[june04]

Hít xà đơn giúp giảm tình trạng khom lưng, tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai, lưng và tốt cho xương.

Hít xà đơn không cần quá nhiều dụng cụ nên ai cũng có thể thực hiện. Dưới đây là những lợi ích của bài tập này.

Tăng cơ bắp thân trên

Hít xà đơn là động tác phức hợp, tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp ngăn mất cân bằng cơ, giảm nguy cơ chấn thương. Nguyên nhân do cơ lưng, vai và cánh tay chịu trách nhiệm nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể lên khỏi mặt đất. Khi sử dụng đúng tư thế, động tác kéo xà cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng.

Cải thiện sức bám

Động tác hít xà đơn buộc người tập giữ chặt tay nắm, nhờ đó tăng độ bám, cải thiện khả năng cầm nắm, hỗ trợ tăng khối lượng cơ ở cẳng tay và giảm tác động của bệnh viêm khớp tay.

Nghiên cứu năm 2019 của Trường Đại học Campbell, Mỹ, cho thấy xác định sức mạnh cầm nắm có thể biết người lớn tuổi có nguy cơ sức khỏe kém.

Tốt cho xương

Theo nghiên cứu năm 2018 của Trường Đại học Griffith, Australia, bài tập rèn luyện sức đề kháng như hít xà đơn có thể tác động đến sức khỏe xương bằng cách thúc đẩy sự phát triển và cải thiện mật độ xương, từ đó giảm nguy cơ gãy, loãng xương.

Hỗ trợ chỉnh tư thế

Hít xà đơn trong thời gian dài còn làm săn chắc vùng bụng, hỗ trợ tạo cơ bụng và giảm mỡ thừa. Khi vùng cơ này khỏe hơn, người tập có thể cải thiện tư thế và giảm tình trạng khom lưng. Với người bị gù lưng, động tác kéo người giúp cơ thể hoạt động theo phương thẳng đứng, góp phần uốn cong cột sống vào đúng với vị trí.

Nâng cao sức mạnh tổng thể

Để thực hiện động tác hít xà đơn, người tập cần nâng toàn bộ khối lượng cơ thể của mình bằng chuyển động kéo căng toàn bộ cơ thể. Điều này có thể cải thiện sức mạnh tổng thể, thúc đẩy sự phát triển của xương và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy hít xà đơn trong thời gian dài có thể tăng tốc độ trao đổi chất, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày.

Để thực hiện, giữ thẳng lưng và thăng bằng tốt khi nhấc người khỏi mặt đất. Từ từ thở ra và dùng lực kéo người lên đến khi cằm nhô lên trên thanh xà, cố gắng giữ tư thế này trong hai giây. Sau đó, thả người chậm và hít vào khi hạ xuống. Nên tập ít nhất 3-4 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp 10-12 lần hít xà.

Nếu là người mới tập nên đặt tay với khoảng cách rộng hơn độ rộng của vai. Có hai kiểu nắm tay khi tập xà đơn là cho lòng bàn tay quay vào người hoặc hướng ra ngoài.