10 thực phẩm giúp cải thiện sức khỏe toàn diện

[sunshine1104]

Thêm đậu, các loại hạt, cải xoong hay sữa chua... vào chế độ dinh dưỡng giúp bạn có sức khỏe tốt hơn trong năm mới.

1. Đậu

"Thêm một hoặc hai khẩu phần đậu vào chế độ ăn mỗi ngày có thể tác động đáng kể đến sức khỏe bằng cách bổ sung các chất dinh dưỡng như sắt, magie và folate", chuyên gia Sarah Pflugradt cho biết.

Đậu chứa nhiều protein và chất xơ nên là nguồn bổ sung tuyệt vời cho những ai đang cố gắng ăn nhiều thực vật hơn. Chỉ cần một nửa cốc đậu đen đã có 7,5 gam protein và 7,5 gam chất xơ.

Pflugradt cho biết thêm: "Việc tiêu thụ đậu thường xuyên cũng đã được chứng minh là giúp kiểm soát glucose và giảm cholesterol". Trong một nghiên cứu năm 2021 trên Tạp chí Dinh dưỡng, những người có cholesterol LDL cao đã giảm tổng lượng cholesterol và LDL-cholesterol bằng cách ăn một cốc đậu (bất kỳ loại nào) mỗi ngày trong bốn tuần.

2. Yến mạch

"Yến mạch thân thiện với ngân sách, ổn định và linh hoạt, khiến chúng trở thành thực phẩm thân thiện với sức khỏe tổng thể", Wan Na Chun, chuyên gia dinh dưỡng và tư vấn dinh dưỡng tại Health Insiders, nói.

Dù bạn thưởng thức chúng dưới dạng cháo yến mạch nóng, yến mạch qua đêm, granola hay nướng thành bánh nướng xốp và bánh mì, ăn nhiều yến mạch có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Chúng cung cấp sắt và magiê nhưng dinh dưỡng chính là chất xơ hòa tan. Chun cho biết thêm: "Yến mạch rất giàu chất xơ hòa tan, có thể giúp giảm cholesterol, ổn định lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim".

3. Các loại hạt

Chuyên gia dinh dưỡng Patricia Kolesa MS, chủ sở hữu của Dietitian Dish LLC, cho biết: "Dù là quả óc chó, hạnh nhân, đậu phộng hay dẻ cười, các loại hạt đều là nguồn cung cấp chất xơ và protein từ thực vật tuyệt vời". Chỉ 30 g hạnh nhân (khoảng một nắm nhỏ) có 6 g protein và 3,5 g chất xơ, đồng thời là nguồn cung cấp magie, đồng và riboflavin dồi dào.

"Trong khi một số người lo ngại về việc ăn các loại hạt vì chúng chứa nhiều calo, tôi khuyến khích chúng như một món ăn nhẹ tuyệt vời", Bess Berger, chuyên gia dinh dưỡng về Hội chứng buồng trứng đa nạng và mãn kinh ở Nutrition by Bess, nói.

4. Rong biển

Amy Bene, chủ sở hữu của Nutrition Insights PLLC, cho biết: "Rong biển ít calo nhưng chứa rất nhiều năng lượng".

Có rất nhiều loại rong biển để bạn thưởng thức, từ tảo xoắn khô đến tảo bẹ hoặc nori, được sử dụng trong nhiều món ăn châu Á. Rong biển cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ và chất chống oxy hóa trong khi ít chất béo và calo. "Rong biển thường được dùng với sushi, trong súp miso, được chế biến khô như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào nhiều công thức nấu ăn, bao gồm cả món xào hoặc món cuốn", Bene nói.

5. Quả mọng

Thêm một ít quả mọng vào ngũ cốc, bánh mì nướng hoặc nghiền thành mứt đều tốt cho sức khỏe. Danielle VenHuizen, chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Seattle và chủ sở hữu của Food Sense Nutrition, cho biết: "Các loại quả mọng không chỉ chứa vitamin C tăng cường miễn dịch, nhiều chất xơ mà còn có chất chống oxy hóa dồi dào".

Quả mọng có thể cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng, điều này có thể có ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe tổng thể. Một lý do khiến quả mọng có tác động đáng kể đến tâm trạng là hàm lượng flavonoid cao. Các nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra chỉ một cốc quả mọng cũng có tác động tích cực đến chức năng điều hành (thuật ngữ mô tả trí nhớ làm việc, lập kế hoạch, giải quyết vấn đề và hướng sự chú ý, suy nghĩ và hành vi) ở trẻ em và thanh thiếu niên.

6. Cải Kale

"Ăn cải xoăn và các loại rau lá xanh khác hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ", chuyên gia dinh dưỡng Lisa Andrews nói.

Các loại rau lá xanh rất giàu chất dinh dưỡng như lutein, folate, β-carotene và phylloquinone, có tác dụng bảo vệ thần kinh, làm chậm quá trình suy giảm nhận thức do tuổi tác. Chỉ cần một khẩu phần cải kale/rau lá xanh mỗi ngày có thể giúp đầu óc bạn minh mẫn khi bạn già đi.

7. Cá ngừ

Chelsea LeBlanc, chuyên gia dinh dưỡng và chủ sở hữu trụ sở tại Nashville, cho biết: "Để tăng cường trí nhớ, giữ cho thị lực luôn nhạy bén và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hãy thử ăn cá béo (như cá hồi hoặc cá ngừ) hai lần mỗi tuần".

Chế độ ăn giàu axit béo omega-3 từ cá có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, khiến Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị thêm ít nhất hai khẩu phần cá 100 g, tốt nhất là cá béo, vào chế độ ăn. Hầu hết người lớn đều không đáp ứng được những khuyến nghị này, nhưng việc đạt được mục tiêu này thực sự dễ dàng.

LeBlanc cho biết thêm: "Nó có thể đơn giản như thêm phi lê cá hồi ngâm vào bánh mì nướng bơ, cá ngừ vào món salad hoặc làm món cá hồi áp chảo đơn giản".

8. Cải xoong

Chuyên gia dinh dưỡng Lauren Manaker cho biết: "Cải xoong có nhiều hợp chất thực vật, trong đó có một hợp chất gọi là Phenethyl isothiocyanate (PEITC), có thể mang đặc tính chống ung thư. Loại lá xanh này có thể không phổ biến như cải xoăn hoặc rau bina, nhưng nó phù hợp với nhiều bữa ăn và hương vị trở nên nhẹ nhàng hơn sau khi nấu chín. Hãy thử thêm loại rau xanh này vào món salad, súp, món xào, bánh mì sandwich hoặc trộn thành món pesto thơm ngon".

9. Sữa chua

Ăn nhiều sữa chua, đặc biệt là các loại sữa chua ít đường và giàu protein, có thể tác động đáng kể đến sức khỏe. Một đánh giá năm 2020 cho thấy chế độ ăn nhiều sữa lên men, như sữa chua, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú, ung thư ruột kết và tiểu đường loại 2, đồng thời giúp cân nặng khỏe mạnh hơn, cải thiện sức khỏe tim, xương và đường tiêu hóa.

Bạn có thể ăn riêng sữa chua như một món ăn nhẹ, dùng nó làm nước chấm cho táo hoặc chuối, thêm nó vào sinh tố hoặc bắt đầu buổi sáng với quả mọng, granola.

10. Nước

Alyssa Smolen, chuyên gia dinh dưỡng trụ sở tại New Jersey, cho biết: "Nhiều khi mọi người cảm thấy kiệt sức hoặc uể oải, và đôi khi nguyên nhân là do mất nước. Hãy uống nhiều nước hơn. Mặc dù không phải là thực phẩm, nước vẫn lọt vào danh sách của chúng tôi vì rất quan trọng".

Theo chuyên gia, nước giúp duy trì nhiệt độ, loại bỏ chất thải và góp phần cân bằng điện giải.