3 bài tập để tối ưu tốc độ cho runner

[june04]

Việc chạy theo những đoạn ngắn, nhanh sẽ giúp runner cải thiện khả năng bung sức và tối ưu dáng chạy, qua đó đạt tốc độ tốt nhất có thể.

Tăng tốc là kỹ năng có thể luyện tập và hoàn thiện, đồng thời sẽ cải thiện hiệu suất chạy, ngay cả khi bạn không có ý định dự các cuộc thi nước rút 100m hay 200m.

HLV tốc độ nổi tiếng và biên tập viên cuốn sách "Cải thiện Tốc độ", Ian Jeffreys giải thích rằng việc tăng tốc toàn thân đòi hỏi sự phối hợp tinh tế các bộ phận cơ thể. "Dù kỹ thuật tăng tốc có thể khác nhau ở mỗi runner vì kích thước và các đặc điểm thể chất khác nhau, ai cũng đều có thể tiến bộ", ông nói.

Trên trang Canadian Running Magazie, Jeffreys gợi ý đưa thêm một vài tổ các bài tập này vào giáo án huấn luyện sau khi khởi động, hoặc dành toàn bộ thời gian tập luyện tốc độ ngắn cho những bài tập này.

Bài tập với tường

Bài tập này giúp runner làm chủ được động tác nghiêng người về phía trước và hoàn hảo nếu runner đang luyện tập ở cự ly ngắn, hoặc muốn cải thiện tốc độ. Jeffreys khuyên runner nên bắt đầu bài tập này với những chuyển động chậm, có kiểm soát và tăng dần tốc độ khi đã thành thục từng động tác.

Bài tập này bắt đầu bằng việc đứng quay mặt vào tường, hai chân rộng bằng vai và đặt hai tay lên tường ngang ngực. Bước lùi lại, duỗi một chân về phía sau.

Người tập phải cố gắng giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân trong khi đẩy đầu gối trước về phía trước, đẩy chân sau ra. Sau đó, người tập đổi chân, tập trung đưa đầu gối lên với lực mạnh và nhanh.

Nắm dưới đất rồi bật dậy chạy nước rút

Vì bạn bắt đầu bằng việc nằm trên mặt đất, khi đứng lên từ tư thế úp mặt, bạn sẽ bắt đầu sải bước với cơ thể thấp xuống đất một cách tự nhiên, đẩy lùi và nghiêng người về phía trước.

Bài tập này hoàn hảo để tập luyện trên cỏ, hãy thử chạy trên sân cỏ hoặc đường chạy trong nhà vào những tháng lạnh hơn hoặc sửa đổi bằng cách ngồi xổm để bắt đầu.

Bắt đầu bài tập bằng cách nằm trên mặt đất với hai tay đặt trước mặt.

Nhờ một người tập cùng ra lệnh để bắt đầu hoặc tự đếm ngược. Thúc đẩy bản thân chạy nước rút nhanh nhất có thể đến điểm đã đặt ngay phía trước. Runner chỉ cần chạy nước rút ngắn, từ 5 đến 30m.

Tập trung vào các chuyển động mạnh mẽ, bùng nổ ngay từ đầu, đẩy chân sau ra để "bắn" cả thân người về phía trước.

Chạy nước rút trên đường dốc

Theo Jeffreys, lực cản bổ sung của đường chạy dốc mang lại một cách an toàn và hiệu quả để nhấn mạnh nhu cầu sức mạnh và sức mạnh của các bài tập tăng tốc. Độ dốc hướng lên sẽ thúc đẩy nhận thức nâng cao về chuyển động đầu gối và độ duỗi chân hoàn toàn. Đây là bài tập hoàn hảo với máy chạy trong nhà, hoặc nơi có địa hình dốc vừa phải.

Bạn cần đoạn đường dốc khoảng 5 đến 10 độ. Đứng hơi nghiêng về phía trước và chạy nhanh lên dốc với những bước chạy mạnh mẽ. Vung mạnh cánh tay để tối đa hóa động lượng và tập trung vào tư thế nghiêng người về phía trước để tăng tốc tối ưu. Lặp lại một vài lần, quay lại điểm xuất phát ở giữa để hồi phục.

Hãy nhớ tập trung vào chất lượng hơn số lượng trong các bài tập tăng tốc này - duy trì hình thức mạnh mẽ, hiệu quả là điều cần thiết, vì vậy hãy lặp lại các lần lặp lại ngắn, nhanh và hiệu quả.