15 loại rau củ quả giàu protein nhất, cực phù hợp với người ăn chay và gymer

Không phải chỉ có thịt mới là nguồn protein duy nhất trong chế độ ăn uống của bạn. Thực chất có nhiều loại rau củ giàu protein: các loại đậu, rau bina, súp lơ, astiso, bông cải xanh, ngô, bơ, chuối, dừa…

January 6, 2020



























Cải xoong

Cải xoong là một loại cây họ cải mọc trong nước và có hàm lượng protein cao. 100 gram cải xoong chứa 2,3 gram protein chiếm 50% lượng calo. Loại rau này cũng có lượng vitamin B, canxi, mangan, kali, vitamin A và vitamin C tốt.

Hơn nữa, cải xoong đã được chứng minh là có khả năng chống oxy hóa. Nó cũng chứa các hợp chất phenolic có thể giúp ngăn ngừa ung thư.

Tránh đun sôi cải xoong trong nước, vì điều này sẽ làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa. Thay vào đó, hãy thử ăn cải xoong sống với món salad trộn hoặc sinh tố.

Củ cải đường

Củ cải đường cũng chứa protein đáng kể: một bát củ cải cắt lát chứa 2,2g protein. Hơn nữa, củ cải đường chỉ chứa một lượng nhỏ chất béo (dưới dạng chất béo không bão hòa đa lành mạnh).

Đậu nành edamame

Một cốc đậu edamame đã nấu chín, còn nguyên vỏ có thể chứa tới 18gr protein. Giống như các loại đậu nành khác, edamame cũng có thể bị biến đổi gene, phun thuốc trừ sâu. Do đó, bạn nên chọn mua đậu edamame được trồng hữu cơ. Bạn có thể xào đậu cùng chút dầu olive và muối, hoặc thêm đậu edamame vào các món mì. Đơn giản nhất, bạn chỉ cần luộc đậu với vài hạt muối.

Đậu nành

Chứa nhiều protein hơn bất kì loại đậu nào, đậu nành chín chứa khoảng 28g/cup, gần bằng lượng protein trong 150g thịt gà. Quan trọng hơn, đậu nành là một 2 loại protein thực vật hoàn chỉnh duy nhất bên cạnh hạt quinoa (diêm mạch).

Một serving đậu nành cũng chứa 17g carb và 15g fat, 58% trong số đó là acid béo thiết yếu.Chất xơ không hòa tan trong loại đậu này tăng cường hệ tiêu hóa, trong khi chất béo không bão hòa cải thiện hệ tim mạch.

Hàm lượng protein: 28.6g/cup (đã nấu chín)

Rau mầm

Rau mầm không những mang đến cho mọi người những món ngon mà cò chứa nhiều dinh dưỡng. Trong rau mầm có các vitamin cần thiết cho sức khỏe như A, B, C, E, Canxi, các loại khoáng chất (Fe++, Zn++), các axit amin, đạm rễ tiêu… giúp cơ thể tăng sức đề kháng, giữ làn da mịn màng tươi tắn.

Một chén (33 gram) của giá đỗ có thể chứa 1,3 gam protein, protein chiếm 42% calo.

Mầm cỏ linh lăng

Mầm cỏ linh lăng rất ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng. 100 gram mầm chứa 4 gram protein chiếm 42% lượng calo. Loại rau này cũng có lượng folate, vitamin B, sắt, magiê, phốt pho, kẽm, đồng và vitamin K và C.

Một vài nghiên cứu được thực hiện trên động vật đã chứng minh rằng hàm lượng saponin cao trong rau có thể làm giảm cholesterol.

Một nghiên cứu đã điều trị cho 15 người có nồng độ lipid máu cao với 40 gram hạt cỏ linh lăng, 3 lần mỗi ngày, trong 8 tuần. Những người này đã giảm 17% tổng lượng cholesterol và giảm 18% lượng cholesterol LDL.

Mầm cỏ linh lăng cũng đã được chứng minh làm giảm viêm, giảm các triệu chứng mãn kinh và giúp điều trị và ngăn ngừa loãng xương.

Khoai tây

Hầu hết mọi người nghĩ rằng khoai tây chứa carbohydrate cao. Nhưng khoai tây cũng chứa một lượng protein đáng kể để giúp cân bằng lượng carbs đó. Chỉ cần một củ khoai tây cỡ trung bình cung cấp cho bạn 4g protein.

Đậu Hà Lan

1 cốc đậu Hà Lan có thể chứa 9gr protein. Người ăn chay có thể thêm đậu Hà Lan có thể thêm vào các món soup, món hầm và cà ri để bổ sung protein thực vật.

Bông cải xanh



Thường được xem là món ăn kèm với thịt bò hoặc thịt gà, một cup bông cải xanh chứa khoảng 2.6g protein. Và không giống như các loại protein động vật, một cup bông cải xanh chứa 100% lượng vitamin C và K cần thiết cho một ngày.

Bông cải xanh cũng là một nguồn folate rất tốt, một loại vitamin rất quan trọng khác có tác dụng giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh ung thư.

Rau bina

Rau bina hay còn gọi là rau chân vịt là loại rau đặc biệt chứa rất nhiều dinh dưỡng, được khuyến nghị sử dụng ở nhiều nước phát triển.

Protein chiếm 30% calo và chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Một bữa ăn 1 cốc (30 gam) cung cấp 1 gam protein và 181% RDI cho vitamin K. Nó cũng chứa lượng lớn folate, mangan, magiê , sắt, kali, canxi, vitamin A và vitamin C.

Ngoài hàm lượng protein cao, rau bina có chứa các hợp chất thực vật có thể tăng cường khả năng chống oxy hóa và giảm viêm.

Trong một nghiên cứu, 20 vận động viên uống bổ sung rau bina trong 14 ngày đã giảm stress oxy hoá và tổn thương cơ ít hơn.

Thường xuyên sử dụng rau bina giảm nguy cơ ung thư vú đến 44%, cải thiện chức năng nội mạc và huyết áp thấp, cải thiện sức khoẻ tim mạch.

Cải thìa

100 gram cải thìa chứa 1,5 gram protein chiếm 28% lượng calo. Đây cũng là một nguồn tuyệt vời của folate, canxi, kali, mangan, sắt và vitamin A, C và K.

Một số nghiên cứu về tế bào cho thấy cải thìa rất giàu các hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa. Ngoài ra, một nghiên cứu trên động vật cho thấy việc bổ sung bột cải thìa giúp giảm nguy cơ ung thư gan.

Cải thìa được sử dụng trong nhiều món ăn của châu Á như món xào, kim chi, súp.

Giá đỗ

1 cốc giá đỗ đã nấu chín chứa 2,5gr protein. Nếu đã chán các món giá xào, luộc… quen thuộc, bạn có thể thử thêm giá vào món mì, phở để tăng lượng protein thực vật trong bữa ăn hàng ngày.

Một chén (56g) cung cấp 1,5 gram protein, cũng như 348% RDI cho vitamin K và 118% RDI cho vitamin A. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều mangan, canxi, kali , Vitamin B, vitamin C và vitamin E