vừa phải kết hợp tăng chất xơ giúp giảm táo bón rơ rệt, đặc biệt ở phụ nữ.
Chuyên gia Reardon khuyên nên đứng dậy đi lại nếu phải ngồi lâu và cố gắng tập thể dục 4-5 lần mỗi tuần, dù chỉ là một buổi đi bộ. Một số động tác yoga như tư thế em bé hoặc tư thế ngồi xổm sâu giúp thư giăn sàn chậu, hỗ trợ đi ngoài dễ dàng hơn.
4. Dùng men vi sinh nếu cần
Một cách để biết bạn có đi đại tiện “chuẩn” hay không là quan sát độ mềm của phân. Theo chuyên gia Reardon, phân lư tưởng nên mềm giống “kem mềm.”
Nếu phân quá cứng, bạn có thể bổ sung men vi sinh qua thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung (theo chỉ dẫn của bác sỹ). Men vi sinh giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ đi ngoài tốt hơn. Một số người cũng được khuyên dùng magiê citrate hoặc mận khô.
5. Tập thói quen đi ngoài sau khi ăn
Thời điểm tốt nhất để rèn thói quen đi ngoài là khoảng 30 phút sau bữa ăn.
“Ăn uống kích hoạt phản xạ đại tràng-dạ dày, khiến cơ thể muốn đẩy phân xuống đại tràng,” chuyên gia Reardon giải thích. V́ vậy, nếu bạn muốn đi ngoài vào buổi sáng, hăy ăn sáng cố định và để dành vài phút dùng nhà vệ sinh.
Một số người cũng thấy uống nước ấm, trà hoặc càphê buổi sáng kích thích nhu động ruột.
6. Sử dụng ghế kê chân và thở đúng cách
Theo chuyên gia Reardon, có một “tư thế tối ưu” để đi ngoài dễ dàng hơn. Đặt một chiếc ghế nhỏ dưới chân giúp cơ thể ở tư thế gần như ngồi xổm, giúp thư giăn sàn chậu và mở ống hậu môn tự nhiên.
Khi rặn, bạn nên thở ra nhẹ giống như đang thổi tắt một ngọn nến, tránh nín thở hoặc gồng người - điều chỉ làm tăng căng thẳng và gây hại cho sàn chậu.