Ăn thế nào để giảm mỡ xấu trong máu?

[june04]

Hạn chế mỡ động vật, thực phẩm chế biến sẵn, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, protein từ thịt nạc và thực vật để giảm mỡ xấu trong máu.

Ngày 14/1, bác sĩ Nguyễn Tiến Dũng, Phó giám đốc Trung tâm Đột quỵ, Bệnh viện Bạch Mai, giải thích chất béo bão hòa là một trong những căn nguyên làm tăng cholesterol LDL (mỡ xấu) trong máu. Nồng độ cholesterol LDL trong máu cao làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.

Chất béo bão hòa thể rắn khi ở nhiệt độ phòng. Các thực phẩm chứa chất béo bão hòa gồm thịt và mỡ bò, cừu non, lợn và gia cầm, đặc biệt là phần da. Phô mai, dừa, dầu cọ, các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo, trứng cũng nhiều chất béo.

"Chúng thường rắn trong nhiệt độ phòng nên được gọi là chất béo rắn. Một số thực phẩm nướng và chiên cũng chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao", bác sĩ Dũng nói, thêm rằng Hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo chọn chế độ ăn hạn chế 5-6% calo từ chất béo bão hòa. Ví dụ, một người cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày trong đó không quá 120 calo đến từ chất béo bão hòa, tức là khoảng 13 g chất béo bão hòa mỗi ngày.

Chất béo không bão hòa có thể giúp giảm nồng độ cholesterol xấu và chất béo trung tính, đồng thời cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Vì vậy, cần cân bằng lượng calo nạp vào với nhu cầu calo tiêu thụ để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý. Chọn ngũ cốc nguyên hạt, protein từ thịt nạc và thực vật cùng nhiều loại trái cây và rau quả.


Ăn nhiều cá hơn giúp hạn chế chất béo bão hòa. Ảnh: Istock

Ngoài ra, hạn chế muối, đường, mỡ động vật, thực phẩm chế biến sẵn và rượu bia. Chế độ ăn tốt cho tim mạch là chọn thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da. Hạn chế chế biến thức ăn với dầu nhiệt đới như dầu dừa, dầu cọ, dầu hạt cọ... Ưu tiên chế độ ăn thiên về cá và các loại hạt, có thể thay thế thịt bằng các loại họ đậu. Tăng lượng trái cây, rau và ngũ cốc trong khẩu phần ăn nhằm giúp cơ thể hấp thụ ít calo hơn.

Ăn cá nhiều hơn: Ăn ít nhất 200-300 g cá không chiên mỗi tuần. Chọn cá béo hoặc nhiều dầu như cá cơm, cá trích, cá thu, cá tuyết đen, cá hồi, cá mòi, cá ngừ vây xanh, cá trắng, cá vược sọc và cá bớp có nhiều axit béo omega-3 thiết yếu.

Ăn các loại hạt nhiều hơn: Ăn một nắm nhỏ các loại hạt và hạt không ướp muối để có chất béo tốt, năng lượng, protein và chất xơ. Các lựa chọn tốt bao gồm hạnh nhân, hạt điều, hạt macca, quả phỉ, đậu phộng, quả hồ trăn, hạt bí ngô, hạt hướng dương và quả óc chó.

Ăn quả bơ: Ăn quả bơ để bổ sung chất béo tốt lành mạnh, chất xơ và các vitamin, khoáng chất cần thiết.

Chọn loại dầu ăn tốt: Sử dụng dầu ăn ít chất béo bão hòa như dầu từ bơ, hạt cải, ngô, hạt nho, ô liu, đậu phộng, cây rum, mè, đậu nành và hướng dương. Dùng sản phẩm từ sữa không béo và ít béo thay món toàn chất béo. Khi ăn thịt hoặc gia cầm, hãy chọn loại nhiều nạc nhất.

Ngoài chế độ ăn, nên vận động để cải thiện sức khỏe, đẩy lùi bệnh tật. Hoạt động thể chất giúp giảm nguy cơ đột quỵ bằng cách điều hòa huyết áp, giảm cholesterol, giảm các chất béo tích tụ trong nội tạng và cơ thể. Vì vậy để có sức khỏe tốt, mọi người cần chế độ ăn lành mạnh và luyện tập tích cực.