2. Bài tập tư thế nằm nâng chân
Nếu bạn có dây tập thể dục thì hãy dùng trong động tác nằm nâng chân (side lying leg raise). Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tập không dây nếu thích:
Cách thực hiện bài tập này như sau:
– Bạn nằm nghiêng bên phải, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
– Bạn dùng tay chống đỡ phần đầu để nâng đầu lên cao hơn.
– Nếu bạn sử dụng dây tập thể dục, hãy đeo dây ngay trên đầu gối một chút.
– Siết cơ trọng tâm và nâng chân trái thẳng lên hết mức có thể rồi từ từ hạ chân xuống.
– Lặp lại tương tự với bên còn lại.
3. Bài tập đá chân hai bên
Cách tập tư thế đá chân sang hai bên (fire hydrant) như sau.
– Bạn chống người bằng hai tay và đầu đối sao cho hai tay thẳng dưới vai và đầu gối thẳng dưới hông.
– Bạn giữ nguyên chân trái trong tư thế gập rồi nâng chân ra bên ngoài sao cho đùi song song với sàn nhà.
– Bạn lưu ý giữ cổ và lưng thẳng và siết cơ trọng tâm khi tập.
– Bạn từ từ hạ chân về lại vị trí cũ rồi tập tiếp với bên còn lại.
4. Bài tập đi bộ với dây
Bạn sẽ cần chuẩn bị dây tập thể dục để thực hiện được bài tập đi bộ (banded walk) giúp giảm đau lưng dưới và hông.
– Lấy một dây tập thể dục và đeo xung quanh mắt cá chân hoặc ngay trên đầu gối.
– Hơi cong nhẹ đầu gối một chút và bước qua bên trái. Bạn lưu ý giữ hãy giữ bàn chân hướng thẳng về phía trước trong khi bước.
– Bạn bước 10 – 12 bước theo hướng mình đang đi rồi dừng và bước theo hướng ngược lại.
5. Bài tập tư thế cây cầu nâng một chân
Tư thế cây cầu là một trong những bài tập tốt cho nhóm cơ thắt lưng chậu. Bạn có thể nâng cao bài tập này bằng cách nhấc một chân lên khi tập để vào tư thế cây cầu nâng một chân (single-leg glute bridge). Bài tập này sẽ giúp bạn luyện tập cơ mông và giãn phần hông rất tốt.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
– Bạn nằm ngửa, gập đầu gối sao cho hai chân áp sát trên sàn như khi tập tư thế cây cầu thông thường.
– Duỗi thẳng chân phải ra trước mặt đồng thời nâng thân mình lên khỏi mặt đất. Bạn lưu ý siết cơ trọng tâm và cơ mông khi tập.
6. Bài tập đá chân
|