Tập thể dục đều đặn, dù chỉ trong thời gian ngắn, có thể tăng hiệu quả insulin và giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn. Vậy nên chọn bài tập nào và tập vào thời điểm nào để đạt hiệu quả tối ưu?
1. Tập thể dục làm giảm lượng đường trong máu như thế nào?
Tập thể dục là yếu tố then chốt giúp kiểm soát đường huyết và pḥng ngừa đái tháo đường type 2, nhờ khả năng hỗ trợ cơ bắp sử dụng glucose làm năng lượng và tăng độ nhạy với insulin.
Ngay sau buổi tập, cơ bắp hấp thu glucose mạnh hơn, giúp hạ đường huyết, và hiệu quả này có thể kéo dài đến 72 giờ, khiến cơ thể cần ít insulin hơn để duy tŕ mức đường ổn định.
Tập luyện đều đặn c̣n giúp giảm chỉ số HbA1C - thước đo đường huyết trung b́nh trong 3 tháng - thông qua việc cải thiện quá tŕnh trao đổi chất lâu dài. Để duy tŕ tác dụng này, nên tập ít nhất cách ngày, v́ lợi ích thường chỉ kéo dài từ 1 đến 3 ngày sau mỗi buổi tập.
Tập thể dục thường xuyên giúp hấp thụ nhiều glucose và làm giảm HbA1C.
2. Các bài tập tốt nhất giúp kiểm soát đường huyết
Tất cả các chuyển động đều có thể làm giảm lượng đường trong máu. Tuy nhiên, các loại bài tập khác nhau có thể tác động khác nhau đến lượng đường trong máu.
Các bài tập tim mạch cường độ thấp : Chẳng hạn như đi bộ , chạy bộ và đạp xe, có thể giúp hạ đường huyết trong và ngay sau khi tập.
Tập luyện ngắt quăng cường độ cao (HIIT): Ngay cả trong thời gian ngắn, HIIT vẫn có thể cải thiện độ nhạy insulin và mang lại lợi ích tương tự như các bài tập cường độ thấp kéo dài hơn. Một số nghiên cứu thậm chí c̣n cho thấy bài tập HIIT có lợi cho lượng đường trong máu hơn so với các lựa chọn cường độ thấp hơn, chẳng hạn như đi bộ.
Tập luyện sức bền: Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, có thể cải thiện lượng đường trong máu và độ nhạy insulin. Lợi ích này có thể lâu dài hơn và liên quan đến việc tăng khối lượng cơ, v́ cơ là mô hoạt động có thể sử dụng đường trong máu để tạo năng lượng. Tập luyện sức mạnh cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin.
Mặc dù tất cả các bài tập đều có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết , nhưng kết hợp tập luyện tim mạch và sức bền mang lại nhiều lợi ích nhất cho đường huyết, ngay cả khi không giảm cân. Tuy nhiên, loại bài tập tốt nhất để hạ đường huyết là bài tập được thực hiện đều đặn. Do đó, hăy ưu tiên các bài tập mà bạn thích và dễ thực hiện.
3. Cách duy tŕ tập luyện để kiểm soát đường huyết
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến nghị tối thiểu 150 phút tập luyện cường độ vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút tập luyện cường độ cao mỗi tuần. Để duy tŕ thời lượng khuyến nghị này, có thể thực hiện theo cách:
Chia nhỏ bài tập: Để đạt được khuyến nghị, có thể chia nhỏ bài tập thành các đợt ngắn, mỗi đợt từ 10 đến 30 phút. Tuy nhiên, bài tập càng kéo dài hoặc cường độ càng cao th́ lợi ích kiểm soát đường huyết càng lớn.
Tập thể dục hàng ngày: ADA khuyến nghị nên tập thể dục hàng ngày và không nghỉ quá hai ngày giữa các buổi tập để hỗ trợ đường huyết và độ nhạy insulin.
Tập thể dục nhiều hơn mức khuyến nghị tối thiểu: Điều này có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe và không nên giới hạn bản thân ở mức khuyến nghị tối thiểu nếu có thể tập luyện nhiều hơn. Tuy nhiên, cần tham khảo ư kiến chuyên gia để đạt được hiệu quả kiểm soát đường huyết tốt nhất.
4. Thời điểm nào là tốt nhất để tập thể dục giúp kiểm soát đường huyết?
Bất kỳ thời điểm tập thể dục nào có thể duy tŕ đều đặn, hàng ngày cũng có tác dụng tốt giúp kiểm soát đường huyết. Tập thể dục vào cuối ngày có thể hỗ trợ độ nhạy insulin, nhưng cần nghiên cứu thêm để xác định liệu nó có thực sự có lợi hơn so với tập thể dục buổi sáng hay không.
Vận động sau bữa ăn, chẳng hạn như đi bộ sau bữa trưa, có thể giúp hạ đường huyết sau bữa ăn, điều này đặc biệt có lợi cho người mắc bệnh đái tháo đường. Ngay cả việc ngắt quăng thời gian ít vận động như đi bộ ngắn quanh văn pḥng hoặc các hoạt động như làm vườn hoặc giặt giũ có thể giúp điều ḥa lượng đường huyết trong suốt cả ngày.
Ngoài việc tập thể dục theo kế hoạch, ADA cũng khuyến nghị hạn chế ngồi nhiều và vận động cơ thể 30 phút một lần để đạt được hiệu quả kiểm soát đường huyết tối ưu. Tuy nhiên, cần lưu ư, tập luyện khi đói không có lợi cho việc cải thiện đường huyết.
VietBF@ sưu tập