Điều gì xảy ra với cơ thể khi thực hiện ‘plank’ mỗi ngày

[nguoiduatinabc]

Một trong những bài tập bụng phổ biến nhất hiện nay chính là “plank,” giúp hình thành cơ bụng săn chắc và được rất nhiều chuyên gia thể thao khuyến khích thực hiện.

Tập “plank” hứa hẹn sẽ đem đến cho bạn một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh. Việc tập “plank” hằng ngày là bài tập lý tưởng cho bản thân nhưng việc vạch ra kế hoạch tập “plank” sẽ có những ưu điểm và nhược điểm dưới đây, theo trang mạng Livestrong.

“PLANK” LÀ GÌ?

“Plank” là động tác có tác động đến toàn bộ cơ thể trong khi đó còn tăng cường cả quá trình trao đổi chất.

Theo huấn luyện viên Judine Saint Gerard, các bài tập “plank” chủ yếu tập trung vào phần thân giữa của bạn, nhưng nó cũng sẽ tập trung và các cơ ổn định ở phần thân trên như vai.

“Ngoài ra, nếu bạn thực hiện động tác ‘plank’ đúng cách, các cơ tứ đầu đùi, cơ sàn chậu và cơ mông cũng sẽ được vận động,” huấn luyện viên Judine Saint Gerard cho biết.

TÁC ĐỘNG CỦA “PLANK” LÊN CƠ THỂ

1. Cơ lõi (core)

Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng một cơ bụng săn chắc thì “plank” chính là bài tập quan trọng nhất trong thói quen tập cơ bụng của bạn.

Theo một cuộc nghiên cứu hồi Tháng Năm, 2011, trên tạp chí Medicine and Science in Sports and Exercise, các bài tập kích hoạt các cơ lõi (core) tốt hơn các bài tập cơ bụng khác.

Các bài tập “plank” tác động đến cơ bụng thẳng, là những cơ sâu trong bụng chịu trách nhiệm tạo nên cơ bụng sáu múi.

Ngoài ra, “plank” còn tăng cường sức mạnh cho cơ ngang bụng, tức là lớp cơ bụng sâu nhất chịu trách nhiệm về sự ổn định của cột sống và cả cơ liên sườn cũng như cơ bụng giúp xoay người.

Vì động tác “plank” tác động đến toàn bộ phần thân giữa nên nó cũng tác động đến phần lưng dưới và hông.

Với bài tập “plank” hằng ngày, bạn sẽ tăng cường sức mạnh cốt lõi để hỗ trợ cột sống, giúp ngăn ngừa đau lưng và tình trạng căng cơ hông.

Không chỉ vậy, bạn cũng sẽ có khả năng giữ thăng bằng tốt hơn vì phần lõi cơ thể được vận động, giúp bạn đứng thẳng hơn và duy trì một tư thế tốt.

Sức khỏe tổng thể cũng sẽ được cải thiện khi bạn nâng cao nhận thức về cơ thể. Bạn biết không, cơ thể bạn hoạt động theo một chuỗi động học, nghĩa là cách một khớp chuyển động sẽ ảnh hưởng đến cách các khớp khác hoạt động. Vì phần lõi của bạn được kết nối với nhiều khớp ở phần trên và phần dưới cơ thể, bạn sẽ có nhận thức sử dụng đúng cơ để thực hiện các chuyển động mượt mà hơn.

Theo huấn luyện viên Heather Fletcher, chủ nhân trang blog về đời sống “The Fit Foodie Life,” với phần trên khỏe hơn, bạn cũng sẽ tăng cường khả năng nâng tạ nặng hơn và đạt được thành tích thể thao cao hơn.

Tuy nhiên, nếu bạn có một mục tiêu khác là giảm mỡ bụng thì việc tập “plank” mỗi ngày chưa phải là thói quen hiệu quả nhất. Bạn nên tập thêm các bài tập phối hợp với nâng tạ, giúp bạn rèn luyện cơ trung tâm, xây dựng cơ bắp săn chắc, giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất.

2. Phần thân dưới

Vì là một động tác toàn thân nên “plank” sẽ siết chặt cơ tứ đầu (quad) và cơ mông, đồng thời hóp xương chậu vào để tác động vào phần lõi cơ thể. Điều này cho phép bạn phân bổ đều trọng lượng cơ thể thay vì dồn toàn bộ trọng lượng vào vai.

Bạn càng siết chặt phần thân dưới thì động tác “plank” sẽ càng dễ dàng hơn.

Bằng cách sử dụng cơ mông trong tư thế “plank,” bạn sẽ tác động đến bộ ba cơ ở phía sau, bao gồm cơ mông lớn (gluteus maximus), cơ mông giữa (gluteus medius) và cơ mông bé (gluteus minimus).

Cơ mông của bạn càng khỏe thì áp lực trên phần lưng dưới càng ít. Vì vậy bạn sẽ cảm thấy ổn định hơn khi thực hiện các hoạt động khác, chẳng hạn như đạp xe.

3. Sức khỏe toàn thân

Mặc dù “plank” là bài tập tập trung vào phần thân nhưng nó có thể tăng cường sức mạnh tổng thể của bạn cho các hoạt động hằng ngày. Đó là vì bạn sử dụng cơ lõi (core) của cơ thể đề làm hết mọi việc, cho dù là đang đi bộ hay cúi xuống để nhặt một gói hàng. Việc sử dụng cơ trung tâm sẽ giúp bạn nâng vật nặng qua đầu và giúp việc đẩy và kéo cửa dễ dàng hơn.

4. Sự trao đổi chất

“Bất cứ khi nào các cơ chính (gồm chân và mông) tham gia, lượng calories đốt cháy sẽ lớn hơn,” huấn luyện viên Andia Winslow, nhà sáng lập trung tâm thể thao The Fit Cycle nói. “Đó là lý do tại sao khi tập ‘plank’ mọi người phải nhớ sử dụng chân, siết chặt đùi và mông cùng với việc giữ chặt phần core của mình.”

Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý là tập “plank” mỗi ngày không có nghĩa là bạn đang thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên mức tối đa. Bạn nên tập trung vào các bài tập leo núi, burpee và cardio.