Ăn nhiều chất xơ, ăn cá và lựa chọn protein đậu nành sẽ giúp cải thiện chỉ số cholesterol nếu như chỉ số này quá cao.
Người bị cholesterol cao thường sẽ không cảm thấy gì nhưng thực chất, cơ thể họ đang bị ảnh hưởng trầm trọng. Cholesterol cao có thể dẫn tới xơ vữa động mạch.
Các mảng bám này gây tắc nghẽn mạch máu dẫn đến đau tim, đột quỵ. Tin tốt là bạn dễ dàng phát hiện khi cholesterol cao và có nhiều cách để hạ.
Xét nghiệm kiểm tra cholesterol
Những người từ 20 tuổi trở lên nên đi kiểm tra cholesterol định kỳ ít nhất 4-6 năm một lần. Đây là một xét nghiệm máu đơn giản. Kết quả sẽ cho bạn biết mức độ cholesterol “xấu”, cholesterol “tốt” và cả triglycerid.
Cholesterol “xấu” hay LDL
LDL kết hợp với các chất khác làm tắc nghẽn động mạch. Một chế độ ăn giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa dạng trans có xu hướng làm tăng mức cholesterol xấu trong máu. Với hầu hết mọi người, mức LDL dưới 100 là tốt, với những người có bệnh tim thì yêu cầu thấp hơn.
Cholesterol “tốt” hay HDL
Nó giúp loại bỏ cholesterol “xấu” và ngăn ngừa việc hình thành các mảng bám trong động mạch. Mức cholesterol “tốt” càng cao càng có lợi cho sức khỏe.
Những người có lượng HDL quá thấp rất dễ bị bệnh tim mạch hơn. Chế độ ăn với các chất béo có lợi như dầu ô liu giúp tăng cường các cholesterol "tốt" này.
Triglycerid
Cơ thể chuyển hóa năng lượng dư thừa, đường và rượu thành triglyceride hay còn gọi là mỡ máu. Những người quá cân, ít hoạt động, hút thuốc hoặc nghiện rượu thường có mức triglyceride cao. Nếu lượng triglyceride cao hơn 150 bạn có nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như tiểu đường và bệnh tim.
Cholesterol toàn phần
Chỉ số này là sự kết hợp của LDL, HDL và VLDL trong máu. VLDL là tiền chất của LDL - cholesterol "xấu". Mức bình thường chỉ số này phải ở mức dưới 200. Những người có mức cholesterol toàn phần cao hơn thường có nguy cơ bị bệnh tim mạch.
Cholesterol trong thực phẩm
Những thực phẩm giàu cholesterol như trứng, tôm và tôm hùm không hoàn toàn bị cấm ăn tuyệt đối. Các nghiên cứu chỉ ra rằng lượng cholesterol từ thực phẩm chỉ ảnh hưởng rất nhỏ đến lượng cholesterol trong máu. Thay vì đó, bạn nên lo lắng đến các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Cholesterol và tiền sử gia đình
Cholesterol đến từ hai nguồn cơ thể và thức ăn, hoặc chỉ một yếu tố cũng khiến cholesterol tăng cao. Một vài người có thể kế thừa gene khiến cơ thể sản sinh ra quá nhiều cholesterol. Với những người khác, chế độ ăn uống mới là yếu tố quyết định. Chất béo bão hòa và lượng cholesterol có sẵn trong thực phẩm gồm thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa.
Điều gì làm tăng nguy cơ?
Có một vài yếu tố khiến bạn dễ tăng cholesterol như:
- Chế độ ăn giàu chất béo bão hòa và cholesterol.
- Tiền sử gia đình bị cholesterol cao.
- Người thừa cân, béo phì.
- Người già.
Làm gì khi bị cholesterol cao
- Ăn nhiều chất xơ hơn:
Thay đổi chế độ ăn đóng vai trò quan trọng khi bạn bị cao cholesterol. Chất xơ hòa tan có trong nhiều thực phẩm giúp giảm cholesterol “xấu”. Bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm như ngũ cốc, bánh mì làm từ ngũ cốc, trái cây, bột yến mạch, hoa quả sấy khô, rau và các loại đậu.
- Lựa chọn nguồn đạm phù hợp:
Thịt và các sản phẩm từ sữa cung cấp rất nhiều protein nhưng chúng cũng có cholesterol. Bạn có thể giảm lượng cholesterol “xấu” bằng cách lựa chọn nguồn protein từ đậu nành như đậu hũ trong một số bữa ăn.
Cá là một lựa chọn tuyệt vời. Một số loại như cá hồi rất giàu omega- 3, có tác dụng cải thiện cholesterol trong cơ thể. Hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo người dân nên ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần.
- Giảm cân:
Nếu bị thừa cân, béo phì bạn nên tham vấn bác sĩ để bắt đầu chế độ giảm cân, giúp giảm triglycerid, cholesterol “xấu” và lượng cholesterol toàn phần. Ngoài ra giảm cân cũng giúp tăng lượng cholesterol “tốt”.
- Bỏ thuốc:
Bỏ thuốc lá rất khó nhưng bạn nên làm điều này. Một khi ngừng hút thuốc, lượng cholesterol “tốt” tăng lên khoảng 10%. Để thành công, bạn nên có kế hoạch cụ thể, thậm chí tìm lời khuyên từ bác sĩ.
- Luyện tập thể dục:
Nếu khỏe nhưng không phải là người năng động thì bạn hãy bắt đầu tập aerobic để tăng lượng cholesterol tốt lên 5% trong 2 tháng đầu tiên.
Tập thể dục đều đặn cũng giúp giảm cholesterol “xấu”. Bạn nên chọn các vận động tốt cho tim như chạy, bơi hoặc đi bộ nhanh với mục tiêu ít nhất 30 phút mỗi ngày trong tuần.
VietBF© Sưu tập