Làm việc trước màn h́nh hàng giờ liền dễ khiến mắt khô mỏi, giảm khả năng tập trung. Bổ sung omega-3 đúng cách có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng màng phim nước mắt, giảm viêm và bảo vệ vơng mạc.
1. V́ sao nh́n màn h́nh lâu dễ gây khô, mỏi mắt?
Khi tập trung vào màn h́nh máy tính, điện thoại hoặc tivi trong thời gian dài, tần suất chớp mắt giảm đáng kể, từ khoảng 15 - 20 lần/phút xuống chỉ c̣n 5 - 7 lần/phút.
Chớp mắt ít hơn khiến màng phim nước mắt bốc hơi nhanh hơn, dẫn đến hiện tượng khô mắt, rát hoặc cộm mắt. Ngoài ra, ánh sáng xanh từ màn h́nh có thể gây ra hiện tượng mỏi cơ mi và giảm khả năng điều tiết của mắt.
Không chỉ khô và mỏi, tiếp xúc màn h́nh lâu c̣n có thể dẫn đến hội chứng thị giác màn h́nh với các triệu chứng như nh́n mờ tạm thời, nhức đầu, hoặc cảm giác nặng mí mắt. T́nh trạng này đặc biệt phổ biến ở người làm việc văn pḥng, học sinh sinh viên và những người thường xuyên sử dụng thiết bị điện tử.
Ngoài giảm chớp mắt, môi trường làm việc có máy lạnh, quạt hoặc độ ẩm thấp cũng góp phần làm khô bề mặt nhăn cầu. Trong khi đó, việc duy tŕ thị lực và sức khỏe giác mạc phụ thuộc rất nhiều vào chất lượng, sự ổn định của màng phim nước mắt.
2. Vai tṛ của omega-3 trong cải thiện t́nh trạng khô, mỏi mắt
Omega-3 là nhóm acid béo không no chuỗi dài, trong đó DHA là thành phần cấu tạo quan trọng của vơng mạc và màng tế bào thần kinh thị giác. DHA giúp duy tŕ tính linh hoạt của màng tế bào, hỗ trợ dẫn truyền tín hiệu thị giác hiệu quả. EPA lại tham gia vào quá tŕnh chống viêm, từ đó làm giảm các phản ứng viêm nhẹ ở bề mặt mắt – nguyên nhân thường gặp trong khô mắt mạn tính.
Một số nghiên cứu lâm sàng cho thấy, bổ sung omega-3 có thể cải thiện cả ba lớp của màng phim nước mắt, đặc biệt là lớp mỡ ngoài cùng. Lớp này được tuyến Meibomius tiết ra, có nhiệm vụ ngăn nước mắt bốc hơi quá nhanh. Khi omega-3 được bổ sung đầy đủ, chất lượng lipid cải thiện, từ đó giảm khô mắt.
Omega-3 c̣n góp phần ổn định phản ứng viêm ở bề mặt mắt. Trong khô mắt mạn tính hoặc hội chứng thị giác màn h́nh, mức các chất trung gian gây viêm ở nước mắt thường tăng. EPA và DHA được chuyển hóa thành resolvins và protectins – những chất có tác dụng chống viêm và bảo vệ mô.
Ngoài tác động tại mắt, omega-3 c̣n có lợi cho hệ tim mạch, thần kinh và chuyển hóa. Điều này giúp hỗ trợ toàn diện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả, cần bổ sung đúng cách và đúng liều lượng.
3. Nên bổ sung omega-3 từ nguồn nào và liều lượng bao nhiêu?
Nguồn omega-3 dồi dào nhất là các loại cá biển béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá ṃi và cá ngừ. Ngoài ra, một số loại hải sản khác như hàu, tôm cũng chứa omega-3 nhưng với hàm lượng thấp hơn. Với người ăn chay, có thể chọn hạt lanh, hạt chia, óc chó hoặc dầu tảo – nguồn omega-3 thực vật chứa ALA (alpha-linolenic acid), tuy nhiên hiệu quả chuyển hóa thành DHA và EPA thường thấp.
Theo khuyến nghị, người trưởng thành nên bổ sung khoảng 250 - 500 mg DHA + EPA/ngày để duy tŕ sức khỏe nói chung. Trong trường hợp cần hỗ trợ điều trị khô mắt, một số nghiên cứu sử dụng liều cao hơn, nhưng cần có sự chỉ dẫn của bác sĩ, đặc biệt ở người đang dùng thuốc chống đông máu hoặc có bệnh lư đặc biệt.
Bổ sung omega-3 có thể thực hiện qua thực phẩm hoặc viên bổ sung. Với thực phẩm, nên duy tŕ 2–3 bữa cá biển mỗi tuần. Nếu dùng viên uống, nên chọn sản phẩm được tinh chế loại bỏ kim loại nặng, đạt chuẩn EPA/DHA rơ ràng trên nhăn. Dạng triglyceride hoặc re-esterified triglyceride thường có sinh khả dụng cao hơn dạng ethyl ester.
Khi bổ sung omega-3, nên uống cùng bữa ăn có chất béo để tăng hấp thu. Việc chia liều trong ngày có thể giúp giảm cảm giác đầy bụng hoặc ợ tanh. Bổ sung đều đặn ít nhất vài tuần đến vài tháng mới thấy cải thiện rơ rệt các triệu chứng ở mắt.
4. Lưu ư khi bổ sung omega-3
Trước khi bắt đầu bổ sung liều cao omega-3, cần tham khảo ư kiến bác sĩ, đặc biệt nếu đang dùng thuốc chống đông, thuốc hạ huyết áp hoặc có rối loạn đông máu. Tự ư tăng liều quá cao có thể làm tăng nguy cơ chảy máu hoặc gây rối loạn tiêu hóa.
Omega-3 không phải là giải pháp duy nhất cho khô mắt. Song song với bổ sung dinh dưỡng, cần áp dụng quy tắc 20-20-20 (cứ 20 phút nh́n màn h́nh, nghỉ 20 giây, nh́n xa 20 feet), chớp mắt thường xuyên, điều chỉnh độ sáng màn h́nh hợp lư.
Sử dụng máy tạo ẩm hoặc hạn chế gió thổi trực tiếp vào mắt cũng giúp giảm bốc hơi nước mắt.
Ở người bị dị ứng hải sản, nên ưu tiên omega-3 từ dầu tảo để tránh phản ứng không mong muốn. Nếu sử dụng dầu cá, cần chọn sản phẩm có chứng nhận an toàn, không chứa kim loại nặng như thủy ngân, đặc biệt quan trọng với phụ nữ mang thai và cho con bú.
Hiệu quả của omega-3 phụ thuộc vào nhiều yếu tố liều lượng, thời gian sử dụng, t́nh trạng sức khỏe mắt và nguyên nhân khô mắt. Theo dơi định kỳ với bác sĩ nhăn khoa sẽ giúp điều chỉnh kế hoạch bổ sung dinh dưỡng và điều trị phù hợp, đảm bảo duy tŕ sức khỏe mắt lâu dài.