Kiểm soát sức khỏe



Trước khi vận động, quý vị cao niên cần xét tình trạng sức khỏe để biết điều gì nên làm và điều gì nên tránh. Do đó cần phải nhờ một bác sĩ y khoa khám bệnh và chỉ dẫn những điều cần thiết. Ví dụ, nếu quý cụ có bệnh tim thì tất nhiên phải tránh những hình thức vận động cần nhiều sức lực như chạy bộ, quần vợt v.v...



Rồi tham khảo với bác sĩ để điều chỉnh mấy thứ thuốc mình đang uống cũng như kiểm soát lại sức khỏe tổng quát xem có trở ngại gì khi vào chương trình tập luyện.



Thuốc ngủ, thuốc an thần làm hạ huyết áp khi đứng lâu, gây chóng mặt, dễ ngã.



Thuốc thông tiểu tiện làm mất nước, mất potassium, gây vọp bẻ, nhịp tim loạn xạ, nên khi tập cần uống thêm nước.



Thuốc trị tiểu đường làm giảm đường trong máu, sự vận động cũng đốt nhiều nguyên liệu này, nên cần đề phòng lượng glucose trong máu quá thấp, gây tổn thương cho cơ thể.



Nếu đang có bệnh tim, bệnh cao huyết áp, bệnh tiểu đường, quá mập, hoặc hút thuốc lá thì cần được bác sĩ hướng dẫn mức độ tập luyện để bệnh không nặng hơn.



Thường thì các bác sĩ đều cho ta làm một trắc nghiệm xem khả năng chịu đựng của trái tim tới mức nào. Trong trắc nghiệm này, ta đi rồi chạy trên máy chạy tự động với tốc độ tăng dần. Trái tim phải bơm mạnh hơn để cung cấp dưỡng khí. Thử nghiệm cho biết nếu máu cung cấp cho tim giảm. Nếu có thuyên giảm thì bác sĩ sẽ cho ta biết tập luyện thế nào cho vừa sức.



Những điều cần lưu ý khi tập luyện mấy điểm sau đây ta cần lưu ý:



1- Khi chưa bao giờ tập luyện, ta cần cẩn thận lựa chọn môn tập nào thích hợp với tuổi tác và tình trạng sức khỏe của mình.



2- Khi đã có chương trình tập từ những năm về trước, ta có thể tiếp tục chương trình đó miễn là cơ thể không thấy có triệu chứng khó chịu nào.Tuy nhiên cũng nên giảm thời gian vận động một ít cho phù hợp với niên kỷ hiện tại.



3- Không nên tiếp tục những môn tập luyện gây nhiều cảm xúc mạnh hoặc có tính cách tranh đua dữ dội khiến có thể đưa tới thay đổi đột ngột cho cơ thể. Ở tuổi già, sự vận động mang nhiều tính chất thư giãn, linh hoạt cơ thể hơn là cạnh tranh thua được.



4- Tạm ngưng vận động khi trong người không hoàn toàn khỏe mạnh hoặc quá lo lắng khi tập. Tránh tập luyện ngay sau hoặc trước khi ăn no.



5- Những ngày quá nóng và ẩm, hoặc quá lạnh và gió, không thuận lợi cho việc vận động ngoài trời.



6- Đang tập luyện mà thấy những dấu hiệu sau đây thì nên ngưng: Khó thở, hồi hộp, nhịp tim nhanh, không đều, đau ngực nhất là cơn đau chạy xuống vai-tay trái.



7-Uống nước trước, trong khi và sau khi vận động.



Một trong những rủi ro khi vận động là bị vọp bẻ .Vọp bẻ có nghiêu lý do: khô nước trong cơ thể, mệt mỏi, lạnh, mất thăng bằng muối khoáng magnesium, sodium và potassium, cơ thể ở một vị quá lâu. Ðể bớt đau, thoa bóp và chườm hơi nóng nơi đau, uống nước đầy đủ.



Môn vận động nào tốt.



Nhiều vị thắc mắc hỏi môn tập luyện nào tốt. Ý kiến chung của các chuyên gia cho là môn nào cũng tốt miễn là phù hợp với điều kiện cá nhân cuả mình : tuổi tác, tình trạng sức khỏe.



Thường thường, người ta chia môn tập luyện ra làm 4 loại :



-Tập luyện để có sức chịu đựng, tăng nhịp tim đập, tăng hô hấp trong một thời gian, tốt cho tim phổi và giúp ngăn ngừa hay trì hoãn một số bệnh tật.



-Tập luyện cho có sức mạnh, bắp thịt nở nang, khiến người cao tuổi có thể sống độc lập, làm những việc cần thường nhật.



-Tập luyện để giữ thăng bằng cơ thể, tránh té ngã, gây gẫy xương, đưa đến tàn tật.



-Tập luyện co dãn để cơ thể linh động, mềm mại.



Bơi lội, khiêu vũ, đạp xe đạp, yoga nhất là đi bộ đều tốt.



Sau đây là vài phương pháp vận động thích hợp vối tuổi cao niên.



Đi Bộ.



Theo nhiều chuyên viên sức khỏe, trong các phương pháp vận động thì đi bộ là phương pháp dễ nhất, rẽ nhất, tự nhiên nhất mà không kém phần hữu hiệu đối với sức khỏe. Ðể thực hiện việc đi bộ, ta chỉ cần một đôi giầy vừa vặn, bộ quần áo thoải mái và ý muốn vững chắc. Đi bộ thường được coi như thông dụng, thích hợp với người già, có thể thực hiên bất cứ lúc nào, ít gây tai nạn và mang lại nhiều ích lợi cho cơ thể.



1- Đi bộ là một trong nhiều môn tập luyện mà tuổi tác cũng như điều kiện sức khỏe không là những trở ngại.



2- Không phải học cách đi bộ vì ta đã biết đi từ lúc một tuổi, bây giờ chỉ cần áp dụng nhịp điệu theo tuổi hiện tại.



3- Ta có thể sắp xếp thời gian đi bộ vào chương trình mỗi ngày một cách dễ dàng; không cần mất thì giờ thay quần áo, lái xe tới phòng tập thể dục. Vì ta có thể đi bộ trong nhà ngoài đường, trước cửa.



4- Ta không cần có bạn để đi bộ như khi đánh quần vợt, nhưng nếu có bạn cùng đi thì vui hơn;



5- Người đi bộ thường ít bỏ cuộc và đi lâu hơn là chạy bộ. Nếu ta đã thực thi chương trình được dăm tuần lễ là ta thành như ghiền, mỗi ngày phải đi bộ;



6- Đi bộ đều đặn làm điều hòa tim mạch, tăng khả năng hít thở của phổi, làm hạ huyết áp, đốt nhiều nhiên liệu khiến bớt mập, giảm sự loãng xương, giảm phong thấp. Một quan sát tại Luân đôn từ năm 1950 với những bưu tín viên đi bộ đưa thư và nhân viên làm việc văn phòng, cho thấy người đưa thơ ít bị bệnh tim hơn.



7- Ði bộ mang cho ta nhiều năng lực, hít thở nhiều dưỡng khí trong lành, hồng cầu nhiều dưỡng khí khiến ta thấy khỏe mạnh ra;



8- Đi bộ làm tâm hồn thư dãn, tâm trạng thoải mái, trí tuệ lanh lợi, sáng suốt.



9- Người đi bộ thường ăn uống điều độ, ít hút thuốc lá, sống lành mạnh hơn người không tập luyện.



Trong khi đi bộ, giữ lưng thẳng, bụng thót, cổ và đầu ngay, mắt nhìn về phía trước . Bước tới nhịp nhàng, không quá dài, tay vung tới lui để có thêm chớn và giữ thăng băng cơ thể.



Một chuyên viên về thể dục thể thao, bác sĩ Whitaker đề nghị quý cụ theo một chương trình 5 tuần rất giản dị sau đây:



Tuần thứ nhứt: Đi bộ 5 phút với những bước đi trung bình không chậm, không nhanh, từ nhà ra đường rồi trở về.



Tuần thứ hai: Tăng thời gian đi bộ từ 5 lên 10 phút từ nhà ra đường, và 10 phút từ đường trở về nhà, vẫn đi những bước trung bình như trên.



Tuần thứ ba: Tăng thời gian lên 15 phút đi và 15 phút về, tổng cộng 30 phút.



Tuần thứ tư: Vẫn giữ thời gian đi và về là 30 phút, nhưng bước nhanh hơn để tăng khoảng đường đi bộ lên 10%.



Tuần thứ năm: Đo nhịp tim đập để tìm nhịp đập thích hợp với bản thân mình. Việc này phải nhờ bác sỹ chỉ dẫn để biết nhịp đâp tối đa của mình là bao nhiêu. Khi biết rồi thì tự đo nhịp tim đập: lấy 70% nhịp đập tối đa làm chuẩn để theo đó mà điều chỉnh bước đi nhanh hay chậm, miễn là tim không đập nhanh hơn số 70% nhịp đập tối đa



Xin nói rõ về nhịp tim tối đa maximum heart rate.



Khi còn trẻ trung khỏe mạnh, trái tim có thể co bóp thật nhanh tới mức độ cao nhất, chẳng hạn 200 nhịp một phút để cung cấp dưỡng khí cho ta leo một ngọn đồi. Nhưng với tuổi cao, trái tim không hoạt động mạnh như vậy được. Nhip tối đa giảm dần dần từ sáu tới tám nhịp cho mỗi thập niên. Cách giản dị để tính nhịp tim tối đa là trừ con số 220 với số tuồi. Người 50 tuổi, nhịp tối đa là 170; tuổi 70 thì nhịp tối đa sẽ là 150. Ðể an toàn ta không nên tập luyện quá 60 - 75% nhịp tối đa



Đi bộ dưới nước



Đúng ra phải nói là đi trong nước. Nếu có một hồ tắm với mức nước ngang ngực thì đi trong nước là một hình thức vận động lý tưởng. Trước hết, đi trong nước an toàn. Không như chạy bộ có thể làm thương tổn đầu gối và khuỷu chân, bơi lội khiến toàn thân mệt mỏi, tập tạ có thể làm bắp thịt co rút. Đi bộ trong nước không có những rủi ro kể trên