7 bí quyết giúp người mang gene béo phì giảm cân

[sunshine1104]

Ưu tiên chất béo thực vật, bổ sung bữa ăn nhẹ, tránh stress, ngủ đủ giấc là những cách giúp người mang gene "thèm ăn" giảm nguy cơ béo phì.

Nếu chế độ ăn kiêng và tập luyện không hiệu quả trong giảm cân, có thể gene của bạn đang nói lên điều gì đó. Theo một nghiên cứu mới, với một số người, đặc biệt là một trong 65.000 người Anh, gene BSN lỗi - còn gọi là "Bassoon" - có thể làm tăng nguy cơ béo phì lên 6 lần. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, gene lỗi này cản trở khả năng cảm nhận sự no và kiểm soát cơn đói khi chúng ta già đi.

Giáo sư Giles Yeo, chuyên gia về thần kinh nội tiết tại Đơn vị nghiên cứu bệnh Metabolic (các bệnh liên quan đến chuyển hóa trong cơ thể) của Hội đồng Nghiên cứu Y khoa, ĐH Cambridge, chỉ ra rằng đột biến gene có thể làm tăng nhanh nguy cơ béo phì, tương đương với việc tăng thêm khoảng 10 kg trọng lượng.

Hiện, chưa có phương pháp kiểm tra cụ thể nào để xác định các biến thể gene và còn quá sớm để khẳng định ảnh hưởng của việc thay đổi lối sống. Theo giáo sư Yeo, không phải ai mang biến thể gene cũng sẽ bị béo phì. Khoảng 10-15% người mang biến thể này có thể giữ được trọng lượng cơ thể bình thường.

Dù vậy, giống như các geen khác liên quan đến béo phì (ví dụ gene MC4R - vai trò trong điều chỉnh cảm giác đói và lượng mỡ được lưu trữ trong cơ thể hoặc gen FTO - có thể ảnh hưởng đến sở thích ăn uống, gây xu hướng ưa thích thức ăn giàu chất béo), việc điều chỉnh lối sống có thể giúp giảm thiểu rủi ro. Đối với những người có FTO, việc tăng cường hoạt động thể chất có thể giảm đến 50% nguy cơ do gene này gây ra.

Khi nghiên cứu về BSN, các chuyên gia khuyến cáo một số cách điều chỉnh chế độ ăn uống để giảm thiểu rủi ro di truyền, như sau:

Ghi chép lượng calo in - out

Chuyên gia dinh dưỡng Ian Marber khuyên mọi người nên tải một ứng dụng theo dõi sức khỏe trong thời gian ngắn và ghi chép mọi thứ họ ăn một cách trung thực. Đây là quy tắc lượng calo nạp vào cơ thể (calo in) thông qua chế độ ăn luôn thấp hơn lượng calo đốt cháy (calo out).

Số liệu năm 2018 từ Văn phòng Thống kê Quốc gia Anh cho thấy 1/3 người lớn ở Anh đánh giá thấp lượng calo họ tiêu thụ. Để giảm khoảng 0,68 kg mỗi tuần, phụ nữ nên tiêu thụ 1.500-1.600 calo mỗi ngày (theo khuyến nghị của Dịch vụ y tế quốc gia Anh là 2.000 calo) và nam giới là 2.000-2.100 calo (khuyến nghị là 2.500 calo). Tuy nhiên, cần điều chỉnh theo độ tuổi và cân nặng ban đầu.

Trong đó, cần đảm bảo đủ dưỡng chất cần thiết, bởi thực tế có thể uống một chai rượu vang và một gói kẹo, miễn tổng cộng không quá 1.599 calo vẫn sẽ giảm cân được. Chế độ ăn giàu protein và chất xơ, với các loại đậu, cá và rau xanh sẽ giúp giảm cân bền vững, không gây cảm giác mệt mỏi sau khi ăn đồ ngọt hay uống rượu lâu dài.


Ghi chép lại thức ăn giúp bạn theo dõi, kiểm soát được lượng calo nạp vào. Ảnh: Telegraph


Ăn carbohydrate nhưng cân bằng với protein

Marber không hề coi carbohydrate (thực phẩm cung cấp năng lượng như bánh mì, gạo, khoai) là "xấu". Tuy nhiên, việc tiêu thụ thực phẩm như bánh mì nguyên cám hoặc khoai tây không cân bằng đúng mức với protein có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin - hormone điều chỉnh lượng đường trong máu - tăng cao, thường gặp trong các bệnh lý như béo phì, tiểu đường type 2 và huyết áp cao.

Marber cho rằng cần phải cân bằng carbohydrate với protein bằng cách tăng protein trong chế độ ăn giúp giữ lượng glucose (loại đường chính trong máu, cung cấp năng lượng cho cơ thể) cân đối hơn, từ đó giúp kiểm soát cảm giác đói tốt hơn.

Không cần phải loại bỏ hoàn toàn bất kỳ thực phẩm nào khỏi thực đơn mà mục tiêu là kích thước phần ăn hợp lý hơn. Hãy lựa chọn thông minh hơn, chẳng hạn thay thế một bát risotto (một món ăn Italy) bằng một miếng gà hoặc cá với một hoặc hai muỗng canh đầy gạo lứt và rau củ.

Ăn vặt thường xuyên hơn

Theo Marber, việc bổ sung bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng và chiều không làm tăng lượng calo quá mức. Kết hợp carbohydrate phức hợp (các loại carbohydrate chứa nhiều chất xơ, tiêu hóa chậm hơn, giúp cảm giác no lâu hơn) như bánh yến mạch với protein như thịt gà làm giảm cảm giác đói và thúc đẩy hoặc ít nhất là cho phép các tế bào mỡ giải phóng một phần mỡ để chuyển đổi thành năng lượng.

Quá trình này diễn ra bằng cách làm chậm tiêu hóa carbs và trì hoãn sự hấp thụ của chúng vào máu, giúp duy trì mức glucose ổn định hơn trong máu và giảm khả năng chúng được lưu trữ dưới dạng mỡ. Tuy nhiên, cần giữ cho các thành phần ăn vặt lành mạnh, chẳng hạn cá nghiền với cà chua bi và hạt bí, một quả lê và vài hạt hồ đào Brazil.

Giảm tiêu thụ rượu

Uống rượu làm cơ thể cảm thấy đói hơn. Thói quen dùng đồ uống khai vị để kích thích cảm giác đói trước bữa ăn có từ khoảng thế kỷ thứ 5. Một nghiên cứu năm 2017 công bố trên tạp chí Nature kết luận rằng việc ăn quá nhiều do rượu là "hiện tượng sinh học xảy ra ở các loài động vật có vú". Việc mất kiểm soát sau vài ly rượu cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. Marber nói: "Bạn sẽ ít quan tâm mọi thứ hơn sau nửa chai rượu vang".

Rượu cũng làm tăng cân nặng. Với khoảng 120 calo cho một ly rượu vang nhỏ, vài ly rượu khi ăn tối có thể cộng dồn lại thành một lượng lớn. Marber nói có một số nghiên cứu cho rằng rượu thật sự làm chậm quá trình các tế bào mỡ giải phóng mỡ. Ngược lại, một nghiên cứu từ ĐH Lausanne kết luận rằng việc uống rượu "có lẽ thúc đẩy việc lưu trữ lipid và tăng cân".

Ưu tiên chất béo thực vật hơn chất béo động vật

Theo Mark Bittman, tác giả hơn 30 cuốn sách về thực phẩm, mọi người đều đồng ý rằng chất béo thực vật nói chung lành mạnh hơn chất béo động vật. Điều này được chứng minh trong một nghiên cứu của Harvard với dữ liệu ăn uống từ hơn 90.000 người, cho thấy việc tiêu thụ nhiều chất béo không bão hòa từ thực vật liên quan đến việc giảm 16% nguy cơ tử vong từ mọi nguyên nhân. Trong khi đó, việc tiêu thụ nhiều chất béo động vật lại làm tăng 21% nguy cơ tử vong.

Bittman đã trải nghiệm lợi ích của việc chọn chất béo không bão hòa từ thực vật (như bơ, ô liu và hạt). Ở tuổi 57, với tiền đái tháo đường, cholesterol cao và thừa 19 kg, ông bắt đầu chế độ ăn chay trường trước 6h tối, giúp giảm đáng kể lượng chất béo động vật tiêu thụ (như sữa đầy đủ chất béo, trứng và thịt). Sau khi giảm cân và các vấn đề sức khỏe liên quan, gần hai thập kỷ sau, ông vẫn khuyến nghị lấy 2/3 lượng calo từ nguồn trái cây, rau củ không qua chế biến để duy trì kích thước cơ thể và mức đường huyết khỏe mạnh.

Giảm căng thẳng

Marber cho rằng mức cortisol (hormone căng thẳng) cao trong máu có thể khiến mỡ tích tụ quanh vùng bụng. Tệ hơn, tăng cân có thể làm tăng căng thẳng, tạo thành một vòng lặp khó thoát. Ăn kiêng chỉ là giải pháp ngắn hạn, song nếu không giải quyết tận gốc nguyên nhân căng thẳng, khó có thể thay đổi lâu dài.

Thiếu ngủ cũng là nguyên nhân gây căng thẳng và tăng cân. Nghiên cứu cho thấy ngủ kém kích hoạt hệ thống căng thẳng, ngăn cơ thể đốt cháy mỡ, tăng ghrelin (hormone gây cảm giác đói) gây đói và giảm leptin (hormone giúp não biết khi cơ thể no), giúp não biết cơ thể đã no. Ngủ kém cũng khiến chúng ta khó duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân. Vì vậy, hãy sắp xếp lại thói quen ngủ.

Tăng cường chất xơ từ thực phẩm tự nhiên

Để tăng cường sức khỏe, hãy bổ sung chất xơ từ thực phẩm tự nhiên. Nhiều người tiêu thụ ít hơn lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày, chỉ khoảng 2/3 so với mức 30g cần thiết. Nghiên cứu cho thấy chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân và duy trì chế độ ăn lành mạnh.

Thói quen ăn uống hiện đại, với sự phụ thuộc vào thực phẩm chế biến sẵn như bánh mì, ngũ cốc và đồ ngọt, đã làm giảm lượng chất xơ tiêu thụ. Marber khuyến khích ăn nhiều đậu, hạt, rau xanh đậm và trái cây có vỏ dày như táo và lê, cũng như khoai tây nướng với vỏ để tận dụng tối đa chất xơ.