|
Hạt mè, hướng dương, bí ngô, hạnh nhân, óc chó cung cấp canxi, hỗ trợ tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt cho xương, pḥng ngừa mất xương.
Hạt bí ngô: Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, khẩu phần 28 g hạt bí ngô chứa 15 mg canxi. Chúng c̣n cung cấp magiê, rất quan trọng cho sự h́nh thành xương. Lượng magiê cao có liên quan đến mật độ xương cao hơn, giảm khả năng mất xương. Ở phụ nữ sau măn kinh, nồng độ magiê trong máu thấp có nguy cơ mắc bệnh loăng xương cao hơn.
Hạnh nhân: Một cốc hạnh nhân nguyên hạt cung cấp 385 mg canxi, nhiều hơn 1/3 lượng canxi khuyến nghị hàng ngày ở người trưởng thành (1.000 mg). Tuy nhiên, khẩu phần tương tự cũng có tới 838 calo và gần 72 g chất béo. Kiểm soát khẩu phần, khoảng một nắm mỗi ngày để kiểm soát cân nặng.
Hạt hướng dương: Lượng canxi có trong một cốc hạt hướng dương khoảng 109 mg. Những hạt này cũng rất giàu magiê, hỗ trợ mật độ xương, điều ḥa chức năng thần kinh, cơ bắp.
Vitamin E, đồng trong hạt hướng dương c̣n có thể thúc đẩy sức mạnh và tính linh hoạt của xương, ngăn ngừa mất xương. Ưu tiên hạt thô, không ướp muối v́ lượng muối cao làm giảm mạnh lượng canxi trong cơ thể.
Hạt mè: Ăn một th́a hạt mè cung cấp thêm 88 mg canxi cho cơ thể. Nó cũng chứa kẽm và đồng, cả hai đều có lợi cho sức khỏe của xương. Hạt mè nướng, rắc hạt lên món ăn như salad, bánh ḿ để có hương vị thơm ngon hơn.
Hạt óc chó có khoảng 98 mg canxi trên 100 g khẩu phần. Đây là nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác. Nó có nhiều chất xơ, protein giúp giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
|