Kim chi, dưa chuột ngâm, dưa cải bắp hay sữa chua là một số thực phẩm lên men phổ biến rất giàu lợi khuẩn, có lợi cho sức khỏe đường ruột.
Kim chi là một trong những thực phẩm lên men tốt cho sức khỏe đường ruột. Ảnh minh họa: Resetyourhealth.
Đầy hơi, khó tiêu và trào ngược axit là những dấu hiệu cho thấy sức khỏe đường ruột gặp vấn đề. Bên cạnh việc sử dụng thuốc điều trị, một số biện pháp tự nhiên cũng có thể giúp làm dịu các triệu chứng này. Trong đó, bổ sung thực phẩm lên men vào chế độ ăn hàng ngày được xem là giải pháp hiệu quả, góp phần cải thiện rõ rệt sức khỏe đường ruột.
Lợi ích của thực phẩm lên men với đường ruột
Thúc đẩy tiêu hóa
Thực phẩm lên men rất giàu lợi khuẩn, giúp bổ sung và đa dạng hóa hệ vi sinh đường ruột. Thực phẩm lên men hỗ trợ phân hủy thức ăn hiệu quả hơn và ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa phổ biến như đầy hơi, táo bón và tiêu chảy.
Theo Cleveland Clinic, probiotics trong thực phẩm lên men có thể giúp duy trì lớp niêm mạc bảo vệ dạ dày, giảm nguy cơ viêm loét và các vấn đề tiêu hóa khác.
Tăng miễn dịch
Khoảng 70% hệ thống miễn dịch nằm ở ruột. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm (Mỹ) nêu rõ vi khuẩn probiotic và các hợp chất hoạt tính sinh học có trong thực phẩm lên men thực hiện các hoạt động kháng virus chống lại virus.
Giảm viêm
Thực phẩm lên men có tác dụng bảo vệ đáng kể đối với nồng độ huyết thanh thấp hơn của các dấu hiệu sinh học gây viêm, nghiên cứu được công bố trên tạp chí Clinical Nutrition ESPEN cho biết. Thực phẩm lên men tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) như butyrate trong quá trình tiêu hóa. SCFA có đặc tính chống viêm và rất cần thiết để duy trì tính toàn vẹn của niêm mạc ruột.
5 loại thực phẩm lên men phổ biến
Dưới đây là một số thực phẩm lên men tốt nhất cho sức khỏe đường ruột:
Sữa chua: Giàu lợi khuẩn sống như lactobacillus và Bifidobacterium, sữa chua giúp duy trì sự cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và miễn dịch. Bạn có thể chọn sữa chua nguyên chất, không đường, ăn nhẹ hoặc thêm vào sinh tố và ăn sáng.
Kim chi: Món ăn truyền thống của Hàn Quốc làm từ rau lên men này chứa vi khuẩn có lợi như lactobacillus, giúp tăng cường tiêu hóa và giảm viêm. Có thể dùng như món ăn kèm hoặc thêm vào súp và salad.
Dưa cải bắp: Giàu chất xơ và lợi khuẩn, dưa cải bắp hỗ trợ tiêu hóa và giúp duy trì nhu động ruột đều đặn. Bạn có thể ăn kèm món dưa muối chua này với thịt nướng, bánh sandwich hoặc làm món ăn kèm.
Tương miso: Bột đậu nành lên men này chứa aspergillus oryzae, hỗ trợ sức khỏe đường ruột và giúp giảm viêm. Có thể thêm vào súp, nước xốt ướp hoặc nước sốt pha chế - nhưng tránh cho quá nóng vì nhiệt độ cao sẽ giết chết lợi khuẩn.
Đậu phụ lên men: Hay còn gọi là tempeh, đậu phụ lên men chứa probiotic và prebiotic, hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Có thể dùng làm nguồn protein trong các món xào, bánh sandwich hoặc salad.
Dưa chuột muối: Dưa chuột muối lên men tự nhiên là nguồn tuyệt vời của chế phẩm sinh học thúc đẩy sức khỏe đường ruột và chống lại vi khuẩn xấu. Bạn có thể ăn nhẹ món này nhưng nên tránh dưa ngâm bằng giấm vì chúng thiếu men vi sinh.
Tác dụng phụ tiềm ẩn của thực phẩm lên men
Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm lên men gây ra tình trạng đầy hơi do hàm lượng lợi khuẩn cao và giải phóng carbon dioxide trong quá trình lên men. Một số người bị đau đầu, nổi mề đay hoặc khó chịu ở dạ dày do histamine có sẵn trong thực phẩm lên men.
Tiêu thụ thực phẩm lên men không đúng cách dẫn đến các bệnh do thực phẩm hoặc mất cân bằng vi khuẩn đường ruột. Nhiều loại thực phẩm lên men, như dưa chua và cải bắp muối, có hàm lượng natri cao, gây hại cho những người bị tăng huyết áp.