[june04]

Bạn có thể đốt cháy mỡ thừa mà không mất quá nhiều khối lượng cơ bắp khi kết hợp dinh dưỡng hợp lý với kiểm soát cardio, duy trì mức giảm calo vừa phải.

Một số bài tập và sai lầm có thể khiến bạn mất cơ bắp cùng với việc giảm cân. Giảm mỡ nhưng giữ được khối lượng cơ đòi hỏi phương pháp tập luyện, dinh dưỡng và phục hồi hợp lý. Dưới đây là 5 chiến lược hiệu quả:

Tập trung vào lượng protein

Yếu tố quan trọng nhất là protein. Chất dinh dưỡng này giúp duy trì khối lượng cơ bắp ngay cả khi đang giảm mỡ.

Bạn nên bổ sung 1,2-2,2 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày. Thịt nạc, trứng, đậu phụ và các loại đậu giúp bảo tồn khối lượng cơ bắp đồng thời thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Protein cũng giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn không lành mạnh.

Tập luyện sức mạnh liên tục

Theo Tiến sĩ Sumit Bhushan Sharma, Giám đốc Chỉnh hình và Thay khớp, Bệnh viện Max Super Speciality, Noida, nâng tạ báo hiệu cho cơ thể giữ lại cơ bắp ngay cả khi thiếu calo. Các động tác như squats và deadlifts tác động đến nhiều bộ phận cơ thể cùng một lúc. Nên tập luyện sức mạnh 3-4 ngày một tuần.

Thử HIIT

Quá nhiều bài tập cardio có thể làm giảm khối lượng cơ. Thay vào đó, hãy thử tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) bằng cách xen kẽ các khoảng thời gian ngắn tập luyện cường độ cao với thời gian phục hồi.

HIIT tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa trong khi giảm thiểu mất cơ. Hãy giữ việc tập luyện ở mức vừa phải, 20-30 phút, 2-3 lần/tuần.

Duy trì mức giảm calo vừa phải

Cắt giảm calo quá mức khiến cơ thể mất khối lượng cơ. Thay vào đó, hãy duy trì mức giảm nhỏ 300-500 calo mỗi ngày để giảm mỡ đều đặn mà không mất cơ.

Xác định các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng để bổ sung vào chế độ ăn uống và tránh đồ ăn vặt đã qua chế biến để tăng cường phục hồi và hiệu suất giảm cân.

Ngủ đủ giấc

Ưu tiên giấc ngủ và sự phục hồi. Thiếu ngủ có xu hướng làm tăng cortisol, một loại hormone căng thẳng có thể phá hủy cơ bắp. Ưu tiên ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Uống đủ nước, giãn cơ và nghỉ ngơi đều giúp duy trì cơ bắp và giảm mỡ trong cơ thể.