Lặp lại bài tập này từ 12-15 lần cho mỗi chân.
Ghi chú:
Càng thực hiện nhanh thì bài tập này càng phát huy hiệu quả, với điều kiện là bạn tập đúng kỹ thuật, có gắng để thân mình không bị nhấp nhô quá nhiều mỗi khi nhảy đổi chân.
3. Bài tập Crunch chữa đau lưng tập trung vào cơ liên sườn và hai bên cơ bụng
Bài tập Crunch hai bên lưng luyện tập cho nhóm cơ phía trái và phải của lưng.
Cách thực hiện:
•Nằm ngửa, đặt hai tay áp xuôi theo thân người.
•Nâng phần thân trên lên cao.
•Hai đầu gối co và hai bàn chân đạp lên thảm tập.
•Nghiêng phần thân mình sang bên trái, rồi lại nghiêng lại bên phải, từ bên này sang bên kia.
bài tập chữa đau lưng 4
Nguồn: Brightside
Lặp lại bài tập này từ 12-15 lần cho mỗi bên.
Ghi chú: Giữ nguyên tư thế crunch từ đầu đến cuối bài tập.
4. Bài tập Crunch chéo chữa đau lưng
Bài tập crunch chéo luyện tập cho toàn bộ phần thân giữa.
Cách thực hiện:
•Nằm giữa và đặt hai tay ra sau đầu
•Co chân trái lên phía ngực như hình và xoay thân mình để khuỷu tay phải gần chạm đầu gối trái.
•Đổi bên
bài tập chữa đau lưng 5
Nguồn: Brightside
Lặp lại bài tập này từ 12-15 lần cho mỗi bên.
5. Bài tập “Con bọ”
Bài tập “Con bọ” tập luyện tổng hợp cho nhiều nhóm cơ chính yếu ở phần thân.
Cách thực hiện:
•Nằm ngửa, hai chân co lên cao tạo thành góc vuông (với hai bàn chân không chạm mặt sàn), hai tay giơ cao, hướng lên phía trần nhà.
•Duỗi thẳng chân trái, giơ tay phải cao quá đầu sao cho chân trái, thân và tay phải tạo thành một đường thẳng như hình minh họa.
•Đổi bên, lần này duỗi thẳng chân phải và tay trái.
bài tập chữa đau lưng 6
Nguồn: Brightside
Lặp lại động tác từ 12-15 lần.
6. Bài tập Plank nằm nghiêng chữa đau lưng
Bài tập plank nằm nghiêng củng cố các cơ phía hai bên trái và phải của thân.
•Bắt đầu bằng tư thế plank nằm nghiêng, chống khuỷu tay để nâng thân người lên. Khuỷu tay lúc này sẽ ở ngay dưới vai.
•Tập trung vào phần cơ chính yếu, hạ hông xuống, tì nhẹ phần chân và hông lên mặt sàn.
•Vẫn trong tư thế nghiêng, chậm rãi nâng hông lên cao nhất có thể.
bài tập chữa đau lưng 7
Nguồn: Brightside
Lặp lại bài tập từ 12-15 lần cho mỗi bên.
Bạn có thể tham khảo thêm: Tập plank đúng cách giúp bạn có vòng eo thon thả
7. Bài tập “Đạp xe trên không”
Bài tập này chú trọng vào ở giữa và hai bên bụng.
Cách thực hiện:
•Nằm ngửa, hai tay đặt xuôi theo thân người.
•Chống khuỷu tay để nâng vai và lưng lên khỏi sàn.
•Nâng hai chân lên cao.
•Co chân bên phải lên, hạ chân bên trái xuống. Chân trái vẫn luôn giữ thẳng như hình.
•Đổi chân.
bài tập chữa đau lưng 8
Nguồn: Brightside
Trong bài tập này, hai chân chuyển động giống như thể đang đạp xe đạp trên không trung. Lặp lại bài tập từ 12-15 lần cho mỗi chân.
Ghi chú: Nếu có khả năng, bạn hãy giữ hai tay sau đầu và nhẹ nhàng vặn mình mỗi lần đổi chân.
8. Bài tập “Cây cầu”
Cây cầu là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cực kỳ cao nếu bạn thực hiện đúng. Bài tập này rèn luyện cho nhiều nhóm cơ ở phần bụng, hông, lưng dưới của cơ thể.
Cách thực hiện:
•Nằm ngửa, gập đầu gối
•Tập trung vào các cơ khi bạn nâng hông lên cao khỏi sàn. Bạn cần nâng hông lên đủ cao để đầu gối, hông và vai thẳng hàng.
•Duy trì tư thế trong 3 nhịp thở sâu.
bài tập chữa đau lưng 9
|