Những thực phẩm dễ gây buồn ngủ

[goodidea]

Thực phẩm giàu đường như bánh, kẹo ngọt; chuối, yến mạch chứa melatonin có thể khiến cơ thể buồn ngủ nếu ăn quá nhiều.

Chuyên viên dinh dưỡng Nguyễn Thị Thương, khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết bữa ăn giàu carbohydrate, chất béo, thực phẩm chứa tryptophan, melatonin có thể gây buồn ngủ. Nếu ăn vào ban ngày làm tăng cảm giác mệt mỏi, không tập trung khi làm việc vào buổi chiều.

Thực phẩm giàu melatonin

Melatonin là loại hormone được sản xuất bởi tuyến tùng ở trong não. Melatonin được tổng hợp từ axit amin tryptophan, có vai trò hỗ trợ cơ thể kiểm soát chu kỳ ngủ và thức.

Quá trình giải phóng melatonin nội sinh tăng lên mỗi ngày khi trời tối, đạt cực đại trong khoảng 23h-3h, ban đêm cao hơn khoảng 10 lần so với ban ngày. Tăng giảm mức độ nội sinh báo hiệu thời gian thức và ngủ được gọi là nhịp sinh học.

Melatonin có nhiều trong quả anh đào, óc chó, chuối, yến mạch... Tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều melatonin vào ban ngày có thể tạo cảm giác buồn ngủ, đau nhức đầu, chóng mặt.

Thực phẩm giàu tryptophan

Tryptophan là axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp, chỉ hấp thụ thông qua thực phẩm. Tryptophan đóng vai trò quan trọng trong các quá trình sinh học như tăng trưởng, phát triển cơ bắp, chức năng enzyme, điều hòa chất dẫn truyền thần kinh. Tryptophan là tiền thân của các chất chuyển hóa serotonin, melatonin và kynurenine.

Hợp chất này chịu trách nhiệm cho nhiều hoạt động sinh lý đa dạng khác nhau như rối loạn cảm xúc, cảm nhận đau, giấc ngủ, nhiệt độ và huyết áp, là chất trung gian kiểm soát cảm xúc, giấc ngủ. Bữa ăn có nhiều tryptophan vào ban ngày có thể gây buồn ngủ, giảm thời gian ngủ. Một số thực phẩm giàu tryptophan như sữa, thịt gà, pho mát, trứng gà, các loại hạt, cá ngừ đóng hộp, yến mạch.

Thực phẩm nhiều carbohydrate

Chuyên viên Thương dẫn nhiều nghiên cứu cho thấy bữa ăn chứa carbohydrate làm tăng tryptophan chuyển hóa thành serotonin và melatonin dẫn đến mệt mỏi, buồn ngủ. Các món chứa nhiều carbohydrate có chỉ số đường huyết (GI) cao làm tăng tỷ lệ tryptophan nhiều hơn so với carbohydrate có chỉ số đường huyết trung bình và thấp.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như bánh mì trắng, khoai nướng, bánh quy, đường kính, bánh kẹo ngọt, bánh quy. Thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình như gạo lứt, bột mì, bột yến mạch... Rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám, trái cây... có chỉ số đường huyết thấp.

Nên ưu tiên sử dụng các loại có chỉ số đường huyết thấp và trung bình, hạn chế thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế.


Ăn nhiều bánh mì, thịt có thể gây buồn ngủ. Ảnh: Freepik

Chất béo

Tiêu thụ nhiều chất béo trong bữa ăn làm thay đổi các thông số giấc ngủ (tức là buồn ngủ vào ban ngày, chất lượng giấc ngủ kém về đêm và ngưng thở khi ngủ) khiến cơ thể mệt mỏi.

Cơ thể có xu hướng tăng nồng độ glucose, insulin, leptin, cholecystokinin, peptide YY và enterostatin trong tuần hoàn để đáp ứng tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo. Thay đổi này khiến cơ thể mệt mỏi, buồn ngủ nhanh. Một số món ăn chứa chất béo không lành mạnh như đồ nướng, khoai tây chiên, gà rán, pizza...

Chuyên viên Thương cho biết thêm cảm giác buồn ngủ kéo dài vào ban ngày có thể ảnh hưởng tới sinh hoạt và công việc. Để khắc phục, mọi người nên cân đối giữa các bữa chính và phụ, tránh dồn quá nhiều vào một bữa, nên chia nhỏ.

Đảm bảo cân bằng tỷ lệ các chất dinh dưỡng, ăn đủ 4 nhóm chất như carbohydrate, protein, lipid, vitamin và khoáng chất. Uống đủ nước trong một ngày, hạn chế tiêu thụ quá nhiều caffeine hoặc đường để tránh ảnh hưởng tới giấc ngủ và giảm năng lượng. Tập thể dục giúp tăng mức năng lượng và cải thiện tuần hoàn, đồng thời thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt.

VietBF©sưu tập