Uống đủ nước, giãn cơ trước khi ngủ, bổ sung magie, kali... góp phần ngăn ngừa chuột rút, mang đến giấc ngủ sâu và thoải mái.
Vọp bẻ (chuột rút ban đêm) thường xảy ra ở bắp chân, đùi hoặc bàn chân, kéo dài từ vài giây đến vài phút. Dù không nguy hiểm, tình trạng này có thể làm gián đoạn giấc ngủ và ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày.
Nguyên nhân chủ yếu do mất nước, căng cơ hoặc thiếu khoáng chất như magie và kali, đôi khi cũng bắt nguồn từ thuốc hay một số bệnh lý tiềm ẩn. Các biện pháp sau sẽ giúp bạn ngăn cơn đau bất chợt, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Uống đủ nước
Bổ sung nước giúp cơ bắp co giãn linh hoạt và hạn chế co thắt ban đêm. Hãy uống nước đều đặn trong ngày, đặc biệt khi vận động nhiều hay trời nóng. Tránh uống rượu trước khi ngủ vì rượu gây mất nước, cản trở hấp thu vitamin và khoáng chất, làm tăng axit lactic khiến cơ dễ chuột rút.
Minh hoạ một người bị chuột rút về đêm. Ảnh tạo bởi AI
Giãn cơ trước khi ngủ
Thực hiện vài động tác giãn cơ nhẹ nhằm thư giãn và cải thiện lưu thông máu. Đứng đối diện tường, đặt tay lên tường, bước một chân ra sau, giữ gót chân chạm đất và khuỵu nhẹ gối trước. Giữ tư thế này 30 giây rồi đổi bên, duy trì mỗi tối giúp cơ mềm mại, ngủ sâu hơn.
Kéo giãn khi bị chuột rút
Khi cơ đau xuất hiện, ngồi dậy và nhẹ nhàng kéo các ngón chân hướng về đầu cho đến khi cơ giãn ra. Ngoài ra, bạn cũng có thể đứng dậy, dồn nhẹ trọng lượng lên chân bị co rút hoặc bước một chân ra trước để giảm đau nhanh.
Chườm ấm
Dùng khăn ấm, túi chườm hoặc chai nước nóng áp lên vùng bị co cơ để tăng tuần hoàn máu và dịu cơn đau. Nếu liên tục bị chuột rút, nên tắm nước ấm trước khi ngủ để cơ thể thả lỏng và dễ ngủ.
Massage cơ
Xoa bóp nhẹ nhàng vùng cơ bị co rút góp phần hỗ trợ lưu thông máu và giảm căng cứng. Có thể dùng dầu ấm hoặc kem dưỡng để thao tác dễ dàng hơn. Thường xuyên massage chân, kể cả khi không chuột rút, giúp cơ linh hoạt khỏe mạnh và giảm nguy cơ tái phát.
Bổ sung magie vào chế độ ăn
Theo nghiên cứu trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Mỹ (JAMA), bổ sung magie giúp cải thiện tình trạng chuột rút ở người trưởng thành. Trước khi sử dụng các sản phẩm bổ sung, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ. Kali có thể được bổ sung qua chế độ ăn hằng ngày. Hãy ưu tiên thực phẩm giàu magie như rau xanh, hạnh nhân, hạt bí, các loại đậu và ngũ cốc nguyên cám để cơ bắp luôn khỏe mạnh.
Ăn thực phẩm giàu kali
Kali không chỉ giúp cân bằng điện giải, duy trì hoạt động cơ bắp mà còn tốt cho tim mạch và thần kinh, hạn chế nguy cơ chuột rút. Nên bổ sung chuối, cam, bơ, rau chân vịt và khoai tây vào bữa ăn để ngăn ngừa tình trạng này.
Dùng chăn ga thoải mái
Chăn ga gối ảnh hưởng trực tiếp đến sự thư giãn của cơ bắp khi ngủ, ga quá chặt hay chăn quá nặng có thể hạn chế cử động, khiến cơ dễ căng. Hãy chọn loại mềm, thoáng và tránh gấp mép ga quá kỹ để chân được thoải mái suốt đêm.
Cử động nhẹ hoặc đi lại
Khi bị chuột rút, đi chậm quanh phòng hoặc lắc nhẹ chân để cơ được thư giãn, đẩy mạnh lưu thông máu. Sau cơn đau, duy trì vận động vài phút sẽ ngăn cơ co lại, phục hồi nhanh hơn.
Tránh ngồi hoặc đứng quá lâu
Giữ một tư thế trong thời gian dài làm giảm lưu thông máu và gây chuột rút. Nếu phải ngồi lâu, cần thay đổi tư thế thường xuyên, đứng dậy, duỗi người hoặc đi lại mỗi giờ. Với công việc đứng nhiều, đổi trọng tâm hoặc ngồi nghỉ xen kẽ giúp giãn cơ, duy trì cơ bắp linh hoạt.
Chuột rút chân ban đêm dễ gây đau và mất ngủ, nhưng chỉ cần thay đổi nhỏ trong thói quen sống đã có thể cải thiện đáng kể. Uống đủ nước, kéo giãn thường xuyên và ăn đủ magie, kali sẽ giúp phòng ngừa hiệu quả. Nếu chuột rút xảy ra liên tục, hãy tham khảo bác sĩ để tìm ra nguyên nhân và điều trị kịp thời.