Chạy bộ khi thực hiện đúng sẽ mang lại rất nhiều điều tốt cho sức khỏe, từ tim mạch, xương khớp, giảm cân đến giải tỏa stress. Tuy nhiên, nếu chạy sai cách thì đầu gối rất dễ bị tổn thương.
Chạy bộ sai cách là do tư thế chạy không đúng, sai kỹ thuật hay tần suất chạy không phù hợp. Hệ quả là làm tăng áp lực lên khớp gối, dẫn đến đau mạn tính hoặc chấn thương, theo chuyên trang sức khỏe Verywellfit (Mỹ).
Cơ đùi khỏe mạnh sẽ giúp giảm áp lực lên khớp gối khi chạy bộ hay vận động
ẢNH: AI
Để tránh làm yếu đầu gối, người chạy bộ cần tránh những sai lầm sau:
Chạy bộ quá sức
Chạy bộ là môn thể thao mang tính lặp lại động tác. Mỗi bước chân đều tạo lực tác động lên khớp và mô mềm. Nếu người tập tăng quãng đường, tốc độ hoặc tần suất quá nhanh mà cơ, gân và khớp chưa kịp thích nghi thì sẽ dễ gây ra tổn thương mạn tính. Hệ quả là dẫn đến viêm gối, căng cơ, đau sưng, gây áp lực lên sụn và sụn chêm.
Nhiều nghiên cứu về chấn thương cho thấy chấn thương do vận động lặp đi lặp lại, không đủ thời gian phục hồi chiếm phần lớn các chấn thương ở người chạy bộ. Khi đó, cơ bắp, gân, dây chằng quanh gối luôn trong trạng thái căng, viêm nhẹ. Việc tiếp tục chạy có thể dẫn tới các vấn đề như đau bánh chè-đùi, viêm gân, viêm bao hoạt dịch hoặc tổn thương sụn.
Do vậy, nguyên tắc tăng một cách từ từ trong chạy bộ rất quan trọng. Cụ thể, người chạy không nên tăng quãng đường hơn 10% mỗi tuần, nên xen kẽ ngày chạy và ngày nghỉ để khớp, cơ có thời gian phục hồi.
Sải chân quá dài
Một trong những lỗi rất phổ biến là sải chân khi chạy quá dài. Điều này có nghĩa là khi người chạy bước quá rộng, chân trước duỗi thẳng khi tiếp đất, khiến lực tác động khi chạm đất dồn mạnh vào khớp gối và hông. Khi đó, khớp gối sẽ chịu áp lực lớn từ đà chạy.
Thêm nữa, nếu người chạy tiếp đất bằng gót chân thay vì bàn chân, lực va đập khi gót chân chạm mặt đất truyền thẳng lên khớp và sụn. Hệ quả là tạo áp lực lớn cho xương bánh chè và sụn khớp gối.
Các chuyên gia khuyên để bảo vệ khớp gối khi chạy bộ, người chạy nên giữ sải chân ngắn hơn, tăng số bước mỗi phút và hướng tới tiếp đất bằng giữa bàn chân.
Không tăng sức mạnh cơ
Đầu gối không đơn giản là khớp xương mà còn được hỗ trợ bởi một hệ phức hợp gồm cơ đùi, cơ hông, cơ lõi, gân và dây chằng. Nếu bạn chỉ chạy mà không luyện tập bổ trợ như cơ hông, cơ mông, cơ đùi, cơ lõi thì khi chạy, khớp gối sẽ chịu toàn bộ lực mà không có các khối cơ khỏe hỗ trợ.
Do đó, người chạy bộ cần dành một số buổi trong tuần để squat nhẹ, plank cùng các bài tập rèn cơ hông, đùi và bụng. Những cơ này khỏe sẽ giúp giảm áp lực lên sụn và dây chằng. Nhờ đó, khớp gối bền hơn, ít bị đau và giảm nguy cơ chấn thương, theo Verywellfit.
VietBF@sưu tập