Ăn gì phòng loãng xương?

[sunshine1104]

Chế độ ăn giàu canxi, vitamin D, K, magie, isoflavone, baron có trong sữa, đậu nành, rau lá xanh hỗ trợ cơ thể duy trì sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương.

Canxi là một trong những khoáng chất thiết yếu của cơ thể. Khoảng 99% lượng canxi được lưu trữ trong bộ xương. Để tăng lượng khoáng chất này, nên ăn nhiều sản phẩm sữa, phô mai và các loại rau lá xanh như cải xoăn, đậu bắp.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung canxi thông qua thực phẩm chức năng có thể ngăn ngừa mất xương, nhưng nên có bác sĩ tư vấn. Người có nguy cơ mắc bệnh tim nên trao đổi với bác sĩ trước khi dùng.

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi, điều chỉnh quá trình tái tạo và phân hủy xương.

Nghiên cứu năm 2019 của Trường Đại học Khoa học Y tế Semnan, Iran, cho thấy người mắc bệnh loãng xương có nhiều khả năng thiếu vitamin D. Hầu hết mọi người đều có thể hấp thụ vitamin D thông qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời khoảng 7-8h hoặc 16-17h.

Isoflavone có thể bảo vệ phụ nữ mãn kinh khỏi mất xương, giảm nguy cơ loãng xương do sụt giảm hormone estrogen.

Phân tích tổng hợp năm 2012 của Trường Đại học Tứ Xuyên, Trung Quốc, cho thấy phụ nữ bổ sung isoflavone đậu nành làm tăng mật độ khoáng xương lên 54% và giảm 23% tình trạng tái hấp thu xương trong nước tiểu - dấu hiệu tiêu xương.

Các sản phẩm đậu nành, đậu lăng, đậu và đậu Hà Lan đều có hàm lượng isoflavone đậu nành cao.

Boron có khả năng cải thiện mật độ xương, ngăn ngừa mất xương. Khoáng chất này còn hỗ trợ xương chắc khỏe bằng cách tạo điều kiện cho canxi đi trực tiếp vào xương, giúp ngăn ngừa xương xốp và yếu. Boron có nhiều trong đậu phộng, bơ đậu phộng, hạnh nhân, hạt phỉ, rong biển, đậu nành, mùi tây, ca cao, rượu vang, nho khô, mận khô…

Nghiên cứu năm 2017 của Trường Đại học Bang Florida và Đại học Bang Florida, Mỹ, cho thấy phụ nữ sau mãn kinh ăn 50-100 g mận khô mỗi ngày có thể cải thiện mật độ xương trong 6 tháng.

Vitamin K hỗ trợ điều chỉnh quá trình tái tạo xương. Thiếu vitamin K có thể dẫn đến mất xương ngày càng tăng, nhất là ở phụ nữ. Dưỡng chất này có nhiều trong các loại rau lá xanh (như cải xoăn, rau bina), bắp cải, bông cải xanh, súp lơ.

Theo Healthline, lượng vitamin K khuyến nghị mỗi ngày cho người lớn trên 18 tuổi khoảng 90 mcg đối với nữ và 120 mcg đối với nam.

Magie giúp xương chắc khỏe. Gần 60% lượng magie dự trữ trong cơ thể được tìm thấy trong mô xương.

Nghiên cứu năm 2014 của Trường Đại học bang Ohio, Đại học Pittsburgh, Đại học Arizona và Đại học Buffalo, Mỹ, cho thấy người ít tiêu thụ magie có mật độ khoáng xương ở hông và toàn bộ cơ thể thấp, nhưng kết quả này không làm tăng nguy cơ gãy xương.

Để tăng lượng magiê qua các nguồn thực phẩm, nên ăn nhiều hạt và quả hạch như hạt bí ngô, hạnh nhân, hạt điều và đậu phộng.