Lợi ích khi rèn luyện thể chất ở tuổi trung niên

[troopy]

Các bài tập rèn sức mạnh như nâng tạ, squat, chạy bộ có thể ngăn tình trạng mất cơ và các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa, tăng cân.

Thời kỳ mãn kinh, cơ thể phái đẹp có nhiều thay đổi do suy giảm hormone estrogen. Ngoài điều hòa kinh nguyệt, estrogen còn giúp hình thành xương, giữ cho tim khỏe mạnh, huyết áp ổn định cũng như cải thiện khối lượng cơ bắp.

Suy giảm estrogen có thể dẫn tới nhiều triệu chứng như mệt mỏi, đau cơ, yếu xương và bốc hỏa. Bên cạnh chế độ ăn uống, phái đẹp cần tập thể dục để tăng cường sức khỏe, trong đó có các bài tập sức mạnh.

Xây dựng cơ bắp

Estrogen hỗ trợ quá trình tổng hợp protein để tái tạo cơ. Suy giảm estrogen trong thời kỳ mãn kinh có thể dẫn đến mất cơ. Tình trạng mất cơ bắp do tuổi tác (thiểu cơ) thường bắt đầu sau tuổi 30, khoảng 3-5% khối lượng cơ bắp giảm sau mỗi 10 năm.

Mất cơ làm giảm sức mạnh, khiến các hoạt động hàng ngày khó khăn hơn, tăng nguy cơ té ngã. Các bài tập rèn luyện sức mạnh như nâng tạ có thể xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, ngăn ngừa tình trạng thiểu cơ và mất cơ liên quan đến hormone.

Tăng cường sức mạnh xương

Mãn kinh làm tăng nguy cơ loãng xương - bệnh khiến xương yếu đi và dễ gãy hơn. Các bài tập này thiên về động tác kéo, đẩy và buộc cơ thể phải vận động toàn thân để chống đỡ sức nặng. Các tư thế phù hợp còn thúc đẩy quá trình xây dựng, tái tạo xương nhằm tăng sức chịu và ngăn ngừa gãy xương khi về già.

Giảm tình trạng kháng insulin

Estrogen ảnh hưởng quá trình phản ứng với insulin (hormone điều chỉnh lượng đường trong máu) của tế bào và sự dao động hormone sau khi mãn kinh có thể gây ra tăng lượng đường trong máu. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc các biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường cao hơn.

Tập luyện sức mạnh có thể cải thiện tình trạng kháng insulin, giúp loại bỏ đường khỏi máu và đưa vào tế bào để tạo năng lượng.

Kiểm soát cân nặng

Bài tập rèn luyện sức mạnh có thể ngăn ngừa tăng cân thường gặp ở phụ nữ trung niên. Một buổi tập tạ kéo dài 30 phút đốt cháy 90-126 calo, trong khi chạy bộ là 240-336 calo.

Các bài tập cũng giúp kiểm soát cân nặng bằng cách xây dựng cơ bắp, giảm mất cơ, nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân liên quan đến tuổi tác.


Các bài tập rèn luyện sức mạnh như nâng tạ có thể đốt cháy calo. Ảnh: Freepik

Giảm các cơn bốc hỏa

Hoạt động thể chất cải thiện tâm trạng đồng thời thúc đẩy cơ thể giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh, có thể giúp não kiểm soát và ổn định nhiệt độ cơ thể, giảm các cơn bốc hỏa.

Mặc dù rèn luyện sức mạnh mang lại một số lợi ích trong thời kỳ mãn kinh nhưng mỗi loại bài tập có tác động khác nhau. Trong đó, loại bài tập kết hợp, sử dụng nhiều nhóm cơ như squat, nằm xuống nâng tạ qua đầu hỗ trợ xây dựng cơ và xương tốt hơn so với bài tập nhắm vào một nhóm cơ duy nhất.

Phái đẹp trung niên cũng nên bài tập phù hợp với thể lực và sức mạnh. Bắt đầu với thời gian tập luyện ngắn (15-20 phút), 2-4 buổi tập mỗi tuần là lý tưởng, nhắm mục tiêu tác động vào tất cả nhóm cơ chính (lưng, ngực, vai, cánh tay, hông và chân).

VietBF@sưu tập