Tiếp xúc ánh sáng, không ngủ trưa sau 16h, không tập thể dục gần giờ ngủ, duy trì giấc ngủ đều đặn và thực hành chánh niệm giúp ngủ nhanh.
Tiến sĩ Guy Meadows, Giám đốc lâm sàng và đồng sáng lập Trường đào tạo về giấc ngủ, cho biết: "Giấc ngủ là yếu tố tăng cường hiệu suất và sức khỏe mạnh mẽ nhất".
Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe. Nó cải thiện mọi thứ, từ sự tập trung tinh thần, điều chỉnh cảm xúc, đến việc kiểm soát hormone điều chỉnh sự thèm ăn và giảm huyết áp. Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy mối liên hệ giữa việc ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm và tăng nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, trầm cảm và tiểu đường. Ngủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm được khuyến nghị.
Một nghiên cứu khác năm 2022 cho thấy những người ngủ ít tiêu thụ nhiều calo hơn và thèm ăn các loại thực phẩm giàu chất béo và calo hơn so với những người ngủ nhiều hơn. Cải thiện giấc ngủ có thể giúp mọi người kéo dài thời gian ngủ đến 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, từ đó giúp tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân.
Theo tiến sĩ Meadows, việc thỉnh thoảng ngủ ngay trong vòng 5 phút sau khi lên giường cho thấy sức khỏe và hiệu quả giấc ngủ tốt, nhưng việc liên tục mất 5 phút hoặc ít hơn để ngủ cũng có thể là dấu hiệu của tình trạng buồn ngủ quá mức hoặc thiếu ngủ.
Thực tế, trung bình một người khỏe mạnh mất 15 đến 20 phút để đi vào giấc ngủ. Một số người dễ ngủ hơn do di truyền, thói quen ngủ tốt, ít căng thẳng, hoạt động thể chất thường xuyên và sức khỏe tâm thần tốt. Nhu cầu ngủ cũng khác nhau: trẻ sơ sinh cần hơn 14 tiếng mỗi đêm, trong khi người lớn chỉ cần khoảng 7 tiếng.
Trung bình một người khỏe mạnh mất 15 đến 20 phút để đi vào giấc ngủ. Ảnh: Pexels
Dưới đây là 6 lời khuyên để ngủ nhanh và kéo dài thời gian ngủ tối đa:
Tiếp xúc với ánh sáng vào buổi sáng
Giáo sư Russell Foster, Đại học Oxford, cho biết tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng giúp cải thiện giấc ngủ. Ánh sáng báo hiệu cho cơ thể bắt đầu ngày mới và quá trình chuẩn bị cho giấc ngủ.
Tiến sĩ Meadows cũng khuyến khích "đi làm giả" - đi bộ ngoài trời mỗi sáng để tiếp xúc ánh sáng, thiết lập nhịp sinh học.
Không ngủ trưa sau 16h
Giáo sư Foster cho biết giấc ngủ ngắn vào đầu giờ chiều có lợi cho sức khỏe, nhưng không nên ngủ quá 20 phút và không ngủ trong vòng 6 tiếng trước khi đi ngủ, nếu không sẽ khó ngủ vào ban đêm.
Và một khi bạn cuối cùng đã ngủ, cơ thể trải qua bốn giai đoạn khác nhau, rất quan trọng cho một đêm nghỉ ngơi. Giai đoạn một bắt đầu với giấc ngủ nhẹ, và giai đoạn cuối là giấc ngủ REM kéo dài từ 10 đến 60 phút.
Không tập thể dục quá gần giờ đi ngủ
Tập thể dục tốt cho giấc ngủ, nhưng không nên tập trong vòng một đến hai giờ trước khi đi ngủ, đặc biệt là các bài tập nặng, vì có thể làm trì hoãn giấc ngủ.
Chú ý đến nệm
Nệm tốt giúp tản nhiệt, giảm nhiệt độ cơ thể, giúp ngủ nhanh và sâu hơn. Nên thay nệm mới nếu nệm bị xẹp, không còn hỗ trợ tốt, hoặc nếu bạn thức dậy với những cơn đau nhức.
Nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng khoảng 16 đến 17 độ C.
Duy trì thói quen đi ngủ đều đặn
Nhịp sinh học hoạt động tốt nhất khi có thói quen. Hãy cố gắng thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Tinh dầu thư giãn như hoa oải hương, tắm nước ấm cũng giúp cải thiện giấc ngủ. Phòng ngủ nên yên tĩnh, tối và không có vật gây xao nhãng.
Thực hành chánh niệm để giảm căng thẳng
Các kỹ thuật chánh niệm giúp giảm căng thẳng ban ngày, một yếu tố gây rối loạn giấc ngủ. Chánh niệm có thể là bất kỳ hoạt động nào giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách hoặc bài tập thở.
Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ vì có thể gây căng thẳng. Đồng thời hãy dành các cuộc trò chuyện khó khăn cho ban ngày, thay vì ngay trước thời điểm nghỉ ngơi.
VietBF@sưu tập