Sau 30 tuổi phụ nữ cần dùng chất bổ sung nào?

[june04]

Sau tuổi 30, khả năng hấp thụ và sử dụng chất dinh dưỡng của cơ thể có thể thay đổi và một số loại chất bổ sung trở nên đặc biệt quan trọng với phụ nữ.
Khi phụ nữ già đi, nhu cầu dinh dưỡng cũng thay đổi, khiến việc tập trung vào một số loại chất bổ sung nhất định, có thể giúp duy trì sức khỏe tổng thể và làn da ở phụ nữ.

Sau đây là 5 loại chất bổ sung thiết yếu cho phụ nữ sau 30 tuổi:

1. Chất bổ sung sắt giúp ngăn ngừa thiếu máu và tăng cường năng lượng

Sắt là một chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt đối với phụ nữ. Sắt có vai trò trong việc hình thành hemoglobin - protein trong các tế bào hồng cầu có trách nhiệm vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.

Sau tuổi 30, nhiều phụ nữ trải qua những thay đổi trong chu kỳ kinh nguyệt, dẫn đến nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt tăng cao. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), thiếu máu ảnh hưởng đến khoảng 30% phụ nữ không mang thai trên toàn cầu và thiếu sắt là nguyên nhân hàng đầu.

Sắt có hai dạng: Heme và non-heme. Sắt heme được cơ thể hấp thụ tốt hơn, có trong các sản phẩm từ động vật như thịt đỏ; trong khi sắt non-heme có trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau bina và đậu.

Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến cáo, phụ nữ trên 30 tuổi nên tiêu thụ 18 mg sắt mỗi ngày. Nếu lượng sắt hấp thụ từ chế độ ăn uống không đủ, có thể cần phải bổ sung sắt (tốt nhất theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng).

2. Chất bổ sung vitamin D hỗ trợ sức khỏe xương và chức năng miễn dịch

Vitamin D hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi, rất quan trọng để duy trì xương chắc khỏe. Khi phụ nữ già đi, mật độ xương tự nhiên giảm, làm tăng nguy cơ loãng xương.

NIH nhấn mạnh, tình trạng thiếu hụt vitamin D phổ biến ở phụ nữ trên 30 tuổi, đặc biệt là những người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, vì cơ thể tổng hợp vitamin D từ ánh sáng mặt trời.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Diseases cho thấy, mức vitamin D đầy đủ làm giảm đáng kể nguy cơ gãy xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) đối với vitamin D là 600 IU đối với phụ nữ dưới 70 tuổi, nhưng một số chuyên gia cho rằng, phụ nữ trên 30 tuổi có thể được hưởng lợi từ lượng hấp thụ cao hơn, đặc biệt là trong những tháng mùa đông...

3. Chất bổ sung folate cần thiết cho sự phát triển của tế bào và sức khỏe tim mạch

Folate (hay vitamin B9) rất cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA, tăng trưởng tế bào và chức năng não bình thường. Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ cần ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh trong thai kỳ.

Folate vẫn rất quan trọng sau tuổi 30, giúp duy trì sức khỏe tim mạch, bằng cách giảm mức homocysteine, một loại axit amin liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng cao. Phụ nữ trên 30 tuổi nên bổ sung 400 mcg folate mỗi ngày, có thể lấy từ rau lá xanh, trái cây họ cam quýt và ngũ cốc tăng cường…

4. Chất bổ sung vitamin B12 giúp tăng cường năng lượng và chức năng nhận thức

Vitamin B12 rất quan trọng để duy trì chức năng thần kinh, sản xuất hồng cầu và tổng hợp DNA. Khi phụ nữ lớn tuổi, khả năng hấp thụ vitamin B12 sẽ giảm đi. Điều này có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt, gây ra mệt mỏi, các vấn đề về trí nhớ và thậm chí là thiếu máu. NIH khuyến nghị, lượng vitamin B12 hấp thụ hàng ngày là 2,4 mcg cho phụ nữ trên 30 tuổi.

Nguồn vitamin B12 bao gồm các sản phẩm từ động vật như thịt, cá, gia cầm, trứng và sữa. Đối với những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay, có thể cần đến thực phẩm tăng cường và chất bổ sung để đáp ứng nhu cầu.

5. Chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ tế bào và ngăn ngừa lão hóa

Chất chống oxy hóa bao gồm vitamin C và E, đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa và tổn thương do gốc tự do, liên quan đến lão hóa và các bệnh mạn tính.

Khi phụ nữ già đi, khả năng chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể giảm, khiến việc bổ sung các loại vitamin này vào chế độ ăn uống trở nên quan trọng hơn.

Vitamin C có trong trái cây họ cam quýt, dâu tây và ớt chuông, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và thúc đẩy sức khỏe làn da bằng cách tăng cường sản xuất collagen. Vitamin E, có trong các loại hạt, hạt giống và rau bina, giúp bảo vệ tế bào da và duy trì sức khỏe của mắt.