Bỏ bữa sáng, chế độ ăn quá nghiêm ngặt, ăn vội vàng... là những thói quen khiến việc giảm cân thất bại.
Giảm cân không đơn thuần là công thức "ăn ít, tập nhiều". Nhiều người loay hoay với đủ kiểu ăn kiêng và giáo án tập luyện từ năm này qua năm khác, nhưng cuối cùng vẫn thất vọng. Đó cũng là câu chuyện của huấn luyện viên thể h́nh - dinh dưỡng Liam Topham, hiện sống ở Anh. Liam là người sáng lập và điều hành Top Performance Fitness, một công ty cung cấp dịch vụ huấn luyện trực tuyến (online coaching), cho phép anh làm việc với khách hàng từ khắp nơi trên thế giới.
Ở tuổi 20, anh từng chạy theo lối tắt, áp dụng chế độ khắc nghiệt và phớt lờ các nguyên tắc cơ bản. Giờ đây, ở tuổi 30, anh chia sẻ những kinh nghiệm xương máu để giúp học viên tránh lặp lại sai lầm tương tự. Đây là 10 sai lầm lớn nhất anh từng mắc phải và lư do chúng phản tác dụng, được củng cố thông qua các nghiên cứu:
Bỏ bữa sáng
Nhiều người nghĩ bỏ ăn sáng giúp cắt bớt calo, nhưng thực chất lại phản tác dụng. Một bữa sáng giàu protein và chất xơ không chỉ kiểm soát cơn thèm ăn, ổn định đường huyết mà c̣n hỗ trợ phát triển cơ bắp trong ngày.
Nghiên cứu chỉ ra, người duy tŕ ăn sáng đều đặn có nguy cơ thừa cân thấp hơn, nhất là khi bữa đầu tiên trong ngày được cân đối với protein và thực phẩm nguyên chất.
Chế độ ăn hà khắc
Không ít người chạy theo giảm cân cấp tốc bằng cách hạn chế nạp calo quá mức hoặc thử các chế độ ăn kiêng theo trào lưu. Lâu dần, dẫn đến kiệt sức, cơ yếu, rối loạn chuyển hóa và khiến cân nặng dễ bật trở lại.
Các nghiên cứu cho thấy, mức thâm hụt calo lớn, kéo dài làm chậm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ, biến việc giảm cân trở thành thách thức lâu dài.
Ăn vội vàng đến khi no căng
Đừng "cố ăn" đến mức no căng bụng nhưng cơn thèm ăn vặt vẫn c̣n. Ăn chậm giúp cơ thể nhận biết cảm giác no, từ đó hạn chế lượng nạp vào.
Chuyên gia Liam gợi ư tạo "tín hiệu chánh niệm" trong mỗi bữa để tránh ăn quá đà khi xuất hiện cảm giác no.
Lạm dụng thanh dinh dưỡng, ngũ cốc
Sản phẩm gắn mác "tốt cho sức khỏe" có thể tiện lợi, nhưng hầu hết đều qua chế biến, giàu năng lượng, dễ tiêu thụ vượt mức.
Theo Liam, nên ưu tiên trái cây, sữa chua, trứng và những bữa ăn đơn giản được chuẩn bị sẵn. Ngoài ra, chỉ sử dụng thanh dinh dưỡng khi di chuyển hoặc không c̣n lựa chọn thay thế.
Không lên kế hoạch - tiện đâu ăn đó
Bỏ bữa và ăn đồ chế biến sẵn đă trở thành thói quen. Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy, chủ động lên thực đơn giúp ăn uống lành mạnh hơn, đồng thời giảm nguy cơ béo ph́.
Nấu sẵn hoặc chuẩn bị bữa ăn dự pḥng là giải pháp để tránh mua đồ ăn tiện lợi, Liam nhấn mạnh.
Nên ưu tiên trái cây, sữa chua, trứng và những bữa ăn đơn giản được chuẩn bị sẵn. Ảnh: Bùi Thủy
Bếp đầy thực phẩm kém lành mạnh
Đặt đồ ăn vặt trong tầm mắt sẽ khó ḷng cưỡng lại. Nghiên cứu khẳng định, khi loại bỏ những cám dỗ và ưu tiên lựa chọn lành mạnh, thói quen ăn uống có thể thay đổi rơ rệt. Những ǵ sẵn có và dễ thấy ở nhà quyết định phần lớn lượng thức ăn nạp vào.
Dành hàng giờ ở pḥng tập
Chạy marathon mỗi ngày khiến cơ thể mệt mỏi, thậm chí dễ chấn thương. Tập quá mức làm giảm hiệu quả phục hồi. Thay vào đó, nên ưu tiên các buổi tập ngắn, có thời gian nghỉ để cơ bắp phục hồi và phát triển giữa các buổi.
Thiếu ngủ
Thiếu ngủ gây thèm ăn, giảm khả năng quyết định và cản trở quá tŕnh hồi phục. Ngủ không đủ giấc làm thay đổi hormone (ghrelin cao, leptin thấp), v́ vậy duy tŕ giấc ngủ nên là ưu tiên hàng đầu.
Liam cũng đề xuất hỏi bác sĩ để sử dụng magnesium glycinate hỗ trợ giấc ngủ.
Ưu tiên cardio, bỏ qua sức mạnh
Tập tạ duy tŕ cơ bắp, cải thiện vóc dáng và tăng cường trao đổi chất. Do đó, Liam tập trung vào các bài tập sức mạnh cho những ai muốn khỏe và săn chắc.
Không theo dơi quá tŕnh luyện tập
Giám sát bản thân - ghi chép thực phẩm, cân định kỳ hay dùng app - thường dự đoán kết quả cân nặng tốt hơn và nhận ra các thói quen có thể thay đổi.
VietBF@sưu tập