NHỮNG LỜI KHUYÊN VỀ GIẤC NGỦ : PHẢI LÀM GÌ KHI BAN KHÔNG THỂ NGỦ
( SLEEP TIPS: WHAT TO DO WHEN YOU CAN’T SLEEP )

Lynn Ly phỏng dịch theo tài liệu
của TYLENOL NIGHTIME - SLEEP CENTER cung cấp


Để chìm vào giấc ngủ (buồn ngủ) có thể khó khăn nhưng sau đây là một số lời khuyên có thể hỗ trợ trong việc "nhắm mắt ngủ" .

Bạn đang trằn trọc trăn trở và thay đổi tư thế mà vẫn không thể ngủ, ngay cả khi bạn đã đóng rèm cửa, tắt đèn, và đã thực hiện tất cả mọi thứ mà bạn có thể nghĩ ra để vỗ về tâm trí của mình. Vấn đề của bạn có thể là không thực hiện từng bước thích hợp để chuẩn bị giấc ngủ cho bản thân mình một cách khoa học, theo như tiến sĩ Colleen Carney, Phó Giáo sư thuộc Khoa Tâm lý Đại học Ryerson thành phố Toronto-Canada và là tác giả cuốn sách “Goodnight Mind: Turn off Your Noisy Thoughts and Get a Good Night’s Sleep.” ("Chúc Tâm Trí ngủ ngon: Hãy dẹp bỏ mọi suy nghĩ phiền toái và đón lấy một giấc ngủ đêm ngon lành") đã nói .

Dưới đây là một số lời khuyên về giấc ngủ từ bác sĩ Carney và các chuyên gia khác về cách điều chỉnh, thư giãn để chìm sâu vào giấc ngủ:
• Hãy ra khỏi giường và vận động một khoảng thời gian vừa đủ lúc ban ngày . "Việc này tạo ra 1 thúc đẩy hay áp lực cho giấc ngủ sâu vào ban đêm " Bác Sĩ Carney nói vậy .

•Thực nghiệm luyện tập yoga, Thái Cực Quyền (Tai Chi), thiền định và những phương cách dẫn dắt tâm trí tĩnh lặng, nhưng hãy thực hiện phững biện pháp này trước giờ đi ngủ .

•Làm gì đó có tính cách vui vẻ nhẹ nhàng hợp lý vào buổi tối. Điều này sẽ thay đổi từ cá nhân này sang cá nhân khác , tiến sĩ Diane Boivin, Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu và điều trị nhịp tim sinh học của Viện Douglas, và là Giáo sư ngành Y tại Đại học McGill, Montreal Canada đã nói : "Nếu đọc một vài dòng hoặc một số trang trong một cuốn sách sẽ giúp bạn thư giãn, và điều này không gây khó khăn cho bạn buồn ngủ và không phá hỏng giờ giấc đi ngủ nghỉ của bạn. Không có vấn đề gì miền sao việc đọc sách không phải là đọc trên một máy tính bảng hoặc các thiết bị điện tử khác. "

•Hay thức dậy ngay khi tắt chuông đồng báo động thay vì nhấn nút chuông để báo động lại, thậm chí ngay sau một đêm mất ngủ. Nên biết là bạn không thể bù đắp sự mất ngủ ban đêm bằng giờ ngủ ban sáng, mặc dù rất nhiều người cố gắng làm vậy, Bác Si Carney khuyên vậy. "Trong bất kỳ giấc ngủ ở buổi sáng là chúng ta đón nhận ánh sáng, dó đó bạn đã tự cướp thời gian mà bạn có thể đầu tư cho giấc ngủ sâu ban đêm tiếp theo sau, hoặc tự cướp mất sự thúc đẩy giấc ngủ của mình. Bạn chỉ nên tự cho phép mình lảo đảo và cố gắng thúc đẩy năng lực hoạt động ban ngày của mình bằng cafein và cố gắng đi ngủ sớm vào đêm kế tiếp do bị khó ngủ ở đêm trước và đã không thức dậy trể vào buổi sáng"

•Hãy thức giấc đúng giờ hằng ngày. "Nếu bạn không sẵn sàng đi ngủ theo đúng thời gian qui định, vậy thì không nên đi ngủ. Bạn nên chờ đợi , bởi vì bạn sẽ nằm thao thức, nhưng bạn nên luôn luôn thức dậy đúng giờ cho dù bất kể điều gì ", Carney khuyên vậy.

• Nghiêm chỉnh thực hiện thói quen ngủ và thức dậy đúng giờ, ngay cả vào cuối tuần. "Cơ thể bạn không biết hôm nào là ngày cuối tuần" Bác sĩ Carney nói vậy. Việc bạn cố gắng ngủ thêm thêm 1 hay 2 giờ vào sáng thứ Bảy và Chủ Nhật gây ảnh hưởng đến những mức độ thuộc tầm kiểm soát giấc ngủ kiểm soát của hormone melatonin và mức độ mệt mỏi của bạn - nó giống như là máy bay phản lực bị giựt lùi vào mỗi sáng thứ Hai. "Nếu tôi nói tôi cần bạn đi du lịch (từ Toronto) đến Los Angeles và quay lại ngay, bạn có mong đợi giấc ngủ bình thường không (Chú thích: Toronto và Los Angeless có giờ giấc khác biệt là 6 giờ đồng hồ ) ... đó là một lý do mà mọi người không nên cho rằng điều đó xảy ra vào cuối tuần," Bác Sĩ Carney nói vậy.

• Hãy buông xả mọi lo lắng của bạn ngoài cánh cửa phòng ngủ. Con người thường hoảng hốt lo sợ về thời hạn phải làm xong điều gì đó; họ nghĩ rằng tất cả mọi việc đều thuộc trường hợp khẩn cấp và họ thấy khó khăn để "gỡ rối" (quên đi sự lo lắng) và do đó không thể ngủ vào ban đêm, Bác Sĩ Carney nói vậy. Nếu bạn dễ bị lo lắng về việc kinh doanh chưa hoàn tất, các vấn đề chưa được giải quyết , và thiết lập danh sách, thì nên làm điều đó sớm sớm hơn , ngay cả khi có cách giải quyết tốt nhất những vấn đề ... thì cũng nên buông xả mọi suy tư ở ngoài cửa phòng ngủ , Bác sĩ Carney đã nói vậy .

• Hãy nhận ra nếu bạn có đủ vận động và sự thúc đẩy giấc ngủ ban đêm ở ban ngày, bạn sẽ không cần phải "âm thanh ru ngủ", đeo mặt nạ để ngủ và các dụng cụ phụ trợ khác để ru bạn vào giấc ngủ vào ban đêm. Nếu bạn cần những dụng cụ hỗ trợ, điều nay có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn đang bận tâm với giấc ngủ và lệ thuộc vào những gì Carney gọi là "nỗ lực ngủ" được liên kết với chứng mất ngủ. "Việc buồn ngủ / chìm vào giấc ngủ thì phải như rơi vào tình yêu; nó không cần 1 nỗ lực thúc ép "

•Nếu bạn không thể ngủ, có vấn đề khó khăn để ngủ hoặc khó quay lại giấc ngủ trong vòng 20 phút sau khi thức dậy trong đêm, hãy rời khỏi giường nằm và làm gì đó có tính cách xoa dịu tâm thần . "Nếu tâm ý cứ lu bu bận rộn thì sẽ không thể ngừng dứt suy tư , thường nên đưa vào bộ não một công việc lặp đi lặp lại phải làm - thí dụ như việc đếm số mấy con cừu - có thể trợ giúp ngủ lại" Tiến sĩ Maureen Ceresney, một chuyên gia giấc ngủ tại Đại học nói British Columbia, Vancouver đề nghị vậy .

•Hãy thử thay đổi nhiệt độc cơ thể của bạn. "Uống một ly sữa ấm hoặc ly trà thảo dược, tắm nước nóng một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ, hoặc luyện tập vài động tác thể dục về tim mạch trong buổi chiều hay buổi tối, việc này có thể tạo thuận lợi cho việc thúc đẩy giấc ngủ ngon," Ceresney nói.

•Nếu việc làm tối phòng ngủ trợ giúp ngủ ngon thì nên thực hiện vì ánh sáng quấy rối sản phẩm do chât Melatonin tạo ra và là nguyên nhân gây ra rối loại hay những vấn đề thuộc về "đồng hồ sinh học" trong cơ thể bạn

•Hãy suy xét tìm kiếm sự trợ giúp y tế nếu các phương pháp trên không hiệu quả và bạn vẫn không thể ngủ, tiến sĩ Atul Khullar , bác sĩ tâm thần, Giám đốc Y khoa Northern Alberta Sleep Clinic (MedSleep Edmonton) đề nghị. "Nếu thiếu ngủ gây ảnh hưởng xấu đến các chức năng sinh hoạt ban ngày, nếu vấn đề không biến mất ; nếu nó đã không thay đổi, và nếu nó thực sự tiếp diễn trong đời sống của bạn, vậy là lúc cần được quan sát xem xét"




Lynn Ly (25/06/2014)