Bằng cách kết hợp đi bộ nhanh, chạy bộ và đi bộ bình thường, phương pháp này vừa dễ thực hiện lại hiệu quả với cả người mới bắt đầu tập hay người đi bộ có kinh nghiệm.
Đi bộ được coi là bài tập dễ dàng nhất để giữ dáng và khỏe mạnh. Tuy nhiên, bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ trong việc đi bộ, có thể đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân có thể được đẩy nhanh. Gần đây, quy tắc đi bộ 2:2:1 đang nổi lên như một xu hướng mới trong thế giới thể dục, được coi là hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Quy tắc đi bộ 2:2:1:
2 phút đi bộ nhanh – giúp tăng nhịp tim và làm nóng cơ thể.
2 phút chạy bộ – giúp kích thích quá trình đốt cháy mỡ.
1 phút đi bộ bình thường – giúp cơ thể phục hồi mà vẫn duy trì vận động.
Quy tắc đi bộ 2:2:1 là một mô hình có cấu trúc kết hợp đi bộ nhanh, chạy bộ và đi bộ bình thường. Quá trình này được lặp đi lặp lại trong suốt buổi tập luyện. Các chuyên gia cho rằng, kỹ thuật này làm tăng khả năng đốt cháy calo của cơ thể và tăng tốc độ trao đổi chất, từ đó giúp giảm cân.
Bạn chỉ cần lặp lại chu kỳ này trong suốt buổi tập luyện, có thể kéo dài từ 20-30 phút tùy vào thể trạng và mục tiêu cá nhân.
Cơ sở khoa học của quy tắc đi bộ 2:2:1
Kỹ thuật đi bộ này hoạt động giống như một loại tập luyện ngắt quãng bằng cách kết hợp ba tốc độ khác nhau (chậm, trung bình và nhanh) thành một bài tập. Tập luyện ngắt quãng được khoa học chứng minh là cách hiệu quả nhất để tăng cường trao đổi chất và đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Chia sẻ trên trang Times of India, Tiến sĩ Sudhir Kumar MD DM (@hyderabaddoctor) cho biết, đi bộ tốt cho sức khỏe. Nó làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh chuyển hóa và nghiêm trọng. Tương tự như vậy, đi bộ theo quy tắc 2:2:1 có lợi cho sức khỏe bởi các những lý do sau: Đi bộ nhanh giúp tăng nhịp tim và làm nóng cơ thể; Chạy bộ đưa cơ thể vào trạng thái đốt cháy mỡ, cải thiện sức bền; Đi bộ bình thường giúp cơ bắp phục hồi trong khi vẫn duy trì hoạt động.
Trong kỹ thuật này, do đi bộ với tốc độ khác nhau, cơ thể không đi vào cùng một nhịp điệu, nên quá trình đốt cháy chất béo trở nên hiệu quả hơn.
Lợi ích của quy tắc đi bộ 2:2:1
Ai cũng biết đi bộ truyền thống đốt cháy calo nhưng đi bộ theo quy tắc 2:2:1 còn đẩy nhanh quá trình giảm mỡ do cường độ tăng thêm. Lý do là vì đi bộ theo cách này đạt được những lợi ích sau:
Tăng cường đốt cháy calo: Chạy bộ với cường độ cao đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ đều đặn.
Kích hoạt hiệu ứng đốt cháy sau tập luyện: Sau buổi tập cường độ cao, cơ thể tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi.
Hoạt động nhiều nhóm cơ: Chạy bộ và đi bộ nhanh kích hoạt các nhóm cơ khác nhau, giúp săn chắc cơ chân cũng như cơ cốt lõi.
Các nghiên cứu cho thấy tập luyện theo kiểu ngắt quãng hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ so với tập luyện đều đặn chậm. Vì vậy, nếu mục tiêu là giảm cân, chiến lược đi bộ này là một lựa chọn tuyệt vời!
Cải thiện sức bền và sức khỏe tim mạch: Thể lực tim mạch là chìa khóa cho một trái tim khỏe và phổi khỏe mạnh. Quy tắc đi bộ 2:2:1 hoàn toàn phù hợp để cải thiện các yếu tố này. Việc kết hợp các giai đoạn cường độ cao và thấp giúp tim thích nghi với các mức độ hoạt động khác nhau, tăng cường khả năng bơm máu, cung cấp oxy cho cơ thể.
Quy tắc đi bộ 2:2:1 có lợi cho mọi lứa tuổi
Các chuyên gia cho rằng lối đi này an toàn và hiệu quả không chỉ đối với giới trẻ, mà còn đối với người trung niên và người cao tuổi. Nó cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng sức chịu đựng và hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra, mô hình này ít gây áp lực hơn cho các khớp, làm cho nó trở thành một lựa chọn an toàn cho mọi người ở mọi lứa tuổi.
Cách thực hiện quy tắc đi bộ 2:2:1 hiệu quả
Nếu bạn đã sẵn sàng đi bộ theo quy tắc này, hãy bắt đầu. Tuy nhiên, trước khi thực hiện, bạn cần nắm được các bước để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bước 1: Khởi động đúng cách. Trước khi bắt đầu, hãy dành 5-10 phút đi bộ nhẹ để làm nóng cơ thể. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và giúp cơ thể sẵn sàng cho các hoạt động tiếp theo.
Bước 2: Thực hiện chu kỳ 2:2:1 lần lượt như sau:
- 2 phút đi bộ nhanh để khởi động nhịp tim.
- 2 phút chạy bộ để kích hoạt quá trình đốt cháy mỡ.
- 1 phút đi bộ bình thường để thả lỏng cơ bắp và chuẩn bị cho chu kỳ tiếp theo.
Lặp lại chu kỳ này trong 20-30 phút, tùy theo thể trạng và mục tiêu tập luyện.
Bước 3: Thả lỏng và giãn cơ. Sau khi kết thúc buổi tập, hãy đi bộ nhẹ 5-10 phút để cơ thể hồi phục, sau đó thực hiện một số bài tập giãn cơ để giảm đau nhức cơ bắp.
Lưu ý quan trọng khi áp dụng quy tắc đi bộ 2:2:1
Người mới bắt đầu nên tập từ từ, có thể giảm thời gian chạy bộ xuống 1 phút nếu cảm thấy quá sức. Chọn giày thể thao phù hợp để tránh chấn thương chân cũng là điều cần lưu ý, nhất là với những người mới bắt đầu đi bộ. Nếu có vấn đề về sức khỏe (tim mạch, xương khớp), hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.
Đi bộ được coi là một bí quyết cho tuổi thọ và khỏe mạnh. Không chỉ có lợi cho cơ thể, đi bộ còn là một cách thúc đẩy tâm trạng, đẩy lùi sự căng thẳng và rèn luyện trí não để ngăn chặn tỉnh trạng mất trí nhớ. Thêm vào đó, nó giữ cho các khớp của chúng ta khỏe mạnh, hệ thống miễn dịch "làm việc tốt" và giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, huyết áp cao.
Những người đi bộ thường xuyên có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn. Cho dù là đi dạo buổi sáng, nhảy múa quanh nhà hay đi cầu thang, nhìn chung, duy trì hoạt động là lựa chọn tốt nhất để bạn cảm thấy tuyệt vời hơn.
Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện đơn giản, không cần dụng cụ nhưng vẫn hiệu quả để giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện thể lực, thì quy tắc đi bộ 2:2:1 chính là lựa chọn hoàn hảo.
VietBF@sưu tập