Đi bộ cũng cần kỹ năng mới giảm được cân!

[Hanna]

Cứ tưởng đi bộ là giảm cân, nhưng giảm cân hiệu quả cũng cần kỹ năng. Hãy cùng biết rằng đốt cháy calo nhiều hơn thì phải làm gì. Xem chuyên gia nói gì về vấn đề này.

"Đi bộ là một lựa chọn lý tưởng về mặt hoạt động thể chất. Nó không yêu cầu kỹ năng chuyên biệt - mọi người đều biết cách đi bộ. Nó ít tác động và an toàn".
Tiến sĩ Cedric Bryant, Chủ tịch kiêm Giám đốc khoa học của Hội đồng Tập thể dục Mỹ, nói với TODAY như trên.

Có một số cách bạn có thể áp dụng để đốt cháy nhiều calo hơn nữa trong khi đi bộ, theo Eat This, Not That!


Đi bộ nhanh
SHUTTERSTOCK

1. Đi bộ vào buổi chiều

Bạn ghét ý tưởng tập thể dục vào buổi sáng? Và nếu giảm cân là động lực đi bộ chính của bạn, thì có thể bạn nên đi bộ vào buổi chiều.

Nghiên cứu cho chúng ta biết rằng cơ thể chúng ta có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn vào giữa ngày.

Nghiên cứu cụ thể này, được công bố trên tạp chí Physiological Reports, đã theo dõi một nhóm đàn ông thừa cân khi họ tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều.

Những người tham gia hoạt động vào buổi chiều sẽ giảm được nhiều chất béo trong cơ thể hơn những người khác thực hiện cùng một thói quen vào buổi sáng.

Hơn nữa, những người tập thể dục buổi chiều cũng có những cải thiện lớn hơn trong việc kiểm soát đường huyết và kháng insulin của họ.

Nếu bạn không thể không cảm thấy uể oải vào buổi chiều, hãy cân nhắc uống một ly cà phê nhanh trước khi ra ngoài đi bộ.

Nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cho thấy việc thưởng thức một tách cà phê mạnh khoảng 30 phút trước khi hoạt động thể chất sẽ làm tăng tốc độ đốt cháy chất béo - đặc biệt là vào buổi chiều!

Các tác giả nghiên cứu kết luận: “Sự kết hợp giữa lượng caffein cấp tính và tập thể dục ở cường độ vừa phải vào buổi chiều dường như là kịch bản tốt nhất cho những cá nhân tìm cách tăng lượng chất béo sử dụng trong quá trình tập thể dục liên tục”.

2. Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh giúp tăng cường đốt cháy chất béo và calo.

Nghiên cứu này, được công bố trên Medicine & Science in Sports & Practice, xác nhận rằng tốc độ nhanh hơn có nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn.

Mặc dù nghiên cứu được đề cập ở trên kết luận rằng chạy cuối cùng có lợi hơn đi bộ để giảm cân, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể đốt cháy nhiều calo hơn trong khi vẫn duy trì tốc độ đi bộ nhanh.

Ví dụ: theo Healthline, trong khi một người lớn nặng 155 pound (khoảng 70 kg) sẽ đốt cháy 176 calo khi đi bộ với tốc độ 2 dặm/giờ (khoảng 3,2 km/giờ) trong 30 phút, thì người đó có thể đốt cháy 232 calo trong cùng khung thời gian nếu họ đi bộ với tốc độ 3 dặm/giờ (khoảng 4,8 km/giờ).

Tương tự, một người lớn nặng 180 pound (hơn 81 kg)sẽ đốt cháy 270 calo trong khi đi bộ với tốc độ 3 dặm/giờ (khoảng 4,8 km/giờ) trong nửa giờ, nhưng có thể đốt cháy 409 calo nếu họ tăng tốc độ lên 4 dặm/giờ (khoảng 6,4 km/giờ).

Nhưng đâu là ranh giới giữa đi bộ nhanh và chạy nước rút toàn diện? Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC) Mỹ đề xuất "bài kiểm tra nói chuyện".

Tức là, bạn sẽ có thể nói chuyện, nhưng không thể hát, trong khi đi bộ nhanh. Nếu bạn không thể nói khi đang di chuyển, bạn đã sang giai đoạn chạy.

3. Thay đổi tốc độ

Bạn có thể thử thay đổi tốc độ của mình để có hiệu quả hơn.

Nghiên cứu được công bố trên tờ Biology Letters báo cáo rằng việc thay đổi tốc độ đi bộ của một người có thể dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn tới 20% so với chỉ duy trì một tốc độ!


"Đi bộ ở bất kỳ tốc độ nào cũng tốn một chút năng lượng, nhưng khi bạn thay đổi tốc độ, bạn đang nhấn chân ga, có thể nói như vậy. Thay đổi động năng của con người đòi hỏi đôi chân phải làm việc nhiều hơn và quá trình đó chắc chắn đốt cháy nhiều năng lượng hơn", tác giả nghiên cứu đầu tiên Nidhi Seethapathi giải thích.

"Làm thế nào để bạn đi bộ theo cách đốt cháy nhiều năng lượng hơn? Chỉ làm những điều kỳ lạ. Ví dụ như đi bộ với ba lô, đi bộ với trọng lượng trên chân của bạn. Đi bộ một lúc, sau đó dừng lại và lặp lại điều đó”, đồng tác giả nghiên cứu Manoj Srinivasan, giáo sư kỹ thuật cơ khí và hàng không tại Đại học Bang Ohio (Mỹ), cho biết thêm.

4. Lên dốc

Một cách tuyệt vời khác để đảm bảo đốt cháy thêm calo là đi bộ theo hướng nghiêng hoặc lên dốc. Nó không phải là thú vị, nhưng nỗ lực bỏ ra để di chuyển theo chiều dọc có thể giúp đẩy nhanh kết quả giảm cân.

Theo Nutristrategy, trong khi một người nặng 155 pound (khoảng 70 kg) đi bộ với tốc độ 3,5 dặm/giờ (khoảng 5,6 km/giờ) sẽ đốt cháy 267 calo trong một giờ, họ có thể đốt cháy 422 calo nếu họ đi bộ lên dốc trong cùng một khoảng thời gian với cùng tốc độ.

Ngoài ra, một người nặng 205 pound (93 kg) có thể đốt cháy khoảng 354 calo bằng cách đi bộ trên mặt đất bằng phẳng trong một giờ, nhưng có thể đốt cháy 558 calo nếu họ đi bộ dốc.

5. Mặc áo vest nặng

Mẹo này có thể yêu cầu một chuyến đi đến cửa hàng, nhưng đầu tư vào một chiếc áo vest có trọng lượng là một cách hiệu quả để tăng cường khả năng đốt cháy chất béo khi đi bộ hằng ngày của bạn.

Nghiên cứu này từ Hội đồng Tập thể dục Mỹ đã so sánh lượng calo bị đốt cháy khi đi bộ bình thường trên máy chạy bộ so với đi bộ trên máy chạy bộ khi mặc một chiếc áo vest có trọng lượng bằng 15% tổng trọng lượng cơ thể của người mặc.

Khi mặc áo vest có trọng lượng, những người tham gia đốt cháy thêm 12% calo.

Một nghiên cứu khác cũng đưa ra kết luận tương tự, nói rằng "sử dụng một chiếc áo vest có trọng lượng có thể làm tăng việc trao đổi chất, cường độ tập luyện tương đối và tải trọng của hệ thống xương trong quá trình đi bộ".

6. Kết hợp với một số bài huấn luyện sức đề kháng

Thêm một số bài tập kháng tổng hợp vào thói quen đi bộ của bạn là một cách tuyệt vời khác để đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo.

Cứ khoảng năm phút, hãy tạm dừng đi bộ và thực hiện một vài động tác squat, chống đẩy hoặc nhào người.

Tại sao phải dành thời gian cho các bài tập tăng cường sức mạnh? Các bài tập sức đề kháng không chỉ đốt cháy calo và chất béo, mà những người có nhiều cơ hơn có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi không làm gì!

Hơn nữa, hãy xem xét nghiên cứu trên, nó được công bố trên Tạp chí FACEB.

Tóm lại, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi cơ bắp của chúng ta được kích hoạt (thông qua luyện tập sức đề kháng), nó thực sự xuất hiện để kích hoạt một quá trình cơ thể hướng dẫn các tế bào mỡ lân cận đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo, theo Eat This, Not That!